וואָס איז פּאָווערליפטינג? עס איז אַ פּאָווערליפטינג, אין וואָס אַטליץ קאָנקורירן אין דריי עקסערסייזיז - די סקוואַט מיט אַ באַרבעלל אויף זייער פּלייצעס, באַנק דרוק און דעדליפט. איר דאַרפֿן צו הייבן די מאַקסימום וואָג פֿאַר איין יבערכאַזערונג. דער געווינער איז דער איינער מיט דעם העכסטן גאַנץ אין דריי מווומאַנץ אין זיין וואָג קאַטעגאָריע.
דאָס איז אויך אַ גאַנץ קולטור. טאָורנאַמענץ וואָס קוק מער ווי שטיין קאָנסערץ, דער הימל שטויס פון יורי בעלקין, קראַודז פון נייַ-געקומענער און וועטעראַנס וואָס זענען 60 יאר שטארקער ווי רובֿ פון די וילעם, משפחות מיט קינדער אין די זאַל - אַלע דעם איז פּאָווערליפטינג. דער ספּאָרט קענען מאַכן ווער עס יז שטאַרק וואָס ווייסט ווי צו פאַרטראָגן, אַרבעטן אין די ספּאָרטזאַל און פּלאַן זייער לעבן.
וואָס איז פּאָווערליפטינג?
אין די אָנהייב פון די 20 יאָרהונדערט, שטאַרקייט גימנאַסטיק איז געבוירן אין רוסלאַנד. דער אַטלעטיק קלוב פון דר. קרייעווסקי פּראָמאָטעד פּשוט טרוטס:
- אַ מענטש מוזן זיין שטאַרק און קרעפטיק, קיין ענין וואָס ער טוט;
- קעגנשטעל טריינינג אַלאַוז ווער עס יז צו ווערן שטאַרק;
- איר דאַרפֿן צו טאָן דאָס קעסיידער און לויט צו פּלאַן, דורכפירן סקוואַץ, דעאַדליפץ און דריקן.
אָבער אין דער ערשטער העלפט פון די 20 יאָרהונדערט, בלויז וועיגהטליפטינג דעוועלאָפּעד. וועיגהטליפטערס סקוואַטטעד, באַנק געדריקט בשעת ליגנעריש און שטייענדיק, דורכגעקאָכט דעדליפץ מיט פאַרשידענע גריפּס, אויפגעהויבן די באַרבעלל צו די ביסעפּס צו ווערן שטארקער. צווישן זיך, זיי קאַמפּיטיד אין די מווומאַנץ הינטער די סינז. איבער צייַט, סקוואַץ, דעאַדליפץ און באַנק פּרעסאַז האָבן ווערן פאָלקס צווישן גלייַכגילטיק ספּאָרטזאַל גאָוערז. דער ערשטער אַנאַפישאַל יו. עס. טשאַמפּיאַנשיפּ אין די דריי מווומאַנץ איז געהאלטן אין 1964. און אין 1972, די ינטערנאַטיאָנאַל פּאָווערליפטינג פעדעריישאַן (IPF) איז באשאפן.
זינט די צייט, די קאַמפּאַטישאַנז האָבן שוין געהאלטן לויט צו מאָדערן כּללים:
- אַטליץ זענען צעטיילט אין וואָג קאַטעגאָריעס.
- מענער און פרויען קאָנקורירן באַזונדער.
- דריי פרווון זענען געגעבן פֿאַר יעדער געניטונג.
- די טורנאַמאַנט הייבט מיט אַ סקוואַט, דערנאָך אַ באַנק דרוק און די דעדליפט ענדס.
- עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט לויט עטלעכע כּללים. סקוואַטינג סטאַרץ אויף די באַפֿעל פון די ריכטער. דער אַטלעט זאָל דערגרייכן אַ סיטאַד טיפקייַט ווו די פּעלוויק ביינער זענען אונטער די קני שלאָס און שטיין אַרויף. אין די באַנק דרוק, לויט די כּללים פון פאַרשידענע פעדעריישאַנז, דריי (אָנהייב, באַנק דרוק, שטייט) אָדער צוויי טימז (באַנק דרוק און שטייט), אָבער אומעטום איר דאַרפֿן צו פאַרבינדן די קאַסטן מיט די באַר און דריקן בלויז אויף באַפֿעל. אין די דעדליפט, איר דאַרפֿן צו כאַפּן די וואָג און וואַרטן פֿאַר די באַפֿעל פון די ריכטער, נאָר דאַן עס נידעריקער.
