דער אַרטיקל וועט ווייַזן איר וואָס זענען די בעסטער ספּאָרטזאַל עקסערסייזיז פֿאַר באַט. די טעכניק פון זייער ימפּלאַמענטיישאַן איז דיסקרייבד אין דעטאַל, ווי געזונט ווי די אָפּטימאַל מאַסע מאָדע. עס זענען אויך עצות פֿאַר אַ מער עפעקטיוו ווערקאַוט.
וואַרעם אַרויף איידער עקסערסייזינג
דער וואַרעם-אַרויף פּריפּערז די מאַסאַלז פֿאַר שטאַרקייט אַרבעט, כולל דינאַמיש עקסערסייזיז און סטרעטשינג.
פֿאַר אַן אַקטיוו וואָרמינג אַרויף, עס איז גענוג:
- סקוואַץ;
- קעטטלעבעלל מאַך;
- פאַרקערט היפּערעקסטענסיאָן;
- בענדס מיט אַ באַרבעלל אויף די צוריק;
- סלאָפּעס מיט גלייַך לעגס;
- ריפץ;
עס איז אָפּטימאַל צו מאַכן פיר עקסערסייזיז אין 3-4 שטעלט פון 10-12 רעפּאַטישאַנז.
מאָווינג צו סטרעטשינג:
- זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס צוזאַמען, ציען דיין פֿיס צו איר, כאַפּן דיין טאָעס מיט דיין הענט און בייגן זיך;
- בייגן דיין רעכט פוס אין די קני און רוען אויף עס מיט דיין הענט, ציען דיין לינקס פוס צוריק ביז די מאַסאַלז זענען אַ ביסל אויסגעשטרעקט. בעכעסקעם די גוף גלייַך, ביסלעכווייַז נידעריקער דער פּעלוויס, ינקריסינג די אויסשטרעקן אַראָפּ. האַלטן אין דעם שטעלע, און טוישן די לעגס;
- אַראָפּ אויף דיין ניז, סלאָולי זיצן מיט דיין פּעלוויס אויף דיין כילז, פאַרשפּרייטן דיין היפּס צו די זייטן.
סטרעטשינג, האַלטן פֿאַר 10-15 סעקונדעס, איבערחזרן דריי מאָל. די וואָרמינג זאָל זיין ענג אין צייט און נעמען נישט מער ווי פופצן מינוט.
עקסערסייזיז אין די הינטן צימער - טעכניק
עקסערסייזיז פֿאַר די כהנים אַרייַננעמען:
- באַרבעלל אָדער האַנטעל סקוואַץ;
- דעדליפט;
- ליגן פוס דריקט;
- לונגעס מיט ווייץ;
- גיין אויף אַ באַנק מיט אַ וואָג;
- גלוטעאַל בריק;
- לעגס אַבדאַקשאַן אין די סימיאַלייטער;
- צוריק ווייטיד מאַך.
סקוואַץ
אָנהייב שטעלע:
- די הענט אויף די האַלדז זענען אין די מיטל שטעלע;
- די באַר רעסץ הויך אויף די פּלייצעס (טראַפּס), ווי נאָענט צו די באַזע פון די האַלדז ווי מעגלעך;
- די אָרט פון די לעגס איז באַזונדער אַקסל-ברייט אָדער אַ ביסל נעראָוער;
- סאַקס זענען פּולד אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז;
- דער אויבערשטער צוריק איז געשפּאַנט, און דער נידעריקער צוריק איז רילאַקסט (צו רעכט פאַרשטייַפן דעם אויבערשטן צוריק, דריקן די באַר קעגן די טראַפּס און קוועטשן עס שווער).
- לאָוערינג.
מיר סקוואַט, פּראַקטאַקלי רירנדיק די שטאָק, סטרעטשינג די מאַסאַלז ווי פיל ווי מעגלעך.
עס איז נישט גענוג צו סקוואַט צו פּאַראַלעל, אַזוי בלויז די היפּס זענען לאָודיד, און די הינטן אַרבעט סטאַטיסטיש, מיט די פּעלוויס.
פאַרהאַלטן אין די דנאָ פֿאַר 1-2 סעקונדעס און העכערונג.
