יעדער מאָדערן מיידל פרוווט צו נאָכפאָלגן איר פיגור. דייאַטינג איז אָפט שעדלעך פֿאַר דעם גוף, און אָן געניטונג, אפילו די שטרענגסטע דיעטע וועט נישט אַרבעטן געזונט.
עס איז אָפט נישט גענוג צייט צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל. פּשוט אָבער עפעקטיוו עקסערסייזיז וואָס טאָן נישט נעמען פיל צייט וועט העלפֿן.
טראַינינג לעגס אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר גערלז - יקערדיק רעקאַמאַנדיישאַנז
וואָמען זאָל באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו זייער לעגס. די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם סענדז די גאנצע גוף און מוסקל מאַסע און אויב איר טריינינג די נידעריקער גוף, די גאנצע סילאַוועט איז טאָונד. עטלעכע עקסערסייזיז זענען גערעכנט ווי וניווערסאַל.
פֿאַר בייַשפּיל, סקוואַץ באַן ניט בלויז די לעגס, אָבער אויך די קאַווז, גלוטעאַל מאַסאַלז, צוריק און אַבס. דעריבער, עס איז דעוועלאָפּעד אַ גאַנג פון עקסערסייזיז וואָס וועט לאָזן איר באַקומען אַ שלאַנק סילאַוועט.
איידער איר לייענען די באַשרייַבונג פון די ווערקאַוץ, עס איז כדאי צו דיסקוטירן נוציק רעקאַמאַנדיישאַנז. עס זענען פּרעסן כּללים אין די טריינינג פּראָצעס וואָס מוזן זיין נאכגעגאנגען.
באַטראַכטן די גרונט געזעצן און פּראָסט מיסטייקס:
- געניטונג זאָל זיין רעגולער. זיין געדויער זאָל זיין לפּחות 35 מינוט. די ערשטע 15 מינוט, די מאַסאַלז זענען בלויז וואָרמד אַרויף, און בלויז דעמאָלט זיי זענען געשטארקט און סובקוטאַנעאָוס פעט איז פארברענט.
- איר דאַרפֿן צו אָנהייבן קליין און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע. איר קענט נישט אָוווערווערק. אויב איר נעמען אַ שנעל אָנהייב גלייך, איר קענען באַקומען אַ מוסקל שפּאַנונג אָדער אפילו קניפּ נערוועס. אויב עס איז קיין דינאַמיק פון מאַסע וווּקס, איר זאָל נישט דערוואַרטן אַ ערנסט רעזולטאַט.
- די טריינינג פּראָצעס זאָל אָנהייבן מיט אַ ליכט וואַרעם אַרויף.
- עקסערסייזיז מוזן זיין דורכגעקאָכט ריכטיק און די דינאַמיק פון רעפּאַטישאַנז מוזן פאַרגרעסערן.
- נאָך די מאַסקיאַלער סיסטעם אַדאַפּט צו די געגעבן מאַסע, פאַרגרעסערן די נומער פון אַפּראָוטשיז.
- סטרויערן דיין דיעטע. די מעאַלס זאָל זיין לפּחות איין שעה איידער טריינינג. נאָך שטאַרקייט טריינינג, עס איז בעסער צו עסן עסנוואַרג ניט פריער ווי אַ שעה און אַ האַלב שפּעטער.
- נעמען אַ קאַנטראַסט שפּריץ נאָך יעדער סעסיע. דער פּראָצעס וועט אויך סטימולירן מוסקל מאַסע.
- האַלטן אַ טאָגבוך צו האַלטן שפּור פון יעדער טריינינג טאָג. שרייב אַראָפּ די נומער פון אַפּראָוטשיז, די פונט פאַרפאַלן און אפילו די פודז איר געגעסן.
- אַרבעט אין באַקוועם קליידער וואָס וועט נישט שטערן באַוועגונג.
- קויפן אַ אַגזיליערי ינוואַנטאָרי.
יעדער מענטש וואָס עקסערסייזיז אין שטוב מוזן קלייַבן אַ ציל. ספּאָרט געניטונג קענען ניט בלויז שטארקן מאַסאַלז, אָבער אויך פאַרגרעסערן זיי. די מיידל וויל צו זיין גראַציעז, נישט פּאַמפּט אַרויף.
אין סדר צו ויסמעקן די מאַסאַלז און נישט פאַרגרעסערן זיי, עס זענען עטלעכע פּשוט נואַנסיז:
- אַנסיללאַרי עקוויפּמענט זאָל נישט זיין שווער.
- עס איז כּדאַי צו ויסשליסן ווי פיל מעגלעך פּראָטעין פודז און עסן געזונט קאַרבאָוכיידרייץ.
- די ווערקאַוט זאָל זיין טיף און רעגולער.
