א שיין און רעליעף גוף איז דער חלום פון פילע מענטשן. עס איז ניט נייטיק צו זיין אַ "טערמינאַטאָר", אָבער צו קוקן אַזוי אַז די אָפּשפּיגלונג טוט נישט יבערקערן יעדער מאָל, אָבער, אויף די פאַרקערט, מאכט איר צופרידן, ווערט עס.
די הויפּט שטערונג אין דערגרייכן גוף רעליעף איז סובקוטאַנעאָוס פעט. אָפט מענטשן וואָס קעסיידער גיין צו די ספּאָרטזאַל און האָבן שטאַרק געווער און לעגס, קענען נישט באַרימערייַ פון אַ שיין גוף. א גוטער ביישפיל דערפון איז דער באוואוסטער פעדאר עמעליאַנענקאָ, וועלכער זעט ניט אויס ווי א באָדיבוילדער אויף אלע זײַנע פארדינסטן אין דער וועלט פון קאמפס.
רעגולער שטאַרקייט טריינינג אָפט קען נישט צושטעלן מוסקל רעליעף. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר אַטליץ מיט אַ גרויס מאַסע. אין אַדישאַן צו ארבעטן מיט אייַזן, איר דאַרפֿן צו דורכפירן אַ נומער פון מיטלען וואָס וועט דערגרייכן רעזולטאַטן.
עצות פֿאַר בנין באַמפּי מאַסאַלז
געדולד
עס איז נישט ומגעוויינטלעך אַז ביגינערז גיין צו די "סימיאַלייטער" מיט די מיטאָס אַז זיי קענען פּאָמפּע אַרויף אין אַ פּאָר פון חדשים. אָבער נאָך דעם מאָל, און נישט געזען די געהעריק רעזולטאַט, זיי פאַרלאָזן טריינינג, קאַמפּליינינג וועגן זייער גענעס און "ברייט ביין". דעריבער, אויב איר זענט ערנסט צו באַקומען אַ שיין פיגור, איר דאַרפֿן צו געדולד. עס קען נעמען אַ לאַנג צייַט צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט. דאָך, עס זענען עקספּרעסס מעטהאָדס פֿאַר פּאַמפּינג מאַסאַלז, אָבער אויב דער ציל פֿאַר איר איז צו מאַך אָן אַ סאַקאָנע פֿאַר געזונט און באַקומען אַ רעזולטאַט וואָס וועט דויערן פֿאַר אַ לאַנג צייַט, איר זאָל נישט שפּאָרן אין צייט.
שלאָף
גוט שלאָפן איז זייער וויכטיק פֿאַר לוזינג פעט. עס איז נייטיק צו שלאָפן אַ דריט פון די טאָג. פילע מענטשן זענען אַביס פֿאַר די סיבה אַז זיי טאָן נישט באַקומען גענוג שלאָפן. פעלן פון שלאָף פירט צו דרוק, וואָס איז די סטימול פֿאַר פעט אַקיומיאַליישאַן.
אָווערטראַינינג
שטענדיק געבן דיין גוף זיין שטאַרקייט. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין גלייך צו די "אַלט-טייַמער" פון די ספּאָרטזאַל, טריינינג קאַנטיניואַסלי פֿאַר 2 שעה. אין אַדישאַן צו שטרענג מוסקל ווייטיק און יבעריק אַרבעט, איר וועט נישט באַקומען עפּעס גוט. פֿאַר אַ אָנהייב, עס איז זינען צו באַזוכן די "ספּאָרטזאַל" דריי מאָל פּער וואָך. איבער צייַט, איר קענען באַשטימען צו טעגלעך טריינינג.
פרישטיק
דער פרישטיק איז זייער נוציק, ספּעציעל פֿאַר אַטליץ. אין דעם פרימאָרגן זאָק מיט קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין, איר צושטעלן זיך און דיין מאַסאַלז דערנערונג און ענערגיע פֿאַר די גאנצע טאָג. פרישטיק איז ספּעציעל דארף פֿאַר יענע וואָס קענען נישט עסן נאָר איידער טריינינג פֿאַר אַ פּאָר פון שעה און אָפט הונגעריק צו די ספּאָרטזאַל.
