טריינינג פֿאַר ענדעראַנס פליסנדיק איז פאָלקס צווישן פאַכמאַן אַטליץ און פּראָסט אנהענגערס פון אַ ספּאָרט לייפסטייל. און אַלע ווייַל ספּאָרט דערגרייכונגען זענען אוממעגלעך אָן דעם גוף ס פיייקייט צו וויטסטאַנד דרוק און מידקייַט. די וווּקס פון מוסקל מאַסע, צו וואָס אַלע אַטליץ שטרעבן אַזוי פיל, גייט דורך אָוווערקאַמינג די מאַסע. פֿאַר מאַסאַלז צו אַדאַפּט צו די קעסיידערדיק דרוק פון געוואקסן גשמיות טעטיקייט, זיי דאַרפֿן ענדעראַנס טריינינג. קאַרדיאָו ווערקאַוץ, דער הויפּט לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק, טאָן דאָס זייער גוט.
פארוואס ענדעראַנס פליסנדיק איז פאָלקס
די הויפּט צילן פון מענטשן וואָס זענען ינוואַלווד אין ספּאָרט (עקסקלודינג יענע פֿאַר וועמען אַטלעטיקס איז אַ פאַך) איז צו רעדוצירן גוף וואָג דורך רידוסינג גוף פעט און פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע צו שאַפֿן אַטראַקטיוו און רעליעף שאַפּעס.
דאָס קען זיין אַטשיווד בלויז אויב צוויי באדינגונגען זענען באגעגנט סיימאַלטייניאַסלי:
- געהעריק דערנערונג;
- הויך גשמיות טעטיקייט.
אויב איר ויסשליסן איינער פון זיי, דער געוואלט רעזולטאַט וועט נישט זיין אַטשיווד, אָדער עס וועט קומען נאָך אַ זייער לאַנג צייַט. דערצו, דער מענטש גוף איז אַזוי עריינדזשד אַז דער פּראָצעס פון פעט ברענען און סיימאַלטייניאַס מוסקל וווּקס קענען נישט פאָרן אין פּאַראַלעל. איינער אָדער די אנדערע פּריוויילז, ווייַל אַ קאַלאָריע דעפיציט איז נייטיק פֿאַר לוזינג וואָג, און פֿאַר מוסקל וווּקס, אַ געוואקסן דרוק מאַסע אויף זיי און גוט דערנערונג. ווערקאַוץ, וואָס אַרייַננעמען דזשאַגינג, זענען אין דער זעלביקער צייט אַ סאָרט פון באַזונדער. ערשטער, פּראַלאָנגד קאַרדיאָו אין 30-50 מינוט טריגערז ליפּאָליסיס אין דעם גוף און ברענט גענוג קאַלאָריעס צו פאַרגרעסערן ענדעראַנס. צווייטנס, אַזאַ אַ מאַסע טוט נישט לאָזן די מאַסאַלז צו רו און אַלאַוז, אויב נישט צו פאַרגרעסערן זייער באַנד, אין מינדסטער נישט צו פאַרלירן די יגזיסטינג.
דערוויסן זיך ווי ווייט צו שפּרינגען אין לענג פֿון אונדזער ווייַטער אַרטיקל.
ענדוראַנסע פליסנדיק טריינינג פּראָגראַם
דאָס איז אַ ווונדערלעך ספּאָרט בנימצא פֿאַר כּמעט אַלעמען. עס איז גאָר ניט נייטיק פֿאַר אים צו גיין צו טריינינג אין אַן עליט טויגיקייט קלוב. איר קענען און אפילו דאַרפֿן צו טאָן דאָס ינ דרויסן און אין די פריש לופט. ספּעציעלע ויסריכט וועט לאָזן איר צו באַן אין קיין וועטער.
מיר האָבן אַ טיש פון סטאַנדאַרדס פֿאַר גשמיות בילדונג פֿאַר סקולטשילדראַן. עס פּלוצלינג וועט זיין נוציק פֿאַר אַ גוט אַסעסמאַנט און וווּקס פון ענדעראַנס.
יעדער פאַרגרעסערן אין גשמיות טעטיקייט זאָל זיין קאָואָרדאַנייטיד מיט די אַטענדינג דאָקטער און הערן צו דעם גוף ס אָפּרוף! כּדי ניט צו שאַטן זיך און נישט פאַרדינען האַרץ פּראָבלעמס אַנשטאָט פון ינקריסינג ענדעראַנס, עס איז נייטיק צו אָנהייבן אַ לעקציע אין קורץ דיסטאַנסאַז, ביסלעכווייַז ינקריסינג די געדויער פון קאַרדיאָו טריינינג. אין אַ פרייַנדלעך וועג, דער ערשטער ביסל ראַנז זענען בעסטער ריפּלייסט דורך גיין אין אַ שנעל גאַנג. לאָזן די גוף ערשטער צוגעוווינט צו אַזאַ לאָודז.
