גיין אויף דעם אָרט איז איינער פון די מערסט אַפאָרדאַבאַל און פאָלקס גשמיות עקסערסייזיז וואָס האָבן כּמעט קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. דער הויפּט מייַלע איז די נול ריזיקירן פון שאָדן און די סימפּלאַסט טעכניק. יעדער אָנהייבער קענען בעל דער געניטונג אָן די הילף פון אַ קאַרעטע אָדער אפילו Google. איר קענען גיין אומעטום: אין שטוב, אויף די גאַס און אין די אָפיס, פּונקט אין די ברעכן. אזוי, ווער עס יז קענען פירן אַן אַקטיוו לייפסטייל, אפילו יענע וואָס האָבן לעגאַמרע קיין צייט פֿאַר ספּאָרטזאַל אָדער מאָרגן עקסערסייזיז.
ווי פילע קאַלאָריעס זענען פארברענט
זאל ס ענטפֿערן די הויפּט קשיא וואָס אינטערעסירט אַלע וואָמען וואָס פּרובירן צו גיין אויף דער אָרט פֿאַר וואָג אָנווער - ווי פילע קאַלאָריעס זענען פארברענט?
אין דורכשניטלעך, איר וועט פאַרברענגען 250-500 קייקאַל פּער שעה פון טריינינג. די פּינטלעך סומע דעפּענדס אויף די ינטענסיטי פון דיין גיין - די פאַסטער איר מאַך, די מער ענערגיע איר פאַרברענגען. די רעקאַמענדיד גאַנג פֿאַר ביגינערז איז 70 טריט פּער מינוט. קאַנטיניוינג אַטליץ זאָל מאַך אין 90-100 טריט פּער מינוט. פֿאַר יקספּיריאַנסט אָנעס, מיר רעקאָמענדירן צו מאַכן 130-150 טריט אין צייט, דאָס איז, כּמעט פליסנדיק אויף דעם אָרט.
מיר געפֿונען ווי פילע קאַלאָריעס זענען פארברענט ווען איר גיין אויף דעם אָרט, אָבער וואָס אויב איר ווילן צו פאַרגרעסערן דיין קאַנסאַמשאַן? איז עס מעגלעך צו עפעס כאַפּן די מאַסע?
געניטונג ווערייישאַנז
- פּרוּווט צו נעמען 3-5 קג האַנטעל יעדער. איר קענען בעשאָלעם לייגן נאָך 150 קייקאַל צו די קאַנסאַמשאַן;
- שטעלן זיך אַ קליין באַנק און סימולירן טרעפּ. פּלוס 300 קייקאַל. נו, אָדער איר קענען שטענדיק גיין אויס אין די לייטער און לויפן אַרויף די טרעפּ;
- איר קענען גיין אין פּלאַץ לויט די ינטערוואַל פּרינציפּ - אָלטערנייטינג אַ הויך גאַנג און אַ פּאַמעלעך. אין דעם פאַל, די ענערגיע קאַנסאַמשאַן פון די געניטונג ינקריסיז דורך 200 קייקאַל;
- טאָן הויך קני רייזאַז. פּלוס 200 קייקאַל.
ווי צו טאָן דאָס רעכט
גיין אויף דעם אָרט איז אַ געניטונג פֿאַר די היים; עס דאַרף נישט ספּעציפיש סקילז, ויסריכט אָדער ספּעציעל קליידער. נאָר קויפן באַקוועם גומעשיך און קלייַבן אַ פאָרעם וואָס סוץ איר.
ניד דיין דזשוינץ און מאַסאַלז איידער איר אָנהייבן די געניטונג, טאָן אַ קורץ געניטונג. די לעצטע מאָלצייַט זאָל ניט זיין נעענטער ווי 2 שעה צוריק. די דורכשניטלעך צייט פֿאַר איין ווערקאַוט איז 40 מינוט.
- שטיין גלייַך, שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, בייגן דיין געווער בייַ די עלבאָוז, קוק פאָרויס;
- ציען דיין פּלייצעס אַ ביסל צוריק, קאַסטן עפענען;
- הייבן איין קני אין די צייט ביז די דיך איז פּאַראַלעל מיט די שטאָק. די פאַרקערט עלנבויגן גייט פאָרויס, די אנדערע, ריספּעקטיוולי, צוריק;
- שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק אויף צוויי, הייבן די רגע קני, טוישן די שטעלע פון די עלבאָוז;
- פאָרזעצן מיט די מוסטער. די פֿיס איז ערשטער שטעלן אויף די פינגער פונ פוס און דאַן דזשענטלי ראָולד אַנטו די פּיאַטע;
- דער גוף בלייבט גלייַך איבער די גאנצע גיין.