קריכן:
- מיט די רעכט העכערונג די מאַסע גייט ווו עס איז דארף;
- רייזינג, מיר האַלטן די גוף גלייך;
- מיר טאָן ניט נעמען די פּעלוויס צוריק, מיר הייבן די וואָג מיט אונדזער לעגס;
- ווען איר באַקומען אַרויף, איר דאַרפֿן צו פאַרשטייַפן דיין הינטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
פֿאַר אַ ריכטיק פארשטאנד פון די טעכניק, שטיין פייסינג די וואַנט אַזוי אַז די טאָעס פון דיין שיכלעך רוען קעגן אים, זיצן אַראָפּ און אָנהייבן צו באַקומען אַרויף. עס וועט זיין שווער, אָבער דאָס איז די טעכניק וואָס דאַרף זיין אַטשיווד.
האַנטעל סקוואַץ
ווייניקער עפעקטיוו ווי סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל, אָבער אויב איר טוישן עפּעס, עס טורנס פּונקט ווי געזונט. זינט די לעגס זענען די מערסט מאַסיוו מוסקל גרופּע, די דומבבעללס זאָל זיין שווער.
זינט עס איז נישט גרינג צו האַלטן די האַנטעלז, עס איז בעסער צו נעמען איין שווער האַנטעל מיט ביידע הענט און אַראָפּגיין עס צווישן דיין לעגס צו אָנהייבן סקוואַטינג, אָדער נוצן אַ ספּעציעל מאַכט גאַרטל מיט אַ קייט סיקיורינג די מאַסע אויף אים.
א גאַרטל איז בילכער פֿאַר עטלעכע סיבות:
- אָרעם מאַסאַלז ווערן מיד מיד;
- זינט די וואָג פון די האַנטעל איז ליגן אונטער די פּעלוויס, מוסקל אַרבעט איז בעסער;
- איר קענען באַן מער וואַלומאַנאַסלי;
- די מאַסע איז אַוועקגענומען פון די רוקנביין;
ווען מיר האַלטן די פּראַדזשעקטאַל, אין אונדזער הענט מיר באַגרענעצן די אַמפּליטוד פון די סקוואַץ. דעריבער, סקוואַץ זענען בעסטער געטאן אין די "גרוב".
למשל, שטייענדיק אויף צוויי בענטשעס אָדער פּליאָבאָקסעס (באָקסעס געניצט אין קראָסספיט) און לאָוערינג די פּראַדזשעקטאַל צווישן זיי, אָנהייב סקוואַטינג.
די אַלגעמיינע באדערפענישן זענען ענלעך צו די באַרבאַל סקוואַט:
- מיטל באַשטעטיקן די לעגס אָדער אַ ביסל נעראָוער;
- גלייַך גוף;
- פול קייט פון באַוועגונג;
- מוסקל שפּאַנונג אין די לעצט פאַסע;
זינט די דומבבעללס זענען לייטער ווי די באַרבעלל, דער באַנד פון אַרבעט זאָל זיין מער, עס איז ווייניקער מנוחה צווישן די סעטטינגס.
דעדליפט
דאָס איז דער מלך פון שטאַרקייט ספּאָרט און לאָודינג 90% פון די מאַסאַלז.
עס זענען צוויי אָפּציעס פֿאַר טריינינג.
אָפּציע נומער 1, "מאַכט":
- שטיין אַזוי אַז די מיטל פון דיין פֿיס איז רעכט אונטער די באַר;
- אָנכאַפּן די באַר מיט אַ גלייך גריפּ, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו נוצן אַ רייזער קאַפּ, עס ז יבעריק טוויסטינג פון די רוקנביין;
- דער קלאַסיש פוס סטאַנס איז אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס, די סאַקס זענען פאַרשפּרייטן באַזונדער;
- זיצן אַראָפּ אַזוי אַז די פּעלוויס איז אונטער די ניז, און קוועטשן די באַר פעסט.
- מיטל גריפּ;
- פאַרשטייַפן און ויסגלייַכן דעם גוף;
- אָנהייבן הייבן מיט דיין פֿיס, טריינג נישט צו הייבן דיין פּעלוויס אַרויף. אַנדערש, איר וועט הייבן מיט דיין צוריק;
- דער באַר זאָל זיין לאָוקייטאַד ווי נאָענט צו די שינס ווי מעגלעך, כּמעט רוק צוזאמען זיי;
- ווי באַלד ווי דער באַר קראָסיז די קני גלייַך, אָנהייבן צו ויסגלייַכן דיין צוריק;
- אין די לעצט פאַסע, דאַר זיך אַ ביסל צוריק, פאַרשטייַפן דיין גלוטעס און נידעריקער די באַר צו זיין אָריגינעל שטעלע.