- סעץ נישט געמאכט אויף באַפֿעל, מיט טאָפּל מווומאַנץ און טעכניש ערראָרס (פעלן פון זיצן אין די סקוואַט, צעשיידונג פון די פּעלוויס פון די באַנק אין די פּרעס, ונקאָממיטטעד פּלייצעס און אַנסטרייטאַנד ניז אין די דעדליפט) זענען נישט גערעכנט.
- דער געווינער איז באשלאסן דורך די סומע פון דריי עקסערסייזיז אין יעדער וואָג קאַטעגאָריע און אין די קוילעלדיק סטאַנדינגז. צו רעכענען די ווייץ אין אַבסאָלוט טערמינען, די קאָואַפישאַנץ זענען געניצט - Wilks, Glossbrenner, אָדער די נייַע קאָואַפישאַנט געניצט אין IPF.
פּאָווערליפטינג איז אַ ניט-אָלימפּיק ספּאָרט... די פּאַראַלימפּיקס פּראָגראַם כולל בלויז באַנק פּרעס, אָבער אַלע פעדעריישאַנז האַלטן וועלט טשאַמפּיאָנשיפּס, ווו די סטראָנגעסט אַטליץ קלייַבן.
אין רוסלאַנד עס איז אַ סיסטעם פון יוגנט ספּאָרט שולן וווּ מאַכט ליפטינג סעקשאַנז אַרבעט און יינגלעך און גערלז טריינינג. דערוואַקסן אַטליץ גרייטן זיך מיט געשעפט טריינערז און באַצאָלן פֿאַר זייער טריינינג.
© וואַליאַלקין - stock.adobe.com
הויפּט פעדעריישאַנז אין רוסלאַנד
IPF איז געווען דער ערשטער פעדעריישאַן אין רוסלאַנד
זיין נאציאנאלע צווייַג איז גערופן די רוסישע פּאָווערליפטינג פעדעריישאַן (RFP). (באַאַמטער פּלאַץ - http://fpr-info.ru/). עס איז אונטער איר אָספּיסיז אַז יוגנט פּאָווערליפטינג אַנטוויקלען. די רייען און רייען פון די FPR זענען אַסיינד דורך סדר פון דער מיניסטעריום פון ספּאָרט פון רוסלאַנד. א אָפּשיידנדיק שטריך איז דער אַוועק פון עפענען לאַנדיש טשאַמפּיאַנשיפּס. אַן אַטלעט דאַרף דורכגיין און דורכפירן געזונט אין היגע זאָנע קאַמפּאַטישאַנז צו באַגרענעצן זיך פֿאַר אַ הויפּט געשעעניש אָדער לאַנדיש טשאַמפּיאַנשיפּ. די FPR קאַמפּלייז די WADA כּללים וועגן דאָפּינג אין ספּאָרט און עס זענען קיין דיוויזשאַנז אָן מאַנדאַטאָרי טעסטינג פֿאַר די נוצן פון פּראָוכיבאַטאַד סאַבסטאַנסיז.
