עס איז מעגלעך צו ווערן בעסער יעדער טאָג, און פֿאַר דעם, אַלעמען האט זייער אייגענע מעטהאָדס. פליסנדיק איז אַ גרויס טעטיקייט צו באַשולדיקן דיין גוף מיט ענערגיע, שטאַרקייט, באַקומען positive ימאָושאַנז און ווערן פיזיקלי בעסער.
ווען איר האָט אָנגעהויבן לויפן קלאסן, איר קענט שטעלן עטלעכע פראבלעמען ווייַל ביגינערז פאַרלירן זייער אָפט די פאַרלאַנג צו פאָרזעצן.
די פּראָבלעמס זענען:
- ווילד מידקייַט;
- יבעראַרבעט;
- מוסקל ווייטיק;
- דיספּנעאַ;
- בלערד אויגן;
- גענעץ
- ווייטיק אין די זייטן אָדער אפילו בויך.
כל דאָס רעדט וועגן דעם אומרעכט פליסנדיק טעכניק. בעשאַס די ימפּראַפּער טריינינג, אַקטיוו טשאַד דייאַקסייד פאַרסאַמונג פון דעם גוף אַקערז.
מוסקלעס און אָרגאַנס טאָן ניט באַקומען די פארלאנגט סומע פון זויערשטאָף (פֿאַר בייַשפּיל, ימפּראַפּער ברידינג), אַזוי טשאַד דייאַקסייד אַקיומיאַלייץ אין דעם גוף. אָבער וואָס איז די חילוק צווישן ריכטיק און פאַלש פליסנדיק? מער אויף דעם אונטן.
פֿעיִקייטן פון ריכטיק פליסנדיק
עס זענען עטלעכע פֿעיִקייטן פון געהעריק קאַרדיאָו טריינינג:
- מוסקלעס זאָל זיין רילאַקסט, נישט קאַנסטריינד, נישט אָוווערסטריינד. אויב דאָס איז נישט דער פאַל, דער גוף וועט נעמען אַ פאַלש שטעלע אין פּלאַץ, פֿון וואָס עס וועט זיין קיין עפעקטיוו טריינינג.
- ברידינג זאָל זיין דורכגעקאָכט יוואַנלי: פול ינאַליישאַן דורך די נאָז, ויסאָטעמען דורך די מויל. דער גוף איז אַקטיוולי סאַטשערייטאַד מיט זויערשטאָף, און דאָס סטימיאַלייץ די מאַסאַלז צו נעמען אַקשאַנז אָן אָוווערסטריינינג.
- די דויפעק מוזן זיין מאָניטאָרעד. עס זאָל זיין רידמיק, נישט יבערקערן די קלאַל ווען פליסנדיק - 120-130 ביץ פּער מינוט.
- מיט געהעריק קאַרדיאָו טריינינג, איר פילן לייטנאַס איבער דיין גוף, די פאַרלאַנג צו לויפן און הנאה עס.
ווי צו לויפן ריכטיק?
עס זענען עטלעכע כּללים פֿאַר פליסנדיק טריינינג וואָס זאָל ניט זיין איגנאָרירט:
- עס איז וויכטיק צו לערנען צו זיין אַווער אַז דער גוף איז רילאַקסט אין דעם מאָמענט. ווען פליסנדיק, סטיפנאַס וועט שורלי מאַכן זיך פּעלץ אין די פאָרעם פון שנעל מידקייַט.
- איר דאַרפֿן צו קערפאַלי מאָניטאָר דיין ברידינג. זויערשטאָף זאָל זיין סאַפּלייד אין צייט. זויערשטאָף הונגער זאָל ניט זיין ערלויבט.
הויפּט מיסטייקס אין פליסנדיק טעכניק
אַלע מענטשן וויסן ווי צו לויפן, אָבער ניט אַלעמען ווייסט ווי צו טאָן דאָס ריכטיק און געזונט בענעפיץ. עס איז אַ רשימה פון מיסטייקס אַז אָנהייבער ראַנערז טיירלאַסלי איבערחזרן.
