לופט סקוואַץ זענען אַ ינדיספּענסאַבאַל אַטריביוט פון קיין קראָסספיט טריינינג פּראָגראַם. וואָס טוט דאָס בוזזוואָרד מיינען? קראָספיט איז אַ הויך-ינטערוואַל ווערקאַוט וואָס כולל עלעמענטן פון גימנאַסטיק, עראָוביקס, שטאַרקייט טריינינג, קעטטלעבעלל ליפטינג, סטרעטשינג און אנדערע טייפּס פון גשמיות טעטיקייט.
לופט סקוואַץ זענען פּשוט סקוואַץ מיט זיך-וואָג אָן נאָך וואָג. זיי זענען אויך גערופן לופט סקוואַץ אָדער סקוואַט סקוואַץ. געניטונג איז פאָרשטעלן אין די וואַרעם-אַרויף קאָמפּלעקס פון קיין ווערקאַוט, עס העלפּס צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז, מאַסטערד די ריכטיק סקוואַטינג טעכניק און אַנטוויקלען ענדעראַנס.
דער הויפּט שטריך פון דער געניטונג איז די "אַירינעסס" - עס איז דורכגעקאָכט אויסשליסלעך מיט זייַן אייגן וואָג. דעריבער, אין דעם פאַל, קלאַסיש סקוואַץ זענען גערופֿן לופט סקוואַץ.
וואָס מאַסאַלז זענען געניצט?
אויב איר טאָן די לופט סקוואַט טעכניק ריכטיק, איר וועט דינגען די פאלגענדע מוסקל גרופּעס:
- גרויס גלוטעוס;
- פראָנט און צוריק פון די טייז;
- היפּ ביסעפּס;
- קאַלב מאַסאַלז;
- צוריק מאַסאַלז פון דער נידעריקער פוס;
- צוריק און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ווי סטייבאַלייזערז.
ביטע טאָן אַז די מאַסאַלז אַרבעט נאָר אויב די טעכניק איז נאכגעגאנגען בעשאַס די געניטונג. פאַלש דורכפירונג קענען פירן צו טרויעריק פאלגן, ספּעציעל שפּעטער ווען די אַטלעט סוויטשט צו סקוואַץ מיט ווייץ.
פּראָס און קאָנס פון סקוואַט סקוואַץ
סקוואַץ זענען זייער וויכטיק פֿאַר די גוף. לאָזן אונדז קוק אין די בענעפיץ:
- די אַטלעט ס ענדוראַנס שוועל רייזאַז, וואָס מאכט עס מעגלעך צו פֿאַרבעסערן די סטאַנדאַרדס אין ספּאָרט;
- טויגן מאַסע טריינז די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם געזונט;
- דער הויפּט "שלאָגן" איז דער נידעריקער גוף, אַזוי ליידיז וואָס ווילן צו פֿאַרבעסערן די פאָרעם און אויסזען פון די באַט און היפּס, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די לופט סקוואַץ!
- די געניטונג איז דורכגעקאָכט אין אַ שנעל גאַנג, וואָס קאַנטריביוץ צו אַקטיוו פעט ברענען;
- די בייגיקייַט פון דזשוינץ און ליגאַמאַנץ ינקריסיז, וואָס איז גאָר וויכטיק אויב די אַטלעט פּלאַנז צו לערנען ווי צו סקוואַט מיט אַ פּלאַץ פון וואָג;
- דער זינען פון וואָג איז שאַרפּאַנד, קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ איז ימפּרוווד.
מיר גערעדט וועגן די בענעפיץ פון לופט סקוואַץ, און מיר וועלן בעקיצער דיסקוטירן אין וועלכע פאַל זיי קענען שאַטן:
- ערשטער, אויב איר האָבן שלאָס פראבלעמען, ספּעציעל די קני, די לופט סקוואַץ קענען מאַכן זיי ערגער. באַמערקונג אַז אין דעם פאַל די אַטלעט איז אין פּרינציפּ קאָנטראַינדיקאַטעד אין קיין טיפּ פון סקוואַט.
- יבערוואָג מען זאָל נישט פיר דעם געניטונג;
- קאָנטראַינדיקאַטיאָנס אויך אַרייַננעמען חולאתן פון די מוסקולאָסקעלעטאַל זייַל, האַרץ, קיין אָנצינדונג, באדינגונגען נאָך כירורגיש אַבדאָמינאַל אַפּעריישאַנז, שוואַנגערשאַפט.
אויב אַן אַטלעט האט אַ כראָניש קראַנקייט, מיר רעקאָמענדירן איר צו באַראַטנ זיך מיט אַ סופּערווייזינג דאָקטער איידער איר אָנהייבן טריינינג.