| פּראָס פון FPR | קאָנס פון פפּף |
| די קאַטעגאָריע איז אַסיינד דורך די מיניסטעריום פון ספּאָרט, עס העלפּס אַ פּלאַץ ווען איר אַרייַן אַ ספּאָרט אוניווערסיטעט אָדער אין קאָוטשינג. | שוואַך מדרגה פון מאַטעריאַל שטיצן. רעגיאָנאַל טאָורנאַמענץ קען זיין געהאלטן אין ומפּאַסיק לאָקאַל מיט אַלט ויסריכט און אין ווייַט געביטן. |
| קאָנקורענץ אין די זאָנאַל און העכער טערנאַמאַנץ איז הויך, עס זענען פילע אַטליץ אין די קאַטעגאָריעס, די קאַמפּעטיטיוו גייסט איז געזונט דעוועלאָפּעד. | פעלן פון פאַקטיש דאָפּינג קאָנטראָל אין טערנאַמאַנץ איידער זאָנאַל. |
| עס איז אַ געלעגנהייט צו באַגרענעצן זיך פֿאַר דער אייראפעישער און וועלט טשאַמפּיאָנשיפּס און טרעפן זיך אויף די פּלאַטפאָרמע מיט די סטראָנגעסט אַטליץ פון אונדזער צייט. | ביוראַקראַטיק פּראָצעדור פֿאַר אַפּלאַקיישאַנז און אַוואָרד טיטלען. |
| עקוויפּמענט באדערפענישן אין די ריספּעקטיוו דיוויזשאַנז זענען סטאַנדערדייזד. עס זענען קיין ווייַזן קאַמפּאַטישאַנז. | שטרענג סיסטעם פון דיסקוואַלאַפאַקיישאַן פֿאַר קאַמפּיטינג אין "אָלטערנאַטיוו" פעדעריישאַנז. |
NAP אָדער נאַשאַנאַל פּאָווערליפטינג אַססאָסיאַטיאָן
עס איז באשאפן צו מאַכן ספּאָרט מער אָפן. אין דעם פעדעריישאַן, איר קענען צאָלן אַ יערלעך אָפּצאָל און קאָנקורירן אין אַלע אָפן טאָורנאַמענץ וואָס די אַטלעט קענען פיזיקלי דערגרייכן. טשאַמפּיאָנשיפּס פון פאַרשידן לעוועלס זענען געהאלטן - פֿון שטאָט טערנאַמאַנץ מיט די אַסיינמאַנט פון אַ טיטל צו די CMS צו אייראפעישער און וועלט טשאַמפּיאַנשיפּס. דער פעדעריישאַן איז געווען דער ערשטער צו באַקענען פּולינג קאַמביינד (דעדליפט און סומאָ אין קלאַסיש סטיל), פּאַוערליפטינג מיט די פיייקייט פון אַ סלינג-שאָס דרוק און סקוואַט אין קני-ראַפּס.
באַאַמטער פּלאַץ - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
א גרויס אינטערנאַציאָנאַלע פעדעריישאַן, דעוועלאָפּעד ניט בלויז אין אונדזער לאַנד, אָבער אויך אין די USA, פינלאַנד און דייַטשלאַנד. אַנדערש אין גאַנץ הויך סטאַנדאַרדס און הויך קאָסטן פון דאָפּינג קאָנטראָל אין ליבהאָבער דיוויזשאַנז. דער אַטלעט באַצאָלט פֿאַר אים זיך, סייַדן אויב די ריכטער האָבן גערופן אים דאָפּינג קאָנטראָל. אין די WPC עס איז קיין דאָפּינג קאָנטראָל.
באַאַמטער פּלאַץ - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Union of Powerlifters of Russia, SPR)
פיר הויפּט וועלט פעדעריישאַנז האָבן זיך צוזאַמען צו האַלטן טערנאַמאַנץ פֿאַר די סטראָנגעסט אַטליץ. די SPR איז באטראכט ווי די מערסט דעוועלאָפּינג פעדעריישאַן, עס איז אַקטיוולי פּראָמאָטעד אין די געגנטן און האט אַ שטענדיק שטעקן פון ריכטער און דאָפּינג קאַמישאַנערז. די WRPF איז דער ערשטער אָלטערנאַטיוו פעדעריישאַן צו באַזונדער פאַכמאַן אַטליץ פון פּראָסט אַמאַטשערז וואָס זענען נישט דאָפּינג קאַנטראָולד. די מערסט שטאַרק אַטליץ קאָנקורירן דאָ - אַנדריי מאַלאַניטשעוו, יורי בעלקין, קירילל סאַרטשעוו, יוליאַ מעדוועדעוואַ, אַנדריי סאַפּאָזשאָנקאָוו, מיכאַיל שעווליאַקאָוו, קילער וואָלאַם. די WRPF האט אַ צווייַג אין די פאַרייניקטע שטאַטן, און טערנאַמאַנץ זענען כאָוסטיד דורך Dan Green און Chucker Holcomb. Boris Ivanovich Sheiko איז דער הויפּט ריכטער פון אינטערנאַציאָנאַלע טערנאַמאַנץ פון VRPF צווישן פאַכמאַן אַטליץ.
