פֿאַר פילע, די הויפּט חלום אין פליסנדיק איז אָוווערקאַמינג ערשטער מעראַטאַן... אָבער, צו דערגרייכן דעם שטאַפּל ווו איר קענען שוין לויפן 42 קילאמעטער, איר ערשטער דאַרפֿן צו לויפן אַ האַלב מעראַטאַן - אַ האַלב מעראַטאַן. זאל ס רעדן אין דעם אַרטיקל וועגן ווי צו לויפן די ערשטער האַלב מעראַטאַן, וואָס פֿעיִקייטן זייַנען אין דער צוגרייטונג פון אָנהייבער ראַנערז אין דעם דיסטאַנסע, ווי צו פאַרשפּרייטן פאָרסעס אויף דעם וועג און פיל מער.
ויסריכט
האַלב מאַראַטהאָן - די ווייַטקייט איז גאַנץ לאַנג. אָנהייבער ראַנערז נעמען מער ווי צוויי שעה צו פאַרענדיקן עס. אין דער צייט, ומבאַקוועם קליידער אָדער שיכלעך קענען זייער ויסמאַטערן איר און אפילו צווינגען איר צו צוריקציענ זיך. דעריבער, ערשטער פון אַלע, מאַכן זיכער אַז דיין פליסנדיק ויסריכט איז געווען באַקוועם און לייטווייט.
האַלב מאַראַטהאָן מוזן זיין לויפן אין ליכט קורצע הייזלעך און אַ ה-העמד אָדער טאַנק שפּיץ (פֿאַר גערלז). גוטע פליסנדיק שיכלעך זענען אַ מוזן אויף דיין פֿיס. דערצו, די גומעשיך מוזן זיין צעוואָרפן. דאָס איז, איר זאָל האָבן שוין פליסנדיק אין די שיכלעך פֿאַר בייַ מינדסטער 1 חודש איידער די ראַסע. אויב איר שטעלן נייַ גומעשיך גלייך אין די פאַרמעסט, איר ריזיקירן צו מעקן דיין פוס צו בלוט קאָרנז.
אין דערצו, עס איז קעדייַיק צו טראָגן אַ ווריסטבאַנד צו ווישן די שווייס פון די שטערן, אָדער אַ כעדבאַנד וואָס וועט ינדיפּענדאַנטלי דורכפירן דעם פֿונקציע. איר קענען לויפן אין אַ היטל אָדער ברילן אַזוי אַז די זון קען נישט אַרייַנמישנ זיך. זייט זיכער צו באַקומען לפּחות אַ ביליק ספּאָרט וואַך אַזוי אַז איר קענען נאַוויגירן אין וואָס גאַנג איר דעקן די ווייַטקייט. כל דאָס קענען זיין לייכט פּערטשאַסט ביי אָנליין ספּאָרטינג סכוירע קראָםווו עס איז אַ ריזיק סעלעקציע פון סייקליק ספּאָרט אַקסעסעריז.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן די הויפּט זאַך - פּרובירן צו לויפן אין קאַמפּאַטישאַנז אין וואָס איר יוזשאַוואַלי לויפן אין טריינינג. דער אָנהייב טאָג איז נישט אַ צייט צו עקספּערימענט, ניט אין קליידער אדער אין שיכלעך.
האַלב מאַראַטהאָן, די ווייַטקייט איז שנעל גענוג, אָבער אין דער זעלביקער צייַט לאַנג. צו ווייַזן דיין מאַקסימום און הנאה פון דעם פּראָצעס און דער רעזולטאַט, איר דאַרפֿן צו האָבן יקערדיק וויסן וועגן צוגרייטונג, מיסטייקס, דערנערונג פֿאַר אַ האַלב מעראַטאַן. און כּדי די אַנטוויקלונג פון דעם וויסן זאָל זיין מער סיסטעמאַטיזעד און באַקוועם, איר דאַרפֿן צו אַבאָנירן צו אַ סעריע פון פריי ווידעא לעקציעס דעדאַקייטאַד צו צוגרייטן און באַקומען אַ האַלב מאַראַטהאָן. איר קענט אַבאָנירן צו דעם יינציק סעריע פון ווידעא טוטאָריאַלז דאָ: ווידעא לעקציעס. האַלב מאַראַטהאָן.