אָפּציע נומער 2, "בילדער":
- די באַר איז אַ ביסל העכער די ניז;
- די קאַפּ איז מיטל, גלייַך;
- לעגס גלייַך, אַ ביסל בענט ביי די ניז, זענען ברייט ווי די פּלייצעס;
- סמודלי נידעריקער די באַרבעלל צו די מיטן פון די לעגס און נעמען די פּעלוויס צוריק;
- האַלטן פֿאַר אַ רגע און ציען אַרויף;
- טאָן דאָס איבער ווידער.
איר קענען פיר ווי Franco Colombo און Arnold Schwarzenegger, אָבער איר האָבן צו ווייַזן אַ ביסל דעקסטעריטי און נישט נוצן שווער וואָג.
שטיין אויף אַ באַנק פּרעסע מיט דיין לעגס כּמעט צוזאַמען און טאָן ניט בייגן. נידעריקער די באַרבעלל אונטער די באַנק אַזוי ווייַט ווי איר קענען, און גלייך צוריק.
באַנק דרוק
די מאַסע איז טאַרגעטעד אויף אַ סימיאַלייטער:
- זיצן אַראָפּ בייַ די סימיאַלייטער;
- שטעלן דיין פֿיס אויף די פּלאַטפאָרמע און באַזייַטיקן עס פון די ריסטריקשאַנז;
- נידעריקער ביז די פראָנט פון דיין טייז קעגן דיין קאַסטן און קוועטשן די פּלאַטפאָרמע צוריק.
פאר מאַקסימום ווירקונג, איידער איר אָנהייבן די געניטונג, פאַרשפּרייטן די סאַקס אַ ביסל, און אין די לעצט פאַסע, פּרובירן צו כאַפּן די פּלאַטפאָרמע מיט דיין טאָעס, דאָס וועט ווייטער קאָנטראַקט די מאַסאַלז.
דו זאלסט נישט שטעלן שווער ווייץ, ווייַל עס קען שאַטן דיין קני דזשוינץ.
אויב איר נוצן אַן עלטערע באַנק דרוק מאַשין וואָס דאַרף צו ליגן אויף די שטאָק און די וואָג איז איבער איר, טאָן ניט נידעריקער דער פּלאַטפאָרמע צו נידעריק צו ויסמיידן די צוריק צוריק שאָדן.
ווייטיד לונגעס
די קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס און גלוטעס זענען געניצט. זיי זענען פּערפאָרמד מיט ביידע האַנטעלז און אַ באַרבעלל.
די טעכניק פון דער געניטונג איז ווי גייט:
- קלייַבן אַ האַנטעל אָדער לייגן אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס;
- שריט פאָרויס, בייגן דיין קני, און פאַרבינדן די שטאָק מיט די קני פון דיין צוריק פוס;
- טאָן די זעלבע פֿאַר די אנדערע פוס;
פֿאַר פּאַמפּינג די כהנים, לונגעס זענען געמאכט מיט אַ גרויס אַמפּליטוד מיט ברייט סטריידז.
גיין קאַונטינג ריפּס אַרום די צימער. מיט דעם פּלאַן, עס איז ניט נייטיק צו פאַרבינדן די שטאָק, עס איז גענוג צו זינקען נידעריקער.
עס איז בילכער צו נוצן אַ באַרבעלל:
- די מאַסע איז טראַנסמיטטעד אַראָפּ די רוקנביין, אַנטקעגנשטעלנ זיך עס, די מאַסאַלז אַרבעט האַרדער;
- ווען איר גיין מיט אַ באַרבעלל, איר האָבן צו האַלטן וואָג און אַדישנאַלי טריינד סטייבאַלייזער מאַסאַלז.
פֿאַר ביגינערז און מענטשן מיט צוריק ינדזשעריז, עס איז בעסער צו נוצן דומבבעללס, און דורך אַ ביסל טשאַנגינג די געניטונג, פאַרגרעסערן די מאַסע און פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס.
