עס איז אַזוי געטראפן אַז פילע פּראָפעססיאָנאַלס באַטראַכטן די לויפן אין שטוב ווי אַ לייכט פאַך. זיי זאָגן אַז אַ מענטש מיד מיד, ניז קען לייַדן בעשאַס די לויפן, עס איז שווער צו אַנטוויקלען טיף מווומאַנץ.
איצט, פֿאַר פילע קאַטעגאָריעס פון מענטשן וואָס האָבן נישט די געלעגנהייט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל (פֿאַר בייַשפּיל יונג מוטערס, סטודענטן, פאַרנומען מענטשן, און די וואָס זענען אַביס און ימבעראַסט צו לויפן אין אַ פּאַרק אָדער ספּאָרטזאַל), דעם טיפּ פון געניטונג געטינג באַפרייַען פון עקסטרע פונט.
דזשאַגינג אויף פּלאַץ - און דאָס איז אַ גוטע קאַרדיאָו געניטונג - קענען זיין הצלחה קאַמביינד אין שטוב מיט כּמעט קיין געניטונג פּראָגראַם פֿאַר וואָג אָנווער. אין דעם אַרטיקל, מיר זאָגן איר ווי איר קענען דערגרייכן דעם.
איז דזשאַגינג גוט פֿאַר וואָג אָנווער?
נוץ
מיט רעגולער געניטונג איר:
- קענען דערגרייכן באַטייטיק וואָג אָנווער.
- די פוס מאַסאַלז וועט זיין געשטארקט און צוגעגרייט פֿאַר ערנסט דרוק: פליסנדיק אין אַ סטאַדיאָן אָדער אַ מעראַטאַן.
- דער גוף, קיין צווייפל, וועט זיין מער ריזיליאַנט, איר וועט געפֿינען דיין אַטלעטיק פאָרעם.
- די קאַרדיאָו סיסטעם וועט זיין געשטארקט, און עס וועט אויך זיין אַ ויסגעצייכנט פאַרהיטונג פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן.
- בשעת פליסנדיק, אַ גרויס נומער פון מאַסאַלז זענען ארבעטן אויף דעם אָרט. איר וועט פילן גוט און פריילעך.
- אויב אַ לויפער האט ערנסט פּראָבלעמס מיט יבערוואָג (אַביסאַטי), ער קענען לייכט פאַרלירן וואָג, אויב ער קעסיידער געניטונג עטלעכע קילאָגראַמס פּער חודש.
דערצו, רעגולער דזשאַגינג אין שטוב וועט ניט בלויז העלפֿן איר פאַרלירן וואָג, אָבער אויך:
- באַפרייַען דרוק, פריילעכקייַט אַרויף.
- זיי העלפֿן צו אַקטאַווייט מאַרך טעטיקייט דורך ימפּרוווינג בלוט סערקיאַליישאַן.
- פאַרגיכערן מאַטאַבאַליזאַם.
- הילף רעדוצירן אַפּעטיט.
- זיי העלפֿן צו טאָן די מאַסאַלז פון די האַרץ, הינטן און לעגס און פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
איידער איר אָנהייבן ווערקאַוץ, אַרייַנגערעכנט היים ווערקאַוץ, איר דאַרפֿן צו באַראַטנ זיך דיין דאָקטער און הערן צו זיין רעקאַמאַנדיישאַנז.
אַזוי, דזשאַגינג, אַרייַנגערעכנט אין שטוב, איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר מענטשן צו טאָן:
- ליידן פון אַזמאַ און אנדערע חולאתן פון די רעספּעראַטאָרי סיסטעם
- ליידן פון חולאתן פון האַרץ און בלוט כלים.
- יענע וואָס האָבן שטרענג קערוואַטשער פון דעם רוקנביין.
- מענטשן וואָס האָבן ביז אַהער באקומען ינדזשעריז פון די ניז, לענד שלאָס, אַנגקאַלז,
- בעשאַס שוואַנגערשאַפט, אויב די אַבזערווינג גיינאַקאַלאַדזשאַסט איז קאַטאַגערלי קעגן עראָוביק געניטונג און דזשאַמפּינג.
- יענע מיט אַ גוף מאַסע אינדעקס (BMI) פון מער ווי 35. אין דעם פאַל, עס איז אַ ריזיקירן פֿאַר דזשוינץ. עס איז בעסער צו בעסער וועלן ווייניקער טיף לאָודז, למשל, גיין, שווימערייַ.
