טרייסעפּס פּוש-אַפּס פון די שטאָק: ווי צו פּאָמפּע אַרויף טריזיפּס פּוש-אַפּס

הייַנט מיר רעדן וועגן שטופּ-אַפּס פֿאַר טריסעפּס - מיר וועלן ויסשליסן צווישן אַלע ווערייישאַנז פון געניטונג יענע וואָס געבן אַ דירעקט מאַסע אויף די טריסעפּס מוסקל פון די געווער. די אינפֿאָרמאַציע איז ספּעציעל אינטערעסירט פֿאַר אַטליץ וואָס טריינינג אין די ספּאָרטזאַל צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע. טריסעפּס אַקיאַפּייז 65% פון די גאַנץ אָרעם מאַסע, ריספּעקטיוולי, די ימפּרעסיוו גרייס גלייך אַפעקץ די גאַנץ אַקסל באַנד.

א ביסל אַנאַטאָמי

איידער מיר רשימה טרייסעפּס פּוש-אַפּס, לאָזן אונדז געפֿינען זיך ווו די מוסקל גרופּע איז ליגן און וואָס יעדער אַטלעט זאָל וויסן איידער סטאַרטינג די טריינינג.

טריסעפּס, אויך באקאנט ווי די טריסעפּס מוסקל, איז אַ קאָמבינאַציע פון ​​דרייַ באַנדאַלז לאָוקייטאַד אויף די צוריק פון די אַקסל. אַנאַטאָמיקאַללי זיי זענען גערופן: לאַטעראַל, מעדיאַל און לאַנג. די מוסקל גרופּע אַרבעט אין אַ טריאָו, אָבער די מאַסע איז נישט שטענדיק יוואַנלי פונאנדערגעטיילט.

טשאָאָסינג עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג זיי, איר קענען שטעלן טאַרגעטעד אַרבעט פֿאַר אַ ספּעציפיש שטראַל. אָבער, פֿאַר אַ גלייך רעזולטאַט, דאָך, איר מוזן פּרובירן צו נוצן יעדער טייל פון די טריסעפּס גלייַך. פּוש-אַפּס זענען פּונקט אַזאַ עקסערסייזיז וואָס לאָזן איר צו פול און יוואַנלי מאַסע די גאנצע טריסעפּס.

דעם מוסקל איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אַבדאַקשאַן / אַדדוקטיאָן פון די אַקסל, פאַרברייטערן די עלנבויגן, און אויך באַקומען אַ צווייטיק מאַסע ווען איר נוצן די פּעקטאָראַליס הויפּט מאַסאַלז.

קענען איר נאָר פּאָמפּע טריסעפּס?

טריסעפּס שטופּן-אַרויף פון די שטאָק אַרייַנציען פּראַקטאַקלי די גאנצע מאַסקיאַלאַטשער פון דער אויבערשטער אַקסל גאַרטל. אין איין גראַד אָדער אנדערן, די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף אַרבעט.

עטלעכע אַטליץ שטרעבן צו פּאָמפּע בלויז דריי-כעדאַד, ווייַל די ימפּרעסיוו וואַליומז גלייך מאַכן די פיגור שטאַרק און עפעקטיוו. זיי זענען טריינג צו עפעס ווייַזן אַלע זייער ענערגיע צו אַ ספּעציפיש מוסקל, בעעמעס טראכטן אַז דורך טאן אַזוי זיי געשווינד קומען צו זייער ידעאַל.

אָבער, פֿאַר באַלאַנסט אַנטוויקלונג, עס איז וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו אַלע מוסקל גרופּעס. פּוש-אַפּס, ווי מיר שוין געשריבן אויבן, נאָר קראַפט די גאנצע מענגע פון ​​דער האַנט צו אַרבעטן אין אַמאָל, אַרויף צו די עקסטענסאָר פון די ביסל פינגער!

קיין ענין ווי שווער איר פּרובירן, איר וועט נישט קענען צו שטעלן אַן אפגעזונדערט מאַסע אויף אַ באַזונדער מוסקל אָפּשניט. איר טאָן ניט דאַרפֿן עס! צו ציען אַ שיין אַקסל קאַנטור און מאַכן אַן אַטלעטיק רעליעף, עס איז וויכטיק צו מאַכן אַלע די מאַסאַלז!