די ערראָרס זענען:
- "סטיקינג" די פֿיס אין דער ערד... אויב איר לויפן דעם וועג, די ראַנער גיכקייַט באטייטיק רידוסט. אַלץ כאַפּאַנז ווייַל די פֿיס איז אין אַ ווינקל אין באַציונג צו די ייבערפלאַך פון דער ערד. אין אַדישאַן צו סלאָוינג, די ראַנער אויך שטעלן עטלעכע דרוק אויף די קני דזשוינץ, וואָס קען רעזולטאַט אין שאָדן.
- "כילז צו די זייטן"... דער זשוק אויך סלאָוז דיין פליסנדיק גיכקייַט. רעכט צו דעם אַרויסוואַרף פון די לעגס, מוסקל מאַסע וואַקסן אויף דער נידעריקער פוס פון די אַרויס. די מאַסאַלז זענען אַנדיזייראַבאַל, ספּעציעל פֿאַר גערלז ווייַל זיי לייגן וויזשאַוואַל קערוואַטשער צו די לעגס.
- "פליסנדיק אויף טאָפּ"... פליסנדיק דעם וועג איז אויך אַנדיזייראַבאַל. די טעכניק איז ווי אַ פאַרטרעטער פֿאַר פליסנדיק דורך "סטיקינג אין" די פוס. ניט די פליסנדיק אָפּציע איז פּאַסיק פֿאַר טריינינג. ידעאַללי, איר דאַרפֿן צו קלייַבן די מיטל ערד.
ריכטיק ברידינג
איר אויך דאַרפֿן צו לערנען ווי צו אָטעמען ריכטיק. עס זענען פאַרשידענע פּשוט ברידינג טעקניקס.
דאָ זיי זענען:
- דער טעכניק איז בעסטער פּאַסיק פֿאַר ביגינערז. די ינכיילד זענען צוויי-דריי און ויסאָטעמען בלויז איין-צוויי.
- פֿאַר מער "אַוואַנסירטע" ראַנערז, עס איז אַ טעכניק באזירט אויף דיפּער ברידינג. די טאַקטיק איז ווי גייט: ערשטער, נעמען אַ טיף אָטעם מיט דיין גאנצע קאַסטן אַרויף צו פיר, און ויסאָטעמען אַרויף צו דריי.
מיט ביידע טעקניקס, מען דאַרף געדענקען אַז ינאַליישאַן איז די ענריטשמענט פון די לונגען מיט זויערשטאָף. עקסהאַלאַטיאָן איז די מעלדונג פון טשאַד דייאַקסייד פון די לונגען. בשעת דזשאַגינג, די ברידינג פּראָצעס קענען זיין קאַנטראָולד געוויינטלעך, טראכטן אַז זויערשטאָף וואַשיז די לונגען פון די ין און סאַטשערייץ יעדער צעל פון דעם גוף.
עס איז כּדאַי צו וויסן אַז אויב מידקייַט נאָך קאַטשאַז בעשאַס טריינינג, עס מיטל אַז די ברידינג פּראָצעס איז אויפגערודערט. איר דאַרפֿן צו האַלטן און גיין צו פֿיס אָדער פּאַמעלעך אַראָפּ.
אַלע דעם איז נייטיק צו קאַנסאַנטרייט דיין ופמערקזאַמקייט אויף ענג מאַסאַלז און פּרובירן צו אָפּרוען זיי. בלויז נאָך באַוווסטזיניק אָפּרו, ברידינג קענען זיין יוואַנליטיד און אָנהייבן דזשאַגינג ווייַטער.
האַרץ טעמפּאָ קאָנטראָל
א פּראָסט גרייַז פֿאַר אָנהייבער אַטליץ איז אַז זיי אָנהייבן צו קאַמיש אין דעם ספּאָרט, מאַכן שנעל און לאַנג גענוג לויפט. עס וועט נישט פירן צו עפּעס גוט. דער פאַקט איז אַז אַנטריינד אָדער שוואַך טריינד מאַסאַלז, קאַמביינד מיט אַן אַנטריינד האַרץ, קענען ווירקן די געזונט און גשמיות צושטאַנד פון אַ מענטש.
