וויטאַמינס און מינעראַלס זענען אָרגאַניק קאַמפּאַונדז און עלעמענטן וויטאַל פֿאַר די מענטשלעך גוף. יעדער פון זיי איז וויכטיק פֿאַר זיכער סיסטעמען און אָרגאַנס און אַפעקץ די אַלגעמיינע צושטאַנד און וווילזייַן. פעלן פון וויטאַמינס זייַנען קראַנקייט, אָנווער פון שטאַרקייט און פירט צו ערנסט געזונט קאַנסאַקווענסאַז.
וויטאַמינס און מינעראַלס זענען די שליסל צו יוגנט, געזונט און אַ שלאַנק פיגור. זיי זענען ספּעציעל וווילטויק פֿאַר מענטשן וואָס זענען ינוואַלווד אין ספּאָרט ווייַל זיי העלפֿן דעם גוף צו צוריקקריגן. דאָס איז רעכט צו זייער אָנטייל אין רעדאָקס פּראַסעסאַז און פּראָטעין סינטעז, וואָס קאַנטריביוץ צו אַקסעלערייטיד מאַטאַבאַליזאַם.
קוואלן פון זיכער מינעראַלס און וויטאַמינס
דער גוף איז נישט ביכולת צו סינטאַסייז רובֿ פון די וויטאַמינס און מינעראַלס אויף זיך, דעריבער, זיי מוזן זיין גענומען סעפּעראַטלי אָדער באקומען מיט עסנוואַרג. צו פאַרמייַדן וויטאַמין דיפישאַנסי (אַוויטאַמינאָסיס), איר דאַרפֿן אַ קאָמפּעטענט דיעטע. ונטער זענען די מערסט וויכטיק מינעראַלס און וויטאַמינס פֿאַר די גוף און די פודז אין וואָס זיי זענען קאַנטיינד.
קאַלסיום
קאַלסיום איז אַ יקערדיק מינעראַל פֿאַר בנין שטאַרק ביינער, ציין און ניילז. אָבער, עס איז נוצלעך פֿאַר די נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער און נערוועז סיסטעמען. ער איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די שטאַט פון בלוט כלים (קאַנסטריקשאַן און יקספּאַנשאַן), איז ינוואַלווד אין די רעגולירן פון מוסקל קאַנטראַקשאַנז.
א מענטש פֿון 18 ביז 60 יאָר זאָל באַקומען לפּחות 900 מג קאַלסיום פּער טאָג, און איבער 60 יאָר אַלט - 1100 מג קאַלסיום. שוואַנגער און לאַקטייטינג גערלז דאַרפֿן וועגן 1500 מג פּער טאָג. די גרעסטע אַמאַונץ פון קאַלסיום זענען געפֿונען אין די פאלגענדע פודז:
- ניסלעך;
- פיש (טונפיש און לאַקס);
- איילבירטן אויל;
- קירבעס און סעסאַמי זאמען;
- הערבס (קראָפּ און פּעטרעשקע);
- הייַזקע קעז, מילך, קעז און אנדערע מילכיק פּראָדוקטן.
אייַזן
יראָן איז אַ וויכטיק עלעמענט וואָס נעמט אָנטייל אין רעדאָקס און ימיונאָביאָלאָגיקאַל פּראַסעסאַז. עס איז יקערדיק פֿאַר מאַטאַבאַליזאַם. דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז פּרעסן איז טייל פון עטלעכע ענזימעס און פּראָטעינס וואָס זענען נויטיק פֿאַר דער נאָרמאַליזיישאַן פון מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז. דערצו, אייַזן האט אַ positive ווירקונג אויף די נערוועז און ימיון סיסטעמען. זיין דיפישאַנסי אַפעקץ דאַווקע די אַלגעמיינע שטאַט פון געזונט.