פּראָס און קאָנס פון טריסעפּס שטופּ-אַפּס

קלייַבן די בעסטער שטופּ-אַפּס פֿאַר טריזיפּס און פילן פריי צו אָנהייבן ארבעטן ווייַל די עקסערסייזיז האָבן אַ ריזיק נומער פון אַדוואַנטידזשיז:

1. אין אַדישאַן צו פאַרגרעסערן מאַסע, זיי פאַרגרעסערן די שטאַרקייט פון די אַטלעט;
2. די ענדעראַנס שוועל רייזאַז;
3. ליגאַמאַנץ און דזשוינץ פון די אַקסל גאַרטל זענען געשטארקט;
4. די דריי-כעדאַד אַרבעט אין אַלע דרינגלעך עקסערסייזיז. דער וווּקס וועט גלייך לאָזן די אַטלעט כאַפּן זיין אַרבעט וואָג בשעת ער אַרבעט מיט אַ באַרבעלל און אנדערע אַפּאַראַט;
5. די פּאַמפּט טריסעפּס מאכט די פיגור שטאַרק, מיד דעמאַנסטרייץ די אַרבעט אַז די אַטלעט פּערפאָרמז אין די ספּאָרטזאַל. אזוי, מאָוטאַוויישאַן ינקריסאַז, עס איז אַ פאַרלאַנג צו פאָרזעצן ספּאָרט טריינינג;
6. קאָררעקט פּוש-אַפּס פֿאַר טריסעפּס קענען ווערן געטאן אין שטוב, אין די ספּאָרטזאַל, און אויף די גאַס, דאָס איז די ווערסאַטילאַטי פון דער געניטונג;
7. אן אנדער פּלוס איז אַז די אַטלעט קענען רעגולירן די מאַסע דורך אָלטערנייטינג צווישן פאַרשידענע שטופּן-אַרויף טעקניקס.

• פון די מיינאַסיז מיר באמערקט די הויך מאַסע אויף די אַקסל, עלנבויגן און האַנטגעלענק דזשוינץ. אויב איר האָט ינדזשעריז אָדער חולאתן וואָס ווירקן די טריסעפּס, מיר רעקאָמענדירן צו אָפּלייגן אַזאַ אַקטיוויטעטן.
• אויך, טריזיפּס עקסערסייזיז דאַרפן שטרענג אַדכיראַנס צו די טעכניק, ווייַל אפילו די מינדסטע ווייאַליישאַנז פון עס טייקעף נעמען די מאַסע פון ​​די ציל גרופּע. פֿאַר בייַשפּיל, פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז אַ ביסל מער ווי נייטיק און דיין קאַסטן וועט קער אויף. בייגן אין די רוקנביין - רידערעקט די אַרבעט צו די צוריק און נידעריקער צוריק.
• אן אנדער שטערונג: ווייַל פון די גרויס גרייס פון דעם טריסעפּס, עס ריקאַווערז פֿאַר אַ לאַנג צייַט, איר קען אַנלייקלי געשווינד פּאָמפּע עס. סיידן אַלץ איז געטאן לויט די מיינונג, פיזיאַלאַדזשיקאַללי ריכטיק. א ווערקאַוט אַימעד ספּאַסיפיקלי פֿאַר די טריסעפּס, זאָל ניט זיין מער ווי איין מאָל פּער וואָך. די קאָמפּלעקס אין וואָס ער פּאַרטיסאַפּייץ טייל - 1-2 מאל אַ וואָך.