ווערייישאַנז אין לופט סקוואַץ
קראָסספיט לופט סקוואַץ זענען דורכגעקאָכט אין פאַרשידענע וועגן, לאָזן אונדז רשימה די וואונדער דורך וואָס זיי קענען זיין צעטיילט:
- טיף און קלאַסיש. דער קלאַסיש סקוואַט טיף אַסומז די לאָואַסט פונט פון דער געניטונג ווען די טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. אויב די אַטלעט טראפנס אפילו נידעריקער, די סקוואַט איז געהאלטן טיף;
- דעפּענדינג אויף די שטעלע פון די פֿיס - טאָעס אויס אָדער פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. די ווידער די סאַקס זענען אויסגעדרייט ין אויס, די מער די ינער דיך איז ינוואַלווד אין די אַרבעט.
- ברייט אָדער שמאָל שטעלע. א שמאָל סטאַנס ענגיידזשיז די אַנטיריער דיך מאַסאַלז, אַ ברייט סטאַנס אַפעקץ די גלוטעס מער.
ווי אָפט זאָל איר פירן
לופט סקוואַץ זאָל זיין פאָרשטעלן אין יעדער ווערקאַוט. זייט זיכער צו אַרייַננעמען זיי אין דיין וואָרמינג אַרויף רוטין. מיר רעקאָמענדירן צו טאָן אין מינדסטער 2 שטעלט פון 30-50 מאל (דיפּענדינג אויף די אַטלעט פון די טויגיקייט). ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע, ברענגען אַרויף צו 3 שטעלט פון 50 מאל. די ברעכן צווישן סעץ איז 2-3 מינוט, די געניטונג איז דורכגעקאָכט אין אַ הויך גאַנג.
דורכפירונג טעכניק און טיפּיש מיסטייקס
נו, דאָ מיר קומען צו די מערסט וויכטיק זאַך - מיר וועלן לעסאָף באַטראַכטן די טעכניק פון דורכפירן לופט סקוואַץ.
- האט ניט פאַרגעסן צו וואַרעמען זיך? וואָרמינג אַרויף דיין מאַסאַלז איז זייער וויכטיק!
- סטאַרטינג שטעלע - פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער (דיפּענדינג אויף די שטעלע פון די פֿיס), צוריק גלייַך, טאָעס און ניז שטרענג אין דער זעלביקער פלאַך (רירנדיק אַ ויסגעטראַכט וואַנט גלייַך אין פראָנט פון איר), קוק גלייך פאָרויס;
- הענט זענען פאַרשפּרייטן באַזונדער, געהאלטן גלייַך אין פראָנט פון איר אָדער קראָסט אין די שלאָס אין פראָנט פון די קאַסטן;
- אויף ינאַליישאַן, מיר גיין אַראָפּ, אַ ביסל פּולינג די נידעריקער צוריק צוריק צו די דנאָ פונט;
- ווען מיר ויסאָטעמען, מיר העכערונג צו די סטאַרטינג שטעלע.
טראָץ דער פאַקט אַז פילע מענטשן וויסן ווי צו מאַכן לופט סקוואַץ, עס זענען אָפט מיסטייקס וואָס ניגייט אַלע די בענעפיץ פון די געניטונג:
- דער צוריק זאָל בלייבן גלייך אין אַלע סטאַגעס פון דער געניטונג. ראָונדינג פון די רוקנביין שטעלט ומנייטיק דרוק אויף די צוריק;
- די פֿיס זאָל ניט זיין אויפגעהויבן פון די שטאָק, אַנדערש איר ריזיקירן לוזינג דיין וואָג אָדער ינדזשערד דיין קאַלב מאַסאַלז (וואָס איז גאָר ריזיקאַליש בעשאַס סקוואַץ מיט אַ שווער באַרבעלל);
- די ניז זאָל שטענדיק ווייַזן צו דער זעלביקער ריכטונג ווי די טאָעס. אויב די לעצטע זענען פּאַראַלעל, די ניז אין די סקוואַט זענען נישט פּולד באַזונדער און וויצע ווערסאַ;
- גוף וואָג זאָל זיין יוואַנלי פונאנדערגעטיילט אויף ביידע לעגס צו ויסמיידן די לענד און קני דזשוינץ.
- וואַך פֿאַר ריכטיק ברידינג - בשעת ינכיילד, מאַך אַראָפּ, בשעת ויסאָטעמען - אַרויף.
ווי אַן אָלטערנאַטיוו צו לופט סקוואַץ, מיר קענען רעקאָמענדירן צו לויפן אין פּלאַץ, שפּרינגען שטריק אָדער מאַך דיין פיס.
אונדזער ויסגאַבע איז געווען ענדיקן. איצט איר וויסן וואָס לופט סקוואַץ זענען און ווי צו טאָן דאָס ריכטיק. מיר ווינטשן איר צו לערנען די טעכניק ווי באַלד ווי מעגלעך, אַזוי אַז איר קענען אַריבערפירן צו שטאַרקייט עקסערסייזיז! ניו וויקטאָריעס אין די ספּאָרט פעלד!