פילע אַטליץ זענען אינטערעסירט אין צי אַקסל-שטופּן קענען העלפן בויען עפעקטיוו מוסקל רעליעף. און איז עס מעגלעך, מיט די הילף פון פאַרשידענע ווערייישאַנז פון דעם געניטונג, צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט אָן נאָך מאַכט לאָודז אין די ספּאָרטזאַל.
אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן די טעמע פון שטופּ-אַפּס אויף די פּלייצעס פון די שטאָק, ענטפֿערס צו די אויבן פראגעס און אויך געבן נוציק רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר די גיך וווּקס פון מאַסאַלז.
איז עס מעגלעך צו בויען פּלייצעס אויב איר טאָן אַ פּלאַץ פון שטופּן-אַפּס?
ערשטער פון אַלע, מיר מוזן פֿאַרשטיין די אַנאַטאָמי און סטרוקטור פון דעם געניטונג. איר זאָל וויסן אַז טרייסעפּס און פּעקטאָראַל מאַסאַלז באַקומען די הויפּט מאַסע בעשאַס שטופּ-אַפּס. אויב איר טאָן די געניטונג ינקערעקטלי (פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז צו פיל, בייגן אין דער נידעריקער צוריק, טאָן ניט גיין נידעריק), און בלויז די קאַסטן.
צו בויען אַן מונדיר און הויך-קוואַליטעט רעליעף, איר דאַרפֿן צו פּאָמפּע די פראָנט דעלטאַ בימז, מיטן און דערציען. עס וועט זיין קיין פראבלעמען מיט די ערשטע צוויי. שטופּ-אַפּס אויף די דערציען דעלטאַס צעלאָזן די גאנצע בילד, ווייַל זיי ווירקן עס בלויז אַ ביסל, וואָס איז נישט גענוג פֿאַר אַ עפעקטיוו מאַסע. פארוואס איז דאָס געשעעניש?
אויב מיר רעדן אין דער שפּראַך פון טריינערז, די מיטל דעלטאַ "סטילז" די מאַסע פון די צוריק איינער, ווייַל זיי ביידע האָבן די זעלבע אַרבעט - צו ציען די מוסקל אין די רעכט ריכטונג. פֿיזיש קען אַ מענטש בשום אופֿן נישט "אויסשליסן" די אַרבעט פֿון דער מיטל דעלטע כּדי אויסצונוצן דעם רוקן גאָר. אַזוי עס טורנס אויס אַז שטופּ-אַפּס פֿאַר פּאַמפּינג די פּלייצעס טאָן ניט לאָזן אַלע די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער אַקסל גאַרטל.
די צוריק בימז זענען יפעקטיוולי פּאַמפּט בלויז מיט אַ באַרבעלל און דומבבעללס. דעריבער, דער ענטפער צו די קשיא "איז עס מעגלעך צו פּאָמפּע אַרויף די פּלייצעס מיט שטופּן-אַרויף פון די שטאָק" וועט זיין נעגאַטיוו. יאָ, איר וועט פאַרגרעסערן דיין ענדעראַנס, פֿאַרבעסערן דיין רעליעף, פארשטארקן דיין מאַסאַלז. אָבער אַרבעט זיי אויס, וויי, איז דערענדיקט. אָננעמען אַז איר קענען ניט אָן אַ וואָג מיט אַ קאָמפּלעקס (בלויז וואָג גיט די נויטיק מאַסע פֿאַר מוסקל וווּקס).
אָבער, אַקסל שטופּ-אַפּס אָן ויסריכט קענען זיין פּראַקטיסעד אין אַדישאַן צו יקערדיק שטאַרקייט טריינינג פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס. מיר וועט זאָגן איר ווי צו פּאָמפּע אַרויף דיין פּלייצעס מיט שטופּן-אַפּס פון די שטאָק, געבן די מערסט עפעקטיוו ווערייישאַנז פֿאַר דעם צוועק.
טייפּס פון עקסערסייזיז פֿאַר די וווּקס פון די אַקסל מאַסאַלז
אַזוי, וואָס סאָרט פון פּוש-אַפּס טרייסלען די פּלייצעס, לאָזן אונדז רשימה זיי, און אויך געשווינד גיין איבער די טעכניק. ערשטער, די הויפּט פונקטן:
- קיינמאָל פאַרלאָזן אַ ווערקאַוט;
- היטן דיין ברידינג - טאן שטופּ-אַפּס, ייַנאָטעמען אויף די אַראָפּגאַנג, ויסאָטעמען אויף די העכערונג;
- קיינמאָל געניטונג אויב איר פילן ונוועלל;
- אָבסערווירן די ריכטיק האַלטנ זיך און נאָכגיין קערפאַלי די טעכניק. אַנדערש, די בענעפיץ פון דיין השתדלות וועט זיין מער ווי אויב איר נאָר גערודער די צוקער אין אַ באַפאַלן פון טיי מיט אַ לעפל.
קלאַסיש
אויב איר זוכט פֿאַר ווי צו בויען פּלייצעס מיט שטופּן-אַפּס, טאָן ניט פאַרגעסן די עלטערע קלאַסיקס.
- נעמען אַ טראָפּ ליגנעריש אויף אַוצטרעטשט געווער, לאָוקייטאַד באַזונדער אַקסל ברייט. פאַרשפּרייטן דיין לעגס אַ ביסל. דער גוף זאָל זיין גלייַך, אָן צוריק בענדס און פּראָוטרודינג הינטן;
- שטופּן זיך רידמיקלי, טריינג צו פאַרבינדן די שטאָק מיט דיין קאַסטן און צוריקקומען צו אַוצטרעטשט געווער. דו זאלסט נישט פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז צו ברייט;
- טאָן לפּחות 3 שטעלט פון 15 רעפּס.
