געניטונג מיט אַ גומע באַנד פֿאַר טויגיקייט אַלאַוז איר צו פירן עפעקטיוו ווערקאַוץ ניט נאָר אין שטוב, אָבער אויך בעשאַס אַ יאַזדע אָדער וואַקאַציע. די הויפּט מייַלע פון די ראַבער באַנד איז די גרינג טראַנספּערטיישאַן צו קיין אָרט. מיט וויסן פון עטלעכע עקסערסייזיז, איר קענט שטענדיק בלייבן אין פאָרעם.
בענעפיץ פון ניצן אַ טויגיקייט גומע
די הויפּט בענעפיץ פון אַ טויגיקייט גומע זענען:
- די פיייקייט צו סטרויערן די הייך פון סטרעטשינג, וואָס איז די מאַסע בעשאַס טריינינג. איר קענען האָבן גומע באַנדס פון פאַרשידענע כאַרדנאַס צו טוישן דעם גאַנג פון דער טעטיקייט.
- די מערסט עפעקטיוו גומע באַנד עקסערסייזיז פאָקוס אויף דעוועלאָפּינג די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן.
- ווען די מאַסאַלז זענען לאָודיד, די פאָרסעס אויף די דזשוינץ זענען מינאַמייזד ווי מיט נאָרמאַל טויגיקייט טריינינג.
- אויב עס איז אוממעגלעך צו אַרבעטן מיט וואָג, די גומע איז אַ ויסגעצייכנט אַנאַלאָג.
- איר קענט באַן ערגעץ און אין קיין צייט.
כּללים פֿאַר טאן פוס עקסערסייזיז מיט אַ טויגיק גומע באַנד
צו דורכפירן דעם געניטונג, איר מוזן נאָכפאָלגן די פאלגענדע כּללים:
- איר דאַרפֿן צו נוצן די ריכטיק מאַסע בעשאַס געניטונג. אויב די גומע איז שוואַך, פאַרלייגן עס אין האַלב און אַרבעט אין דעם שטאַט.
- איר זאָל נישט פּרובירן צו קראַפט פאַרגרעסערן די מאַסע פון די מוסקל גרופּע ווייַטער פון זיכער פּרידיטערמינד צילן.
- יעדער געניטונג מוזן זיין געגעבן 10-15 מאל, 2 שטעלט.
- בעשאַס טריינינג, די מאַסאַלז פון די דרוק, הינטן און די דיך פון די פוס זאָל זיין סטריינד ווי פיל ווי מעגלעך. קיין ינוואַלוומאַנט פון דער נידעריקער צוריק, די רוקנביין פירט צו אַ פאַלש מאַסע.
- די גומע קענען טוישן זיין שטעלע - אונטער די ניז, אויף די אַנגקאַלז, אונטער די ניז. עס איז נייטיק צו קאָנטראָלירן די פּלייסמאַנט פון די גומע און סטרויערן אויב נייטיק.
- אין כּמעט אַלע עקסערסייזיז, די לעגס זענען פּלייצעד ברייט אָדער באַזונדער באַזונדער פֿאַר עפעקטיוו נוצן פון דעם גומע.
- ווען געניטונג אויף די שטאָק, מיר רעקאָמענדירן צו נוצן אַ טעפּעך אָדער אנדערע ווייך ייבערפלאַך. ביינער קענען שלאָגן די שטאָק, קריייטינג ומבאַקוועמקייַט וואָס וועט אַרייַנמישנ זיך מיט דיין ווערקאַוט פאָרשטעלונג.
- אויב די גומע פילז אויך ענג, איר קענען לוסאַן עס. נאָך דעם, עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרגרעסערן די שפּאַנונג ביסלעכווייַז.
- עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז די טראָגן פון די ראַבער באַנד קענען ניט בלויז ווירקן די יפעקטיוונאַס פון די ווערקאַוט, אָבער אויך די קוילעלדיק זיכערקייַט. בעשאַס קלאַס, עס קען טרער און שאַטן. צו ויסמיידן דעם, עס איז נייטיק צו קעסיידער דורכקוקן די גומע פֿאַר אָרנטלעכקייַט. אויב טרערן פאַלן, די גומע זאָל זיין ריפּלייסט.
