פּוש-אַפּס פֿאַר בייסעפּס איז אַ קאָנטראָווערסיאַל געניטונג, עס האט ביידע סופּפּאָרטערס און ינוועטעראַט קעגנערס. די ערשטע טענהן אַז מיט דער ריכטיק דורכפירונג טעכניק, דער אַטלעט קענען לייכט דערגרייכן אַ פאַרגרעסערן אין די באַנד פון די געווער, און יענער רופן די געניטונג אַרויסגעוואָרפן פֿאַר דעם צוועק. מיר האָבן אַנאַליזירט דעם ענין קערפאַלי און געקומען צו די מסקנא אַז ביידע זייטן זענען רעכט אין זייער וועג.
אויב איר ווילן צו וויסן ווי צו בויען ביסעפּס מיט פּוש-אַפּס, איר וועט האָבן צו בעל צוויי טעקניקס פֿאַר קאַמפּליטינג די אַרבעט, בשעת עס איז וויכטיק צו העסאָפע דיין ווערקאַוץ מיט שטאַרקייט עקסערסייזיז, פאַרנוצן אַ פּלאַץ פון פּראָטעין פודז, שלאָפן גענוג און נאָכגיין די פּראָגראַם. לאָמיר נעמען אַ נעענטער קוק אויף דעם טעמע, דיספּעל מיטס און רשימה די פאקטן.
ביסעפּס - די ביסעפּס מוסקל פון דער אַקסל, דאַנק צו וואָס אַ מענטש ראָוטייץ די פאָראַרם און בייגן די אויבערשטער ענדגליד
טייפּס פון שטופּן-אַפּס
עס זענען צוויי הויפּט טייפּס פון שטופּן - קלאַסיש און מיט אַ אָלטערד שטעלע פון די געווער. זאל ס קוק בייַ ביידע אָפּציעס.
קלאסישע טעכניק
עס איז גרינג צו מאַכן ביסעפּס פּוש-אַפּס פֿון די שטאָק אין שטוב, אָבער ערשטער, באַלעבאָס דער קלאַסיש טעכניק. מיט אים, די מאַסאַלז פון די סטערנום, דעלטאַ און טריסעפּס, ווי געזונט ווי די רוקנביין, אַבס און לעגס. די לעצטע דריי העלפֿן האַלטן דעם גוף אין דעם פּלאַנקען.
- נעמען אַ ליגן שטעלע, דורכפירן אַן אַוצטרעטשט האַנדסטאַנד;
- די פּאַלמז זענען געשטעלט שטרענג אונטער די פּלייצעס, די לעגס זענען ספּייסט 5-10 סענטימעטער;
- דער גוף איז געהאלטן גלייך, אָן דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק;
- נאָכגיין די ריכטיק ברידינג בעשאַס שטופּ-אַפּס. בעקיצער, די הערשן קענען זיין פארמולירט ווי גייט: בשעת ינכיילד, בייגן די עלבאָוז און אַראָפּ די גוף אַראָפּ, בשעת ויסאָטעמען זיי העכערונג שארף;
- אין דעם פּראָצעס, זיי שפּאַנונג די פּרעסע, האַלטן די צוריק, האַלדז און לעגס אין שורה.
די טיפעניש פון שטופּ-אַפּס איז רעגיאַלייטאַד דורך די אַטלעט זיך, באזירט אויף זיין גשמיות טויגיקייט.
געביטן האַנט שטעלעס
איז עס מעגלעך צו פּאָמפּע בייסעפּס מיט שטופּן-אַפּס פֿון די שטאָק - לאָזן ס קוק אין די טעכניק פון זייַן ימפּלאַמענטיישאַן די סטאַרטינג שטעלע איז אַנדערש אין דעם אָרט פון די פּאַלמז אויף די שטאָק - די פינגער זאָל זיין פארקערט צו די לעגס. בעשאַס פּוש-אַפּס, די עלבאָוז זענען נישט פּולד באַזונדער, אָבער געדריקט קעגן דעם גוף.