אויב איר פּרוּווט אַ הויך לענד הייבן, ציל צו פאַרבינדן דיין קני צו דיין קאַסטן. אין דער זעלביקער צייט, האַלטן דיין צוריק גלייַך, וואָס איז, טאָן ניט בייגן דיין גוף צו די קני.
פילע מענטשן פרעגן וואָס עס איז נוציק צו גיין אין פּלאַץ מיט רייזינג די קני - מיר וועלן ענטפֿערן: אַזוי איר פאַרגרעסערן די מאַסע און אַדישנאַלי נוצן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
אָטעמען יוואַנלי, מעזשערד, רידמיקלי. די רעקאַמענדיד גאַנג איז צו ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען אויף דער זעלביקער פוס.
אַזוי, מיר האָבן אַנאַלייזד די באַשרייַבונג פון די געניטונג אין פּלאַץ פֿאַר די הויז, אָבער צו בעסער פֿאַרשטיין די פיזיק, לאָזן אונדז רשימה וואָס מאַסאַלז עס ניצט.
וואָס מאַסאַלז זענען סווינגינג?
וואָס מאַסאַלז אַרבעט בשעת גיין אין פּלאַץ:
- היפּ ביסעפּס;
- Quadriceps;
- קאַלב מאַסאַלז;
- גרויס גלוטעוס;
- אַבדאָמינאַל מאַסאַלז;
- מוסקולאַטורע פון די צוריק, אַקסל גוף, געווער.
גיין פֿאַר וואָג אָנווער
אַלעמען איז אינטערעסירט אין צי גיין אויף דעם אָרט איז פּאַסיק פֿאַר לוזינג וואָג, באריכטן אויף דער נעץ זענען זייער אַמביגיואַס. מיר ענטפֿערן איר גלייך און זייער האָנעסטלי. אויב איר גיין אין פּלאַץ אַליין, עס איז אַנלייקלי צו מאַכן דיין פיגורע גאנץ אין אַ קורץ צייט. אָבער, דאָס וועט לאָזן איר צו טאָן דיין מאַסאַלז, צוגרייטן זיי פֿאַר אַ העכער מאַסע, העלפֿן איר געפֿינען די שטאַרקייט צו גיין צו די פּאַרק אויף די טרעדמיל אָדער לעסאָף גיין צו די ספּאָרטזאַל.
צו פאַרלירן וואָג, איר דאַרפֿן צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי איר פאַרנוצן. דעריבער, עס איז וויכטיק צו מאָניטאָר דיין דיעטע און פירן אַ געזונט לייפסטייל. פּרובירן צו באַקומען ביי מינדסטער 10,000 טריט פּער טאָג, און קאָנטראָלירן די קאַונטינג, שטעלן קיין טויגיקייט אַפּלאַקיישאַן אויף דיין סמאַרטפאָנע.
גיין אויף דעם אָרט אין שטוב וועט נישט לאָזן איר געשווינד פאַרלירן וואָג, אָבער מיט רעכט פלייַס און פלייַס, עס וועט באשטימט מאַכן איר קוקן בעסער. דער סוף רעזולטאַט דעפּענדס אויף די ערשט פּאַראַמעטערס און אויף די צייט איר וועט פאַרברענגען אויף קלאסן.
פּרובירן צו אָפּגעבן יעדער פריי מינוט צו געניטונג. פֿאַר בייַשפּיל, וואַטשינג אַ טעלעוויזיע ווייַזן אין די אָוונט קענען זיין קאַמביינד מיט טריינינג.
פֿאַר וועמען איז עס?
אויף דעם פּלאַץ גיין געניטונג איז גאנץ פֿאַר אָנהייבער אַטליץ וואָס האָבן קיין דערפאַרונג אין די ספּאָרט פעלד. די מאַסע איז קאַנסידערד ווי ספּערינג (בעערעך, ווי די סקאַנדינאַוויאַן גיין), דעריבער, עס איז נישט פּראָוכיבאַטאַד בעשאַס שוואַנגערשאַפט און אין עלטער. גיין אויף דעם אָרט איז פּראַקטיסט דורך אַטליץ צו צוריקקריגן פון ינדזשעריז וואָס זענען פּראָוכיבאַטאַד פֿאַר אנדערע טייפּס פון לאָודז. די געניטונג איז רעקאַמענדיד פֿאַר אַביס מענטשן פֿאַר וועמען פליסנדיק און אנדערע טייפּס פון גיין זענען פּראָוכיבאַטאַד פֿאַר מעדיציניש סיבות.