וופּו
די יאַנגגאַסט אָלטערנאַטיוו פעדעריישאַן אין רוסלאַנד צווישן יענע וואָס האַלטן אינטערנאַציאָנאַלע קאַמפּאַטישאַנז. עס איז אַנדערש פון די מנוחה אַז אַטליץ אין די וופּו טאָן ניט באַצאָלן פֿאַר דאָפּינג קאָנטראָל אויב זיי זענען אין די צונעמען קאַטעגאָריע.
| פּראָס פון אָלטערנאַטיוו פעדעריישאַנז | קאָנס פון אָלטערנאַטיוו פעדעריישאַנז |
| יעדער מענטש קען אָנטייל נעמען אין זיי, ראַגאַרדלאַס פון עלטער, דזשענדער און ערשט טריינינג. אויב דער אַטלעט גלויבט אַז ער איז גרייט, ער קען אָנטייל נעמען אין די פאַרמעסט. | דאָפּינג קאָנטראָל אין עטלעכע טערנאַמאַנץ איז פאָרמאַל. ריכטער זענען נישט אַבליידזשד צו אַרויסרופן ווער עס יז וואָס מיינט סאַספּישאַס פֿאַר קאָנטראָל. אַטליץ זענען ציען דורך פּלאַץ. א אַטלעט וואָס אָפט ניצט סטערוידז ווערט אַ מייַסטער אין די "ריין" אָפּטייל און גייט היים מיט אַ מעדאַל. |
| זיי באַלעבאָס טערנאַמאַנץ פֿאַר אַטליץ פון אַלע לעוועלס מיט אַ לייַטיש פרייז בעקן, וואָס איז זעלטן אין פּאָווערליפטינג. | פֿאַר די אַסיינמאַנט פון טיטלען אומעטום, אַחוץ פֿאַר VPU און NAP, די דאָפּינג אַנאַליסיס איז באַצאָלט ינדיפּענדאַנטלי. אין דעם צייט פון דעם שרייבן, די קאָס פון אַזאַ אַ אַנאַליסיס אין די ספּר און וואָק איז 8,900 רובל. |
| זיי פּאָפּולאַריזירן ספּאָרט - זיי האַלטן בלעטער אויף געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס, דרייען ווידיאס, בראָדקאַסט אַלע טערנאַמאַנץ. | טאָורנאַמענט פיז זענען גאַנץ הויך. אין דורכשניטלעך - פֿון 1500 רובל פֿאַר שטאָט קאַמפּאַטישאַנז צו 3600 רובל פֿאַר נאציאנאלע און אינטערנאציאנאלע. עס איז אויך אַ יערלעך קאַמפּאַלסערי צושטייער צו די SPR, NAP און WRPF. |
| טאָורנאַמענץ זענען ניט בלויז אין טריאַטהלאָן, אָבער אויך אין סקוואַץ, באַנק פּרעסיז, דעדליפץ סעפּעראַטלי, ווי געזונט ווי שטרענג ביסעפּס קערלז, מאַכט ספּאָרט (שטייענדיק פּרעס און ליפטינג צו ביסעפּס), לאָגליפט (ליפטינג אַ קלאָץ), פאָלק באַנק דרוק (פֿאַר די נומער פון ריפּיטשאַנז). | אין עטלעכע טערנאַמאַנץ עס זענען 1-2 מענטשן אין דער קאַטעגאָריע. דעריבער, עס זענען אַזוי פילע אייראפעישער און וועלט טשאַמפּיאָנס אין די אָלטערנאַטיוו. |
| זיי באַזונדער אַטליץ וואָס גיין דורך מעדיצין טעסטינג און יענע וואָס קלייַבן ניט צו. | סך ווייַזן טערנאַמאַנץ מיט טויגיקייט באָדקאָסטיום פּערפאָרמאַנסיז צווישן סטרימז און עקסאַבישאַנז זענען ומבאַקוועם פֿאַר אַטליץ, ווייַל זיי זענען טייטאַנד לויט די רעגיאַליישאַנז און טאָן ניט לאָזן טויגן. |