- מענטשן ליידן פון וואַריקאָסע וועינס. (דזשאַגינג אין ספּעציעל קאַמפּרעשאַן קליידער איז מעגלעך).
- אין פאַל פון כייפּערטענסיוו קריזיס.
פליסנדיק אין פּלאַץ צו פאַרלירן וואָג קענען זיין דורכגעקאָכט דורך פּראַטעקטינג דיין קאַסטן, רוקנביין און פֿיס. אַזוי עס איז נישט רעקאַמענדיד צו לויפן באָרוועס אין ווייך סליפּערז. דער בעסטער קויפן איז פאַכמאַן פליסנדיק שיכלעך.
די שיכלעך העלפֿן באַשיצן דיין מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם פון דעם טיף דרוק פון פליסנדיק. דאָס וועט אויך העלפֿן צו פאַרמיידן מעגלעך ספּריינז און ינדזשעריז.
פליסנדיק טעכניק אין פּלאַץ
עס איז בעסטער צו פירן אויף אַ דיק גומע מאַטע. איר דאַרפֿן אַ פּלאַץ אין שטוב מיט אַ שטח פון בייַ מינדסטער איין מעטער ביי איין מעטער; עס זאָל פּרעפעראַבלי זיין אַ גלאַט וואַנט לעבן, וואָס קען זיין פארלאנגט פֿאַר שטיצן.
פליסנדיק איז פּשוט, קיין דזשאַמפּס
- אין דעם גאַנג, שטעלן דיין פֿיס אויף די טאָעס פון די פּיאַטע און פּרובירן צו בייַטנ לויט דער ריי דיין פיס ווי געשווינד ווי מעגלעך.
- פּרוּווט נישט צו ברענגען דיין ניז אויבן פּאַראַלעל מיט די שטאָק.
- ציען דיין מאָגן אַרויף, האַלטן דיין צוריק גלייַך.
- די געווער זאָל זיין געדריקט צו די גוף און בייגן ביי די עלבאָוז. אָדער מאַך, ווי איז געשען אין נאָרמאַל פליסנדיק טנאָים.
פליסנדיק איז פּשוט מיט באַונסיז
- בלויז די בויגן פון די פֿיס רירט די שטאָק. ווייל גערירט די שטאָק - טייקעף שפּרינגען אַרויף און טוישן לעגס.
- עס איז ניט נייטיק צו ונבענד די לעגס פאָרסאַבלי. די ניז זאָל זיין אַ ביסל בענט.
- עס איז נייטיק צו אָנשטרענגען דעם דרוק. דאָס איז צו פאַרמייַדן דרוק אויף דער נידעריקער צוריק.
אין טערמינען פון ריפּלייסינג פליסנדיק אין פּלאַץ, איר קענען פּרובירן וועבשיפל פליסנדיק (אין שטוב, דאָס איז מאָווינג אין אַ קליין פּלאַץ פון איין וואַנט צו אן אנדער וואַנט). אפילו מיט צוויי אָדער דרייַ טריט, די מאַסע איז באַטייטיק און קאַלאָריעס וועט זיין פארברענט רעכט צו רעגולער טורנס. דאָ
טרעדמיל
איר קענען לויפן אין שטוב אויף די טעפּעך בשעת וואַטשינג דיין באַליבסטע טעלעוויזיע ווייַזן אין דער זעלביקער צייט. אָבער, פון קורס, עס איז בעסטער צו קויפן אַ טרעדמיל פֿאַר אַזאַ ווערקאַוץ, יקוויפּט מיט פאַרשידן מגילה פֿאַר אָרגאַנייזינג געראָטן ווערקאַוץ.
עס איז בעסטער צו שטעלן דעם וועג:
- אויף דער באַלקאָן,
- אויב איר לעבן אין אַ פּריוואַט הויז,
- אָדער אין קיין ראַכוועסדיק אָרט מיט עפן פֿענצטער.
אויב איר קען נישט פאַרגינענ זיך צו קויפן אַ טרעדמיל, אָדער איר האָט ינ ערגעצ ניט צו שטעלן עס, איר קענען גיין צו דיין ספּאָרטזאַל.