נוץ און שאָדן
עס איז צייט צו געפֿינען זיך אויב דאָס גיין נוציק איז נוציק און וואָס זענען די הויפּט אַדוואַנטידזשיז!
- געניטונג אַפעקץ 80% פון די מאַסאַלז אין די מענטשלעך גוף. לאָזן בלויז די הינטן און לעגס באַקומען די הויפּט מאַסע, אָבער די גאנצע גוף איז טאָונד!
- רעכט צו אַקטיוו מווומאַנץ, די בלוט סערקיאַליישאַן און זויערשטאָף צושטעלן צו יעדער צעל פון דעם גוף איז ימפּרוווד. וויטאַל רעדאָקס פּראַסעסאַז זענען טריגערד, מאַטאַבאַליזאַם ימפּרוווז;
- די קאַרדיאָווואַסקיאַלער און רעספּעראַטאָרי סיסטעמען זענען געשטארקט;
- דער פּראָצעס פון פעט ברענען סטאַרץ, טאַקסאַנז און טאַקסאַנז זענען אַוועקגענומען;
- די ענדעראַנס פון די אַטלעט איז געוואקסן;
- די שטימונג ריסעס און די דרוק גייט אַוועק.
עס איז אַנלייקלי אַז ווער עס יז וועט מצליח זיין צו שאַטן דורך גיין אויף דעם אָרט. סיידן איר וועט אָנהייבן צו געניטונג, אין אַזאַ אַ שטאַט פֿון וואָס איר קען בלויז ליגן פֿאַר מעדיציניש סיבות. זיין אָפּגעהיט מיט ינדזשעריז, ינדזשעריז אין די דזשוינץ פון די לעגס אָדער רוקנביין, און קיינמאָל געניטונג אויב איר טאָן ניט פילן גוט. דאָס אַפּלייז אויך צו די עלטערע און שוואַנגער פרויען און פּראָסט יונג אַטליץ וואָס, למשל, האָבן היץ אָדער אַ יבערקערן מאָגן.
אין דעם סוף פון דער אויסגאבע, מיר האָבן געלערנט די אַדוואַנטידזשיז און שאָדן פון גיין אויף דעם אָרט.
טראַינינג פּראָגראַם
פֿאַר ביגינערז, מיר רעקאָמענדירן טריינינג 5-7 מאל אַ וואָך פֿאַר 40 מינוט אין אַ דורכשניטלעך גאַנג. ווי באַלד ווי איר פילן אַז די מאַסע ניט מער פאָרסעס צו אַרבעטן פֿאַר טראָגן, מאַך אויף צו אינטענסיווע קלאסן:
- גיין ביי 80 טריט פּער מינוט פֿאַר די ערשטער 10 מינוט פון דיין ווערקאַוט;
- דערנאָך - 5 מינוט טאָן טריט מיט אַ הויך קני הייבן;
- פֿאַר די ווייַטער 10 מינוט, פאָרזעצן גיין 100-120 טריט פּער מינוט;
- ווידער 5 מינוט מיט אַ הויך קני הייבן;
- 10 מינוט מיט אַ גיכקייט פון 70-80 טריט פּער מינוט.
אויב איר זענט אינטערעסירט אין וואָס גיין אויף דעם אָרט מיט אַ מעהאַלעך, מיר וועלן ענטפֿערן, ערשטער פון אַלע - ינקריסינג די מאַסע. איר וועט פאַרברענען מער קאַלאָריעס, מאַכן דיין מאַסאַלז האַרדער. אַקקאָרדינגלי, איר וועט דערגרייכן אַ בעסער רעזולטאַט אין אַ קירצער צייט ראַם.
פֿאַר אַטליץ וואָס געפֿינען אַזאַ אַ מאַסע ניט גענוגיק, מיר רעקאָמענדירן צו אָנטאָן אַ באַקפּאַק מיט אַ וואָג אויף זייער באַקס אָדער פּיקינג דומבבעללס. אָדער, אַלטערנאַטיווע גיין מיט דזשאַגינג אין פּלאַץ. דער סכעמע איז פּראָווען זיך, וווּ די געוויינטלעך טריט זענען אָלטערנייטיד מיט האַלב סקוואַץ אָדער אַפּראָוטשינג אַ הייך.
פרענדז, גיין אין פּלאַץ איז אַ קיל געניטונג וואָס קענען טאָן די מוסקל ראַם. עס דאַרף נישט אַ וויזיט צו די ספּאָרטזאַל, און אַ מענטש לערנז די מווומאַנץ זיך אין די עלטער פון איין יאָר. דאָס איז די יזיאַסט און מערסט באַקוועם וועג צו באַקומען זיך מאָווינג, אפילו אין עקסטרעם פאַרנומען סיטואַטיאָנס!