דער אַטלעט טשוזיז אַליין ווו ער וועט דורכפירן און ווי צו באַן.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
סטאַנדאַרדס, טיטלען און גראַדעס
אין די FPR, די דידזשאַץ זענען אַסיינד פֿון 3 יינגער צו אַנערד בעל פון ספּאָרט... אין אָלטערנאַטיוו פעדעריישאַנז, אַנשטאָט פון די ZMS איז אַסיינד דער טיטל "עליטע". די סטאַנדאַרדס זענען אַנדערש דורך וואָג קאַטעגאָריעס, זיי זענען אַנדערש פֿאַר מענטשן און וואָמען. אין די נאַפּ און וופּו עס איז אַ "וועטעראַן קאָואַפישאַנט" וואָס סלאָוז די באדערפענישן פון די סטאַנדאַרדס פֿאַר מענטשן איבער 40 יאר אַלט.
צום ביישפּיל, די פאלגענדע טיש ווייזט די IPF סטאַנדאַרדס פֿאַר די דיסציפּלין "קלאַסיש פּאָווערליפטינג":
| וואָג קאַטעגאָריעס | MSMK | MC | CCM | איך | וו | III | איך יונג | וו יונג | III יונג | |
| וואָמען | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| מענטשן | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
נוץ און שאָדן
בענעפיץ פון פּאָווערליפטינג:
- אַלע מוסקל גרופּעס זענען געשטארקט, אַן אַטלעטיק פיגור איז געגרינדעט.
- שטאַרקייט ינדאַקייטערז זענען ימפּרוווינג.
- פלעקסיביליטי און קאָואָרדאַניישאַן אַנטוויקלען.
- האַלטנ זיך איז קערעקטאַד.
- איר קענען פאַרלירן וואָג אָדער פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע - אַלץ דעפּענדס אויף די דיעטע.
- א גוטע באַזע איז געבויט פֿאַר פּראַקטיסינג קיין ספּאָרט.
פּאָטענציעל שאָדן איז אויך פאָרשטעלן:
- די ריזיקירן פון שאָדן איז הויך גענוג.
- די ווערקאַוץ זענען שווער און לאַנג.
- ווערט אָפענגיק אויף ארבעטן ווייץ און קאָנקורענץ רעזולטאַטן. דאָס פירט צו יראַשאַנאַל נוצן פון ספּאָרט פאַרמאַקאַלאַדזשי און סייקאַלאַדזשיקאַל פּראָבלעמס, ספּעציעל ביי ביגינערז.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
אַדוואַנטאַגעס און דיסאַדוואַנטידזשיז
| פּראָס | מינוסעס |
| פאַראַנען פֿאַר מענטשן פון אַלע אַגעס און בקיעס לעוועלס. | עס איז ניט נייטיק צו וואַרטן פֿאַר אַ ניט-אָלימפּיק ספּאָרט, שטיצן פון די שטאַט אָדער ווער עס יז אַנדערש. |
| נייע באַקאַנטע, סאָושאַליזיישאַן. | ניט פּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט נוטרישאַנאַל פּראָבלעמס, אָפּזוך און שווער אַרבעט סקעדזשולז. |
| עס איז גרינגער צו קאָנטראָלירן דרוק און נעגאַטיוו ימאָושאַנז אין וואָכעדיק לעבן. | אין אַדישאַן צו אַ אַבאָנעמענט אין די ספּאָרטזאַל, איר דאַרפֿן טייץ, באַנדס פון האַנטגעלענק און קני, טריינער סערוויס פֿאַר באַשטעטיקן די טעכניק און צייכענען אַ פּראָגראַם, וועיגהטליפטינג פֿאַר סקוואַץ, רעסאַלערז פֿאַר דעדליפט, צאָלונג פון פיז פֿאַר קאַמפּאַטישאַנז. נאָך ויסריכט קען זיין פארלאנגט. |
