קיל אַראָפּ נאָך ווערקאַוט: ווי צו געניטונג און וואָס איר דאַרפֿן עס

קאָאָלינג אַראָפּ נאָך טריינינג איז די לעצט טייל פון קיין געזונט-אָרגאַניזירט ספּאָרט פּראָגראַם. צום באַדויערן, דעם עלעמענט איז אָפט מיסט, אָבער, דערווייַל, עס איז ניט ווייניקער וויכטיק ווי, למשל, אַ וואַרעם-אַרויף איידער פליסנדיק אָדער קיין אנדערע ספּאָרט. די יענער פּריפּערז דעם גוף פֿאַר דרוק, וואַרמס אַרויף די מאַסאַלז און אַקסעלערייץ בלוט שטראָם. דער ערשטער, אויף די פאַרקערט, פּראַמאָוץ אַ גלאַט יבערגאַנג פון אַ סטרעספאַל שטאַט צו אַ רויק. ניט אַלע אַטליץ פֿאַרשטיין די וויכטיקייט פון אָפּקילן און איגנאָרירן עס צו שפּאָרן צייט.

אַזוי אַז איר פֿאַרשטיין ווי דער גוף פילז אין דעם מאָמענט, ימאַדזשאַן אַ שליטן פליענדיק אַראָפּ אַ רוק. איצט, אַנשטאָט פון גלאַט און ביסלעכווייַז ברייקינג, זיי קראַך אין אַ בוים אין פול גיכקייַט. פֿאַרגעסן צו דערמאָנען - דאָך איר פאָר אויף דעם שליטן. וויאזוי פילסטו זיך?

אָבער מיר האָבן געשווינד פאַרטיק די קאָנגרעס ...

בעערעך די זעלבע זאַך כאַפּאַנז מיט דעם גוף. ער, פון קורס, וועט בלייַבנ לעבן דעם קלאַפּ, אָבער וועט ער וועלן צו זיצן אין דעם שליטן ווייַטער צייַט? ווער ווייסט, טאָמער עס איז ווייַל איר טאָן ניט מאַכן אַ קלאַפּ נאָך שטאַרקייט טריינינג אַז דיין מאַסאַלז שאַטן אַזוי פיל, און דיין פייטינג גייסט איז גאָר פאַרשווונדן. איצט, דער פּערטשאַסט אַבאָנעמענט איז שוין באָרדינגלי צונויפקום שטויב אין די טאַש.

וואָס איז אַ צוטשעפּען?

לאָמיר גיין פון מעטאַפאָרס צו די הויפּט טעמע פון ​​שמועס. וואָס איז אַ קיל אָפּרו נאָך אַ ווערקאַוט אין די ספּאָרטזאַל אָדער אין שטוב?

דאָס איז אַ קורץ גאַנג פון פּשוט רילאַקסינג עקסערסייזיז דיזיינד צו קילן דעם גוף, רויק דעם נערוועז סיסטעם און דויפעק. רובֿ אָפט באשטייט פון נידעריק ינטענסיטי סעץ, ברידינג עקסערסייזיז און סטרעטשינג. די קאָמפּלעקס סמודז די יבערגאַנג פון אַקטיוו מאַסע צו אַ רויק שטאַט, פּראַמאָוץ אַקסעלערייטיד אָפּזוך און האט אַ רילאַקסינג ווירקונג.

רובֿ אָפט עס באשטייט פון 3 סטאַגעס:

• נידעריק-ינטענסיטי עקסערסייזיז מיט אַ גראַדזשואַל פאַרקלענערן אין ריטם און גאַנג - ליכט דזשאַגינג מיט אַ יבערגאַנג צו אַ טרעפּל, אַ געניטונג בייק אָדער טרעדמיל מיט אַ פאַרקלענערן אין גיכקייַט, קורץ ספּאַרינג מיט אַ באַרנע (נידעריק-ינטענסיטי), רויק שווימערייַ, סווינגס, בענדס, קייַלעכיק ראָוטיישאַנז;
• סטרעטשינג - עס איז נייטיק צו ספּעציעל אַרבעט די מאַסאַלז וואָס באקומען די גרעסטע מאַסע בעשאַס טריינינג;
• יאָגאַ און ברידינג עקסערסייזיז.

