פּול-אַפּס זענען גערעכנט ווי די גרונט סטאַנדאַרט פֿאַר מענטשן אין קיין בילדונגקרייז ינסטיטושאַן און אין דער אַרמיי. אָבער ניט אַלעמען קענען טאָן דאָס, כאָטש פֿאַר סטודענטן און סקולטשילדראַן קינדער פון עלטער גראַדעס עס איז נייטיק צו ציען נאָר 12 מאָל מיט ויסגעצייכנט מאַרקס. אָבער טאָן ניט פאַרצווייפלונג. לערנען צו ציען זיך איז נישט אַזוי שווער. אויב איר ציען אין מינדסטער 1 מאָל, נאָך נאָר אַ חודש פון רעגולער טריינינג, איר קענען לייכט מקיים דעם סטאַנדאַרט.
מיר וועלן צעטיילן דעם אַרטיקל אין דריי טיילן, דיפּענדינג אויף דיין ערשט צוגרייטונג.
ווי צו לערנען אויב איר קיינמאָל ציען זיך
אין סדר צו באַקומען די סטאַרטינג באַר פון 1 ציען אַרויף, איר דאַרפֿן צו טאָן די ווייַטערדיק טריינינג עקסערסייזיז:
קעסיידער הענגען אויף די האָריזאָנטאַל באַר, טריינג דורך פאַרטשעפּען אָדער דורך האַקן צו ציען אַרויף. אין דעם פאַל, איר קענען נוצן ראַקינג און דזשערקינג. די מער און אָפט איר טאָן דאָס, די פאַסטער איר קענען ציען אַרויף.
- אויב איר האָבן די געלעגנהייט צו געניטונג אויף סימיאַלייטערז, דער אויבערשטער בלאָק איז דער ערשטער ברירה פֿאַר טריינינג פּול-אַפּס. אַרבעט אויף דעם מאַשין, טשאַנגינג די קאַפּ פון שמאָל צו וויידאַסט. עס איז בעסטער צו פירן דעם וועג. טאָן 10-15 שטעלט מיט אַ קורץ מנוחה פון 40-50 סעקונדעס, טאן די זעלבע נומער פון ריפּאַטישאַנז אין יעדער גאַנג. דו זאלסט נישט פּרובירן צו טאָן די מאַקסימום אין דער ערשטער אַפּראָוטשיז, און טאָן אַזוי פיל ווי איר האָבן גענוג שטאַרקייט. די מערסט עפעקטיוו ריפּס אויף די לעצטע שטעלט. דעריבער, אויסקלייַבן די וואָג אַזוי אַז איר וועט באַקומען 5-10 מאל אין יעדער צוגאַנג.
קעטטלעבעלל עקסערסייזיז זענען גרויס פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג פון די גאנצע אַקסל גאַרטל, וואָס אויך האט אַ גרויס ווירקונג אויף פּול-אַפּס. אויב איר האָט אַ קעסל אין דער היים, זיין זיכער צו טאָן דאָס מיט אים. אויף דער אינטערנעץ עס זענען פילע קעטטלעבעלל עקסערסייזיז. טאָן יענע וואָס ווירקן ניט בלויז די לעגס, אָבער אויך די אַקסל גאַרטל.
- פּושופּס. איך וועל גלייך מאַכן אַ רעזערוואַציע אַז די נומער פון פּוש-אַפּס פון די שטאָק איז נישט פּראַפּאָרשאַנאַל צו די פּול-אַפּס. דאָס איז, דאָס טוט נישט מיינען אַז די מער איר שטופּן אַרויף, די מער איר ציען זיך. אין דער זעלביקער צייט, ווי אַ פאָרעם פון פֿאַרשטאַרקונג די אַקסל גאַרטל און געווער, שטופּן-אַפּס זענען זייער גוט פֿאַר פּול-אַפּס. דעריבער, צוזאַמען מיט די הענגען אויף די האָריזאָנטאַל באַר, שטופּן זיך פון די שטאָק און טשאַנגינג די קאַפּ.
אויב איר טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל און איר טאָן ניט האָבן ווייץ אין שטוב, נאָר הענגען אויף די האָריזאָנטאַל באַר און טריינג זיך. און שטופּן זיך אַוועק די שטאָק. דאָס וועט זיין גענוג צו קענען צו ציען דיין ערשטער מאָל. די פּינטלעך צייט אין וואָס איר קענען דערגרייכן דאָס איז שווער צו זאָגן, אָבער עס יוזשאַוואַלי נעמט צוויי וואָכן פון רעגולער טריינינג. מאל ווייניקער, מאל אַ ביסל מער.