גירלס דאַרפֿן 16 מג פון אייַזן פּער טאָג, און מענטשן - 9 מג פּער טאָג. די עלעמענט איז געפֿונען אין פלייש, פיש, סעאַפאָאָד און פירות. די העכסטן אַמאַונץ פון פּרעסן זענען געפֿונען אין רינדערנס און כאַזער (לעבער און צונג), שעלפיש, ויסטער, שפּינאַט, ניסלעך (קאַשו), טונפיש און פּאָמידאָר זאַפט.
מאַגנעסיום
מאַגנעסיום איז איינער פון די מערסט וויכטיק מינעראַלס וואָס נעמען אָנטייל אין אַ נומער פון ענזיימאַטיק ריאַקשאַנז. עס האט אַ positive ווירקונג אויף די פאַנגקשאַנינג פון די דיגעסטיווע, נערוועז און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעמען, פּאַרטיסאַפּייץ אין די פאָרמירונג און פֿאַרשטאַרקונג פון ביינער און ציין, און לאָווערס קאַלעסטעראַל לעוועלס.
אַ דערוואַקסן דאַרף אַ מינדסטער 500 מג מאַגניזיאַם פּער טאָג. די ריטשאַסט אין מינעראַל זענען ניסלעך (אַלמאַנדז, פּינאַץ), לעגיומז, וועדזשטאַבאַלז און ווייץ קלייַען. פֿאַר בעסער אַבזאָרפּשאַן, עס איז רעקאַמענדיד צו עסן קאַלסיום מיט פודז.
וויטאַמין א
וויטאַמין א איז די הויפּט קאָמפּאָנענט פֿאַר די פול פאַנגקשאַנינג פון די ימיון סיסטעם און מאַטאַבאַליזאַם. עס ימפּרוווז קאַלאַגאַן סינטעז, האט אַ positive ווירקונג אויף די הויט צושטאַנד. אין דער זעלביקער צייט, עס ראַדוסאַז די ליקעליהאָאָד פון דעוועלאָפּינג פּאַטאַלאַדזשיז פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, וואָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר מענטשן אין ריזיקירן.
מערסט וויטאַמין א איז געפֿונען אין זיס פּאַטייטאָוז, פיש (ספּעציעל לעבער), קעז פּראָדוקטן, דאַר אַפּראַקאַץ און קירבעס. דערוואַקסן מענטשן דאַרפֿן 900 מקג (3000 יו) פּער טאָג, און וואָמען - 700 מקג (2300 יו). בעשאַס שוואַנגערשאַפט און לאַקטיישאַן, די טעגלעך דאָזע איז גלייַך צו די קלאַל פֿאַר מענטשן.
וויטאַמין C (אַסקאָרביק זויער)
דער גוף דאַרף וויטאַמין C פֿאַר נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון געוועבן (ביידע ביין און קאַנעקטיווע געוועבן). עס פּאַרטיסאַפּייץ אין די סינטעז פון קאַלאַגאַן און סטערויד כאָרמאָונז, רימוווז טאַקסאַנז פון דעם גוף. פֿאַר אַדאַלץ (ביידע מענטשן און פרויען), די טעגלעך דאָזע איז 60-65 מג.
עס איז אַ מיינונג אַז רובֿ פון אַלע וויטאַמין C איז קאַנטיינד אין סיטרוס פרוכט (מאַראַנץ). דאָס איז נישט לעגאַמרע אמת: עס זענען אַ נומער פון פודז מיט אַ אפילו העכער אינהאַלט פון אַסקאָרביק זויער, אַזאַ ווי גלאָק פּעפּערז אָדער קיווי. וויטאַמין C איז רייַך אין וועדזשטאַבאַלז, פירות און לעגיומז. ונטער זענען אַ נומער פון ספּעציעל פודז:
- פרוץ: קיווי, מאַנגאָ, טרוסקאַווקע, קורראַנט;
- וועדזשטאַבאַלז: פעפער, בראַקאַלי, בריסל ספּראַוץ;
- בשמים: קאָריאַנדער און טיים;
- לעגיומז: פּיז און סויבינז.
