ווען איר גרייטן זיך צו קיין ווייַטקייט, עס איז גאָר וויכטיק צו דורכפירן די פאַר-אָנהייב צייַט, וואָס לאַסץ אַ חודש איידער די ראַסע. און די מעראַטאַן איז ניט ויסנעם אין דעם אַכטונג. די עסאַנס פון צוגרייטונג אין די לעצטע חודש איידער די ראַסע איז אַז עס איז נייטיק צו געפֿינען אַ קאָמפּעטענט וואָג צווישן די נויטיק לאָודז און אַ גראַדזשואַל פאַרקלענערן אין ינטענסיטי.
אין דעם אַרטיקל פון הייַנט איך ווילן צו ווייַזן אַ ביישפּיל פון אַ פּראָגראַם וואָס איז געווען קאַמפּיילד פֿאַר אַ 2.42 מעראַטאַן לויפער. עס איז, אין פאַקט, דער לויפער 'ס ערשטער מעראַטאַן. אָבער, 5 וואָכן איידער די אָנהייב, די האַלב מעראַטאַן איז געווען באַקומען אין 1.16, וואָס ינדיקייץ פּאָטענציעל. אין אַלגעמיין, אַ גוטע טריינינג באַנד איז דורכגעקאָכט איידער די האַלב מעראַטאַן. דעריבער, מיט אַ קאָמפּעטענט צוגאַנג צו די אָנהייב, מען קען רעכענען אויף אַ ציל רעזולטאַט פון 2 שעה און 42 מינוט.
ינפּוט דאַטן
עלטער אין די אָנהייב פון 42 יאר. פליסנדיק דערפאַרונג פֿאַר עטלעכע יאָרן, אָבער מיט ינטעראַפּשאַנז און אַנסטייבאַל טריינינג. די זעקס חדשים איידער די מעראַטאַן, די דורכשניטלעך מיילידזש פּער וואָך איז געווען וועגן 100 קילאמעטער. ינטערוואַל טריינינג איז געווען דורכגעקאָכט אויף די הייך פון די אַנעראָוביק מאַטאַבאַליזאַם שוועל, גיכקייַט ינטערוואַלז און יפּק ינטערוואַלז. אַמאָל אַ וואָך, אַ לאַנג לויפן פון 30-35 קילאמעטער אין אַעראָביק מאָדע איז פארלאנגט. אין אַ וואָך, 2 מעהאַלעך איז דורכגעקאָכט, איינער לאַנג. די מנוחה איז אַ פּאַמעלעך לויפן.
איך גלייך באמערקט די גאַנץ מאַנגל פון טריינינג אין אַ מעראַטאַן גאַנג. איך גלויבן אַז זיי זענען זייער וויכטיק פֿאַר די ליבהאָבער, ווייַל זיי אַדאַפּט די גוף צו אַ ספּעציפיש גיכקייַט און סייקאַלאַדזשיקלי צו סטרויערן די ציל גאַנג. יאָ, ניט אַלע שטאַרק אַטליץ פיר עס. אָבער מיין פערזענלעכע מיינונג איז אַז עס דאַרף זיין מוסיף צו די מגילה. אפילו סאַקראַפייסיז עטלעכע ינטערוואַל אַרבעט.
4 וואָכן איידער די אָנהייב
מאנטיק: פּאַמעלעך לויפן 10 קילאמעטער; דינסטיק: קרייז אין 3.51 מעראַטאַן גאַנג. אין פאַקט, 3.47 געקומען אויס; Wed: רעקאָווערי לויפן 12 קילאמעטער; Thu: ינטערוואַל טראַינינג אויף ANSP. 4 סעגמאַנץ פון 3 קילאמעטער יעדער מיט 800 מעטער פון דזשאַגינג. ציל - גאַנג 3.35. אין פאַקט, 3.30 געקומען אויס; פרי: רעקאָווערי לויפן 40-50 מינוט; סוב: לאנג לויפן 28 קילאמעטער לייכט פרילי; זון: מנוחה.
אויב די מאַראַטאַן גאַנג איז לייטער ווי די ינטערוואַל טריינינג, די וואָך איז געווען לייטער אין מאַסע ווי די פריערדיקע וואָכן אין די לויפער 'ס פּראָגראַם. אין אַדישאַן, אַ פאַר-מאַראַטהאָן פּרובירן לויפן איז געווען סקעדזשולד פֿאַר ווייַטער וואָך. דעריבער, עס איז נייטיק צו אַנלאָוד די גוף אַ ביסל.
