קראָסספיט עקסערסייזיז
7K 1 04.11.2017 (לעצט ריווייזד: 16.05.2019)
קעטטלעבעלל צי אין איין געשטעל מיט איין-האַנט איז אַ געניטונג אַז מייגרייטיד צו קראָסספיט פון קעטטלעבעלל ליפטינג און ספּעשאַלייזד גשמיות טריינינג. אין קאַנטראַסט צו די קלאַסיש קעטטלעבעלל סנאַטש אָדער קעטטלעבעלל סנאַטש צו די זיצן שטעלע, די זיצן-אַראָפּ פאַסע איז מינימאַל אָדער ניטאָ דאָ. דאָס ראַדוסאַז די מאַסע אויף די לעגס, אָבער די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל אַרבעט מער.
די בענעפיץ פון געניטונג
די געניטונג אַלאַוז איר צו מאַכן די אַקסל גאַרטל שטארקער און מער בלייַביק אין יקערדיק ווייטליפטינג און קראָסספיט עקסערסייזיז (פאַרשידן שווונגס, באַרבעלז, סנאַטש און ריין און צי). ווייַל די מאַסאַלז פון די לעגס זענען ווייניקער ינוואַלווד אין ליפטינג די פּראַדזשעקטאַל ווי אין דער קלאַסיש סנאַטש, די מאַסע אויף די דעלטאָיד און טראַפּעזיוס מאַסאַלז ינקריסיז. דעם מאכט דער אויבערשטער גוף שטארקער און מער מאַסיוו.
אין אַדישאַן, פילע אַטליץ טאָן אַז אַ קעטטלעבעלל סנאַטש אין אַ געשטעל איז אַ ויסגעצייכנט הילף פֿאַר אַ באַרבעלל אָדער קעטטלעבעלל סנאַטש. דעם איז טאַקע די פאַל, די העכער דיין פאָרשטעלונג אין די אַוואַנסירטע געניטונג (וואָס איז אַ סנאַטש צו די סטאַנס), די העכער די רעזולטאַטן וועלן זיין אין דער קלאַסיש געניטונג (רעגולער סנאַטש). דער צוגאַנג צו טריינינג איז אָנווענדלעך צו פילע אנדערע יקערדיק עקסערסייזיז, אַזאַ ווי דעדליפץ און גרוב ראָוז, באַרבאַל סקוואַץ און נידעריק-פּויזע סקוואַץ. נאָך די אַגזיליערי באַוועגונג, דער הויפּט פּראָגרעס.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
זאל ס נעמען אַ קוק אין וואָס מאַסאַלז אַרבעט ווען איר טאָן אַ קעטטלעבעלל סנאַטש אין אַ געשטעל. די הויפּט מאַסע פאַלן אויף די פאלגענדע מוסקל גרופּעס:
- דעלטאָיד מאַסאַלז;
- טראַפּעז
- רוקנביין עקסטענסאָרס.
קוואַדס, גלוטעס און ינער טייז אַרבעט אַ ביסל ווייניקער. די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל פּרעס ווי אַ סטייבאַלייזערז פון דעם גוף איבער דער באַוועגונג.
געניטונג טעכניק
די טעכניק פֿאַר דזשערקינג אַ קעסל מיט איין האַנט אין אַ געשטעל איז ווי גייט:
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- שטעלן די קעסל פֿאַר איר. עס איז בעסער צו נוצן אַ לעפיערעך ליכט וואָג און אַרבעט אין אַ הויך יבערכאַזערונג, ווייַל אין דעם געניטונג, אונדזער אַרבעט איז צו אַנטוויקלען די שטאַרקייט ענדעראַנס פון די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל.
- בייגן פאָרויס אַ ביסל, בייגן דיין ניז 45 דיגריז. אָנהייב ליפטינג די קעטטלעבעלל אַוועק די שטאָק. מיר האַלטן די צוריק גלייַך, די עלנבויגן איז אַ ביסל בענט, מיר כאַפּן די וואָג מיט די אנדערע האַנט. אונדזער אַרבעט איז צו רייַסן די וואָג ווי פיל ווי מעגלעך און געבן עס די נייטיק אַקסעלעריישאַן.
- ווען די קעטטלעבעלל איז פּונקט אויבן די קני, מיר אָנהייבן אַ פּולינג באַוועגונג מיט די אַקסל, ווי אויב מיר זענען טריינג צו ציען צו די גאָמבע. אין דער זעלביקער צייט, מיר ונבענד די עלנבויגן און הייבן אונדזער האַנט אַרויף, פאַרריכטן די קעטטלעבעלל אויבן אונדז. דער גאנצער הייב איז דורכגעקאָכט אויף ויסאָטעמען. ווי אַזאַ, עס איז קיין פאַרלענגערונג פון די אָרעם דאָ, מיר פשוט "וואַרפן" די קעטטלעבעלל ווי הויך ווי מעגלעך, און דאַן "כאַפּן" עס. דעריבער, די טריסעפּס איז כּמעט נישט ינוואַלווד אין באַוועגונג. כּדי צו האַלטן די ריכטיק גאַנג און טאָן מער אַרבעט, עס איז רעקאַמענדיד צו טוישן די האַנט איר זענען דייווינג מיט יעדער מאָל. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר ערשטער טאָן 10 דזשערקס מיט דיין רעכט האַנט, דיין ענערגיע ריזערווז וועט אָנהייבן צו לויפן אויס, און עס וועט זיין פיל מער שווער צו טאָן 10 דזשערקס מיט דיין לינקס האַנט אָן ברייקינג די טעכניק.