וויטאַמין די
וויטאַמין די געהערט צו דער קאַטעגאָריע פון פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס. עס איז געשאפן אונטער דער השפּעה פון זונשייַן און העלפּס דעם גוף אַבזאָרבינג קאַלסיום. וויטאַמין די איז פארלאנגט פֿאַר ציין און ביינער, וואָס מאכט זיי שטארקער. עס נאָרמאַלייזיז די נערוועז סיסטעם און ימפּרוווז די הויט צושטאַנד. פּערסיסטענט וויטאַמין די דיפישאַנסי פירט צו דעפּרעסיע, אַביסאַטי און אַ דיטיריעריישאַן פון די ימיון סיסטעם.
אין אַדישאַן צו די זון, עס איז באקומען פון עסנוואַרג. די דורכשניטלעך קורס פֿאַר מענטשן און וואָמען פֿון 18 צו 60 יאָר איז 600 יו. עס איז געפֿונען אין מילכיק פּראָדוקטן (הייַזקע קעז, מילך, קעז), רינדערנס לעבער, מאַשרומז, טוווע און פרעשלי סקוויזד פרוכט דזשוסאַז (דער הויפּט מאַראַנץ דזשוסאַז).
תוו -3
תוו -3 זענען יקערדיק פאַטי אַסאַדז פֿאַר די מענטשלעך גוף. זיי אָנטייל נעמען אין די רעגולירן פון בלוט קלאַטינג, נאָרמאַלייז די פאַנגקשאַנינג פון די נערוועז און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעמען. רעגולער ינטייק ראַדוסאַז די ריזיקירן פון האַרץ קרענק און ראַק. פאַטי אַסאַדז זענען יקערדיק פֿאַר ימפּרוווינג די צושטאַנד פון הויט און האָר.
אונדזער גוף איז ניט ביכולת צו פּראָדוצירן אָמעגאַ -3 אַסאַדז, אַזוי עס איז פארלאנגט צו לייגן די דיעטע פודז וואָס אַנטהאַלטן זיי:
- סעאַפאָאָד (מאַסאַלז, קראַב, האָמאַר, שעלפיש);
- פיש (דאָרש, לאַקס, פאָרעל);
- פירות (קיווי, מאַנגאָ);
- וועדזשטאַבאַלז (בראַקאַלי, בריסל ספּראַוץ).
פּאָטענציעל פאלגן פון אָוווערסאַפּליי
אַ וידעפדיק וויטאַמינס און מינעראַלס, ווי זייער דיפישאַנסי, טאָן ניט נוץ דעם גוף, אַזוי עס איז וויכטיק צו אָבסערווירן די מאָס. עס איז נישט רעקאַמענדיד צו קאַנסומינג די זעלבע פּראָדוקט קעסיידער און אין גרויס קוואַנטאַטיז. דאָס אויך אַפּלייז צו דרוגס. יעדער וויטאַמין און מינעראַל קאָמפּלעקס זענען באגלייט דורך ינסטראַקשאַנז מיט אַ דאָוסאַדזש וואָס זאָל ניט יקסיד.
די אָווועראַבונדאַנס פון פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס האט די מערסט נעגאַטיוו ווירקונג אויף דעם מענטש גוף. די מערסט געפערלעך צווישן זיי זענען וויטאַמינס A און D. פֿאַר בייַשפּיל, וויטאַמין א איז געפֿונען אין פיש (מאַקרעל, לאַקס). מיט אַ יבעריק ייבערפלאַך אין דער דיעטע, אַ מענטש קען ויסשיט ראַשעס אויף די הויט, ווייטיקדיק דזשוינץ אָדער דיווייישאַנז פון דעם נערוועז סיסטעם - יקסייטאַביליטי און דייַגעס.
אויב איר נעמען די געהעריק סומע פון וויטאַמינס און מינעראַלס, דיין גוף פונקציאָנירן נאָרמאַלי. אין אַדישאַן צו געזונט, זיי האָבן אַ positive ווירקונג אויף די געשטאַלט, הויט און האָר צושטאַנד.