עקסערסייזיז פֿאַר טריינינג לעגס און הינטן מיט אַ טויגיק גומע באַנד
עס זענען עטלעכע עקסערסייזיז וואָס אַרבעט אויף די מוסקל גרופּע פון די לעגס און הינטן. עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן אַן אויג אויף ווו די שפּאַנונג גייט בעשאַס די סעסיע. אויב אן אנדער טייל איז צוגעגעבן צו די ליסטעד גרופּעס (אַחוץ פֿאַר די פּרעס), די געניטונג זאָל זיין סטאַפּט און אָפּגעשטעלט פֿאַר ריכטיק.
דזשאַמפּינג מיט אַבדאַקשאַן
גומע באַנד פּונקט אונטער די ניז. בעשאַס אַ קליין שפּרינגען, איר זאָל פאַרשפּרייטן דיין לעגס צו די זייטן אָן אַנבענדינג דיין ניז.
סיקוואַנס פון דורכפירונג:
- האַלב-זיצן, נידעריקער די גוף פאָרויס (אָבער טאָן ניט פאַלן עס). הענט זענען פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, פינגער פונט אַראָפּ. ניז בענט און באַזונדער, לעגס ווידער ווי פּלייצעס.
- בעשאַס די שפּרינגען, די לעגס זענען געבראכט אַראָפּ צו אַקסל ברייט, די ניז בלייבן בענט. הענט זענען אויפשטיין אויבן די קאָפּ צו פּאַראַלעל אָדער וואַטע.
זייַט שריט
גומע באַנד אויף שין גלייַך. לאַטעראַל גיין קענען אויך זיין גערופן לאַטעראַל גיין. דער פּרינציפּ פון געניטונג איז אין סאַקווענטשאַל באַוועגונג פון די לעגס ווען גיין צו די זייַט.
סיקוואַנס:
- די לעגס זענען אַ ביסל גרעסער ווי די ברייט פון די פּלייצעס, די גומע באַנד אויף די שינס, די געווער זענען אלנגעזאמלט אין אַ שלאָס אין די קאַסטן. דער גוף איז אַ ביסל טילטיד פאָרויס.
- אין דעם שטעלע, איין פוס איז אַטאַטשט, די וואָג באוועגט פון די צענטער צווישן די לעגס צו די האַלטן אויף ביידע.
- סטעפּ צו די זייַט ווידער מיט די לעגס ווידער ווי אַקסל גלייַך.
אין דעם געניטונג, עס איז וויכטיק נישט צו זאַמלען דיין לעגס גאָר.
מאַך צוריק
גומע באַנד אויף שין גלייַך. ליגינג אויף דיין מאָגן, לעגס אָלטערנאַטלי העכערונג אַרויף. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו הייבן זיי זייער הויך - דאָס וועט וויקאַן די פּראַל אויף דער פּרעסע.
עס איז זייער וויכטיק צו האַלטן אַן אויג אויף די נידעריקער צוריק, עס זאָל זיין קיין ווייטיק אין עס. צו ויסמיידן דעם, איר דאַרפֿן צו אָנשטרענגען די דרוק וויגעראַסלי. די געניטונג איז אַימעד צו אַרבעטן די מאַסאַלז פון די הינטן און די צוריק פון די דיך. די מאַסאַלז קענען ווייטיק און ריספּאַנד צו געניטונג.
גיין צוריק
גומע באַנד אונטער די ניז. אין אַ האַלב-זיצן שטעלע, פּליטקע לונגעס צוריק זענען לויט די פּרינציפּ פון גיין.
סיקוואַנס:
- לעגס באַזונדער אַקסל-ברייט, ניז בענט, פּעלוויס טאַקט אַרויף, אַבס געשפּאַנט. הענט קענען זיין געהאלטן אין אַ קראָסט שטעלע אין פראָנט פון איר. דער גוף איז אַ ביסל טילטיד פאָרויס.
- נעמען אַ קליין שריט צוריק מיט דיין פֿיס. לעגס בלייַבן אַקסל-ברייט באַזונדער, ניט געקענט צו לונג.
- מאָווינג די אנדערע פוס צוריק, ווי אין נאָרמאַל גיין.
בעשאַס די געניטונג, די מאַסאַלז פון די הינטן און אויבערשטער טייז זאָל זיין טייטאַנד.
מאַך צו די זייַט מיט אַ סקוואַט
די גומע ריסעס פּונקט אונטער די ניז. פוס מאַך פון אַ זיצן שטעלע, הענט זענען געלייגט פאָרויס און צו דער טאַליע.