3 וואָכן איידער די אָנהייב
מאנטיק: 10 קילאמעטער אָפּזוך לויפן; ד: פּאַמעלעך פליסנדיק 12 קילאמעטער; Wed: מאַראַטהאָן גאַנג 22 קילאמעטער. קאָנטראָל ראַסע איידער די מעראַטאַן. דער ציל איז 3.51. אין פאַקט, עס פארקערט אויס 3.48, אָבער די ראַסע איז געווען שווער. טו: רעקאָווערי לויפן 10 קילאמעטער; פרייטיק: לויפן 12 קילאמעטער. סלאָולי; סוב: לאנג לויפן 28 קילאמעטער. לויפן סלאָולי 20 קילאמעטער. דערנאָך 5 קילאמעטער אין דער ציל גאַנג פון דער מעראַטאַן, וואָס איז 3.50. און דעמאָלט אַ צוטשעפּען; זון: מנוחה.
די וואָך איז געווען פאָוקיסט אויף אַ פּראָבע לויפן. דער קלאַסיש פאַר-מאַראַטהאָן קאָנטראָל ראַסע איז 30 קילאמעטער אין אַ מעראַטאַן גאַנג 3-4 וואָכן איידער די אָנהייב. אין דעם פאַל, אַזאַ אַ ראַסע האט נישט "פּאַסיק" אין דעם פּראָגראַם. דעריבער, עס איז באַשלאָסן צו רעדוצירן עס צו 22 קילאמעטער, אָבער אויך געבן אַ וואָך אין פּאַראַלעל אָן ינטערוואַל לאָודז, ווייַל עס איז פּעלץ אַז עס איז געווען אַ זיכער אַקיומיאַלייטיד מידקייַט נאָך די פריערדיקע טיף וואָכן און די האַלב מעראַטאַן. ווי דער לויפער זיך באמערקט, די פּראָגראַם איז געווען לייטער אין טערמינען פון מאַסע ווי די פּראָגראַם פֿאַר וואָס ער איז ינוואַלווד ינדיפּענדאַנטלי. דעריבער, איך אָפט געפרוווט צו לויפן פאַסטער ווי די ציל גאַנג, וואָס איז געווען קיין נוץ. אויף די פאַרקערט, מער טוט נישט מיינען בעסער. די קאָנטראָל ראַסע איז געווען געענדיקט אַ ביסל פאַסטער ווי נייטיק. אָבער מער ענערגיע איז געווען פארבראכט אויף עס ווי דארף.
2 וואָכן איידער די אָנהייב
מאנטיק: 10 קילאמעטער אָפּזוך לויפן; W: פּראָגרעסיוו פליסנדיק. 5 קילאמעטער סלאָולי. דערנאָך 5 קילאמעטער אין 3.50. דערנאָך 4 קילאמעטער אין 3.35. דערנאָך 2 קילאמעטער פֿאַר אַ צוטשעפּען; Wed: סלאָולי 12 קילאמעטער; Thu: ינטערוואַל טראַינינג אויף ANSP. 2 מאל 3 קילאמעטער יעדער מיט 1 קילאמעטער פון דזשאַגינג. יעדער אָפּשניט אין אַ גאַנג פון 3.35; פרייטיק: פּאַמעלעך 12 קילאמעטער; סוב: בייַטעוודיק לויפן 17 קילאמעטער. אַלטערנאַטיווע 1 קילאמעטער סלאָולי און 1 קילאמעטער אין דער ציל גאַנג פון דער מעראַטאַן; זון: מנוחה
די קומענדיק וואָך הייבט זיך. די ינטענסיטי ביסלעכווייַז דיקריסאַז. וואַליומז אויך. פּראָגרעסיוו פליסנדיק איז פּריסקרייבד אויף דינסטאג. איך טאַקע ליבע דעם טיפּ פון טריינינג. אין איין ווערקאַוט, איר קענען אַרבעטן אין די ציל גאַנג, באַן די פארלאנגט פּאַראַמעטער, פילן ווי דער גוף אַרבעט אויף דעם הינטערגרונט פון מידקייַט. פֿאַר בייַשפּיל, ווי צו סימולירן אַ מאַראַטהאָן ענדיקן? דו זאלסט נישט לויפן אַ מאַראַטהאָן אין טריינינג פֿאַר דעם. און פּראָגרעסיוו פליסנדיק וועט טאָן די אַרבעט בישליימעס. מידקייַט בויען זיך און דער גאַנג וואַקסן.