זאל ס רשימה וואָס דאַרף צו זיין געטאן:
- שטעלן דיין צוריק פֿיס אויף די באַנק;
- בייגן זיך און נעמען די האַנטעלז אין דיין הענט;
- בייגן דיין שטייענדיק פוס ווי אַ לונגינג.
היפּערעקסטענסיאָן
יוזשאַוואַלי כייפּערעקסטענסיאָן איז געניצט צו אַרבעטן די רעקטאַס מאַסאַלז פון די צוריק און לאַמבאַר רוקנביין, אָבער עס איז אויך געניצט צו באַן די הינטן.
פרייַ אַרבעט ינוואַלווז די נוצן פון אַ ספּעציעל באַנק, אָבער אויב עס איז נישט אין דיין ספּאָרטזאַל, די געוויינטלעך וועט טאָן, נאָר פרעגן חברים אין די זאַל צו האַלטן דיין לעגס.
דורך דעם וועג, טאן היפּערעקסטענסיאָנס אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק איז בעסער, עס לאָודז די הינטן.
צו פּאָמפּע די הינטן איר דאַרפֿן:
- סטרויערן די באַנק אַזוי אַז די ברעג פאלן אויף דער אויבערשטער דיך געגנט;
- לעאַן נידעריקער;
- ווען רייזינג, אָפּנייגן די גוף אַ ביסל מער ווי אין די סטאַרטינג שטעלע;
עס איז וויכטיק צו סטרויערן די הייך פון די באַנק, אויב עס איז צו נידעריק, עס וועט זיין קיין נוץ, און אַנשטאָט פון די כהנים, די פראָנט פון די טייז וועט פּאָמפּע.
עס איז ימפּעראַטיוו צו מאַכן אַ קליין דעפלעקטיאָן אין די לעצט פאַסע, איר קערן אַוועק די לאַמבאַר געגנט און אַרבעט מיט די הינטן.
א נידעריק שיפּוע איז אויך וויכטיק ווייַל די מאַקסימום מוסקל אויסשטרעקן איז אַטשיווד.
עס איז אַן גלייַך עפעקטיוו געניטונג, פאַרקערט היפּערעקסטענסיאָן. אויף די פאַרקערט, אַנשטאָט פון דעם גוף, די לעגס אַרבעט.
זיי זענען זייער גוט אין פּאַמפּינג די הינטן, און נוצן זיי אין די ריכאַבילאַטיישאַן פון ינדזשעריז פון די נידעריקער צוריק און רוקנביין.
עס אַרבעט ווי דאָס:
- ליגן אויף אַ באַנק און הענגען דיין לעגס איבער די ברעג פון די באַנק, האַלטן זיי צוזאַמען און גלייַך;
- רייז דיין לעגס צו פּאַראַלעל מיט די שטאָק אָדער אַ ביסל העכער;
- צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, האַלטן אַ קליין ווייַטקייט פון די שטאָק און אָנהייבן איבער.
צו קאָמפּליצירן דעם ווערקאַוט, נוצן נאָך ווייץ און אַרבעט אין שטאַרקייט מאָדע.
האַנטעל בענטש וואַלקינג
יוזשאַוואַלי זיי זענען נישט געניצט צו פאַרגרעסערן די באַנד און וווּקס פון מאַסע, אָבער צו געבן די הינטן טאָן און פאָרעם.
פֿאַר גוט פּאַמפּינג איר דאַרפֿן:
- שטיין אין פראָנט פון אַ קני-הויך באַנק;
- ויסגלייַכן דיין צוריק;
- מאַכן אַ הייב אויף דער באַנק און אַריבערפירן דיין וואָג צו די לידינג פוס;
- בלייַבן אין די שפּיץ פֿאַר אַ קורץ צייַט;
- איבערחזרן פֿאַר די אנדערע פוס.
אויב עס איז שווער צו גיין אויף אַ הויך באַנק, איר קענען נוצן אַ שריט פּלאַטפאָרמע.
נעמען האַנטיק אָדער ווייץ צו פאַרגרעסערן די מאַסע. קעטטלעבעללס זענען בילכער, און דאָס איז וואָס.
