פליסנדיק צוגרייטונג איז יקערדיק. אָבער, אויב איר טאָן ניט דורכפירן עטלעכע פּשוט אַקשאַנז איידער די אָנהייב, איר קענען, טראָץ די ויסגעצייכנט גרייטקייַט. ווייַזן די רעזולטאַט פיל שוואַך אין די ענדיקן שורה ווי דיין פּאָטענציעל קייפּאַבילאַטיז. און אַלע ווייַל פון עטלעכע ביסל טינגז. אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן רעדן וועגן 10 פונקטן וואָס מוזן זיין געענדיקט, אָדער לפּחות פּרובירן צו פאַרענדיקן איידער די אָנהייב צו ווייַזן די מאַקסימום רעזולטאַט פֿאַר איר אין די ראַסע.
1. עסן איידער די אָנהייב
איר דאַרפֿן צו עסן 1.5-2 אָדער אפילו 3 שעה איידער די אָנהייב. עס קען זיין עטלעכע מין פון קאַשע, פֿאַר בייַשפּיל באַקוויט, פּערל גערשטן אָדער האָבערגריץ, מאַקאַראָנען אָדער פּאַטייטאָוז. די פודז זענען רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס זענען די הויפּט מקור פון ענערגיע. און אויב איר קראָם זיי ריכטיק, עס וועט זיין פיל גרינגער פֿאַר איר אין אַ ווייַטקייט.
די הויפּט זאַך איז קלאר וויסן ווי פיל אַזאַ פודז זענען דיידזשעסטיד אין איר. זינט אַלעמען ס גוף איז אַנדערש, און פֿאַר עמעצער אַ שעה און אַ האַלב איז גענוג אַזוי אַז עס איז קיין שפּור פון עסנוואַרג לינקס, און עמעצער ס מאָגן וועט קיצער די מאָרגן חלק פון באַקוויט פֿאַר בייַ מינדסטער 3 שעה.
2. האָבן אַ גוט מנוחה
נעמען אַ גוטע שלאָפן און רו איידער איר אָנהייבן. דו זאלסט נישט מאַכן ומנייטיק דזשעסטשערז. דו זאלסט נישט גיין דעם אָוונט איידער די אָנהייב. בעסער ליגן אַראָפּ, ליגן אַראָפּ, טראַכטן וועגן טאַקטיק פֿאַר מאָרגן ס ראַסע. שטאַרקייט וועט זיין נוציק פֿאַר איר, און יעדער קדזש פון ענערגיע וועט זיין וויכטיק.
3. אָנטאָן ריכטיק
מאַכט זיכער אַז איר האָבן די רעכט פליסנדיק גאַנג אין שטייַגן. אויב עס ס אַ הייס זומער, דאַן קורצע הייזלעך, אַ סינטעטיש ה-העמד, עפשער אַ ווריסטבאַנד און אַ היטל. אויב עס איז אַ קיל האַרבסט אָדער פרילינג, אַ לאַנג-סליווד רעקל, לעגינגז אָדער קורצע הייזלעך, אפֿשר אפילו דין גלאַווז, ברילן. אין ווינטער, אַ הוט, גלאַווז, ווינדברעאַקער, טייץ אָדער סוועטפּאַנץ, ריספּעקטיוולי.
אין אַלגעמיין, קאָנטראָלירן די וועטער פאָרויסזאָגן אין שטייַגן און אָנטאָן די וועטער. אויב איר לויפן אין וואַרעם סוועטפּאַנץ און אַ ווינטברעאַקער אין די היץ, דער גוף איז פשוט נישט ביכולת צו קאָפּע מיט אָוווערכיטינג, און אויב איר טאָן דאָס מיט אַ זייער שלעכט צייט. קאָנווערסעלי, אין קאַלט וועטער, ספּעציעל אין מינוס, פליסנדיק אין קורצע הייזלעך און אַ ה-העמד וועט פאַרשאַפן די גוף צו פאַרברענגען צו פיל ענערגיע אויף באַהיצונג דעם גוף, אַנשטאָט פון געבן עס צו פליסנדיק.
4. שטעלן אויף די רעכט שיכלעך
די רעכט שיכלעך זענען פּונקט ווי וויכטיק ווי די רעכט קליידער. לויפן בלויז אין פּראָווען פליסנדיק שיכלעך. אין זומער, נוצן אַ לייטער שוך מיט גוט טראַקשאַן. אויף דער ערד און אויף די שניי אין די ווינטער, עס איז זינען צו לויפן אין גומעשיך מיט אַ אַגרעסיוו טרעד, וואָס איז געניצט אין אַוועק-וועג פליסנדיק.
5. וואַרעם אַרויף ריכטיק און אין אַ בייַצייַטיק שטייגער
מאַנגל פון וואַרעם-אַרויף טוט נישט דאַווקע פירן צו שאָדן. ספּעציעל ווען עס קומט צו אַ לאַנג לויפן, ווען דער גאַנג פון די אָנהייב איז נישט זייער הויך, און דער אַוועק פון אַ וואָרמינג וועט נישט שאַטן דעם גוף אין קיין וועג, ווייַל די ערשטע קילאָמעטערס פון די ווייַטקייט וועט זיין אַ וואַרעם פֿאַר די גוף.
אָבער, דער מאַנגל פון וואַרעם-אַרויף וועט פאַרגיכערן דיין רעזולטאַט רעכט צו דעם פאַקט אַז אַנשטאָט פון פליסנדיק פון די ערשטע מעטער פון די ווייַטקייט גאָר און ריכטיק, איר וועט וואַרעם אַרויף די גוף פֿאַר די ערשטער קילאָמעטערס, וואָס זאָל האָבן שוין וואָרמד אַרויף.