| די קאַמפּעטיטיוו פּראָצעס באדינט ווי אַ מאָוטאַוויישאַן פֿאַר רעגולער געניטונג. | אויב אַ מענטש טאַקע ליב פּאַוערליפטינג, מיט די צייט אַלץ וועט זיין מיט אַ טראָפּ אויף פּאָווערליפטינג - די אַרבעט פּלאַן וועט זיין צוגעפאסט צו טריינינג, די קינדער וועלן מאַכן די באַנק דרוק, די וואַקאַציע וועט צונויפפאַלן מיט די פאַרמעסט, און די "עקסטרע" מענטשן וועלן פאַרלאָזן זיין לעבן. דאָס קען אויך זיין גילטיק פֿאַר ווייבער, מאנען און אנדערע קרובים. |
אָנהייבער פּראָגראַם
ביגינערז פאָרשלאָגן עטלעכע סקימז פֿאַר קלאסן:
- פּשוט לינעאַר פּראַגרעשאַן... די סקוואַט, באַנק פּרעס און דעדליפט בייַטנ לויט דער ריי יעדער טאָג, טייַטש זיי זענען פּערפאָרמד אויף פאַרשידענע טעג (פֿאַר בייַשפּיל מאנטיק-מיטוואך-פרייטאג). אין דער ערשטער וואָך, די אַטלעט פּערפאָרמז 5 רעפּאַטישאַנז אין 5 אַפּראָוטשיז, פֿון וואָך צו וואָך זיין אַרבעט וואָג ינקריסיז דורך 2.5-5 קג, און די נומער פון ריפּיטשאַנז דיקריסאַז דורך 1. נאָך די אַטלעט ריטשאַז 2 ריפּאַטישאַנז, אַ וואָך פון ליכט טריינינג און דעמאָלט איבערחזרן די ציקל. אין אַדישאַן צו די גרונט מווומאַנץ, אַ זיכער סומע פון אַגזיליערי איז געמיינט - עקסערסייזיז וואָס אַנטוויקלען די נייטיק מאַסאַלז פֿאַר די דריי יקערדיק מווומאַנץ. עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן דעם סכעמע ערשטער און באַשטימען צו שיקאָ סייקאַלז אָדער אנדערע, ווי באַלד ווי דער אַטלעט סטאַגנייץ אין וווּקס פון שטאַרקייַט.
- בי שייקאָ ס סייקאַלז... פֿאַר פאַר-קקם אַטליץ, זיי אַרייַננעמען זיצן און באַנק ווערקאַוץ אויף מאנטיק און פרייטאג, און דעדליפץ און באַנק דרוק ווערקאַוץ אויף מיטוואך. די אַטלעט אַרבעט אין די קייט פון 70-80% פון די איין-רעפּ מאַקסימום פֿאַר 2-5 רעפּס. די מאַסע סייקאַלז אין כוואליעס.
- פּשוט ונדולאַטינג פּעריאָדיזאַטיאָן... די אַטלעט אָלטערנייץ צווישן ליכט און מיטל ווערקאַוץ, און דורכפירן שווער ווערקאַוץ בלויז אין די סוף פון די 6 וואָך ציקל. פֿאַר די גרינג, ער אַרבעט אין 50-60 פּראָצענט פון די מאַקסימום אין 4-5 רעפּס, פֿאַר דורכשניטלעך - 70-80 אין דריי רעפּס. ווערקאַוץ קענען זיין געבויט לויט דער זעלביקער וואכנשריפט אויסלייג ווי שיקאָ ס. שטיצן עקסערסייזיז זענען אויסגעקליבן פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס.
