עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס פֿאַר מענטשן, דאָס איז איינער פון די הויפּט אַטראַביוץ פון "פרילינג" וואָג אָנווער פֿאַר די ברעג צייַט. הייַנט מיר וועט זאָגן איר וואָס עקסערסייזיז זענען פּאַסיק פֿאַר איר!
אויב אַ מענטש, נאָך לאַנג קוקן בייַ זיך אין דער שפּיגל, דיסיידז צו "טאָן עפּעס וועגן אים," ער דזשוינץ די רייען פון נוקאַמערז. סטאַרטינג גוף אַרבעט מיט אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז פֿאַר מענטשן איז די רעכט באַשלוס. רעזאָלוט שטעלונג און זיך-דיסציפּלין וועט ווערן גוט קאַמפּאַניאַנז אויף די וועג צו אַ געזונט שטאַרק גוף, און אַ ביסל טעאָריע וועט לאָזן איר נישט וואַנדערן צווישן די "לאָודז", "טריינינג סקימז" און "אַפּראָוטשיז".
דער אָנהייב פון צייַט
איידער איר קלייַבן די רעכט טריינינג קאָמפּלעקס פֿאַר די פּרעס, איר זאָל קריטיקאַלי זיך און דיין קייפּאַבילאַטיז. יבעריק וואָג און וידעפדיק סובקוטאַנעאָוס פעט קענען ניט זיין געטריבן דורך קיין ליפטינג פון די טאָרסאָ, ווייַל אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז זענען מאַכט לאָודז (אַימעד צו אַרבעטן די ציל מוסקל גרופּע) און זייער אַרבעט איז נישט צו נוצן קילאָקאַלאָריעס, אָבער צו לייגן שטאַרקייט און ענדעראַנס צו די מאַסאַלז. קאָררעקטיאָן פון דערנערונג און קאַרדיאָו מאַסע, פֿאַר בייַשפּיל, פליסנדיק אָדער שפּרינגען שטריק, וועט קאָפּע מיט פעט אַקיומיאַליישאַן אין מענטשן פיל פאַסטער און בעסער. טויגיקייט טריינער דעניס גוסעוו רעקאַמענדז מענטשן ערשטער פון אַלע "טרוקן" (באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג), און בלויז דאַן אָנהייבן שטאַרקייט טריינינג.
טראַינינג "פֿאַר רעליעף" און "ענדעראַנס"
עס זענען צוויי אַפּראָוטשיז צו אָרגאַניזירן טריינינג:
"באנד". אויב אַ מענטש איז אינטערעסירט אין דעם אויסזען פון דער פּרעס - צוויי אפילו בולינג ראָוז פון קיובז אין די מאָגן און אַ קלאר טרייסט רעליעף פון די אַבליק מאַסאַלז - די טריינינג זאָל זיין אַימעד צו פאַרגרעסערן די באַנד פון מוסקל מאַסע. צו טאָן דאָס, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען לאָודיד ינטענסיוולי, ניט פֿאַר לאַנג, צווישן ווערקאַוץ די ציל מוסקל נעמען אַ ברעכן פֿאַר וועגן דריי טעג. עקסערסייזיז זענען שווער, אין אַלגעמיין, זיי נוצן ווייץ, און זענען געטאן "צו דורכפאַל", וואָס איז, די גשמיות ימפּאָסיביליטי פון טאן אן אנדער יבערכאַזערונג. מיט די רעכט ברירה פון מאַסע, ניט מער ווי 12 רעפּאַטישאַנז זענען דורכגעקאָכט אין איין צוגאַנג. פֿאַר יעדער געניטונג, אַרויף צו פיר אַפּראָוטשיז זענען פּלאַננעד, און אַלע פון זיי זענען דורכגעקאָכט "צו דורכפאַל", מנוחה צווישן אַפּראָוטשיז איז ניט מער ווי צוויי מינוט. אַ פּרירעקוואַזאַט פֿאַר אַזאַ טריינינג איז אַ ברעכן צווישן ווערקאַוץ. אַזאַ טריינינג איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר מענטשן מיט ווייניקער ווי אַ יאָר פון טריינינג דערפאַרונג.