- די הויפּט דיסטינגגווישינג שטריך פון דעם געניטונג איז מינימאַל אָדער קיין סקוואַט. מיר זענען אַלע צוגעוווינט צו דעם פאַקט אַז די סנאַטש ינוואַלווז אַ טיף סקוואַט מיט אַ באַרבעל אָוווערכעד און זיך אַרויף פון אַ זיצן שטעלע. שטייענדיק צי איז אַ גאָר אַנדערש געשיכטע. דאָ עס איז ניט וויכטיק פֿאַר אונדז צו הייבן אַ ריזיק וואָג, מיר זענען בלויז אינטערעסירט אין די סומע פון אַרבעט. דעריבער, זיצן אַראָפּ און באַקומען אַרויף פון אַ זיצן שטעלע איז מינימאַל דאָ - ממש 5-10 סענטימעטער אַמפּליטוד. אַקקאָרדינגלי, קיין פּאָזאַז זענען אויך געמאכט אין די דנאָ פונט.
- פֿאַר פאַנס פון טאַקע שווער קראָסספיט ווערקאַוץ, מיר רעקאָמענדירן צו טאָן עפּעס ווי אַ אָוווערכעד ליפט נאָך די פּלאַננעד נומער פון דזשערקס. דאָס איז איינער פון די עקסערסייזיז אַז סיימאַלטייניאַסלי לאָודז אַלע די סטייבאַלייזינג מאַסאַלז פון דעם גוף און מאכט זיי שטארקער.
דיטיילד טריינינג אויף די געניטונג טעכניק:
טראַינינג פּראָגראַם
דער ווייַטער קאָמפּלעקס איז פּאַסיק פֿאַר פּריפּערינג פֿאַר אַ קאָנקורענץ אָדער צו סיסטאַמאַטיקלי פאַרגרעסערן די רעזולטאַט פון די אַטלעט אין די איין-האַנט קעטטלעבעלל סנאַטש. עטלעכע דערפאַרונג וועט זיין פארלאנגט פֿאַר די געראָטן ימפּלאַמענטיישאַן; פֿאַר אַטליץ סטאַרטינג פון קראַצן, די מאַסע וועט זיין צו גרויס. איר דאַרפֿן אויך אַ סכום פון די פאלגענדע ווייץ: 16, 20, 22, 24, 26, 28 קג. די צייט איז אנגעוויזן פֿאַר ביידע הענט, דאָס איז, אויב עס איז געשריבן 4 מינוט, דעמאָלט 2 פֿאַר יעדער האַנט.
6 וואָכן פּראָגראַם:
| וואָך 1 | |
| וואָרקאָוט 1 | |
| 24 קג | 1 מין |
| 20 קג | 2 מינוט |
| 16 קג | 3 מין |
| וואָרקאָוט 2 | |
| 24 קג | 2 מינוט |
| 20 קג | 3 מין |
| 16 קג | 4 מינוט |
| וואָרקאָוט 3 | |
| 24 קג | 3 מין |
| 16 קג | 6 מינוט |
| וואָך 2 | |
| וואָרקאָוט 1 | |
| 24 קג | 2 מינוט |
| 20 קג | 3 מין |
| 16 קג | 4 מינוט |
| וואָרקאָוט 2 | |
| 24 קג | 3 מין |
| 20 קג | 4 מינוט |
| 16 קג | 5 מינוט |
| וואָרקאָוט 3 | |
| 16 קג | 8 מין (דורכדרונג) |
| וואָך 3 | |
| וואָרקאָוט 1 | |
| 26 קג | 1 מין |
| 24 קג | 2 מינוט |
| 20 קג | 3 מין |
| וואָרקאָוט 2 | |
| 26 קג | 2 מינוט |
| 24 קג | 3 מין |
| 20 קג | 4 מינוט |
| וואָרקאָוט 3 | |
| 26 קג | 3 מין |
| 20 קג | 6 מינוט |
| װאָך 4 | |
| וואָרקאָוט 1 | |
| 26 קג | 2 מינוט |
| 24 קג | 3 מין |
| 20 קג | 4 מינוט |
| וואָרקאָוט 2 | |
| 26 קג | 3 מין |
| 24 קג | 4 מינוט |
| 20 קג | 5 מינוט |
| וואָרקאָוט 3 | |
| 20 קג | 8 מין (דורכדרונג) |
| װאָך 5 | |
| וואָרקאָוט 1 | |
| 28 קג | 1 מין |
| 26 קג | 2 מינוט |
| 24 קג | 3 מין |
| וואָרקאָוט 2 | |
| 28 קג | 2 מינוט |
| 26 קג | 3 מין |
| 24 קג | 4 מינוט |
| וואָרקאָוט 3 | |
| 28 קג | 3 מין |
| 24 קג | 6 מינוט |
| װאָך 6 | |
| וואָרקאָוט 1 | |
| 28 קג | 2 מינוט |
| 26 קג | 3 מין |
| 24 קג | 4 מינוט |
| וואָרקאָוט 2 | |
| 28 קג | 3 מין |
| 26 קג | 4 מינוט |
| 24 קג | 5 מינוט |
| וואָרקאָוט 3 | |
| 24 קג | 8 מין (דורכדרונג) |
איר קענט אויך אראפקאפיע דעם פּראָגראַם פֿון דעם לינק.
ווי פֿאַר דער גאַנג פון דער געניטונג. לויט די דערנענטערנ פּלאַן פֿאַר אַ צי פון 24 ווייץ אין די לעצטע סינגקינג 70-80 מאל, די קורס זאָל זיין 14-16 מאל פּער מינוט מיט אַ וואָג פון 24 קג, 20 קג - 16-18 ר / עם, 16 קג - 20 ר / עם, ווי הויך ווי מעגלעך. ...