ונטער איז אַ פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז אין די פּרעפּראַטאָרי פֿאַר 4 וואָכן. צו הצלחה עס, איר דאַרפֿן צו וויסן דיין מאַקסימום פֿאַר איין יבערכאַזערונג (RM) אין די הויפּט דריי עקסערסייזיז. די פּערסענידזשיז אין דעם קאָמפּלעקס זענען פּונקט אנגעוויזן פון אים.
| 1 וואָך | |
| 1 טאָג (מאנטאג) | |
| 1. באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק | 50% 1 קס 5, 60% 4 קס 2, 70% 2 קס 3, 75% 5 קס 3 |
| 2. באַרבעלל סקוואַץ | 50% 1 קס 5, 60% 2 קס 5, 70% 5 קס 5 |
| 3. באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק | 50% 1 קס 6, 60% 2 קס 6, 65% 4 קס 6 |
| 4 ארויפלייגן דאַמבעלז ליגנעריש | 5x10 |
| 5. בייגן מיט אַ באַרבעלל (שטייענדיק) | 5x10 |
| טאָג 3 (מיטוואך) | |
| 1. דעאַדליפט | 50% 1 קס 5, 60% 2 קס 5, 70% 2 קס 4, 75% 4 קס 3 |
| 2. באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ שיפּוע באַנק | 6x4 |
| 3. דיפּס מיט ווייץ | 5x5 |
| 4. פּולינג פון סקערטינג באָרדז | 50% 1 קס 5, 60% 2 קס 5, 70% 2 קס 4, 80% 4 קס 3 |
| 5. ברייט גריפּ ציען פון דעם אויבערשטן בלאָק צו די קאַסטן | 5x8 |
| 6. דרוק | 3x15 |
| טאָג 5 (פרייטאג) | |
| 1. באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. באַנק דרוק פון דומבבעללס | 5x10 |
| 3. באַרבעלל סקוואַץ | 50% 1 5, 60% 2 4, 70% 2 3, 75% 5 3 |
| 4. פראנצויזיש באַנק דריקן | 5x12 |
| 5. ריי פון די באַר צו די גאַרטל | 5x8 |
| 2 וואָכןla | |
| 1 טאָג (מאנטאג) | |
| 1. סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל | 50% 1 קס 5, 60% 2 קס 4, 70% 2 קס 3, 80% 5 קס 2 |
| 2. באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק | 50% 1 קס 5, 60% 1 קס 4, 70% 2 קס 3, 80% 5 קס 2 |
| 3. באַנק דרוק פון דומבבעללס | 5x10 |
| 4. פּוש-אַפּס פון די שטאָק (אָרעם ווידער ווי פּלייצעס) | 5x10 |
| 5. באַרבעלל סקוואַץ | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. ברייט ציען פון דעם אויבערשטן בלאָק צו די קאַסטן | 5x8 |
| טאָג 3 (מיטוואך) | |
| 1. דעאַדליפט צו די ניז | 50% 1 קס 4, 60% 2 קס 4, 70% 4 קס 4 |
| 2. באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק | 50% 1 קס 5, 60% 2 קס 5, 70% 5 קס 4 |
| 3. אינפֿאָרמאַציע אין די פּיק-דעק סימיאַלייטער | 5x10 |
| 4. דעדליפט | 50% 1 קס 4, 60% 1 קס 4, 70% 2 קס 3, 75% 5 קס 3 |
| 5. ריי פון דער נידעריקער בלאָק מיט אַ שמאָל קאַפּ | 5x10 |
| טאָג 5 (פרייטאג) | |
| 1. סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל | 50% 1 קס 4, 60% 1 קס 4, 70% 2 קס 3, 75% 6 קס 3 |
| 2. באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. ריי אויף די בלאָק אַראָפּ (פֿאַר טריסעפּס) | 5x10 |
| 5. באַרבעלל סקוואַץ | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. בענדס מיט אַ באַרבעלל | 5x6 |
| 3 וואָך | |
| 1 טאָג (מאנטאג) | |
| 1. סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל | 50% 1 5, 60% 2 4, 70% 2 3, 80% 5 3 |