צייט נאָך טריינינג
אפילו נאָך ענדיקן אַ ווערקאַוט, דער גוף פאַרברענען קאַלאָריעס אויף דער ווייַטער טאָג.
געהעריק דערנערונג פֿאַר אַ סקאַלפּטיד גוף
כּדי מוסקלען זאָלן זיך אויפֿהייבן זיך אויס, דאַרף מען גיין אויף א ספּעציעלע דיעטע און רעדוצירן די נומער פון קאַלאָריעס קאַנסומד טעגלעך. אָבער, עס זאָל זיין פארשטאנען אַז רידוסינג די סומע פון עסנוואַרג קענען אויך רעדוצירן מוסקל מאַסע אין אַלגעמיין. צו פאַרמייַדן דעם, איר דאַרפֿן צו רעדוצירן קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ, אָבער אין דער זעלביקער צייט פאַרגרעסערן דיין פּראָטעין ינטייק. אַרום אַ טאָג, איר זאָל עסן 15 פּראָצענט פעט, 25-30 פּראָצענט קאַרבאָוכיידרייץ, און מער ווי העלפט, וועגן 60 פּראָצענט, זאָל זיין פּראָטעין-רייַך.
דאָס איז דורכגעקאָכט אַזוי אַז די געוואקסן סומע פון פּראָטעינס ינקלודז פאַץ אין דער אַרבעט, וואָס וועט זיין אַ מקור פון ענערגיע. אַנדערש, מוסקל פייבערז וועט זיין צעשטערט רעכט צו דער גרויס סומע פון קאָרטיסאָל האָרמאָנע, וואָס ריפּלעניש ענערגיע לאָססעס אין דעם וועג.
די סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ זאָל זיין רידוסט, אַזוי דער גוף קענען אָנהייבן ענערגיע פֿון אָלטערנאַטיוו קוואלן. אויב עס זענען אַזוי פילע קאַרבאָוכיידרייץ אין דעם גוף, די הויפּט ענערגיע איז באקומען פון זיי, אָבער אויב עס זענען נישט גענוג קאַרבאָוכיידרייץ, איר זוכט אנדערע וועגן צו קריגן ענערגיע, און דערנאָך הייבט פעט ברענען.
אויסארבעטן
יעדער ווערקאַוט צו מאַכן מוסקל דעפֿיניציע זאָל אָנהייבן מיט אַ עראָוביק טעטיקייט וואָס וועט דויערן לפּחות 15 מינוט. צו טאָן דאָס, איר קענען מאַכן דזשאַגינג אָדער אַרבעט אויס מיט אַ סקיפּינג שטריק. איר זאָל שווייס געזונט בעשאַס די וואָרמינג, אַזוי טאָן דיין בעסטער. אַעראָביק געניטונג, אין אַדישאַן צו די הויפּט טעטיקייט פון ברענען פעט, ינקריסאַז די מאַטאַבאַליזאַם פון אַ מענטש. און דאָס העלפּס צו אַקטיוולי אַרייַננעמען פאַץ אין דיין ווערקאַוץ.
האָבןעקסערסייזיז געטאן צו פאָרעם די שיינקייט פון דעם גוף, עס איז נייטיק צו דורכפירן מיט קליין ווייץ, אָבער טאָן אַ פּלאַץ, וועגן 15-20, רעפּאַטישאַנז. עס איז בעסטער צו נוצן עקסערסייזיז אַז יזאָלירן יחיד מאַסאַלז, וואָס איז איין-שלאָס. זייער הויפּט שטריך איז אַז בלויז איין שלאָס איז ינוואַלווד אין זיי. די אַרייַננעמען פוס קערלז, פוס סטרייטנינג, ביסעפּס קערלז און כּמעט אַלע עקסערסייזיז וואָס זענען דורכגעקאָכט אויף ספּעציעל מאשינען.
דערצו, צו טייַנען מוסקל מאַסע, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן יקערדיק עקסערסייזיז וואָס געבן מוסקל באַנד. ווי יקערדיק ווערקאַוץ, איר קענען נוצן: סקוואַץ, באַנק דרוק, דעדליפט.