טרייסעפּס שטופּן-אַפּס

אַזוי, לאָמיר גיין צו די שפּאַס טייל - מיר וועט זאָגן איר ווי צו פּאָמפּע אַרויף טריסעפּס מיט שטופּן אַרויף פון די שטאָק. ערשטער פון אַלע, מיר רשימה די הויפּט ווערייישאַנז פון דער געניטונג:

1. צוריק פּוש-אַפּס פון די באַנק, פֿיס אויף די שטאָק;
2. צוריק פּוש-אַפּס פון די באַנק, פֿיס אויף די באַנק;
3. פאַרקערט ווערייישאַנז מיט ווייץ (די פּראַדזשעקטאַל איז געשטעלט אויף די היפּס);
4. שמאָל פּוש-אַפּס פֿאַר טריסעפּס - (מיט אַ שמאָל באַשטעטיקן פון די הענט אויף די שטאָק: קלאַסיש, דימענט, פֿון אַ קעטטלעבעלל);
5. מיט אַ שמאָל גאַנג פון געווער, פֿון די באַנק;
6. אויף די אַניוואַן באַרס, אָן ברענגען די פּלייצעס צו יעדער אנדערער (דעם טעכניק ספּאַסיפיקלי ניצט די טריסעפּס).

דורכפירונג טעכניק

אין מסקנא, מיר וועט זאָגן איר די טעכניק פֿאַר דורכפירונג טרייסעפּס שטופּן-אַרויף פון די שטאָק, באַנק און אויף די אַניוואַן באַרס אין סטאַגעס.

צוריק פון די קראָם

די פאַרקערט פון די ווערייישאַנז איז גערופֿן רעכט צו די סטאַרטינג שטעלע: די אַטלעט שטייט קעגן די באַנק, פּלייסינג זיין הענט אויף אים אויף די זייטן פון דעם גוף.

נאָכגיין די אַלגעמיינע כּללים וואָס זענען גילטיק פֿאַר אַלע טייפּס פון שטופּ-אַפּס: מיר האַלטן אונדזער צוריק גלייַך, מיר שטענדיק ייַנאָטעמען ווען לאָוערינג און ויסאָטעמען ווען איר הייבן.

פֿיס אויף די שטאָק

• נעמען די סטאַרטינג שטעלע, צוריק גלייַך, קוק גלייַך פאָרויס, פינגער פּוינטינג גלייַך פאָרויס;
• אויסשטרעקן דיין לעגס פאָרויס, טאָן ניט בייגן אין די קני;
• אָנהייבן צו נידעריקער דיין עלבאָוז גלייַך צוריק (טאָן ניט פאַרשפּרייטן זיך) ביז זיי זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. דאָס איז די לאָואַסט פונט. אויב איר גיין אפילו נידעריקער, איר קענען שאַטן די אַקסל און עלנבויגן דזשוינץ, ספּעציעל ווען איר אַרבעט מיט ווייץ.
• קריכן צו די סטאַרטינג שטעלע;
• טאָן 3 שטעלט פון 15 רעפּס.

פֿיס אויף די באַנק

די טעכניק איז ענלעך צו די פריערדיקע, אַחוץ פֿאַר די פאלגענדע פונקטן:

• די לעגס זענען געשטעלט אויף אַ באַנק אַנטקעגן די אָרעם שטיצן;
• די פוס באַנק זאָל זיין פּונקט ונטער דער אַרמרעסט;
• בעשאַס שטופּן-אַרויף, איר קענען אַ ביסל בייגן דיין ניז.
• טאָן 3 שטעלט פון 10 רעפּס.

ווייטיד

סטאַרטינג שטעלע, ווי אין די פאַרקערט שטופּן אַרויף, פֿיס אויף דער באַנק. א שאָל איז געשטעלט אויף די היפּס - אַ לאַטקע פֿון אַ באַרבעלל אָדער אַ קעסל. אויב איר אַרבעט פֿון שטוב, געפֿינען אַ שווער כייפעץ וואָס איר קענען בעשאָלעם שטעלן אויף דיין פֿיס, אַזאַ ווי אַ אָנלייגן פון ביכער, אַ טאָפּ פון פּאַטייטאָוז, אאז"ו ו. דו זאלסט נישט גלייך אַרבעטן מיט אַ פּלאַץ פון וואָג, עס איז אַ הויך ריזיקירן פון שאָדן צו די דזשוינץ. טאָן 3 שטעלט פון 7-10 רעפּס.

שמאָל פּוש-אַפּס פֿאַר די טריסעפּס

שמאָל גריפּ שטופּ-אַפּס פֿאַר טריסעפּס אַרייַנציען אַ נאָענט שטעלע פון ​​די הענט אויף אַ שטיצן. רובֿ אָפט זיי שטופּן אַרויף פון די שטאָק, אָבער צו פאַרגרעסערן די מאַסע איר קענען האַלטן אויף אַ שווער קעטטלעבעלל. אין דעם פאַל, די גוף הייך איז העכער, ריספּעקטיוולי, עס וועט זיין מער שווער פֿאַר די אַטלעט צו נידעריקער.