קיל אַראָפּ עקסערסייזיז נאָך אַ ווערקאַוט קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב אָדער אין די ספּאָרטזאַל. אויב די באדינגונגען דערלויבן, גיין אויס אין פריש לופט. די גאַנץ געדויער פון דעם קאָמפּלעקס זאָל נישט יקסיד 10-15 מינוט.

וואָס איז אַ קיל נאָך אַ ווערקאַוט?

איצט איר וויסן וואָס די רעכט נאָך-ווערקאַוט איז קיל. לאָזן איר קוק די נוציקייט צו מאַכן איר מער ימפּרעסט מיט די באַטייַט.

ימאַדזשאַן דיין שטאַט אין דעם מאָמענט צו באַקומען אַ גוטע פארשטאנד פון וואָס איר דאַרפֿן אַ צוטשעפּען נאָך אַ ווערקאַוט.

• מוסקלעס זענען געשפּאַנט;
• די האַרץ איז אַקטיוולי ביטינג, פּאַמפּינג בלוט ינטענסיוולי;
• דיין גוף טעמפּעראַטור איז אַ ביסל עלעוואַטעד און איר שווייס;
• פילן מידקייַט, קליין דעפּרעסיע, מוסקל ייקס;
• די נערוועז סיסטעם איז אַדזשאַטייטאַד, ברידינג איז אַקסעלערייטיד.

אין דעם מאָמענט, עס איז וויכטיק צו סמודלי רעדוצירן דעם גאַנג, נאָרמאַלייז דרוק, טעמפּעראַטור און דויפעק. שאַרף ענדערונגען האָבן אַ אַדווערס ווירקונג אויף די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. עס איז אויך נייטיק צו ענשור אַ ביסלעכווייַז אַוטפלאָו פון בלוט פון די וואָרמד מאַסאַלז - דאָס וועט באטייטיק רעדוצירן סאָרענעסס נאָך געניטונג. עס איז וויכטיק צו אָפּרוען די מאַסאַלז אַזוי אַז עס קערט פון די קאַמפּרעסט שטאַט צו זייַן נאָרמאַל שטאַט, וואָס מיטל אַז דער אָפּזוך פּראָצעס הייבט פאַסטער. סטרעטשינג און סטרעטשינג נאָך אַ ווערקאַוט איז ויסגעצייכנט פֿאַר קאַמינג דעם נערוועז סיסטעם און ברידינג. א מענטש פילז שלום, און שוואַכקייַט איז ריפּלייסט דורך אָנגענעם מידקייַט.

אַזוי לאָזן ס סאַמערייז, וואָס איז אַ קיל נאָך אַ ווערקאַוט?

1. פּראַמאָוץ גיך אָפּזוך פון דאַמידזשד מייקראָופייבערז אין מאַסאַלז. סטימיאַלייץ זייער וווּקס;
2. מאכט די מאַסאַלז מער גומע, וואָס מיטל אַז עס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון ווייטיקדיק;
3. ווי אַ וואָרמינג אַרויף, אַ קיל-אַראָפּ נאָך אַ ווערקאַוט אין די ספּאָרטזאַל שטעלט דעם נערוועז סיסטעם אין די רעכט וועג. בלויז דער ערשטער שטעלט די פייטינג גייסט, און די רגע סמודלי פּריפּערז פֿאַר די אַפּקאַמינג מנוחה;
4. נאָרמאַלייזיז בלוט שטראָם, וואָס מיטל אַז עס אַקסעלערייץ די דערנערונג פון מאַסאַלז און אָרגאַנס מיט זויערשטאָף און נוטריאַנץ;
5. סמודלי ראַדוסאַז האַרץ טעמפּאָ, וואָס האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם;
6. פארוואס טאָן איר טראַכטן עס איז אַ כייפּ אין די סוף פון אַ ווערקאַוט? מיר האָבן געשריבן יקסטענסיוולי וועגן די וויכטיקייט פון רילאַקסינג נאָך אַ טיף ווערקאַוט - דאָס איז וואָס אַ גוט אָפּקילן קענען טאָן.

