די גומע באַנד איז אַ וניווערסאַל טריינער. פארוואס איר דאַרפֿן אַן עקספּאַנדער און וואָס עקסערסייזיז זענען עפעקטיוו פֿאַר לוזינג וואָג און פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג פון מאַסאַלז - מיר וועלן באַטראַכטן אין דעם אַרטיקל אונטן.
גומע באַנד פֿאַר טויגיקייט - אַלגעמיינע באַשרייַבונג
באַנד יקספּאַנדער איז אַ גומע באַנד דיזיינד פֿאַר טריינינג געווער, לעגס, צוריק און הינטן. די ווירקונג איז אַטשיווד דורך סטרעטשינג די גומע באַנד - די ארבעטן מוסקל גרופּע איז סטריינד צו דורכפירן די געניטונג שטארקער ווי געוויינטלעך.
דער טריינער איז פּאַסיק פֿאַר היים ווערקאַוץ און ספּאָרטזאַל ווערקאַוץ. קעגנשטעל באַנדס זענען אָפט געניצט אין גרופּע קלאסן אין טויגיקייט קלאַבז.
ווי צו קלייַבן אַ יקספּאַנדערז?
- שוועריקייט מדרגה
די ילאַסטיסאַטי פון די טייפּ דעפּענדס אויף די שוועריקייט. וניווערסאַל קאָליר קאָד: געל - ביגינערז; גרין - אַוואַנסירטע; רויט - מיטל מדרגה; שוואַרץ איז אַ פּראָ.
עטלעכע קאָמפּאַניעס פּראָדוצירן ריבאַנז אָן אַדכירינג די אויבן סטאַנדאַרדס, אַזוי ריבאַנז פון פאַרשידענע פארבן קענען זיין געוויזן אין די סאָרטירונג. אין דעם פאַל, גיידיד דורך די אנגעוויזן מאַסע אין קילאָגראַמס.
- חילוק צווישן גומע און טייפּ
די גאַרטל יקספּאַנדערז מוזן זיין זיך-פאַרפעסטיקט, וואָס אַלאַוז איר צו סטרויערן די מאַסע. די טייפּ איז געניצט אין טויגיקייט, יאָגאַ און סטרעטשינג.
די גומע איז בלויז פּאַסיק פֿאַר טויגיקייט, עס איז אוממעגלעך צו סטרויערן די מאַסע. די גומע פיץ סנאַגלי און טאָן ניט דאַרפֿן צו וויסט צייט טייינג.
- ברייט
די ברייט אַרויף צו 3 סענטימעטער איז באַקוועם ווען איר אַרבעט אויף דיין הענט. רעכט צו דער קליין ברייט בעשאַס עקסערסייזיז אויף די לעגס, עס קען זיין וידעפדיק דרוק וואָס וועט גרונט ווייטיק; אַרויף צו 7 סענטימעטער - אַ וניווערסאַל אָפּציע פֿאַר הענט און פֿיס; פון 10 סענטימעטער - בלויז פֿאַר לעגס.
אַ יקספּאַנדערז מיט אַ ברייט פון 10 סענטימעטער קען זיין ומבאַקוועם בעשאַס טיף גשמיות אָנשטרענגונג, ספּעציעל אַ בענד. בעשאַס אַקטיוו געניטונג, עס קענען קערל אַרויף און גרונט ומבאַקוועמקייַט.
- פּרייַז
הויך-קוואַליטעט סימיאַלייטער קאָס מער ווי 300 רובל. אויב איר ווילן צו קויפן אַ טשיפּער אָפּציע, גרייט זיך פֿאַר די יקספּאַנדערז צו ברעכן אין די ערשטע טעג פון טריינינג.
- לענג
די לענג אַלאַוז איר צו סטרויערן די שוועריקייט - די קליין דיאַמעטער פון די גומע מוסיף דרוק בעשאַס טריינינג. אויב איר ווילן צו קויפן אַ וניווערסאַל טריינער, קויפן אַ לאַנג גאַרטל אָן כאַנדאַלז. איר קענען סטרויערן עס זיך דורך בינדן אַ פּעקל אין די רעכט אָרט.
פארוואס ברעכן די יקספּאַנדערז?
די שוועריקייט מדרגה איז די ילאַסטיסאַטי פון די טייפּ. אויב אַ מענטש מיט גוט גשמיות טויגיקייט אַ סימיאַלייטער דיזיינד פֿאַר ביגינערז, שוואַך ילאַסטיסאַטי קען נישט וויטסטאַנד אַ שטאַרק פּראַל.