די וואָג אין די דומבבעלס איז יוואַנלי פונאנדערגעטיילט ווייַל עס איז לאָוקייטאַד אין די ענדס, און אין די קעטטלעבעלל עס איז קאַנסאַנטרייטאַד פֿון די דנאָ, דעריבער, מיט דער זעלביקער וואָג פון די שעלז, עס איז שווער צו טאָן די געניטונג מיט ווייץ.
גלוטע בריק מיט נאָך לאָודינג
די גלוטעאַל בריק אַרבעט געזונט פֿאַר דריי גרופּעס פון די גלוטעוס, גרויס מיטל און קליין מאַסאַלז.
עס זענען דריי אָפּציעס פֿאַר די ימפּלאַמענטיישאַן:
- קלאַסיש - פּערפאָרמד פון די שטאָק, רייזאַז די פּעלוויס און נידעריקער צוריק מיט די קראַפט פון די הינטן;
- מיט איין פוס;
- אויף אַ באַנק מיט ווייץ.
די לעצטע אָפּציע איז די מערסט מצליח און קאַמפּערד מיט די פריערדיקע צוויי אין טערמינען פון די פּראַל אויף די מאַסאַלז:
- ערשטער, אַן נאָך מאַסע איז געניצט;
- צווייטנס, די קייט פון באַוועגונג איז ניט באגרענעצט דורך די שטאָק, די מאַסאַלז אויסשטרעקן מער;
- טהירדלי, די פּרעס איז סטאַטיסטיש געשפּאַנט איבער די גאנצע געניטונג, וואָס מיטל אַז עס איז פּאַמפּט צוזאמען די בוטי.
א לאָודיד בריק איז געטאן ווי דאָס:
- נעמען די ווייץ אין דיין הענט און סקוואַט מיט דיין צוריק צו דער באַנק;
- ליגן אַריבער די באַנק אַזוי אַז דיין אַקסל בלאַדעס זענען אויף אים;
- אָרט די מאַסע אין די גרוין געגנט;
- האלטן די מאַסע מיט דיין הענט, נידעריקער די פּעלוויס ווי נידעריק ווי מעגלעך;
- מיט די שטאַרקייט פון די גלוטעאַל מאַסאַלז, שטופּן די וואָג אַרויף;
- שטייענדיק אויף דיין טאָעס וועט העלפֿן צו פאַרשטייַפן דיין גלוטעס.
מאַך דיין פיס צוריק אין די סימיאַלייטער
מאַהי איז דער בעסטער געניטונג צו האַלטן די כהנים אין גוט פאָרעם און ילאַסטיסאַטי.
דעפּענדינג אויף די טריינינג אופֿן, די האַמסטרינגס אָדער די גלוטעאַל מאַסאַלז זענען לאָודיד.
מיר וועלן באַטראַכטן ביידע אָפּציעס, אָבער מיר וועלן געבן ייבערהאַנט צו די וואָס די הינטן אַרבעט.
מאַך קענען זיין געטאן אין צוויי וועגן בשעת שטייענדיק אָדער אויף אַלע פאָרז.
פֿאַר שטייענדיק סווינגס איר דאַרפֿן:
- שטיין אַנטקעגן די סימיאַלייטער און שטעלן אַ מאַנזשעט מיט אַ פאַרטשעפּען אויף דיין פוס;
- שטעלן די פארלאנגט וואָג;
- צוטשעפּען די קאַבלע פון געניטונג מאַשין צו די מאַנזשעט;
- אָנכאַפּן די שטיצן מיט דיין הענט, בייגן דיין פוס אַ ביסל, דזשענטלי ציען עס צוריק;
- טאָן די פארלאנגט סעריע פון רעפּאַטישאַנז.
עס איז בעסער צו מאַך די טאָכעס אין סווינגינג אויף אַלע פאָרז, זיי מאַסע די גלוטאַל מאַסאַלז געזונט.
דער קונץ איז אַז שטייענדיק סווינגס זענען געטאן מיט אַ כּמעט גלייַך פוס, וואָס אַדישנאַלי סטריינז די האַמסטרינגס. אין סווינגינג אויף אַלע פאָרז, איר אָנהייבן די באַוועגונג מיט אַ בענט פוס, ביסלעכווייַז אַנבענדינג עס, דערמיט מינאַמייז די אַרבעט פון אנדערע מאַסאַלז.