"מולטי-ריפּעטיטיוו" (אָדער "פאַנגקשאַנאַל"). דער ציל פון דעם טריינינג איז גלייַך וויכטיק - צו אַנטוויקלען ענדעראַנס און שטאַרקייט. פאַנגקשאַנאַל טריינינג איז בילכער דורך סופּפּאָרטערס פון אַנטיק פאַזיק (אָן "פּאַמפּט" מאַסאַלז), פילע אַטליץ און ביגינערז. עס איז נישט כּדאַי צו ברענגען זיך צו גאַנץ יגזאָסטשאַן בעשאַס אַזאַ אַ ווערקאַוט - עס וועט זיין גענוג מידקייַט און ברענען פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין די סוף פון די געניטונג. אין אַלגעמיין, יעדער פּרעסע געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב 20-30 מאל אַרויף צו פיר שטעלט. יקספּיריאַנסט טויגיקייט טריינערז גלויבן אַז אויב אַ מענטש קען דורכפירן דרייַסיק רעפּאַטישאַנז, די מאַסע זאָל זיין האַרדער אָדער אַנדערש. איר קענען טאָן דאָס יעדער טאָג, אָבער בייַ מינדסטער 3 מאל אַ וואָך. אין "מולטי-רעפּ" טריינינג, האַנטעל אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז זענען רעקאַמענדיד פֿאַר מענטשן; מיטל-וואָג שעלז יוזשאַוואַלי געוויינט. אויב די קאַמפּלעקסיטי פון די טריינינג און די וויקלי מאַסע זענען אויסגעקליבן אין לויט מיט די קייפּאַבילאַטיז פון דעם מענטש, די פּרעסע וועט ניט נאָר ווערן שטארקער און מער פאַרטראָגן, מוסקל מאַסע וועט אויך פאַרגרעסערן, אָבער פיל סלאָוער ווי מיט "באַנד" טריינינג.
א גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר מענטשן אָן טריינינג דערפאַרונג
ביגינערז קענען נוצן די קלאַסיש סכעמע פון פיר עפעקטיוו אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז פֿאַר מענטשן, דעם קאָמפּלעקס איז סימפּלי סימפּלי אויב דאָס איז ריכטיק - נאָך צוויי וואָכן דער ערשטער רעזולטאַטן קענען זיין באמערקט. די ערשטע דריי עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אין דריי סעץ פון 20-25 מאל, די לעצטע דריי סעץ פון איין מינוט יעדער. ברעכן צווישן סעץ 30 סעקונדעס, צווישן עקסערסייזיז 2 מינוט. די רעקאַמענדיד טריינינג אָפטקייַט איז יעדער אנדערע טאָג. עקסערסייזיז האָבן עטלעכע שוועריקייט לעוועלס - איר דאַרפֿן צו קלייַבן לויט דיין סטרענגטס און קייפּאַבילאַטיז.
איידער טריינינג, טאָן ניט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן און וואַרעמען זיך.
- טוויסטינג. עס איז פארלאנגט צו ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ פלאַך שווער ייבערפלאַך, בייגן דיין לעגס אין די ניז. די יזיאַסט אָפּציע אַלאַוז איר צו קרייז דיין געווער איבער דיין קאַסטן, דער קלאַסיש איז צו באַזייַטיקן זיי הינטער דיין קאָפּ, אָבער נישט צו שלאָס דיין פּאַלמז. אויף עקסכאַליישאַן, עס איז נייטיק צו ציען די קאַסטן צו די פּעלוויס, בייגן די רוקנביין, בשעת דער נידעריקער צוריק זאָל נישט קומען אַוועק די ייבערפלאַך. אויף ינאַליישאַן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דאָס איז ענלעך צו ליפטינג די טאָרסאָ פון אַ פּראָנע שטעלע, אָבער דער נידעריקער צוריק בלייבט אויף די שטאָק. אויב ריכטיק, די אויבערשטער טייל פון די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל איז ארבעטן. ווי צו קאָמפּליצירן? איר קענען קלייַבן אַ ווייטינג אַגענט - אַ דיסק אָדער אַ האַנטעל - און האַלטן עס הינטער דיין קאָפּ.