וועגן 10 טעג איידער די מעראַטאַן, איך כּמעט שטענדיק פאָרשטעלן 2 קס 3 ק ינטערוואַלז טריינינג מיט גוט אָפּזוך. דאָס איז שוין אַ שטיצן ינטערוואַל מאַסע. עס דאַרף נישט אַ פּלאַץ פון מי. אָלטערנייטינג פליסנדיק אויך יימז צו האַלטן איר אַקטיוו.
איין וואָך איידער די אָנהייב
מאנטיק: לויפן 12 קילאמעטער סלאָולי; דינסטיק: סלאָו 15 קילאמעטער. אין די לויף פון די קרייַז לויפן 3 קילאמעטער אין דער ציל גאַנג פון דער מעראַטאַן ביי 3.50; וועד: סלאָולי 12 קילאמעטער. בעשאַס די קרייַז לויפן, לויפן 3 מאָל 1 קילאמעטער יעדער מיט גוט מנוחה צווישן סעגמאַנץ אין די ציל גאַנג פון דער מעראַטאַן. דאנערשטאג: 10 קילאמעטער פּאַמעלעך; פרייטיק: פּאַמעלעך 7 קילאמעטער. לויפן 1 קילאמעטער אין די לויף פון די קרייַז אין דער ציל גאַנג פון דער מעראַטאַן; געזעסן: מנוחה; זון: MARATHON
ווי איר קענען זען, אַ וואָך איידער די אָנהייב, נישט אַ איין אַרבעט אין אַנעראָוביק מאָדע. בלויז די מעראַטאַן גאַנג איז אַרייַנגערעכנט ווי שטיצן לאָודז. ערשטער פון אַלע, אין סדר צו אַנטוויקלען אַ געפיל פון גאַנג. און דער גוף פון די אָנהייב געארבעט מיט די רעכט ינטענסיטי.
רעזולטאַטן פון די מעראַטאַן
דער מאַראַטאַן איז פארגעקומען אין ווין אויף אפריל 7, 2019. דער שפּור איז פלאַך. לעצט רעזולטאַט 2: 42.56. דער אויסלייג איז זייער גוט. דער ערשטער העלפט פון די מעראַטאַן אין 1: 21.24. די רגע איינער מיט אַ קליין לויפן איז 1: 21.22. עססענטיאַללי, דער טאַקטיק פון יוואַנלי פליסנדיק.
עררייכט די מיסיע. אַזוי די יילינער פון די לויפער איז געווען רעכט.
איך ווילן צו ונטערשטרייַכן אַז דעם טיפּ פון ייליינער איז נאָר אַ בייַשפּיל. עס איז נישט אַ בענטשמאַרק. דיפּענדינג אויף יחיד קעראַקטעריסטיקס, דאָס קען נישט ברענגען די געוואלט בענעפיץ. אין עטלעכע פאלן, געבן צו פיל ינטענסיטי און גרונט אָוווערווערק. דעריבער, דער אַרטיקל איז געשריבן בלויז פֿאַר ינפאָרמיישאַנאַל צוועקן. כּדי איר קענט זיך באַקענען מיט דעם צוגאַנג, פונאַנדערקלייַבן וואָס אין דעם פּראָגראַם קען פּאַסן איר און וואָס קען נישט. און אויף דעם סמך, מאַכן זיך אַ מאַסע פֿאַר אַ מעראַטאַן.
כּדי דיין צוגרייטונג צו די 42.2 קילאמעטער דיסטאַנסע צו זיין עפעקטיוו, עס איז נייטיק צו אָנטייל נעמען אין אַ געזונט-דיזיינד טריינינג פּראָגראַם. אין כּבֿוד פון די נייַ יאָר האָלידייַס אין די קראָם פון טריינינג מגילה 40% אַראָפּרעכענען, פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַט: http://mg.scfoton.ru/