געדענקט! די הצלחה פון אַ גאַנץ פאַרנעמונג דעפּענדס אויף ווי איר צוגאַנג עס. דעריבער, עס איז אַזוי וויכטיק צו אָנהייבן פליסנדיק ריכטיק! דערנאָך איר וועט נישט בלויז אָפּזאָגן דעם טעטיקייט דער ווייַטער טאָג, אָבער אויך פאַרגרעסערן דיין אייגן ענדעראַנס, פֿאַרבעסערן דיין גשמיות און גייַסטיק צושטאַנד.
ווי אַזאַ, עס איז קיין ריכטיק גיכקייַט פֿאַר פליסנדיק ווייַל אַלע וועלן האָבן זייער אייגן. דאָ איר דאַרפֿן צו פאָקוס אויף די האַרץ טעמפּאָ. די רעקאַמענדיד קייט קורס איז 120-145 ביץ פּער מינוט. אויב די האַרץ ביץ אָפט, עס איז נייטיק צו רעדוצירן די גיכקייט, אויב ווייניקער אָפט, עס פאַרגרעסערן.
ווי אנדערש, רעגולער געניטונג איז זייער וויכטיק. אויב איר זענט אַדישנאַלי פאַרקנאַסט אין שטאַרקייט טריינינג אין די ספּאָרטזאַל, איר זאָל שטעלן אַ לויפן אין די סוף פון די ווערקאַוט ווי אַ פּראַלאָנגד קיל אַראָפּ. עס איז אפילו בעסער צו שטעלן אַ באַזונדער טאָג פֿאַר איר, אָבער ניט אַלע קענען פאַרגינענ זיך אַזאַ אַ לוקסוס ווייַל פון הויך באַשעפטיקונג. דער פאַקט איז אַז פליסנדיק פֿאַר אַ לאַנג צייַט קאַנסומז גלייקאַדזשין סטאָרז אין דעם גוף. אויב איר פאַרברענגען עס אין די אָנהייב פון אַ ווערקאַוט, עס וועט נאָר זיין קיין שטאַרקייט פֿאַר די מנוחה. און וואו צו באַקומען די GTO אָפּצייכן נאָך די ראַסע, איר וועט געפֿינען דאָס דורך קליקינג אויף דעם לינק.
מיט מער אַדאַפּטיישאַן פון דעם גוף, נייַע ענדעראַנס עקסערסייזיז אין פליסנדיק קענען זיין באַקענענ. ינטערוואַל קאַרדיאָו איז לעצטנס גאַנץ מאָדערן. עס איז אַ ציקל מיט אַ קעסיידערדיק אָלטערניישאַן פון קלאסן אין פאַרשידענע רייץ. אין טערמינען פון גאַנץ געדויער, די ווערקאַוט נעמט ווייניקער צייט ווי די געוויינטלעך. און די מאַסע איז די זעלבע, אויב נישט מער. זיין עסאַנס ליגט אין די ינטערוואַל ענדערונג פון די גאַנג פון פליסנדיק און האַרץ טעמפּאָ, וואָס ינקריסאַז ענדעראַנס און דערטרינקען וידעפדיק פעט. איר קענען געפֿינען פילע ביישפילן מיט חשבונות אויף דער אינטערנעץ, אָבער מיר וועלן געבן אַ גענעראַל פאָרמולע:
וואַרעם אַרויף (5 מינוט) - קראַפטיק לויפן (1 מינוט) - דורכשניטלעך פליסנדיק גאַנג (2 מינוט) - קראַפטיק לויפן - קיל אַראָפּ (5 מינוט)
די גיכקייט פון אינטענסיווע פליסנדיק איז אויך דעפּענדס אויף די האַרץ טעמפּאָ און זאָל זיין אין 60-80% פון די מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ.
די מאַקסימום האַרץ קורס איז קאַלקיאַלייטיד ווי "220 - עלטער"
די דורכשניטלעך פליסנדיק גאַנג זאָל זיין ין 40-60% פון די מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ.
די נומער פון סייקאַלז פון אינטענסיווע און מיטל פליסנדיק, ווי געזונט ווי זייער געדויער, קענען זיין טשיינדזשד און סעלעקטעד ינדיווידזשואַלי. אָבער די גאַנץ ווערקאַוט צייט, אַרייַנגערעכנט וואָרמינג און אָפּקילן, איז 20-30 מינוט.
באַמערקונג אַז אַלע קאַרדיאָו לאָודז באַן ענדעראַנס: דזשאַגינג, שווימערייַ, סייקלינג, אייז סקאַטינג און סקיינג, יליפּס טריינינג. קלייַבן וואָס איז נעענטער צו איר און האָבן שפּאַס. דורך דעוועלאָפּינג ענדעראַנס אָרגאַניזאַמז, איר וועט קענען צו האַנדלען מיט ניט בלויז גשמיות אָבער אויך גייַסטיק דרוק.
