האָבן איר טאָמיד געהערט פון בולגאַריש סקוואַץ, וואָס דיסטינגגווישינג שטריך איז אַז זיי זענען דורכגעקאָכט אויף איין פוס? איר'ווע מיסטאָמע געזען ווי די עקסערסייזיז זענען געטאן אין גימס אָדער אין טריינינג ווידיאס. אַזוי, אַזאַ סקוואַץ זענען ריכטיק גערופֿן בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַץ - די וואָרט "שפּאַלטן" פֿון ענגליש טראַנזלייץ ווי "באַזונדער", "שפּאַלטן", "דיסקאַנעקט".
בולגאַריש סקוואַץ זענען זייער עפעקטיוו און נוצלעך, זיי האָבן אַ ריזיק פּראָדוקטיוו ווירקונג, נישט די גאנצע גוף, אָבער זיי דאַרפן גוט גשמיות טויגיקייט.
וואָס איז עס און וואָס איז די חילוק מיט רעגולער סקוואַץ?
איר זאָל קערפאַלי לערנען די טעכניק פון טאן בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַץ, ווייַל אויב איר טאָן דאָס ינקערעקטלי, איר קענען שאַטן זיך. די הויפּט שטריך און דיפעראַנסיז פון די בולגאַריש געניטונג פון אַלע אנדערע טייפּס איז אַז עס איז דורכגעקאָכט אויף איין פוס (ווי געזונט ווי די פּיסטויל), בשעת די רגע איז פּולד צוריק און געשטעלט מיט די טאָעס אויף אַ גימנאַסטיק באַנק אָדער קיין אנדערע נידעריק הייך.
אזוי, די מאַסע אויף די לעגס ינקריסיז באטייטיק, אין דערצו, די אַטלעט מוזן קעסיידער מאָניטאָר וואָג. דאָס איז די שוועריקייט, אָבער די ווירקונג יקסידז אַלע עקספּעקטיישאַנז:
- די מאַסאַלז פון די לעגס זענען פּראָדוקטיוולי געארבעט אויס;
- א מענטש לערנט צו קאָנטראָלירן וואָג, ווערט מער פלינק און פלינק;
- געניטונג אַנטוויקלען בייגיקייַט אין די לענד דזשוינץ;
- סטרעטשיז די גלוטאַל מאַסאַלז;
- די רוקנביין איז כּמעט נישט געשפּאַנט;
גירלס וואָס חלום פון שלאַנק און קאַנטורד לעגס, ווי געזונט ווי אַ גומע און קייַלעכיק טאָכעס, זאָל באשטימט אַרייַננעמען בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַץ מיט האַנטעלז אין זייער פּראָגראַם.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט
ביסטו אינטערעסירט? זאל אונדז געפֿינען זיך וואָס מאַסאַלז בולגאַריש סקוואַץ לאָזן איר בויען:
- קוואַדס;
- באַטאַק - אַלץ;
- פעמאָראַל ביסעפּס;
- קאַלב;
- דרוק;
- צוריק;
יאָ, די זעלבע מאַסאַלז אַרבעט אין קלאַסיש טייפּס פון סקוואַץ, אָבער די בולגאַריש איז פיל מער שווער צו דורכפירן, וואָס מיטל אַז זיי קאָפּע מיט די אַסיינד אַרבעט פיל יפישאַנטלי.
ווערייאַטיז
עס זענען פילע ווערייישאַנז פון שפּאַלטן לונגעס, דיפּענדינג אויף די עקוויפּמענט, דער ציל פון די אַטלעט און זיין טריינינג.
- איר קענען סקוואַט מיט דומבבעללס און האַלטן זיי אין דיין הענט אַראָפּ;
- אַטליץ אָפט פיר סקוואַטינג מיט אַ באַרבעלל אויף זייער פּלייצעס
- עטלעכע אַטליץ בעסער צו נוצן איין אַפּאַראַט, אַזאַ ווי אַ קעטטלעבעלל, און האַלטן עס פֿאַר די קאַסטן;
- דו זאלסט נישט יבערנעמען אַז אויב איר טאָן ניט נוצן ווייץ, די געניטונג איז אַרויסגעוואָרפן. איר קענט לייכט סקוואַט אָן וואָג, ספּעציעל אויב איר טאָן נישט פּרובירן צו באַקומען מוסקל מאַסע. דורך די וועג, אויב איר נעמען דומבבעללס אָדער אַ קעטטלעבעלל, מאַכן זיכער אַז זיי זענען נישט צו שווער - וואָג טוט נישט שפּילן אַ גרויס ראָלע אין דעם געניטונג.
- עס איז ניט נייטיק צו שטעלן דיין ניט-ארבעטן פוס אויף די באַנק, איר קענען קלייַבן אַ ווייניקער סטאַביל ייבערפלאַך, למשל, אַ שלייף אָדער פיטבאָל - דאָס וועט פאַרגרעסערן די שוועריקייט פון דער געניטונג.
פארלאנגט ויסריכט
די טעכניק פון בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַץ איז נישט לימיטעד צו אַ שטרענג גאַנג פון ויסריכט - איר קענען געניטונג מיט אַ גימנאַסטיק באַנק, פיטבאָל, סאַספּענשאַן שלייף. א באַרבעלל, קעטטלעבעלל, האַנטעלז זענען גענומען ווי אַ ווייטינג אַגענט. אויב איר אַרבעט אין די ספּאָרטזאַל, פּרובירן די בולגאַריש סקוואַט פון Smith Machine מיט אַ באַנק שטעלן זיך הינטער די מאַשין. אָבער, אויב די געניטונג טורנס אויס צו זיין צו שווער פֿאַר איר, איר קענט שטענדיק פאַרלאָזן די קלאַסיש לונגעס אין סמיט, אָדער עס ס 'קאָרני צו פּרובירן אנדערע טייפּס פון אַקטיוויטעטן (פראָנטאַל אָדער ספּעציעל פאָלקס ביי פּליי וואָמען).