ענדיקן די וואָרמינג אַרויף ניט נעענטער ווי 10 מינוט איידער די אָנהייב. צו האָבן צייַט צו ומקערן ברידינג און דויפעק. אבער אין דער זעלביקער צייַט ניט "ווייַטער" ווי 15 מינוט, אַזוי ווי נישט צו האָבן צייַט צו קילן אַראָפּ.
6. רעכענען דיין דורכשניטלעך פליסנדיק גאַנג אין שטייַגן
עס איז וויכטיק אַז איר זאָל פֿאַרשטיין פֿון די ערשטע מעטער פון די ווייַטקייט אין וואָס גאַנג איר דאַרפֿן צו לויפן. איר קענען רעכענען דעם גאַנג, פאָוקיסינג אויף דיין טריינינג ינדאַקייטערז אָדער עטלעכע קאָנטראָל ינטערמידייט סטאַרץ. די ידעאַל פליסנדיק טאַקטיק איז צו לויפן יוואַנלי. פּרובירן, באזירט אויף דיין וויסן פון די טאַפּאַגראַפי פון דער שפּור און וועטער טנאָים, צו רעכענען דעם דורכשניטלעך גאַנג, פֿאַר וואָס איר וועט האָבן גענוג שטאַרקייט ביז דעם סוף פון די ווייַטקייט.
אַנדערש, צו שנעל אָנהייב וועט "קלאַפּן איר אויס" לאַנג איידער די ענדיקן שורה און איר וועט קריכן די לעצט קילאָמעטערס פון די ווייַטקייט. אָדער צו אַ שוואַך אָנהייב, איר וועט נישט כאַפּן די פאַרפאַלן צייט אויף די סטאַרטינג קילאָמעטערס, און די לעצט רעזולטאַט וועט זיין ערגער ווי פּלאַננעד.
7. גיין צו די קלאָזעט
דיין גוף מיסטאָמע ווייסט דעם בעסער ווי איר. אָבער עס וועט נישט זיין יבעריק צו דערמאָנען איר אַז אין קיין פאַל זאָל איר האַלטן זיך. דערצו, איר בעסער גיין פארויס. ווייַל די נעענטער צו די אָנהייב, די מער מענטשן וואָס ווילן צו נעמען אַ פּלאַץ אין די קאַוואַטיד בוט. און אויב עס זענען פילע פּאַרטיסאַפּאַנץ אין די פאַרמעסט, עס קען זיין אַז ניט גענוג טוילאַץ פֿאַר אַלעמען. דעריבער, עס איז בעסער צו גיין ווען עס זענען נאָך ערטער.
8. ונטערזוכן די מאַרשרוט סכעמע
איידער איר אָנהייב, איר מוזן קלאר פֿאַרשטיין וואָס סאָרט פון טעריין די שפּור איז, אין וואָס קילאָמעטער אַ העכערונג אָדער אַראָפּגאַנג אַווייץ איר. וווּ עס וועט זיין טורנס, ווו עס וועט זיין עסנוואַרג ווייזט, ווו עס וועט זיין אַ ענדיקן שורה.
צו טאָן דאָס, לערנען קערפאַלי די מאַרשרוט סכעמע. פרעגן די פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס וויסן דער שפּור וועגן די פֿעיִקייטן. ניט געוואוסט די טעריין, איר קענען ינקערעקטלי רעכענען די דורכשניטלעך גיכקייַט, און נאָך אַ אַנפּלאַנד בערגל, פאַרלירן דיין טאַקטיק. ניט געוואוסט פּונקט ווו די קער וועט זיין, אָדער ווי עס וועט זיין אנגעצייכנט, איר קענט פשוט לויפן פאַרגאַנגענהייט און לויפן מער קילאָמעטערס ווי נייטיק.
9. קאָווער די קאָרנז, שמירן פּאָטענציעל טשאַפינג
אויב איר פּיריאַדיקלי אַנטוויקלען קאַלוז און ראַבינג נאָך פליסנדיק, נעמען קעיר אין שטייַגן צו ויסמיידן זייער אויסזען בעשאַס די פאַרמעסט. דעקן אַלע פּראָבלעם געביטן מיט אַ טינק אָדער שמירן מיט נאַפט זשעלע.
10. פּלאַן דיין קרייַז מאַכט אויף דער שאָסיי
געפֿינען די פּינטלעך אָרט פון עסנוואַרג אַוטלעץ אויף דער שפּור און שאַפֿן אַ פערזענלעכע מאָלצייַט פּלאַן. אין טריינינג, איר מוזן עמפּיריקלי באַשליסן ווי אָפט איר דאַרפֿן צו טרינקען אָדער עסן אַזוי אַז דער גוף טוט נישט פילן הונגער און דאָרשט. און וועגן דעם יקספּערמענאַל דאַטע, רעכענען די דיעטע און טרינקען רעזשים פֿאַר די קאָנקורענץ.
די 10 פונקטן וועט העלפֿן איר זיין געזונט צוגעגרייט פֿאַר די אָנהייב. אויב איר האָט טריינד געזונט, אויב איר נאָכפאָלגן די פּשוט כּללים, איר קענען ווייַזן דיין בעסטער. אויב איר יגנאָרינג די כּללים, איר קענען אָפּלייקענען אַלע השתדלות וואָס איר האָט דורכגעקאָכט ווען איר געגאנגען צו ווערקאַוט.