עס איז קעדייַיק צו דזשאַגינג ביי אַ נידעריק האַרץ טעמפּאָ. דער נידעריקער עס איז, די בעסער פֿאַר די האַרץ. ווען פליסנדיק מיט אַ נידעריק האַרץ טעמפּאָ, דעם מוסקל איז פּאַמפּט יוואַנלי, בעשאָלעם און יפישאַנטלי. צו אָנהייבן פליסנדיק מיט אַ נידעריק האַרץ טעמפּאָ, איר דאַרפֿן צו קאָנטראָלירן די זייער האַרץ טעמפּאָ. דאָ קומט די האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר.
מיט אים, איר קענען סטרויערן די האַרץ טעמפּאָ. אין ערשטער, די אָפטקייַט קענען גיין אַוועק וואָג, אָבער איבער צייַט, דער גוף וועט ריאַדזשאַסט, און די האַרץ וועט געבן די געוואלט האַרץ טעמפּאָ.
ווי לאַנג טאָן איר דאַרפֿן צו לויפן צו נישט ווערן מיד?
פליסנדיק טריינינג וועט זיין עפעקטיוו אויב איר טאָן דאָס ריכטיק, און דאָס אויך אַפּלייז צו פליסנדיק צייט. אויב טריינינג איז גאָר נייַ, איר דאַרפֿן צו אָנהייבן 15-20 מינוט. דאָס וועט זיין גענוג צו ווערן געניצט צו די נייַ לאָודז, ניימלי פליסנדיק. די פאַרגרעסערן אין צייט קענען זיין געטאן יעדער צוויי וואָכן, אָבער דאָס איז אַלע יחיד.
פֿאַר עטלעכע, די אַדאַפּטיישאַן איז סלאָוער, און עס נעמט מער צייט, פֿאַר בייַשפּיל, אַ חודש צו גיין צו אַ נייַע מדרגה. די הויפּט זאַך איז צו טאָן אַלץ סלאָולי אַזוי די יבערגאַנג איז גלאַט. עס איז גענוג צו לייגן 5 מינוט צו דיין ווערקאַוץ צו פילן פּראָגרעס. די אָפּטימאַל אָפטקייַט פון טריינינג איז 3-4 מאל אַ וואָך ווייַל עס זאָל אויך זיין צייט פֿאַר מנוחה.
געפאַר פון אָוווערלאָודינג
יבעריק לאָודז קענען פירן צו פאַרשידן פאלגן:
- איר קענען באַקומען ינדזשערד ניז, טענדאַנז מיט נידעריקער פוס. דאָס איז ארויסגעוויזן דורך ווייטיק, אין וואָס עס איז אוממעגלעך צו פאָרזעצן טריינינג.
- בעשאַס יבעריק פליסנדיק לאָודז, די האַרץ קענען לייַדן. איבער צייט, די ווענט פון די אַרטעריעס טיקאַן, וואָס נעגאַטיוולי אַפעקץ די געזונט פון דעם גוף.
- פליסנדיק זאָל זיין אין מאַדעריישאַן. "אַרדענט" טריינינג וועט בלויז שאַטן דיין געזונט, אָבער אַ זיציק לייפסטייל וועט נישט פירן צו עפּעס גוט. אין אַלץ, מיר מוזן קוקן פֿאַר אַ מיטל ערד.
עצות ווי צו לויפן און נישט מיד
קיין ווערקאַוט הייבט מיט די נויט צו סטרעטשן דיין גוף געזונט. ווען מאַסאַלז זענען דעוועלאָפּעד, צוגעגרייט פֿאַר כעוויער לאָודז, זיי קענען גרינגער פירן די זעלבע מאַסע. דער גוף טוט נישט דערפאַרונג ווי פיל דרוק ווי עס קען דערפאַרונג.
עס זענען עטלעכע טרינקגעלט צו העלפֿן איר צו פירן דיין באַליבסטע ספּאָרט און נישט מיד איידער די צייט:
- איר מוזן מאָניטאָר דיין ברידינג. עס זאָל זיין גלייַך, רויק, אויף חשבון.