- רייזינג גלייַך לעגס פֿון אַ פּראָנע שטעלע. איר דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין צוריק און ויסגלייַכן אויף אַ שווער ייבערפלאַך, אויסשטרעקן דיין הענט מיט דיין פּאַלמז אַראָפּ צוזאמען דעם גוף. עס איז פארלאנגט צו סלאָולי כאַפּן דיין לעגס אויף עקסכאַליישאַן, און צוריקקומען זיי אין ינאַליישאַן. דער געניטונג פון דער נידעריקער דרוק אַרבעט געזונט פֿאַר מענטשן. ווי צו קאָמפּליצירן? בעשאַס איין צוגאַנג, די פֿיס זאָל ניט זיין לאָוערד גאָר, אָבער צו אַ ווינקל פון 30 דיגריז צווישן די שטאָק און די לעגס. איר קענען אויך בינדן קליין דומבבעללס צו דיין לעגס.
- א בייק. דאָס איז איינער פון די בעסטער אַבליק אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז פֿאַר מענטשן. ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ שווער ייבערפלאַך, איר דאַרפֿן צו העכערונג אויף דיין אַקסל בלאַדעס און בייגן דיין לעגס אין די ניז. ווען איר ויסאָטעמען, ציען די עלנבויגן צו די פאַרקערט קני, בשעת די פריי פוס איז סטרייטאַנד. אויף ינאַליישאַן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע (טאָן ניט פאַרגעסן אַז דער קאָפּ איז אויפגעהויבן) און איבערחזרן מיט די אנדערע עלנבויגן. ווי צו קאָמפּליצירן? אין די סטאַרטינג שטעלע, הייבן די בענט לעגס אויבן די ייבערפלאַך און טאָן ניט נידעריקער זיי ביז דעם סוף פון דער צוגאַנג.
- פּלאַנקען. סטאַטיק געניטונג אַימעד צו מוסקל און שלאָס ענדעראַנס. עס איז פארלאנגט צו נעמען די שטעלונג פון ליגינג אויף די עלבאָוז, ויסגלייַכן דיין צוריק, שפּאַנונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און פרירן אין דעם שטעלע פֿאַר איין מינוט. ווי צו קאָמפּליצירן? פאַרברייטערן איין אָרעם פאָרויס און / אָדער הייבן איין פוס אַוועק די שטאָק.
אַמאָל דעם טריינינג מוסטער סיסיז צו זיין שווער, עס איז צייט צו גיין צו אַ מער שווער מדרגה.
קאָמפּליצירט טריינינג קאָמפּלעקס פֿאַר מענטשן
דער קאָמפּלעקס כולל דריי הויפּט און צוויי עקסערסייזיז מיט אַ וואַל פֿאַר די פּרעס. די טריינינג איז בדעה פֿאַר מענטשן מיט טריינינג דערפאַרונג. דורכפירן אַלע עקסערסייזיז אין דריי שטעלעס פון 25-30 מאל. די רעקאַמענדיד טריינינג אָפטקייַט איז צוויי מאָל אַ וואָך (עס איז אנגענומען אַז אנדערע מוסקל גרופּעס זענען ארבעטן אין אנדערע ווערקאַוץ, און די פּרעס איז מינאַצאַד ינוואַלווד אין דער אַרבעט).