• נעמען די סטאַרטינג שטעלע: די פּלאַנקען אויף אַוצטרעטשט געווער, פּאַלמז זענען געשטעלט נאָענט, פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער;
• בעשאַס פּוש-אַפּס, די עלבאָוז זענען פּרעסט צו די זייטן, טאָן ניט אַרויסשטעקן צו די זייטן;
• טאָן 3 שטעלט פון 15 רעפּס.

געדענקען די הערשן. די ברייטערער באַשטעטיקן פון די הענט בעשאַס פּוש-אַפּס, די מער די פּעקטאָראַל מאַסאַלז זענען ינוואַלווד, און וויצע ווערסאַ, די נעענטער די פּאַלמז זענען, די מער אַקטיוולי די טריסעפּס אַרבעט.

אין אַדישאַן צו די קלאַסיש שמאָל שטופּ-אַפּס, איר זאָל וויסן ווי צו שטופּן אַרויף טריסעפּס פון די שטאָק מיט די דימענט אופֿן. די טעכניק דאָ איז ענלעך צו די אויבן, נאָר די פּאַלמס זענען אַנדערש - די גראָבער פינגער און די פינגער פינגער זאָל זיין די אַוטליין פון אַ דימענט אויף די שטאָק. מיט דעם ווערייישאַן, די דריי-כעדאַד איז געניצט צו די גרעסטע מאָס.

עטלעכע אַטליץ זענען אינטערעסירט אין צי עס איז מעגלעך און ווי אַזוי צו מאַכן שטופּן אַרויף פון די שטאָק פֿאַר טרייסעפּס צו די מאַסע. אין דעם שטעלע, עס איז ינ ערגעצ ניט צו שטעלן די פּראַדזשעקטאַל, אָבער איר קענען שטעלן אַ באַקפּאַק מיט אַ וואָג אויף דיין צוריק. אָדער צולייגן אַ ספּעציעל וואָג גאַרטל.

אויף אַניוואַן באַרס

מיר וועלן זאָגן ווי צו מאַכן שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס צו בויען טריסעפּס, נישט פּעקטאָראַל מאַסאַלז. אין דעם פאַל, עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן די טעכניק - די עלבאָוז אין דער פּראָצעס פון לאָוערינג זאָל ניט זיין רידוסט צו יעדער אנדערער. די פּלייצעס בלייַבן אין אַ פאַרפעסטיקט שטעלע.

• שפרינג אַנטו די פּראַדזשעקטאַל, האַלטן דעם גוף אויף אַוצטרעטשט געווער, עלבאָוז קוק צוריק;
• ווען לאָוערינג, נעמען דיין עלבאָוז צוריק און קאָנטראָלירן זייער פּאַראַלעלאַליזאַם;
• האַלטן די גוף גלייַך אָן טילטינג עס פאָרויס;
• טאָן 3 ריפּס 15 מאל.

אַז ס אַלע, איר נאָר האָבן צו לערנען ווי צו מאַכן די ווערייישאַנז פון פּוש-אַפּס און מאַכן זיך אַ פּאַסיק פּראָגראַם פֿאַר זיך. אין דעם קאָמפּלעקס פֿאַר די טריסעפּס, איר קענען לייגן אַ באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ, פאַרלענגערונג פון די געווער אויף אַ בלאָק מיט אַ שטריק, פראנצויזיש דרוק, פאַרלענגערונג פון די געווער אויף דער אויבערשטער בלאָק. אויב איר ווילן צו פארשטארקן די מוסקל ראַם און דערגרייכן אַ גוט-דיפיינד טריסעפּס, פאָקוס אויף גיכקייַט און נומער פון רעפּאַטישאַנז. אויב איר ווילט צו בויען מאַסע, אַרבעט מיט עקסטרע וואָג.

היטן די ווידעא: פתיחת חנות שיאומי בדזינגוף סנטר בתל-אביב (מייַ 2025).