צוגרייטונג און פליסנדיק באַנד
מיר טאָן ניט רעדן וועגן טריינינג יקספּיריאַנסט ראַנערז אין דעם אַרטיקל. מיר רעדן וועגן וואָס דאַרף צו טאָן צו לויפן 21 קילאמעטער 97 מעטער. און אויב מיר רעדן וועגן צוגרייטונג, קראָסיז זאָל זיין די יקער פון דיין טריינינג. עס איז קעדייַיק צו לויפן זיי ווי אָפט ווי מעגלעך. מינימום 40 קילאמעטער פּער וואָך. אָבער אין קיין פאַל, אויב איר האָבן די געלעגנהייט צו לויפן יעדער טאָג, איין טאָג פּער וואָך מוזן דאַווקע זיין אַ גוט מנוחה און איין טאָג בלויז אַ ליכט אָפּזוך מאַסע. אַנדערש, דיין גוף וועט נישט האָבן צייַט צו צוריקקריגן און דיין ווערקאַוץ וועט ניט מער זיין וווילטויק.
עס איז נייטיק צו לויפן קראָסיז פון 6 צו 20 קילאמעטער אין פאַרשידענע רייץ. פּאַמעלעך קראָסיז פֿאַר אָפּזוך. דויפעק 120-140 ביץ פּער מינוט. א מיטל-פּייסט לויפער צו באַן ענדעראַנס און פאַרגרעסערן דיין עראָוביק שוועל. די דויפעק איז 140-155 ביץ. און טעמפּאָ, וואָס איז, מיט די מאַקסימום גיכקייַט, פֿאַר טריינינג מאַקסימום זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן (וואָ 2 מאַקס). די דויפעק בעשאַס אַזאַ קראָסיז קענען דערגרייכן 170-180 ביץ.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן די הויפּט הערשן פון קראָסיז - לויפן אָן סטאָפּפּינג. עס איז בעסער צו לויפן 10 קילאמעטער מיט אַ ביסל סלאָוער גיכקייַט, אָבער לויפן אָן סטאָפּפּינג און יוואַנלי ווי אויב איר פאַרגיכערן אין די אָנהייב פון די ווייַטקייט, און די שטאַרקייט וועט ענדיקן און איר וועט גיין צו פֿיס. עס וועט זיין ווייניקער בענעפיץ פון אַזאַ אַ קרייַז.
דאָך, קראָסיז זענען ווייַט פֿון דער בלויז טיפּ פון טריינינג. טאָן ינטערוואַל אַרבעט, פאַרגרעסערן דיין באַזע גיכקייַט און באַן דיין לעגס. אין סדר צו פשוט לויפן דיין ערשטער האַלב מעראַטאַן, עס איז גענוג צו קעסיידער לויפן קראָסיז אין פאַרשידענע רייץ און אין דיסטאַנסאַז. מיר וועלן רעדן וועגן ווי צו צוגרייטן מער יקספּיריאַנסט ראַנערז פֿאַר די האַלב מעראַטאַן אין אן אנדער אַרטיקל.
פליסנדיק טאַקטיק
עס איז זייער וויכטיק אין דעם פאַרמעסט צו געפֿינען דיין קרויסינג גיכקייַט מיט וואָס איר וועט וויסן פֿאַר זיכער אַז איר וועט דעקן די ווייַטקייט. דו זאלסט נישט פאַלן פֿאַר די מאַסיוו יופאָריאַ אין די אָנהייב. יוזשאַוואַלי יניקספּיריאַנסט ראַנערז אָנהייבן פליסנדיק פֿון די אָנהייב. אָבער נאָך אַ פּאָר פון קילאָמעטערס, די פאָרסעס אָנהייבן צו ענדיקן, און זיי שאַרף פאַרלירן זייער גאַנג. דאָס איז ניט נייטיק. בעסער צו קלייַבן פֿון די אָנהייב דיין גאַנג און האַלטן עס אַלע דיין ווייַטקייט.
עס וועט זיין גרויס אויב איר געפֿינען עמעצער וואָס קענען לויפן אין דיין גאַנג. סייקאַלאַדזשיקלי גערעדט, עס איז גרינגער צו לויפן מיט עמעצער.