אַזוי, ווי איר קענען זען, אויב איר טאָן ניט אָפּקילן נאָך טריינינג, איר קענען צונעמען דעם גוף אַ געלעגנהייַט פֿאַר נאָרמאַל אָפּזוך. זאל ס געדענקען די סלעדז ווידער! מיר האָפן מיר האָבן קאַנווינסט איר.

ווי צו אָפּקילן נאָך אַ ווערקאַוט?

זאל ס נעמען אַ שנעל קוק ווי צו קאָאָלינג אַראָפּ נאָך אַ ווערקאַוט. געדענקט איר שולע לעקציעס פֿאַר גשמיות בילדונג? וואָס האט דער ינסטראַקטער פון גשמיות בילדונג געזאָגט נאָך דעם קרייַז? דו זאלסט נישט האַלטן פּלוצלינג, גיין אַ ביסל, מאַכן בענדס.

• אויב איר האָט עקסערסייזד אין שטוב, די פּאָסטן וואָרקאָוט פֿאַר גערלז און מענטשן זאָל אָנהייבן מיט פליסנדיק אויף פּלאַץ. דאַן ביסלעכווייַז מאַך צו אַ שריט, איר קענען גיין אין אַ קרייַז אַרום די צימער;
• אָטעמען דיפּלי און מעאַסורעדלי - אָטעמען דורך די נאָז, ויסאָטעמען דורך די מויל;
• אויב איר געניטונג אין די ספּאָרטזאַל - זיצן אויף אַ געניטונג בייק אָדער דרייען אויף אַ טרעדמיל;
• שטיין אַרויף גלייַך מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. ווען איר ייַנאָטעמען, הייבן דיין געווער אַרויף, ווען איר ויסאָטעמען, נידעריקער זיי, בשעת בייגן צו די שטאָק. פּרובירן צו פאַרבינדן עס מיט דיין פּאַלמז. סוויי אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס;
• אין אַ טילטיד שטעלע, אָן בענדינג דיין ניז, האַלדזן יעדער נידעריקער פוס אין קער. פילן דיין מאַסאַלז אויסשטרעקן. פרירן פֿאַר אַ פּאָר פון מאָומאַנץ;
• מאַכן גלאַט ינקלאַנשאַנז פון דעם גוף צו די זייטן, פאָרויס און צוריק. האַלטן דיין הענט אויבן דיין קאָפּ, פאַסאַנד אין אַ שלאָס;
• הייבן איין לענד צו דיין קאַסטן, ייַנוויקלען דיין געווער אַרום אים, שטיין אין דעם שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס און דאַן טוישן דיין פוס;
• מאַכן אַן אָלטערנאַטיוו אָוווערלאַפּ פון דער נידעריקער פוס צוריק, דרינגלעך די פּיאַטע צו די הינטן מיט דיין הענט, טאָן ניט טיילן דיין ניז. איר וועט פילן די שפּאַנונג אין דיין אַנטיריער דיך מאַסאַלז. שטיין ווי דאָס פֿאַר 10-20 סעקונדעס מיט יעדער פוס;
• זעמל אין אַ סקוואַט פון איין פוס צו די אנדערע, דזשענטלי סטרעטשינג די ינער טייז;
• זיצן אין די לאָטוס שטעלע, נעמען 5-7 טיף אָטעמען און ויסאָטעמען.