דורכפירונג טעכניק
לאָמיר געפֿינען זיך ווי אַזוי צו דורכפירן בולגאַריש סקוואַץ רעכט אויף איין פוס - די יפעקטיוונאַס פון די געניטונג און די זיכערקייט פון דיין קני דזשוינץ וועט אָפענגען אויף דעם וויסן. און מיד צוריקרופן איינער פון די הויפּט כּללים פון אַ מצליח לעקציע - ווען סקוואַטינג, אָטעמען ריכטיק!
- שטעלן איין פֿיס אויף די באַנק הינטער איר מיט דיין פינגער פונ פוס אויף די ייבערפלאַך;
- שטעלן די אנדערע פוס פאָרויס 20 סענטימעטער קאָרעוו צו דעם גוף;
- האַלטן דיין צוריק גלייַך אין אַלע סטאַגעס פון די לונג;
- די געווער זענען סטרייטאַנד און ליגן צוזאמען דעם גוף, אָדער זענען פארבונדן אין פראָנט פון די שלאָס (אין קאַסטן גלייַך);
- זיצן אַראָפּ דזשענטלי ביז די פראָנט דיך איז אין אַ פלאַך פּאַראַלעל צו די שטאָק. אין דעם פאַל, די צוריק קני זאָל פּראַקטאַקלי פאַרבינדן די שטאָק;
- ביי די לאָואַסט פונט, פאַרהאַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, און העכערונג סמודלי;
- טאָן 15-20 סקוואַץ און טוישן דיין אַרבעט פוס. טאָן 3 שטעלט;
- אויב איר סקוואַט מיט אַ באַרבעלל איבער דיין פּלייצעס, שטעלן עס אויף די טראַפּעז (נישט אויף די האַלדז!);
- דו זאלסט נישט קוקן אַראָפּ ווען סקוואַטינג;
- די קני און פינגער פונ פוס פון די ארבעטן פוס זענען שטעלן גלייַך, דער נידעריקער פוס איז שטענדיק ווערטיקאַל. אין דעם מאָמענט פון מאַקסימום סקוואַטינג, די דיך און נידעריקער פוס פאָרעם אַ ווינקל פון 90 °;
- ינכיילד - אויף די דאַונווערד, ויסאָטעמען אויף די העכערונג;
פֿאַר וועמען זענען זיי פּאַסיק?
מיר האָבן פיגורעד וואָס מאַסאַלז אַרבעט בעשאַס בולגאַריש סקוואַץ, ווי צו דורכפירן זיי ריכטיק און וואָס ויסריכט איז פארלאנגט פֿאַר דעם. פֿאַר וועמען זענען די עקסערסייזיז פּאַסיק?
- פֿאַר גערלז וואָס ווילן צו פֿאַרבעסערן די רעליעף פון די נידעריקער גוף - טייז און הינטן;
- אַטליץ זוכט צו אויסשטרעקן מאַסאַלז, פאַרגרעסערן טייז, פֿאַרבעסערן ענדעראַנס;
- צו אַלע מענטשן וואָס טאָן ניט האָבן פּראָבלעמס מיט קני דזשוינץ. אויב דיין ניז ווייטיקדיק נאָך געניטונג, עס איז בעסער צו דיאַגנאָזירן אַזוי נישט צו ריזיקירן;
- אַטליץ וואָס ווילן צו דיווערסאַפיי זייער טריינינג רעזשים מיט נייַ און עפעקטיוו עקסערסייזיז.
בענעפיץ, האַרמס און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
די בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט באַרבעלל איז זייער נוצלעך פֿאַר טריינינג די מאַסאַלז פון די טייז און הינטן. זיי אַנטוויקלען שלאָס מאָביליטי, לערנען וואָג און טאָן ניט אָווערלאָאַד די צוריק. זיי בישליימעס העכערן סטרעטשינג, און דערגרייכן די ידעאַל פאָרעם פון די כהנים און לעגס.
אָבער, זיי אויך האָבן דיסאַדוואַנטידזשיז. דאָס איז אַ גאַנץ טראַוומאַטיש אַרבעט, ספּעציעל פֿאַר אַנריינד ביגינערז. אויב איר טאָן נישט האַלטן די ריכטיק טעכניק צו דורכפירן די בולגאַריש סקוואַט אויף איין פוס, איר קענען לייכט שעדיקן דזשוינץ, ליגאַמאַנץ אָדער טענדאַנז, ביז ערנסט ספּריינז אָדער טרערן פון די מעניסקוס.
ווער איז קאָנטראַינדיקאַטעד אין בולגאַריש אנפאלן?
- מענטשן מיט קיין קני פּראָבלעמס;
- מענטשן מיט אַ ווייטיקדיק רוקנביין;
- מיט קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן;
- בעשאַס קאָולדז, בעשאַס אַ העכערונג אין גוף טעמפּעראַטור;
- מיט קיין יגזאַסערביישאַן פון כראָניש געשווירן;
- מיט נוראַלאַדזשיקאַל סינדראָומז.
קעטטלעבעלל ספּליט סקוואַץ וועט זיין מער עפעקטיוו ווען קאַמביינד מיט קלאַסיש לונגעס. זיי וועלן ווערן אַ כאַרמאָוניאַס טייל פון דעם קאָמפּלעקס אַימעד צו טריינינג די היפּס און הינטן. מיר רעקאָמענדירן צו לערנען די טעכניק ונ דורך, וואַרעמען זיך איידער אַפּראָוטשיז, און קיינמאָל נוצן צו שווער ווייץ.