ווי צו באַשליסן די קוואַליטעט פון אַ פּראָדוקט אין אַ קראָם?
נעמען אַ ראַבער באַנד און אויסשטרעקן עס פעסט. ווייַס סטריפּס אויף די ייבערפלאַך זענען מיקראָקראַקקס. אויב זיי ניטאָ, די קוואַליטעט פון די סימיאַלייטער איז גוט. עס איז קעדייַיק צו קלייַבן מאָדעלס מיט צוויי-שיכטע גומע - יקערדיק און פּראַטעקטיוו. אין פאַל די הויפּט פּלאַצן, דער פּראַטעקטיוו וועט באַשיצן קעגן שאָדן.
פּראָס און קאָנס פון ניצן אַ טויגיקייט גומע באַנד
פּראָס פון טויגיקייט גומע:
- ביליק. די ערשטיק פּרייַז פון די גומע איז 100 רובל. די סומע קען זיין אַלאַקייטיד דורך אַ מענטש מיט קיין האַכנאָסע. די דורכשניטלעך פּרייַז אין ספּאָרט סטאָרז איז 300-700 רובל. אויב איר באַטראַכטן די סכוירע פון פאָלקס ספּאָרט בראַנדז, רעכענען אויף אַ פּרייַז העכער 1000 רובל.
- מולטיפונקטיאָנאַל. פּאַסיק פֿאַר אַנטוויקלונג פון קיין מוסקל גרופּע, אַזוי איר קענען צעפירן דיין ווערקאַוץ אין די ספּאָרטזאַל און אין שטוב.
- עפעקטיוו. אויב איר קעסיידער געניטונג, נאָכגיין די טעכניק און עסן אַ באַלאַנסט דיעטע, די ווירקונג וועט דערשייַנען אין דער ערשטער חודש פון טריינינג. קלאסן זאָל נישט זיין יעדער טאָג - אַמאָל יעדער 2-3 טעג, אַזוי די מאַסאַלז מנוחה. די סימיאַלייטער קענען אויך זיין מוסיף צו יקערדיק ווערקאַוץ. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר געוויינט צו סקוואַט מיט בלויז אַ לאַטקע אָדער באַרבעלל, לייגן אַן עקספּאַנדער צו פֿאַרבעסערן די ווירקונג.
- באַקוועם צו פירן. די גומע נעמט ביסל פּלאַץ, אַזוי עס פיץ אפילו אין אַ קליין זעקל. אויב איר טאָן נישט וועלן צו פאַרפירן דיין ווערקאַוץ ווען איר גיין, ברענגען אַן עקספּאַנדער מיט איר. עטלעכע בראַנדז מעלדונג פּראָדוקטן מיט פאַרטיק קאָווערס.
קאָנס פון גומע:
- מאַטעריאַל פון נעבעך קוואַליטעט קענען טרער. ווען בייינג אַ גומע באַנד מיט אַ מינימום פּרייַז - אַרויף צו 100 רובל, זיין צוגעגרייט פֿאַר אַ נידעריק-קוואַליטעט פּראָדוקט. די אָפּטימאַל פּרייַז פון אַ גוט טויגיקייט יקספּאַנדערז איז 300 רובל.
- צו געדויערן. עטלעכע מענטשן באַקלאָגנ זיך וועגן ומבאַקוועמקייַט אין די ערשטע טעג פון טריינינג, וואָס דיסאַפּירז נאָך 1-2 וואָכן פון רעגולער טריינינג. פֿאַר בייַשפּיל, אַ ברייט גומע באַנד, אויב עס איז ינקערעקטלי ינקעראַדזשד, הייבט זיך אין די געניטונג.
די אַדוואַנטידזשיז פון אַ טויגיקייט טריינער זייַנען העכער ווי די דיסאַדוואַנטידזשיז, אַזוי יענע וואָס ווילן צו דיווערסאַפיי זייער ווערקאַוץ זאָל נעמען אַ נעענטער קוק בייַ די גאַרטל יקספּאַנדערז.
עפעקטיוו געניטונג מיט אַ טויגיקייט פוס גומע
ליבהאבערס פון סווינגינג לעגס און הינטן, אַדאָר אַ יקספּאַנדערז פֿאַר טויגיקייט ווייַל עטלעכע מוסקל גרופּעס זענען ינוואַלווד בעשאַס געניטונג - גלוטעאַל, קוואַדריסעפּס, פעמאָראַל, קאַלב. באַטראַכטן די טעכניק און נואַנסיז פון דורכפירן עקסערסייזיז מיט אַ גאַרטל יקספּאַנדערז.
