ווינטער איז אַפּראָוטשינג, אַזוי פילע ראַנערז האָבן אַ קשיא וועגן ווי צו באַן אין ווינטער אַזוי אַז די לויפן רעזולטאַטן וואַקסן. דאָך, דער ווינטער טריינינג פּראָגראַם איז אַנדערש פון די זומער. דער אַרטיקל פון הייַנט איז וועגן ווי צו באַן פליסנדיק אין ווינטער. איך וויל גלייך דערמאָנען אַז אויב איר האָט די געלעגנהייט צו לערנען גאָר אין דער ארענע, דער אַרטיקל איז ניט פּאַסיק פֿאַר איר, ווייַל אין דעם פאַל איר האָבן אַ מייַלע אַז איר קענען נוצן און וואָס איך וועל רעדן וועגן אין אן אנדער אַרטיקל.
אַלגעמיינע פּרינציפּן פון בויען אַ פליסנדיק טריינינג פּראָגראַם אין ווינטער
אין איינער פון מיין ווידעא טוטאָריאַלז, איך גערעדט וועגן די האַרץ טעמפּאָ זאָנעס אין וואָס איר דאַרפֿן צו באַן. אויב איר האָט נישט געזען די ווידעא טוטאָריאַלז נאָך, אַבאָנירן צו זיי גאָר פריי דורך די לינק: אַבאָנירן
אין דעם זומער, עס איז אַ געלעגנהייט צו באַן אַלע די האַרץ טעמפּאָ זאָנעס. דאָס איז דורכגעקאָכט מיט פּאַמעלעך פליסנדיק, טעמפּאָ קראָסיז, fartlek, ינטערוואַל אַרבעט און גיכקייַט ראַנז. אין דער ווינטער, ליידער, עטלעכע ינטערוואַלז אַרבעט נישט. דעריבער, איר דאַרפֿן צו פאָקוס אויף אנדערע ווערקאַוץ.
דעריבער, אין ווינטער, דער טראָפּ זאָל זיין אויף טריינינג מאַסאַלז און ימפּרוווינג און ינקריסינג די לויפן באַנד.
פליסנדיק באַנד
פליסנדיק באַנד רעפערס צו די נומער פון קילאָמעטערס איר לויפן פּער וואָך און חודש. פילע מענטשן מיסטאָמע גלויבן אַז די לויפן באַנד אַליין באַשליסן פּראָגרעס. און די מער קילאָמעטערס איר לויפן, די בעסער די רעזולטאַט. אין פאַקט, דאָס איז ווייַט פון דעם פאַל. דאָך, אויב איר לויפן 100 קילאָמעטערס אָדער מער פּער וואָך, איר קענען לויפן אַ מעראַטאַן אָן קיין פראבלעמען, אָבער דער גאַנג פון דעם מעראַטאַן איז ניט בלויז דעפּענדס אויף דעם באַנד, אָבער אויך אויף די גיכקייט פון אַרבעט ווען איר באַקומען דעם לויפן באַנד. אין דער זעלביקער צייט, מיט די ריכטיק קאַנסטראַקשאַן פון דעם פּראָגראַם, 70 קילאמעטער פּער וואָך וועט זיין פיל מער עפעקטיוו ווי 100 קילאמעטער פון כאַפּכאַזערד פליסנדיק.
פליסנדיק באַנד קוואַליטעט
די קוואַליטעט פון די פליסנדיק באַנד זאָל זיין פארשטאנען ווי די ריכטיק רעגולירן פון די מאַסע פֿאַר די גוף. אויב איר טאָן ניט וואָג די מאַסע, עס וועט שטענדיק זיין אַ באמערקט דעפיציט בעשאַס איינער אָדער אנדערן קאָמפּאָנענט. אין ענדעראַנס, אין די ינאַביליטי צו טייַנען גיכקייַט, אין דער אַוועק פון פינישינג אַקסעלעריישאַן אָדער אַ גרויס ימבאַלאַנס פון פוס שטאַרקייַט און ענדעראַנס, ווען עס זענען גענוג לעגס, און "ברידערז"ווי פילע ראַנערז זאָגן, ניט.
דעריבער, אין ווינטער, איר דאַרפֿן צו מאַכן 4 הויפּט טייפּס פון פליסנדיק לאָודז.
1. אָפּזוך פליסנדיק אויף די דויפעק פון 125-135 ביץ. אין עסאַנס, דאָס איז פליסנדיק אין אַ רויק, פּאַמעלעך גאַנג. עס סערוועס צו רייניקן דעם גוף פון טאַקסאַנז און טאַקסאַנז, ווי געזונט ווי צו צוריקקריגן פון אנדערע שווער ווערקאַוץ. אויב איר טריינינג 5-6 מאל אַ וואָך, דעם קרייַז זאָל זיין געטאן 1-2 מאל אַ וואָך.