איר ציען זיך 1-5 מאל
אַלץ איז עפּעס סימפּלער דאָ ווי אין די פאַל פון די נול ציען אַרויף. די פאלגענדע רעקאַמאַנדיישאַנז קענען זיין געמאכט:
- ציען זיך אויף די האָריזאָנטאַל באַר ווי פילע אַפּראָוטשיז ווי מעגלעך. שטאַרקייַט ענדעראַנס איז וויכטיק אין פּול-אַפּס, אַזוי אויב איר נאָר פּיריאַדיקלי אויסשטרעקן דיין מאַקסימום, וואָס איז דאָך קליין, עס וועט זיין אַ ביסל זינען פון אים. עס איז בעסער צו באַן אין דעם וועג: טאָן 10-15 אַפּראָוטשיז 1-2 מאל מיט אַ ברעכן פון 20-40 סעקונדעס. אויב איר נאָר ציען זיך איין מאָל, טאָן דאָס זעלבע, נאָר די ברעכן צווישן סעץ קענען זיין אַ ביסל געוואקסן. אָבער פּרובירן צו טאָן לפּחות 10 עפּיסאָודז. עס איז בעסער צו טאָן 10 עפּיסאָודז יעדער מאָל ווי 4 עפּיסאָודז פון צוויי.
קעטטלעבעלל ליפטינג פֿאַר פּולז קענען זיין גערופֿן דער בעסטער. פּונקט ווי פּול-אַפּס, קעטטלעבעלל ליפטינג ריקווייערז שטאַרקייט ענדעראַנס. אויב איר האָט בלויז צוויי וואָכן טריינד מיט אַ קעטטלעבעלל און דורכגעקאָכט 4-5 שטעלט פון פאַרשידן עקסערסייזיז יעדער טאָג, איר קענען פאַרגרעסערן די נומער פון פּולז מיט 5-10 מאל.
- ציען זיך מיט פאַרשידענע גריפּס. די בעסער איר אַרבעט דיין לאַטיססימוס דאָרסי מוסקל, פּולינג אַרויף מיט אַ ברייט קאַפּ. און די בעסער איר באַן דיין טריזיפּס דורך פּולינג אַרויף מיט אַ שמאָל קאַפּ, די גרינגער עס וועט זיין פֿאַר איר צו ציען אַרויף מיט אַ רעגולער קאַפּ, ווייַל עס ניצט ביידע מאַסאַלז בעערעך גלייַך.
אין אַ חודש פון רעגולער טריינינג, איר קענען באַן 1-5 מאל איידער איר פאָרן די סטאַנדאַרט. אין דעם פאַל, וואָג קען נישט שפּילן אַ גרויס ראָלע, ווייַל אויב איר קענען הייבן עס, למשל, צוויי מאָל, איר קענט 12 מאָל.
איר ציען זיך 6-10 מאל
אויב איר שוין וויסן ווי צו ציען זיך, אָבער די נומער פון ריפּיטשאַנז לאָזן פיל צו זיין געוואלט, עס איז בלויז איין עצה פֿאַר טשאַנגינג דעם שטאַט פון ענינים.
ציען זיך מיט פאַרשידענע גריפּס, פאַרשידענע סיסטעמען און פאַרשידן מעטהאָדס. דאָ זענען די מערסט עפעקטיוו ציען-אַרויף טעקניקס פֿאַר ינקריסינג דיין רעפּס:
- אַ לייטער. איר'ווע מיסטאָמע פּלייַעד עס מיט דיין פרענדז. די עסאַנס פון אַזאַ אַ שפּיל אויף די האָריזאָנטאַל באַר איז אַז ערשטער יעדער באַטייליקטער פּולז 1 מאָל, צוויי, און אַזוי אויף ביז עס איז איינער לינקס וואָס ריטשאַז די העכסטן פיגור. איר קענט אויך באַשליסן ווי פיל איר דאַרפֿן צו דערגרייכן און אָנהייבן רידוסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז צו נול. אויב איר האָט מיט וועמען צו שפּילן די "לייטער", איר קענען זיך ציען זיך זיך אַזוי, גענומען ברייקס צווישן סעץ, ינקריסינג יעדער סאַבסאַקוואַנט ברעכן מיט 5 סעקונדעס;
- אַן אַרמיי סיסטעם, אין וואָס עס איז נייטיק צו ציען 10-15 עפּיסאָודז די זעלבע נומער פון מאָל. איר קענט אויך אָנטאָן זיך מיט פרענדז, אָדער איר קענען טאָן דאָס אַליין און נעמען צייַטווייַליק ברייקס צווישן סעץ.
געדענקען, פּול-אַפּס זענען אַלע וועגן שטאַרקייַט ענדעראַנס. דעריבער, טאָן נישט פּרובירן צו פאַרגרעסערן די נומער פון פּולז מיט מאַקסימום ווייץ. וועלכער וואָג איר נעמען אין די באַנק דרוק, איר וועט טאָן אַ פּלאַץ פון פּולינג אַרויף בלויז אויב איר געבן דעם גוף אַ צונעמען מאַסע.