מאַך דיין פוס בשעת ליגנעריש אויף דיין זייַט
ליגן אויף דיין זייַט און מאַך. די געניטונג איז געטאן אין אַ קליין אַמפּליטוד, אַזוי די לעגס זאָל נישט פאָרעם אַ 90-גראַד ווינקל. די אנדערע פוס זאָל זיין פלאַך אויף די שטאָק. דער גוף איז סטאַטיק, הענט שטיצן.
סקוואַץ
- שטעלן דיין פֿיס פּלייצע-ברייט באַזונדער, שטעלן דיין הענט אויף דיין טאַליע, אָדער פאַרמאַכן אין פראָנט פון איר.
- אָנהייב סקוואַטינג בשעת ויסמיידן ליפטינג דיין כילז. די ניז זאָל נישט גיין ווייַטער פון די טאָעס. דער גוף איז אַ ביסל גענייגט פאָרויס, די צוריק טוט נישט בייגן. דורך אַרטשינג די צוריק, די צוריק מאַסאַלז זענען אַקטיווייטיד און די געניטונג ווערט יניפעקטיוו.
די גלוטעוס מאַקסימוס מוסקל און קוואַדריסעפּס זענען אַקטיווייטיד.
ברידינג ניז
- שטעל זיך גלײַך. פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער.
- סקוואַט אַראָפּ. די צוריק זאָל זיין גלייַך.
- פאַרשפּרייטן דיין ניז צו די זייטן אין אַ פּאַלסייטינג באַוועגונג אָן בייגן דיין צוריק. פֿאַר קליין קאַנוויניאַנס און עפעקטיווקייַט, טאָן קליין סקוואַץ מיט נידעריק אַמפּליטוד.
פּערפאָרמד אין אַ סקוואַט - איר קענען נישט באַקומען אַרויף אין דעם פּראָצעס. די ויסווייניקסט טייז, קוואַדס און קאַווז אַרבעט.
לידינג די פוס צו די זייַט
- שטיין סיידווייז קעגן אַ וואַנט און שטיצן דיין האַנט.
- אָנהייבן צו מאַך דיין פוס צו די זייַט מיט אַ קליין אַמפּליטוד.
- ויסמיידן שאַרף קליימז און 90 גראַד אַנגלעס.
- די בריטשיז זאָנע, הינטן און די גאנצע לאַטעראַל ייבערפלאַך זענען ארבעטן.
לידינג די פוס צוריק
- שטיין אין פראָנט פון די וואַנט און שטיצן זיך.
- נעמען די ארבעטן פוס צוריק, בייגן די סופּפּאָרטינג פוס אַ ביסל אַזוי אַז די צענטער פון ערלעכקייט טוט נישט פאַלן אויף די קוואַדראַסעפּס פון די סופּפּאָרטינג פוס.
- נעמען דיין פוס צוריק. דער צוריק איז גלייַך, דער גוף טוט נישט רירן.
די גלוטעאַל מאַסאַלז און די צוריק פון די דיך אַרבעט.
גלוטע דריקן
- שלאָגן אַ פּאָזע אויף אַלע פאָרז. בונד איין סוף פון די גומע אַרום דיין אָרעם און שטעלן די אנדערע אויף דיין ארבעטן פוס.
- קוועטשן דיין קני און ציען אַרויף צו דיין גאָמבע.
- ונבענד סלאָולי.
מיר טאָן ניט וואַרפן אונדזער לעגס, מיר טאָן ניט נידעריקער זיי, אונדזער צוריק איז גלייַך. די הינטן און ביסעפּס מוסקל זענען געשפּאַנט.
די אָרט פֿאַר מאַקסימום פוס מאַסע זאָל זיין צווישן די קנעכל און קני. אויב איר דאַרפֿן צו אַרבעטן אויף אַ ספּעציפֿיש געגנט ביז די קני (קוואַדראַסעפּס, גלוטעאַל), שטעלן די טייפּ 5 סענטימעטער אויבן די קני, אָדער אויף די פּיאַטע, ווי אין די בילד אויבן.
בליץ עצות:
- פֿאַר טריינינג, איר דאַרפֿן צו קלייַבן אַ טייפּ מיט אַ זיכער שוועריקייט.
- צו נוצן מער מאַסאַלז אין די לעגס און הינטן, די גומע זאָל זיין פאַרשפּרייטן אונטער די קני.
- די עקספּאַנדער איז עפעקטיוו אויב דאָס איז ריכטיק.
- פֿאַר קוואַליטעט ווערקאַוץ, עס איז וויכטיק צו קלייַבן די רעכט ברייט, טיפּ (טייפּ אָדער גומע באַנד) און קאָליר.