- סטאַרטינג שטעלע - אַ פּלאַנקען אויף אַוצטרעטשט געווער, פּאַלמז זענען אויסגעדרייט מיט פינגער צו די פֿיס;
- די גוף וואָג איז אַ ביסל שיפטיד פאָרויס אַזוי אַז די הענט פילן די שפּאַנונג;
- אַראָפּגיין, די עלבאָוז דיווערדזשד נישט צו די זייטן, אָבער, ווי עס איז געווען, העכערונג אַרויף. אויב איר קוק אין אַן אַטלעט וואָס ביסעפּס שטופּן אַרויף פון די שטאָק, די פאָטאָ וועט העלפֿן איר פאַרשטיין די ריכטיק שטעלע פון די עלבאָוז. מיר רעקאָמענדירן צו זען בילדער אָדער בעסער ווידיאס;
- אָטעמען אויף די אַראָפּגאַנג, ויסאָטעמען אויף די העכערונג;
פילע מענטשן פרעגן ווי צו טאָן פּוש-אַפּס צו פּאָמפּע בייסעפּס ווי געשווינד ווי מעגלעך. מיר וועלן נישט געבן אַן ענטפער צו דעם קשיא. דער פאַקט איז אַז איר וועט נישט פּאָמפּע אַרויף אַ צוויי-כעדאַד איינער מיט בלויז שטופּן-אַרויף מיט אַ געביטן פון די הענט - די געניטונג קענען ווערן בלויז אַ טייל פון דעם קאָמפּלעקס.
געדענקען, מוסקל פיברע וואַקסן דאַנק צו טויגן אַמאַונץ פון פּראָטעין און דורך רעגולער שטאַרקייט טריינינג.
ביסעפּס שטופּן-אַפּס - מיטאָס אָדער פאַקט?
מיר יגזאַמאַנד ווי בייז אַרויף בייסעפּס מיט שטופּ-אַפּס פֿון די שטאָק אין שטוב, און איצט מיר וועלן לערנען די הויפּט אַרגומענטן אין פאַרטיידיקונג פון די קעדייַיקייט פון דעם געניטונג.
- האָבן איר אלץ געפרוווט צו פּאָמפּע אַרויף דיין לעגס אָדער באַט? אין דער זעלביקער צייט, איר אַקטיוולי סקוואַטינג, שפּרינגען, פליסנדיק, געניטונג אויף סימיאַלייטערז (טאָמער כאַק סקוואַץ זענען נישט איגנאָרירט) און פּאַמפּינג די נייטיק מאַסאַלז. האָבן איר באמערקט נאָך אַ בשעת אַז די קאַווז אויך פּאַמפּט אַרויף, געווארן מער באַוווסט, וואַלומאַנאַס. איין וועג אָדער אנדערן, איר גערירט די קאַלב מאַסאַלז, אַזוי זיי אויך געוואקסן. די זעלבע איז מיט די ביסעפּס מוסקל - דער גוף ליב סימעטריע, אויב אַ מענטש שייקס די טריסעפּס, די ביסעפּס אויך טייל אַרבעט.
- אויב איר מאַסטערד די ריכטיק פּוש-אַרויף טעכניק מיט אַ אָלטערד שטעלע פון די געווער, די ביסעפּס מוסקל וועט באַקומען גענוג מאַסע און וועט זיכער וואַקסן. אָבער, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן אנדערע עקסערסייזיז וואָס מאַך דיין בייסעפּס, אַזאַ ווי פּול-אַפּס. ונטער מיר רשימה די אַנאַלאָגועס אין וואָס די מאַסאַלז זענען ינוואַלווד.
אויב איר וויסן ווי אַזוי צו שטופּן אַרויף ביסעפּס פֿון דער פּאָדלאָגע, פילן פריי צו צולייגן דיין וויסן - דיין ציל איז גאַנץ פאַקטיש.