| 2. באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק | 50% 1 5, 60% 1 4, 70% 2 3, 80% 5 3 |
| 3. סקוואַץ | 50% 1 קס 5, 60% 1 קס 5, 70% 5 קס 5 |
| 5. ליגינג לעג קערל | 5x12 |
| טאָג 3 (מיטוואך) | |
| 1. דעאַדליפט צו די ניז | 50% 1 קס 4, 60% 1 קס 4, 70% 2 קס 4, 75% 4 קס 4 |
| 2. באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. ארויפלייגן דאַמבעלז ליגנעריש | 4x10 |
| 4. דעאַדליפט פון סקערטינג באָרדז | 60% 1 קס 5, 70% 2 קס 5, 80% 4 קס 4 |
| 5. דעאַדליפט אויף גלייַך לעגס | 5x6 |
| 6. דרוק | 3x15 |
| טאָג 5 (פרייטאג) | |
| 1. באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק | 50% 1 קס 5, 60% 1 קס 4, 70% 2 קס 3, 80% 5 קס 2 |
| 2. באַרבעלל סקוואַץ | 50% 1 קס 5, 60% 1 קס 5, 70% 2 קס 5, 75% 5 קס 4 |
| 3. באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק | 50% 1 קס 6, 60% 2 קס 6, 65% 4 קס 6 |
| 4. ארויפלייגן דאַמבעלז ליגנעריש | 5x12 |
| 5. היפּערעקסטענסיאָן | 5x12 |
| 4 וואָך | |
| 1 טאָג (מאנטאג) | |
| 1. סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. ארויפלייגן דאַמבעלז ליגנעריש | 5x10 |
| 4. דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס | 5x8 |
| 5. באַרבעלל סקוואַץ | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. בייגן מיט אַ באַרבעלל (שטייענדיק) | 5x5 |
| טאָג 3 (מיטוואך) | |
| 1. באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. דעאַדליפט | 50% 1 קס 4, 60% 1 קס 4, 70% 2 קס 3, 80% 2 קס 3, 85% 3 קס 2 |
| 3. באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק | 55% 1 קס 5, 65% 1 קס 5, 75% 4 קס 4 |
| 4. ארויפלייגן דאַמבעלז ליגנעריש | 5x10 |
| 5. ציען פון די בלאָק הינטער די קאָפּ | 5x8 |
| טאָג 5 (פרייטאג) | |
| 1. סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל | 50% 1 5, 60% 1 4, 70% 2 3, 80% 5 3 |
| 2. באַנק דרוק ליגנעריש אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק | 50% 1 קס 5, 60% 1 קס 5, 70% 5 קס 5 |
| 3. ריי אויף גלייַך לעגס | 4x6 |
| 6. דרוק | 3x15 |
איר קענט אראפקאפיע און דרוקן די פּראָגראַם דאָ.
פּאָווערליפטינג ויסריכט
ניט-געשטיצט ויסריכט איז דערלויבט אין אַלע פעדעריישאַנז און דיוויזשאַנז. עס כולל אַ גאַרטל, ווייך קני פּאַדס, ראַנגלעריי שיכלעך, וועיגהטליפטינג שיכלעך, פוס וואַרמערס צו באַשיצן די לעגס ווען פּולינג.
פֿאַרשטאַרקונג (שטיצן) עקוויפּמענט איז ערלויבט בלויז אין די ויסריכט אָפּטייל. דאָס כולל אַ כעוויווייט סקוואַט און דעדליפט דזשאַמפּסוט, אַ באַנק העמד און באַנק סלינגשאַץ. אויך ינקלודעד קני און האַנטגעלענק באַנדאַזשיז.
מענטשן וואָס ראַרעלי טרעפן פּאָווערליפטינג זענען אָפט סאַפּרייזד - וואָס סאָרט פון ספּאָרט עס איז, וווּ די ויסריכט זיך ליפץ ווייץ פֿאַר די אַטלעט. אָבער זיי זענען נישט לעגאַמרע רעכט. דאָך, נאָך שטיצן אַלאַוז איר צו וואַרפן אַ ביסל קילאָגראַמס אין יעדער באַוועגונג (5-150 קג און אפילו מער), אָבער דאָס ריקווייערז אַ געזונט-דעוועלאָפּעד באַזע, אַ זיכער טעכניק און בקיעס.