- קעסיידער טייַנען די גוף וואַסער וואָג. צו טאָן דאָס, עס איז גענוג נישט צו פאַרגעסן צו טרינקען וואַסער, אָדער אפילו בעסער צו טרינקען די פּריסקרייבד קורס פּער טאָג. עס איז אויך קעדייַיק צו טרינקען אַ גלאז פון וואַסער אָדער, למשל, אַ גלאז קעפיר איידער דזשאַגינג צו אָנהייבן דעם גוף ס אַרבעט.
- דזשאַגינג זאָל האָבן אַ מאָס פון אַלץ. די סעלעקטעד פליסנדיק גאַנג זאָל בלייַבן איבער די ווערקאַוט. אַקסעלעריישאַן צו די ענדיקן שורה מוזן זיין לאָוערד פֿאַר איצט, לפּחות אין ערשטער. אויב די טריינינג איז דורכגעקאָכט לאַנג גענוג, די קוילעלדיק גאַנג פון טריינינג קענען זיין ביסלעכווייַז געוואקסן. אויב איר פילן מיד, איר דאַרפֿן צו טוישן דעם גאַנג אָדער טרינקען וואַסער.
- מוזיק העלפּס אַ פּלאַץ אין טריינינג. כּמעט גאָרנישט אַלע ספּאָרט פאַנס קער אויף מוזיק אין די ספּאָרטזאַל אָדער הערן צו עס מיט כעדפאָונז. מוזיק גיט אַ זיכער אָפּצאָל, מוסיף ענערגיע און שטאַרקייט.
- עס איז אפילו גרינגער צו לויפן ווען מאָוטאַווייטאַד. פֿאַר בייַשפּיל, אַ שלאַנק און טאָונד גוף אָדער אַ שטאַרק ענדורינג האַרץ. עמעצער ווערט בעסער פון דעם געדאַנק אַז זיי וועלן זיין אַדמייערד דורך קרובים, פרענדז און אַקוויינטאַנסיז.
- עטלעכע מענטשן זענען געהאָלפֿן דורך שלאָס טריינינג. א נירביי מענטש מאָוטאַווייץ איר צו לויפן און העלפּס איר נישט צו פאַרלאָזן די ראַסע איידער די צייט. עס זענען ראַנערז וואָס זענען מער באַקוועם צו לויפן אַליין: קיין סלאָוז אַראָפּ אָדער, אויף די פאַרקערט, קיין איינער ראַשאַז. אַזוי דאָס איז קאָנטראָווערסיאַל עצה.
אַזוי, איר קענען לויפן שנעל און נאָך באַקומען קאָלאָסאַל פאַרגעניגן.
דאָ זענען עטלעכע טרינקגעלט צו העלפן איר שפּרינגען פאַסטער אין קאַמף:
- עס איז נוצלעך צו שפּריץ איידער דזשאַגינג. וואַסער האט אַ ניסימדיק פאַרמאָג צו וואַש מידקייַט און פוילקייַט. נאָך אַ שפּריץ, דער גוף נעמט אַ טייל פון קראַפט, עס ווערט גרינגער צו אָטעמען.
- עס איז וויכטיק צו קלייַבן די אָפּטימאַל פליסנדיק גאַנג אין די אָנהייב. אפילו אויב עס איז זייער פּאַמעלעך, עס וועט זיין באַקוועם צו לויפן. יבעריק מוסקל שפּאַנונג וועט נישט פירן צו עפּעס גוט. עס וועט זיין מעגלעך צו פאַרגרעסערן דעם גאַנג נאָך אַ צייט ווען עס איז אַ נויט פֿאַר אים.
- קיין ווערקאַוט זאָל זיין אַ פרייד. אויב עס קען נישט אַרבעטן הייַנט, אָוווערווערק אָדער עפּעס אַנדערש, עס איז בעסטער צו אָפּלייגן דיין לויפן. איר זאָל נישט כויזעק מאַכן דיין גוף.
- עס איז בעסער צו בויען אַ פליסנדיק מאַרשרוט אין שטייַגן. עס איז זייער באַקוועם צו קאָנטראָלירן זיך און זען קלאר ווי פיל איר האָבן דורכגעגאנגען און ווי פיל איר נאָך האָבן צו לויפן.