סיקוואַנס פון דורכפירונג:
- האַלב-סקוואַט שטעלע, געווער געלייגט פאָרויס. זיי קענען זיין פארמאכט. לעגס זאָל זיין ברייט ווי פּלייצע גלייַך. די אַלגעמיינע שטעלע פון דעם גוף איז פאָרויס טילטיד. דער גאנצער גוף זאָל זיין ווי אויב אַ מענטש איז געזעסן אויף אַ שטול מיט אויסגעשטרעקט געווער.
- דער גוף איז עקסטענדעד צו אַן אַפּרייט שטעלע, איינער פון די לעגס איז סווינגינג צו די זייַט. אין דעם פונט, עס איז וויכטיק צו כאַפּן אַ זיכער מדרגה און אַ ביסל פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַט פֿאַר יעדער באַוועגונג. בעשאַס ליפטינג, הענט קענען זיין אויף די גאַרטל אָדער אין אַ קראָסט שטאַט.
קראָקאָדיל
גומע אונטער די ניז. שטעלע אויף דער פּאָדלאָגע, ליגן אויף דיין זייַט. איר דאַרפֿן צו שטעלן דיין האַנט אונטער דיין קאָפּ, רוען דיין עלנבויגן אויף די שטאָק. די לעגס זענען בענט ביי די ניז. די פֿיס זאָל זיין אויפשטיין. אין דעם שטעלע, דער אויבערשטער פוס ריסעס און פאלן. עס איז כּדאַי צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די פאַקט אַז די פֿיס טאָן ניט אָנרירן די שטאָק.
פאָרסעפּס
גומע אונטער די ניז. נעמט זיך האַלב-בריק שטעלע. די אַקסל בלאַדעס זאָל פאַרבינדן די שטאָק, די קאָפּ רעסץ אויף די מאַטע. הענט אין אַ פריי שטעלע ווייַטער צו. די הינטן און נידעריקער צוריק אין אַן עלעוואַטעד שטעלע. די פֿיס זענען אויף די שטאָק, די כילז זענען פּרעסט טייטלי קעגן יעדער אנדערער.
עס איז כדאי צו באַצאָלן אַ ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו דעם, ווייַל אויב די געניטונג איז דורכגעקאָכט ינקערעקטלי, די פאַלש מוסקל גרופּע איז געניצט. לעגס פאַרשפּרייטן אין די ניז צו די זייַט. די מאַקסימום שפּאַנונג זאָל זיין פּעלץ אין די היפּס, אַבס און מאַסאַלז פון די הינטן. די געניטונג באשטייט אין פאַרשפּרייטן די לעגס צו די זייטן און אין די פאַרקערט שטאַט.
אַ גומע באַנד איז אַ עפעקטיוו מיטל פֿאַר קעסיידערדיק ספּאָרט אַקטיוויטעטן, אויב עס איז קיין גשמיות געלעגנהייט צו האַנדלען מיט וואָג אַקסעסעריז און אויף טראַוואַלינג. א גומע באַנד איז אַ פאַרטרעטער פֿאַר אַ יקספּאַנדערז וואָס קענען זיין געוויינט אין קיין מוסקל גרופּע.
- ווען טריינינג לעגס און הינטן, עס איז רעקאַמענדיד צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די שטייענדיק און זיצן שטעלע, צו האַלטן די גוף אין די אנגעוויזן מדרגה.
- די קני זענען מערסטנס בייגן און די פּעלוויס איז ריטראַקטאַד.
- יעדער מוסקל אין דעם גוף זאָל זיין מאָניטאָרעד פֿאַר מאַקסימום יפעקטיוונאַס.
- אויב די פּראַל בעשאַס די געניטונג איז מער ווי די מאַסאַלז פון די הינטן און לעגס, איר זאָל פאַרשטייַפן די דרוק און אַריבערפירן די שפּאַנונג צו דער געוואלט געגנט.
- כּדי צו ויסמיידן שאָדן, עס איז רעקאַמענדיד צו מאָניטאָר די צושטאַנד פון די ראַבער באַנד, טאָן ניט נוצן עס צו סטרעטטשעד.
- אויב די טייפּ ווערט ליכט בעשאַס די געניטונג, עס זאָל זיין אלנגעוויקלט אין צוויי טורנס און פאָרזעצן די געניטונג. עס איז בעסער צו פאַרבייַטן עס אין די ניראַסט פאַל.