אויב עס איז אַ געלעגנהייט צו באַן מיט אַ באַרבעלל אין די ספּאָרטזאַל אָדער אין שטוב, דאָס איז די מערסט ענערגיע קאַנסומינג פּראָצעס. פֿאַר ביגינערז, יקערדיק עקסערסייזיז זאָל זיין געוויינט. געדענקען אַז אַזאַ אַקטיוויטעטן שטעלן אַן ערנסט שפּאַנונג אויף די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
דעריבער, אויב אַ מענטש האט האַרץ פּראָבלעמס, עס איז ווערט טשוזינג אַ מילד טריינינג רעזשים. די באַרבעלל וועט מאַכן די מאַסאַלז שטארקער און וועט נעמען פיל מער קאַלאָריעס. ווי געניטונג אָן ויסריכט.
דער הויפּט חילוק צווישן אַ מענטש און אַ פרוי איז די טעסטאַסטעראָון מדרגה אין דעם גוף. טעסטאַסטעראָון היפּערטראָפיעס מאַסאַלז און דעריבער אַ מיידל זאָל נעמען שטאַרקייט טריינינג עמעס.
אין סדר נישט צו געווינען זכר מאַסאַלז, אָבער צו פאַרשטייַפן דעם גוף, ספּעציעל די לעגס, געניטונג ינטענסלי. שטאַרק לעגס וועט קיינמאָל לאָזן אַ מענטש צו ווערן פעט. אויב איר באַן די נידעריקער גוף, דער אויבערשטער וועט קוקן ווי עס זאָל.
עס איז פּראָווען אַז שטאַרקייט טריינינג מיט סימיאַלייטערז און אַגזיליערי עקוויפּמענט איז פיל מער עפעקטיוו ווי רעגולער טריינינג.
עקסערסייזיז אין די פוס אָרט פֿאַר גערלז
קודם, לאָזן אונדז דיספּעל די מיטס און דערקלערן אַז סקוואַץ וועט בלויז פארשטארקן די גלוטעאַל מאַסאַלז און נישט וואַקסן. דער גוף דאַרף רעגולער געניטונג צו האַלטן עס טאָונד.
די אונטן שטעלן פון עקסערסייזיז זאָל זיין דורכגעקאָכט סיסטאַמאַטיקלי. אין פאַקט, עס וועט נעמען מער ווי אַ שעה יעדער טאָג. די הויפּט זאַך איז צו קלייַבן די רעכט עקסערסייזיז.
רעגיאַלעראַטי וועט ניט בלויז שטארקן מוסקל מאַסע, אָבער אויך פאַרגיכערן מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז אין דעם גוף. עסן רעכט, מאָטיווירן זיך און באַקומען אַ דאַר, געזונט-טריינד גוף ווי אַ באַלוינונג.
סקוואַץ
באַטראַכטן אַ שריט-דורך-שריט טריינינג אַלגערידאַם:
- איר דאַרפֿן צו שטיין פייסינג די פּלאַטפאָרמע.
- שטעלן די וואַל אויף דיין פאָראַרמז.
- האַלטן די גוף גלייַך.
- ציען אין די מאָגן, באַפרייַען די שטיצט.
- סלאָולי אַראָפּגיין זיך און דאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
עס איז אַ פּאַמפּינג פון די גלוטעאַל מוסקל און היפּס. די דיפּער איר זיצן, די מער מאַסאַלז וועט אָנטייל נעמען אין דעם פּראָצעס.
פוס דרוק
זאל ס באַטראַכטן אַ שריט-דורך-שריט אַלגערידאַם:
- באַקומען אַ סטאַרטינג שטעלע אין דער באַנק דרוק.
- שטעלן דיין פֿיס ווי ברייט ווי מעגלעך ווי די פּלאַטפאָרמע אַלאַוז.
- די קני זאָל פאָרעם אַ ווינקל און די טעפּלעך זאָל דערגרייכן די קאַסטן.
- ווען דרינגלעך, די ניז זאָל נישט זיין גאָר עקסטענדעד.
- דורכפירן דעם קאַמף סלאָולי, אָבער סייקליקאַללי.
קוואַדרעפּסעפּס מאַך. אויב די לעגס זענען פאַרשפּרייטן ברייט, די ינער טייז אויך מאַך.
כאַק מאַשין פוס וואָרקאָוט
זאל ס באַטראַכטן אַ שריט-דורך-שריט אַלגערידאַם:
- שטיין גלייַך אויף דער פּלאַטפאָרמע.
- בייגן דיין ניז אַ ביסל און דריקן דיין צוריק קעגן די באַוועגלעך פּלאַטפאָרמע.
- מיר שטעלן די וואָג אויף אונדזער פּלייצעס און נידעריקער די פּעלוויס.
- איר דאַרפֿן צו זיצן טיף, און דאַן העכערונג.
- די ניז זאָל בייגן אין רעכט אַנגלעס.
פּאַמפּינג אַלע פוס מאַסאַלז.
פאַרקערט כאַק סקוואַץ
זאל ס באַטראַכטן אַ שריט-דורך-שריט אַלגערידאַם:
- איר דאַרפֿן צו שטיין אַרויף גלייַך, פּנים די פּלאַטפאָרמע און האַלטן גלייך.