געדענק, דער ערשטער האַלב מעראַטאַן זאָל זיין די סטאַרטינג פונט. עס איז ניט דאַרפֿן צו פּלאַנירן קיין ספּעציפיש ענדיקן צייט. בעסער נאָר לויפן די ווייַטקייט אין דיין אייגן גאַנג. פּרוּווט צו ברעכן דיין אייגענע רעקאָרד ווייַטער צייַט.
טרינקען און עסן
אויב איר פֿאַרשטיין אַז איר דאַרפֿן צו לויפן אַ האַלב מעראַטאַן פֿאַר וועגן צוויי שעה אָדער מער, עס איז בעסער צו דערפרישן זיך מיט עפּעס אויף דעם וועג. פוד ווייזט יוזשאַוואַלי געבן קאָלאַ, שאָקאָלאַד, bananas, רייזאַנז. נאָך אַ שעה, איר קענען סלאָולי פאַרנוצן די קאַרבאָוכיידרייץ אַזוי אַז דיין גלייקאַדזשין סטאָרז זענען קעסיידער ריפּלענישט.
פּרוּווט צו טרינקען וואַסער אין יעדער שפּייַז פונט, לפּחות אַ זופּן. ספּעציעל אין די היץ. אפילו אויב איר זענט נישט דאָרשטיק, נעמען אַ ביסל זופּן פון וואַסער. געדענקט - דאָרשטיק געפיל איז שוין דיכיידריישאַן. און מיט דיכיידריישאַן, אפילו אַ קליין פּראָצענט, דער גוף הייבט צו אַרבעטן פיל ערגער. דעריבער, קעסיידער ריפּלעניש דיין וואַסער צושטעלן.
די האַלב מעראַטאַן איז פֿאַר פילע ווי אַ סטאַרטינג פונט. נאָך דעם, מענטשן טאַקע אָנהייבן צו פֿאַרשטיין אַז זיי קענען ניט מער לעבן אָן פליסנדיק. און אַזוי אַז דער ערשטער האַלב מעראַטאַן וועט נישט ווערן שווער אַרבעט און מאַטערן פֿאַר איר, איר דאַרפֿן צו לויפן קעסיידער אין מינדסטער 3-4 חדשים, טאָן ניט פאַרגעסן גוט ויסריכט, טרינקען און עסן בעשאַס די ראַסע, געפֿינען אַ מענטש וואָס וועט לויפן אין דיין גאַנג און הנאה פליסנדיק אַטמאָספער אַלע 21 קילאמעטער 97 מעטער.
צו פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן אין פליסנדיק אויף מיטל און לאַנג דיסטאַנסאַז, איר דאַרפֿן צו וויסן די באַסיקס פון פליסנדיק, אַזאַ ווי ריכטיק ברידינג, טעכניק, וואַרעם-אַרויף, די פיייקייט צו מאַכן די ריכטיק ייעלינער פֿאַר די טאָג פון די פאַרמעסט, טאָן די ריכטיק שטאַרקייט אַרבעט פֿאַר פליסנדיק און אנדערע. דעריבער, איך רעקאָמענדירן צו באַקענען זיך מיט די יינציק ווידעא טוטאָריאַלז אויף די און אנדערע טעמעס פֿון דעם מחבר פון דעם פּלאַץ scfoton.ru, ווו איר זענט איצט. פֿאַר לייענער פון דעם פּלאַץ, ווידעא טוטאָריאַלז זענען גאָר פריי. פּונקט צו אַבאָנירן צו די נוזלעטער צו באַקומען זיי, און אין אַ ביסל סעקונדעס איר וועט באַקומען די ערשטער לעקציע אין אַ סעריע וועגן די באַסיקס פון געהעריק ברידינג בשעת פליסנדיק. אַבאָנירן דאָ: פליסנדיק ווידעא טוטאָריאַלז ... די לעקציעס האָבן שוין געהאָלפֿן טויזנטער פון מענטשן און וועט אויך העלפֿן איר.
כּדי דיין צוגרייטונג פֿאַר אַ ווייַטקייט פון 21.1 קילאמעטער זאָל זיין עפעקטיוו, עס איז נייטיק צו אָנטייל נעמען אין אַ געזונט-דיזיינד טריינינג פּראָגראַם. אין כּבֿוד פון די נייַ יאָר האָלידייַס אין די קראָם פון טריינינג מגילה 40% אַראָפּרעכענען, פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַט: http://mg.scfoton.ru/