אַ עפעקטיוו ינטערמידייט אָפּציע איז באקומען.
צו מאַכן סווינגס:
- שטעלן אויף די מאַנזשעט;
- צוטשעפּען עס צו די קאַבלע;
- באַקומען אויף אַלע פאָרז פייסינג די סימיאַלייטער;
- אָנהייבן דיין פוס צוריק אַרויף, ביסלעכווייַז אַנבענדינג עס;
- פאַרהאַלטן אין די שפּיץ פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס;
געניטונג מאַסע
אויב איר נוצן סקוואַץ, דעדליפץ, פוס פּרעסיז אין טריינינג, די מאַסע זאָל זיין 70-80% פון די איין מאָל מאַקסימום, דאָס איז פֿון די וואָג מיט וואָס איר קענען דורכפירן איין יבערכאַזערונג.
אין עקסערסייזיז אַזאַ ווי טריט, לונגעס, קיקס, מיר נעמען אַ וואָג גלייַך צו 50-65%.
עס איז קלאָר אַז ניט אַלעמען וועט קענען צו ציען אָדער סקוואַט זייער מאַקסימום. ווי קענען איר רעכענען עס?
ניצן אַ פּשוט אופֿן, צעטיילן דיין וואָג אין האַלב, לייגן 20-25 קג צו די באקומען ווערט, דאָס וועט זיין אַ דערנענטערנ ווערט פֿאַר שטאַרקייט טריינינג.
דורך אַדינג 10-15 קג מיר באַקומען די וואָג פֿאַר ייסאַליישאַן עקסערסייזיז.
ווי פילע סעץ און רעפּס צו טאָן:
- פֿאַר גיינינג מאַסע און ינקריסינג וואַליומז 3-4 שטעלט פון 6-8 רעפּס;
- טאָן 5 שטעלט פון 10-12 רעפּס פֿאַר טאָונינג און לוזינג וואָג.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו מאַכן עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן
די ריסטריקשאַנז אַרייַננעמען חולאתן אין וועלכע עס איז בכלל נישט רעקאַמענדיד צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל.
דו זאלסט נישט געניטונג אויב איר האָט:
- דיסעאַסעס פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם;
- אַרטעריאַל כייפּערטענשאַן;
- הערניאַ פון דעם רוקנביין און אַבדאָמינאַל קאַוואַטי;
- לעצטנס דורכגעקאָכט אַבדאָמינאַל אַפּעריישאַנז;
- אַרטריט און אַרטהראָסיס;
- שלאָס סטיפנאַס;
- רוקנביין, לאַמבאַר און סאַקראַל ינדזשעריז;
- קני ינדזשעריז;
- שטרענג אַזמאַ.
אין דעם בייַזייַן פון קיין פון די ליסטעד חולאתן, איידער די אָנהייב פון דער סעסיע, אַ קאַנסאַלטינג מיט די אַטענדינג דאָקטער און אַ ספּאָרט מעדיצין דאָקטער, און די מאַסע אין די ספּאָרטזאַל איז מינימאַל.
בליץ עצות:
- געדענקען אַז די פיגור איז נישט געמאכט אין די זאַל, אָבער ביי די מיטאָג טיש, אַזוי אויב איר ווילט צו פּאָמפּע דיין טאָכעס, יבערקלערן דיין דיעטע.
- נעמען אַ נעענטער קוק אין באַזונדער, שפּאַלטן מילז און אַ דיעטע פון פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט אָלטערניישאַן.
- איר טאָן ניט דאַרפֿן צו טאָן אַלע די עקסערסייזיז ליסטעד אין די ספּאָרטזאַל. דאָס איז אַ טעמפּ און אַרויסגעוואָרפן געניטונג. טאָן איין יקערדיק געניטונג און צוויי אָדער דרייַ אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז.
- מנוחה צווישן ווערקאַוץ פֿאַר צוויי טעג, ד"ה טריינד אויף מאנטאג, ווייַטער מאָל מיר קומען אויף דאנערשטאג.
- אויף רו טעג, טאָן אַ ליכט דזשאַג, העלפט אַ שעה וועט זיין גענוג.
- און די הויפּט זאַך איז צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל קעסיידער, אָן דעם עס וועט קיין רעזולטאַט.