ווי פֿאַר דער פראָסט, און אַרויף צו 10-15 דיגריז פון פראָסט, איר קענען לויפן מאָנאָ אין אַזאַ אַ דויפעק אָן מורא פון ייַז קאַלט. אין קאָולדער טעמפּעראַטורעס, פּאַמעלעך ראַנז מוזן זיין לויפן מיט וואָרענען און אָפּגעהיט ניט צו ווערן קאַלט.
2. אַריבער אין אַ דורכשניטלעך גאַנג ביי אַעראָביק שוועל מיט אַ דויפעק קורס פון 140-150 ביץ. אין דעם פאַל, איר וועט באַן דיין אַלגעמיינע ענדעראַנס. אין ווינטער, די פליסנדיק מיט אַזאַ אַ דויפעק איז די מערסט אָפּטימאַל קאָמבינאַציע אין טערמינען פון מאַסע און טערמינען פון היץ אַריבערפירן. אפילו ביי זייער נידעריק טעמפּעראַטורעס ווען איר לויפן אויף דעם האַרץ טעמפּאָ, און צוגעשטעלט אַז איר אָנטאָן רעכט פֿאַר פליסנדיק אין ווינטער, עס איז כּמעט קיין געלעגנהייַט צו פרירן. דער גוף וועט דזשענערייט גענוג היץ צו קאָפּע מיט אפילו אַ 30-גראַד פראָסט.
אין דעם גאַנג, דיפּענדינג אויף די ווייַטקייט איר זענט פּריפּערינג, איר דאַרפֿן צו לויפן פון 6 צו 15 קילאמעטער. טאָן 1 קרייז אַ וואָך אין דעם האַרץ טעמפּאָ.
3. טעמפּאָ קרייַז ביי אַנעראָוביק שוועל מיט אַ דויפעק קורס פון 165-175 ביץ. איר וועט דאָ לאַנג נישט קענען לויפן. הארץ קורס ינדאַקייטערז זענען זייער הויך, אַזוי איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין אַז אַן אַנפּריפּערד גוף קען נישט וויטסטאַנד אַ פּראַלאָנגד מאַסע. אָבער אויב איר לויפן אויף דעם דויפעק ינקריסאַז די קרויסינג גיכקייט פון קיין פליסנדיק ווייַטקייט. דעריבער, עס דאַרף אויך לויפן לויפן פון 10 צו 10 קילאמעטער אין אַזאַ אַ דויפעק אין ווינטער.
טעמפּאָ ראַנז זענען בעסטער געטאן ניט מער ווי אַמאָל אַ וואָך אין די ווינטער.
4. פארטלעק. ינטערוואַל פליסנדיק, אין וואָס די האַרץ טעמפּאָ וואַלועס שפּרינגען פון אָפּזוך צו מאַקסימום. אין דעם פאַל, די גוף ס פיייקייט צו אַסימאַלייט זויערשטאָף איז ויסגעצייכנט דעוועלאָפּעד, בשעת אַלגעמיינע ענדעראַנס און קרוזינג גיכקייַט זענען אויך טריינד. אָבער, איך טאָן נישט רעקאָמענדירן צו לויפן אַ fartlek ביי טעמפּעראַטורעס ונטער 10 דיגריז ונטער נול, ווייַל רעכט צו קעסיידערדיק "דזשערקינג" פון די דויפעק, איר קענען אָוווערכיט דיין גוף אין עטלעכע פונט, און דאַן פּלוצלינג אָוווערקאָל עס. וואָס קענען סטראַשען אַ קאַלט.
פארטלעק אויך טאָן אַמאָל אַ וואָך. דערצו, אויב די וואָך איר האָבן שוין לויפן טעמפּאָ קרייַז, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו טאָן fartlek.
אַלגעמיינע גשמיות טריינינג
ווינטער איז אַ גרויס צייט צו דורכפירן דיין פוס ווערקאַוט ונ דורך. איר קענען באַן דיין לעגס אפילו אין שטוב. איר טאָן ניט האָבן צו גיין צו די ספּאָרטזאַל. איר טאָן ניט אָפענגען אויף די וועטער אָדער צייט. זינט גפּפּ קענען זיין דורכגעקאָכט אפילו אַ ביסל בעשאַס דעם טאָג.
עס איז בעסטער צו אָפּגעבן 2 טעג צו אַלגעמיין גשמיות טריינינג אין די ווינטער.