- די וואַל ליגט אויף די פּלייצעס.
- דער בויך איז פּולד אין און דער גוף איז פּולד אַראָפּ.
- די סקוואַט איז טיף.
- איר דאַרפֿן צו פּויזע איידער איר באַקומען אַרויף.
בלוטינג די אַרויס פון די טייז. שאַפּעס די פאָרעם בלעטער, בלעטער די ברעעטשעס.
עקסטענסיאָן פון די לעגס אין די סימיאַלייטער
זאל ס באַטראַכטן אַ שריט-דורך-שריט אַלגערידאַם:
- דעם געניטונג ריקווייערז אַ האָריזאָנטאַל טריינער.
- ערשטער איר דאַרפֿן צו סטרויערן די וואָג. די לעגס זענען ווונדאַד אונטער די וואַל, און די הענט האַלטן די כאַנדאַלז.
- לעגס זענען גלייַך. איידער סקוויזינג, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ טיף אָטעם.
- צו זיך, איר דאַרפֿן צו ציילן ביז דריי, מיט די וואַל.
- צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
דער הויפּט פאָקוס איז אויף די קוואַדס און פאָראַרמז. אויב איר פירן צו האַלטן די וואַל מער, די מוסקל צונויפצי וועט זיין מער טיף.
ליגינג לעג קערל
זאל ס באַטראַכטן אַ שריט-דורך-שריט אַלגערידאַם:
- די שטעלע איז האָריזאָנטאַל, פּנים אַראָפּ.
- פֿיס אונטער די וואַל.
- אין דער אַרויסגאַנג מאַקסימום בייגן פון די ניז.
- די וואַל זאָל אָנרירן די גלוטעוס מאַסאַלז.
- די ניז זאָל נישט זיין גאָר עקסטענדעד.
עס איז אַ טראָפּ אויף די נידעריקער לעגס. אויב דיין צוריק איז געשפּאַנט, טוישן די שטעלע.
רידוסינג די לעגס אין די סימיאַלייטער
זאל ס באַטראַכטן אַ שריט-דורך-שריט אַלגערידאַם:
- וואַרעם אַרויף די פּעלוויק טייל.
- איר דאַרפֿן צו זיצן אויף די אַפּאַראַט, שטעלן דיין פֿיס אויף שטיצן און פאַרשפּרייטן עס ווי ברייט ווי מעגלעך.
- נעמען אַ טיף אָטעם און פאַרשפּרייטן דיין לעגס צו די זייטן און ברענגען זיי צוריק.
אויב עס איז ינטענסיוולי געטאן, אָבער די ינער טייל פון די לעגס איז פּאַמפּט.
סיטאַד קאַלב כאַפּן
זאל ס באַטראַכטן אַ שריט-דורך-שריט אַלגערידאַם:
- איר קענען אַרבעטן אין די כאַק מאַשין אָדער סמיט.
- קריכן צו די פּלאַטפאָרמע.
- איר דאַרפֿן צו שטיין אויף דיין טאָעס און שטעלן די וואַל אויף דיין קוואַדס.
- איר קענען טוישן די שטעלע פון די פֿיס.
- דער נידעריקער פוס ריסעס סייקליקאַללי.
עס איז אַ טראָפּ אויף די נידעריקער לעגס. געניטונג סמודלי.
שטייענדיק קנעכל רייזאַז
זאל ס באַטראַכטן אַ שריט-דורך-שריט אַלגערידאַם:
- די קנעכל זאָל זיין רירעוודיק.
- פֿיס זענען געשטעלט אויף דער פּלאַטפאָרמע. די כילז זענען ווי נידעריק ווי מעגלעך.
- שטיי אויף, רו דיין פּלייצעס אויף די וואַל.
- איר דאַרפֿן צו העכערונג און פאַלן רידמיקאַללי.
- איר קענען פאַרבינדן אַ באַרבעלל אָדער ווייץ.
קלייַבן אַ באַקוועם וואָג אַזוי אַז איר טאָן ניט אָווערלאָאַד דיין מאַסאַלז. עס איז אַ טראָפּ אויף אַלע גרופּעס פון פוס מאַסאַלז.
מיר מוזן נישט פאַרגעסן וועגן די וואָרמינג אַרויף. זיין געדויער זאָל זיין אַנדערש פון 10 צו 15 מינוט. געדענקען אַז אַלץ דאַרף רעגיאַלעראַטי. איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די מאַסע ביסלעכווייַז. ערשטער, אָנהייבן מיט איין גאַנג פון 10 רעפּס. אויב דער גוף איז טריינד, עס קען זיין געוואקסן צו 10. אויב עס איז ניט מעגלעך צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל, איר קענען נוצן ימפּראַווייזד ויסריכט אין די פאָרעם פון כאָוממייד שטיצן אין שטוב.