עקסערסייזיז נאָך ווערקאַוט פֿאַר כיטשינג פֿאַר גערלז זענען מער אַימעד צו סטרעטשינג, ינקריסינג בייגיקייַט. פֿאַר מענטשן, נאָך שטאַרקייט טריינינג, עס איז וויכטיק, אין דערצו צו מאַסאַלז, צו ומקערן די צושטאַנד פון די דזשוינץ.

• צו די אויבן דערמאנט עקסערסייזיז, עס איז כּדאַי צו לייגן קייַלעכיק ראָוטיישאַנז פון די קני דזשוינץ און אַנגקאַלז;
• מאַך געווער און לעגס (פאָרויס און צו די זייטן);

דאָ זענען עטלעכע עצות ווי צו קילן זיך נאָך שטאַרקייט טריינינג רעכט:

1. געדענקט, די הויפּט פאָקוס פון ווערקאַוט עקסערסייזיז פֿאַר מענטשן און פרויען זאָל זיין אויף די מאַסאַלז וואָס זענען אַקטיוולי ארבעטן הייַנט. עס איז קיין פונט צו טאָן פוס אָפּרו עקסערסייזיז אויב איר האָט שוין ארבעטן אויף דער אויבערשטער אַקסל גאַרטל פֿאַר אַ שעה און אַ האַלב.
2. בייַטנ לויט דער ריי דינאַמיש מיט סטאַטיק. דעם מיטל אַז אַקטיוו מווומאַנץ זאָל זיין ריפּלייסט דורך עקסערסייזיז, וווּ די מוסקל איז אויסגעשטרעקט און געהאלטן אין איין שטעלע;
3. עס איז וויכטיק צו אָפּרוען די רוקנביין געזונט, אַזוי שטענדיק הענגען אויף די באַר - בייַ מינדסטער 60 סעקונדעס;
4. סטרעטשינג איז געטאן אין טראַפ - עס קען זיין פֿון אונטן צו שפּיץ, ווי שפּיץ צו דנאָ, אָדער אפילו טשאַאָטיקאַללי. אָבער פּרובירן צו האַלטן די הערשן - גיין פון גרויס מאַסאַלז צו קליין אָנעס;
5. מאַך סמודלי און מעזשערדלי. ניט דזשערקס, רעקאָרדס און נייַע סטרעסאַז.

אַ ביישפּיל פון אָפּקילן נאָך שטאַרקייט טריינינג. דורכשניטלעך צייט - 10 מינוט

• פליסנדיק אין פּלאַץ מיט אַ פאַרקלענערן אין גיכקייַט - 60 סעקונדעס;
• טילטינג די גוף פאָרויס, רירנדיק די שטאָק מיט די פּאַלמז מיט אַ פאַרהאַלטן אין די דנאָ פונט פֿאַר 5-7 סעקונדעס - 5-7 מאל;
• קייַלעכיק גוף ראָוטיישאַן - 30 סעקונדעס;
• כאַנגגינג אויף די באַר - 60 סעקונדעס;
• קייַלעכיק ראָוטיישאַן פון די קאָפּ, האַנטגעלענק, קני, קנעכל דזשוינץ - 1 מינוט;
• פּולינג די דיך פאָרויס און ופראַמען די נידעריקער פוס צוריק - 1 מינוט;
• סטרעטשינג פֿאַר טוויין, לאַנדזשאַטודאַנאַל און טראַנזווערס, סיימאַלטייניאַסלי מיט ברידינג עקסערסייזיז - די לעצטע 2-3 מינוט;
• טיף אָטעם-ויסאָטעמען - 2-3 מאל.
• דאַנקען זיך פֿאַר דיין אַקטיוו אַרבעט.

קיינמאָל אָפּגעלאָזן אַ קיל אַראָפּ נאָך אַ ווערקאַוט. מאַכן די לעצטע 10 מינוט פון דיין פירונג דיין באַליבסטע מידע. געדענקט וועגן די אַדוואַנטידזשיז, וואָס דער הויפּט איז די געשווינד דערגרייה פון דער געוואלט ציל.

היטן די ווידעא: Week 4 (נאָוועמבער 2024).