דערנענטערנ זיך טריינינג פּראָגראַם
מיר געפונען אַז די ביסעפּס סווינג בעשאַס פּוש-אַפּס און געקומען צו די מסקנא אַז טריינינג קענען זיין סטאַרטעד. טשעק אויס די דערנענטערנ סכעמע, מיט וואָס איר וועט האַלטן די רעזולטאַט אין די שאָרטיסט מעגלעך צייט.
ביטע טאָן אַז דער אַטלעט זאָל דורכפירן די הענט און דזשוינץ געזונט צו דורכפירן דעם טעכניק. אויב די דזשוינץ און גומע טענדאַנז זענען נישט שטאַרק גענוג, עס איז אַ ריזיקירן פון שאָדן אָדער ספּריינז.
- די ביסעפּס רוען-אַרויף געניטונג רוטין כולל צוויי ווערקאַוץ פּער וואָך (טריינד אַטליץ קענען לייגן אנדערן). רעסט פיעסעס אַ ריזיק ראָלע - אָוווערלאָודינג מוסקל פייבערז איז נאַריש און געפערלעך, און דאָס וועט באשטימט ניט ברענגען דיין גרייס נעענטער צו די גרייס פון די באַרימט אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער.
- אָנהייב דעם פּראָגראַם מיט צוויי שטעלט פון 15 ליפץ;
- נאָך אַ וואָך, לייגן אַן צוגאַנג און לייגן די נומער פון ליפץ (פאָקוס אויף דיין שטאַרקייט);
- דו זאלסט נישט האַלטן דאָרט פֿאַר מער ווי 1 וואָך, קעסיידער פאַרגרעסערן די אַרבעט;
- ביסלעכווייַז דערגרייכן 4 שטעלט פון 50 ליפץ;
- די ברעכן צווישן שטעלט זאָל נישט דויערן מער ווי 1-3 מינוט;
- וואַך פֿאַר ריכטיק ברידינג.
ווי מיר אויבן דערמאנט, איר דאַרפֿן צו מאַך בייסעפּס מיט שטופּן-אַרויף פון די שטאָק אין קאָמבינאַציע מיט אנדערע עקסערסייזיז. זייט זיכער צו נאָכפאָלגן אַ ספּאָרט דיעטע, נעמען מנוחה ברייקס, שלאָפן גענוג און טאָן ניט פעלן קלאסן.
אַנאַלאָגז פון עקסערסייזיז פֿאַר טריינינג די ביסעפּס מוסקל
פּוש-אַפּס פֿאַר בייסעפּס און טריסעפּס אין שטוב זענען גרויס פֿאַר ינקריסינג אָרעם באַנד, אָבער אנדערע עקסערסייזיז זאָל אויך זיין דורכגעקאָכט. צו נוצן די ביסעפּס מוסקל, באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די פאלגענדע טאַסקס:
- פּול-אַפּס מיט אַ ינערלעך קאַפּ (פּאַלמז פארקערט צו די קאַסטן);
- האַנטעל טריינינג - עס זענען פילע ווערייאַטיז, אָבער זיי זענען אַלע באזירט אויף רייזינג געווער מיט וואָג צו די קאַסטן, בייגן זיי ביי די עלנבויגן שלאָס. דעפּענדינג אויף די ערשט שטעלע פון דעם גוף, די ינטענסיטי פון די אַרבעט פון די ביסעפּס ענדערונגען;
- באַרבעל עקסערסייזיז - ענלעך צו די פריערדיקע פונט.
מיר ענדיקט זיך אין בייז בייז שטופּן. כל עקסערסייזיז פארגעלייגט אין דעם אַרטיקל קענען זיין דורכגעקאָכט אין די ספּאָרטזאַל. אַרבעט שווער און יפישאַנטלי - דער רעזולטאַט וועט נישט לאַנג אין קומענדיק.