- פיטבאַלל קראַנטשיז. דעם טריינינג ריקווייערז אַ גרויס, ריזיליאַנט פּילקע. איר דאַרפֿן צו ליגן מיט דיין צוריק אויף די פיטבאַלל אַזוי אַז די רוקנביין איז פּאַראַלעל צו די שטאָק און דיין לעגס רוען אויף די שטאָק. הענט הינטער די קאָפּ, אָבער נישט פארשפארט. ווען איר ויסאָטעמען, דרייַ די רוקנביין, פּולינג די קאַסטן צו די פּעלוויס, בשעת דער נידעריקער צוריק טוט נישט קומען אַוועק די פּילקע און בלייבט פּאַראַלעל צו די שטאָק. ויסגלייַכן די רוקנביין בשעת ינכיילד.
- כאַנגגינג פוס רייזאַז. דער נידעריקער אַבס געניטונג פֿאַר מענטשן גיט גוט רעזולטאַטן ווען ריכטיק. די סטאַרטינג שטעלע איז צו הענגען קאַמפערטאַבלי אויף די האָריזאָנטאַל באַר, ווען איר ויסאָטעמען, איר דאַרפֿן צו הייבן דיין גלייַך לעגס צו די קראָססבאַר, בשעת ינכיילד, נידעריקער דיין לעגס. אויב די אָפּציע איז אויך שווער, די גלייך לעגס קענען זיין אויפגעהויבן 90 דיגריז און געהאלטן פֿאַר עטלעכע סעקונדעס. עקסערסייזיז אויף די האָריזאָנטאַל באַר פֿאַר די פּרעסע זענען פאָלקס צווישן מענטשן, דאָס איז רעכט צו דער אַלגעמיין אַוויילאַבילאַטי פון ספּאָרט עקוויפּמענט און אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון טריינינג מיט דעם אָנטייל פון די באַר.
- ספר. דאָס איז אַ עפעקטיוו טריינינג פֿאַר אַלע אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. ליגנעריש אויף דיין צוריק, לעגס סטרייטאַנד, אָרעם אויס צו די זייטן. ווען איר ויסאָטעמען, הייבן דיין רעכט אָרעם און לינקס פוס און ציען זיי צו יעדער אנדערער. אויף די ווייַטער ויסאָטעמען, ציען די לינקס אָרעם און רעכט פוס צו יעדער אנדערער, און אויף די ויסאָטעמען, צוריקקומען. אויף די דריט ויסאָטעמען, ציען ביידע עלבאָוז און ביידע ניז צו יעדער אנדערער. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
- די טריינינג ריקווייערז אַ גימנאַסטיק ראָד (אויך גערופן אַ וואַל). עס איז פארלאנגט צו נעמען אַ באַקוועם שטעלע אויף דיין ניז, אָנכאַפּן די כאַנדאַלז פון די גימנאַסטיק ראָד מיט דיין הענט און דאַר קעגן דיין ניז. סלאָולי ראָולינג די וואַל ווי ווייַט פאָרויס ווי מעגלעך, לאָוערינג דיין מאָגן צו די שטאָק. דערנאָך, אָן ריליסינג די ראָד, צוריקקומען צו די זיצן שטעלע אויף דיין ניז. אַזאַ עקסערסייזיז מיט אַ וואַל פֿאַר די פּרעס זענען זייער עפעקטיוו פֿאַר מענטשן, זיי אַרבעט אויס אַלע סעקשאַנז פון די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל.
- די געניטונג איז פּערפאָרמד בשעת זיצן מיט די לעגס גלייַך. ביידע הענט גריפּ די וואַל כאַנדאַלז. עס איז פארלאנגט צו שטעלן די ווידעא אויף די לינקס און סלאָולי ראָולד עס ווי ווייַט ווי מעגלעך, צוריק און איבערחזרן 25 מאל. דערנאָך דורכפירן די געניטונג צו די רעכט. עס איז וויכטיק צו זיין אָפּגעהיט און נישט קאַמיש ווען איר טאָן עקסערסייזיז מיט אַ גימנאַסטיק ראָד פֿאַר די פּרעס, דאָס איז אמת פֿאַר ביידע מענטשן און פרויען.