אין זיך, מוסקל טריינינג פֿאַר מיטל און לאַנג-ווייַטקייט איז די דורכפירונג פון אַ סעריע פון עקסערסייזיז, צווישן וועלכע עס איז אַ מינימום מנוחה צייט. אין פאַקט, דאָס איז אַ קראָסספיט, נאָר אָן קיין נאָך ווייץ אָדער מיט אַ זייער קליין סומע.
אַז איז, איר קלייַבן 6-8 עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס, אַבס, צוריק, געווער, און טאָן זיי איינער דורך איינער, טריינג צו טאָן זיי אָן נאָך וואָג, אָבער מיט די מאַקסימום מעגלעך נומער פון רעפּאַטישאַנז. בעסטער פון אַלע, 6 פון 8 עקסערסייזיז זענען אויף פאַרשידענע פוס מאַסאַלז, איינער אויף די אַבס און איינער אויף די אַקסל גאַרטל.
נאָך קאַמפּליטינג אַלע די עקסערסייזיז, נעמען אַ קורץ מנוחה און גיינ ווייַטער מיט די רגע סעריע. צו אָנהייבן, 3 עפּיסאָודז וועט זיין גענוג מיט אַ מנוחה פון 3-4 מינוט צווישן עפּיסאָודז.
דערנאָך פאַרגרעסערן די נומער פון עפּיסאָודז.
ברירה פון עקסערסייזיז: סקוואַץ, דזשאַמפּינג שטריקליפטינג דעם גוף אויף די פֿיס, שפּרינגען אויס, אַרמיי פרילינג, שטופּן-אַפּס מיט פאַרשידענע גריפּס, טוויסטינג דרוק, דריקן אויף די האָריזאָנטאַל באַר, דריקן פון די צוריק ליגנעריש אויף די מאָגן, ציען-אַפּס, לונגעס (גלייַך, סיידווייז, טאָפּל, אַבליק), דזשאַמפּינג פון קיין מין, סטעפּינג אויף אַ שטיצן, "פּיסטאָל". עס זענען פילע אנדערע. אָבער, דאָס איז גאַנץ גענוג צו מאַכן אַלע די נויטיק מאַסאַלז בשעת פליסנדיק.
אַלגעמיין מסקנא
אַזוי, פּער וואָך איר זאָל טאָן 1-2 שטעלט פון גפּפּ, לויפן איין אָפּזוך קרייַז, טאָן איין קרייַז אין די עראָוביק שוועל און לויפן אָדער טעמפּאָ קרייז אָדער fartlek.
צוליב דעם, איר וועט פאָרזעצן צו פאָרן אין פליסנדיק, פארשטארקן דיין לעגס און אַנטוויקלען ענדעראַנס אין קרויסינג גיכקייַט. אין פרילינג איר וועט שוין פאָקוס אויף ינטערוואַל טריינינג און ינקריסינג באַזע גיכקייַט.
דאָך, דאָס זענען אַלגעמיין פּרינציפּן, און ידעאַללי עס איז נייטיק צו סטרויערן די פּרינציפּן פֿאַר יעדער מענטש ינדיווידזשואַלי. אין פאַקט, דאָס איז די הויפּט אַרבעט אין אַ יינציק טריינינג פּראָגראַם - צו געפֿינען די ריכטיק וואָג פון פליסנדיק לאָודז, צו קלייַבן די ידעאַל אַלגעמיין גשמיות עקסערסייזיז וואָס וועט זיין גענוי באזירט אויף די גשמיות דאַטן פון אַ באַזונדער מענטש און זיין צילן, צו קלייַבן די מנוחה צייט ווייזלי צו נישט ברענגען דעם גוף פון די אַטלעט צו אָוווערווערק. ... אויב איר ווילט צו באַקומען אַ יחיד טריינינג פּראָגראַם באזירט אויף וואָס איז געשריבן אין דעם אַרטיקל, אָבער בישליימעס טיילערד צו דיין פיזיש קייפּאַבילאַטיז, פּלאָמבירן די אַפּלאַקיישאַן: בעטן און איך וועל קאָנטאַקט איר ין 24 שעה און מאַכן אַ טריינינג פּראָגראַם.
אָבער, אפילו אויב איר פּרוּווט צו קאַסטאַמייז די וויסן פון דעם אַרטיקל פון היינט, איך גאַראַנטירן אַז איר וועט פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן ווייַטער פרילינג מיט רעגולער טריינינג. דו זאלסט נישט פאַרגעסן די הויפּט זאַך, ריכטיק וואָג די לאָודז און טאָן ניט ברענגען דעם גוף צו אָוווערווערק. אויב איר פילן אַז איר זענט זייער מיד, עס איז בעסער צו האָפּקען די ווערקאַוט.