דימענט האַנט באַשטעטיקן
ווי אַזוי טאָן איר שטופּן אַרויף פֿאַר דיין פּלייצעס ווי פילע ציל מאַסאַלז ווי מעגלעך? דאָך, פיר פאַרשידענע ווערייישאַנז פון דער געניטונג. דיאַמאָנד פּוש-אַפּס זענען גערעכנט ווי איינער פון די מערסט עפעקטיוו פֿאַר טריסעפּס. זיי זענען דורכגעקאָכט אויף די זעלבע וועג ווי די קלאַסיש, אָבער די הענט אויף די שטאָק זענען געשטעלט ווי נאָענט צו יעדער אנדערער ווי מעגלעך, און פאָרמינג די אַוטליינז פון אַ דימענט מיט די גראָבער פינגער און פינגער. אין דעם פּראָצעס, עס איז וויכטיק נישט צו פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז צו די זייטן און האַלטן זיי צוזאמען דעם גוף.
ווערטיקאַל
דעם טיפּ פון שטופּן אַרויף פֿאַר ברייט פּלייצעס איז ראַרעלי פּראַקטיסט דורך מענטשן, די סיבה איז די קאַמפּלעקסיטי. אין אַ צוטריטלעך שפּראַך, איר וועט האָבן צו שטופּן קאַפּויער פון אַ ווערטיקאַל שטיין פֿון די וואַנט.
- סטאַרטינג שטעלע - האַנדסטאַנד, פֿיס רירנדיק די שטיצן פֿאַר וואָג;
- נידעריקער זיך דורך בייגן דיין עלבאָוז צו אַ ווינקל פון 90 °. אין דעם ווערסיע, די עלבאָוז קענען און זאָל זיין פאַרשפּרייטן באַזונדער;
- קריכן אַרויף, סטראַיגהטענינג דיין געווער;
- גענוג 3 אַפּראָוטשיז 10 מאל.
האַלב-ווערטיקאַל
דאָס איז אַ לייטווייט ווערסיע פון די פֿריִערדיקע שטופּן אַרויף צו אַקסל ברייט, עס איז דורכגעקאָכט פֿון אַ שטיצן וואָס אַלאַוז איר צו שטעלן דעם גוף אין אַ ווינקל פון בייַ מינדסטער 50 °.
- געפֿינען אַ באַנק ביז די הינטן אָדער העכער;
- סטאַרטינג שטעלע - לעגס אויף אַ שטיצן, הענט אויף די שטאָק, גוף גלייַך;
- טאָן פּוש-אַפּס, בייגן דיין עלבאָוז צו אַ רעכט ווינקל און פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער.
פאַרקערט מיינונג פון די שטיצן
- שטיין מיט דיין צוריק צו די שטיצן, שטעלן דיין פּאַלמז אויף אים פֿון הינטער;
- איר קענט בייגן דיין ניז אַ ביסל, אָבער אויב איר ווילט צו מאַכן עס האַרדער, האַלטן דיין לעגס גלייך און רוען אויף דיין כילז;
- אָנהייב פּושינג אַרויף, גענומען דיין עלבאָוז גלייַך צוריק, צו אַ רעכט ווינקל;
- צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און נידעריקער זיך ווידער.
- איבער די גאנצע צוגאַנג (לפּחות 15 רעפּאַטישאַנז), דער גוף איז געהאלטן אין וואָג.
איז עס מעגלעך צו עפעס פאַרגיכערן מוסקל וווּקס?
צום סוף די ויסגאַבע וועגן דעם טעמע "ווי אַזוי צו פּאָמפּע אַרויף דיין פּלייצעס מיט פּוש-אַפּס", מיר וועלן געבן עטלעכע פּראַקטיש עצות צו פאַרגיכערן די רעזולטאַט:
- דו זאלסט נישט פאַרלאָזן שטאַרקייט טריינינג. פּוש-אַפּס מיינען געניטונג מיט דיין אייגן וואָג. עס איז אוממעגלעך צו בויען מוסקל רעליעף אָן בערדאַנינג;
- באַזוכן די ספּאָרטזאַל בייַ מינדסטער 2 מאל אַ וואָך - געניטונג מיט אַ באַרבעלל, האַנטעל, אויף סימיאַלייטערז;
- באַראַטנ זיך מיט יקספּיריאַנסט טריינערז צו העלפֿן איר שאַפֿן אַן עפעקטיוו ציל מוסקל טריינינג פּראָגראַם.
- עסן אַ ספּאָרט דיעטע רייַך אין פּראָטעינס, מינעראַלס און וויטאַמינס;
- געפֿינען קוואַליטעט ספּאָרט דערנערונג פֿאַר זיך.
אַזוי, מיר האָבן געפֿונען אַז שטופּ-אַפּס אויף די פּלייצעס אַליין קענען נישט פאַרבייַטן אַ פול-פלעדזשד באַן אין די ספּאָרטזאַל. אָבער, זיי זענען זייער עפעקטיוו ווי אַ נאָך מאַסע וואָס וועט פאַרגרעסערן די אַטלעט 'ס ענדעראַנס, שטאַרקייַט און מוסקל ילאַסטיסאַטי. און אָן די סיבות, קיין איין לעקציע וועט זיין עפעקטיוו און עפעקטיוו.