האַלטן אויף די כאַנדריילז ווען איר לויפן אויף די טרעדמיל. איר קענען קער אויף דיין באַליבסטע מוזיק צו באַקומען מאַקסימום positive ימאָושאַנז.
טרעדמיל בענעפיץ
1. אויף די אינסטאַלירן דיגיטאַל אַרויסווייַזן איר קענען זען אַלע די דערגרייכונגען און רעזולטאַטן פון טריינינג:
- גיכקייט פון באַוועגונג,
- ווייַטקייט געפארן,
- הארץ ראטע,
- פארברענט קאַלאָריעס.
2. מיט די טרעדמיל, איר קענט קלייַבן אַ מאַסע: ראַסע גיין, שנעל פליסנדיק, ופילל און אַזוי אויף. אין אַדישאַן, בעשאַס די טריינינג פּראָצעס, איר קענען סטרויערן די גיכקייט פון באַוועגונג.
3. די סעלעקציע פון טרעדמילז איז איצט ריזיק, אַזוי איר וועט קיין צווייפל געפֿינען איינער וואָס סוץ איר.
פּרויעקט דזשאָגגינג פּראָגראַם פֿאַר וואָג אָנווער אין שטוב
צום באַדויערן, די ביגאַסט פּראָבלעם מיט פליסנדיק איז אַז עס מיסטאָמע וועט נישט אַרבעטן פֿאַר אַ פּלאַץ פון טאָג. דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז פליסנדיק אויף דעם אָרט איז אַ גאַנץ מאַנאַטאַנאַס טעטיקייט און קען ווערן נודנע שיין געשווינד.
דאָ ס אַ שפּיץ פֿאַר אָוווערקאַמינג באָרדאַם און רוטין: צולייגן בלענדיד ווערקאַוץ.
אנווארעמען
איידער קיין ווערקאַוט, עס איז ימפּעראַטיוו צו וואַרעמען זיך: ציען די לימז, בייגן, שפּרינגען, סקוואַט.
נאָך דעם, מיר גיין גלייך צו טריינינג. דאָ זענען דריי אָפּציעס וואָס קענען זיין אָלטערנייטיד און קאַמביינד.
ערשטער ווערקאַוט
בעשאַס די ווערקאַוט, איר קענען בייַטנ לויט דער ריי רעגולער גיין (פינף מינוט) מיט פליסנדיק אין פּלאַץ מיט באַונסינג (2-3 מינוט). איבערחזרן דעם דריי-פינף מאָל.
אַזאַ עקסערסייזיז קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב און, למשל, אין אַ פּאַרק פֿאַר אַ גיין.
רגע ווערקאַוט
מיר בייַטנ לויט דער ריי ווידער, דעם מאָל די געוויינטלעך פליסנדיק (פינף מינוט), שפּרינגען אויף ביידע לעגס (איין מינוט) און שפּרינגען שטריק (צוויי מינוט).
דריט ווערקאַוט
ערשטער, ווי אַ וואָרמינג אַרויף, הייבן דיין ניז הויך בשעת גיין (3-4 מינוט).
דערנאָך אָלטערניישאַן ווידער. וועבשיפל לויפן (צוויי מינוט) און רעגולער לויפן (פינף מינוט). עס איז רעקאַמענדיד צו איבערחזרן דעם ציקל דריי-פיר מאָל, נאָך וואָס איר קענען דורכפירן שטאַרקייט עקסערסייזיז.
צוריקרופן אַז טריינינג וועט געבן מאַמאָשעסדיק רעזולטאַטן נאָר אויב איר נאָכפאָלגן אַ דיעטע.
אין דערצו, רעגיאַלעראַטי איז נידיד: ניט אַמאָל אַ וואָך, אָבער דריי אָדער פיר, יידילי טעגלעך.
סטרעטשינג נאָך ווערקאַוט
די אַזוי גערופענע "קיל אַראָפּ" נאָך טריינינג איז אַ נייטיק זאַך. סטרעטשינג איז גרויס ווי אַ קיל-אַראָפּ. אויסשטרעקן מיד מאַסאַלז - דער גוף וועט דאַנקען איר.
דאָ איז אַ מוסטער רשימה פון סטרעטשינג עקסערסייזיז וואָס זענען רעקאַמענדיד צו זיין דורכגעקאָכט אין מינדסטער אַ מינוט אָדער צוויי:
- מיר ליגן אויף אונדזער באַקס, הייבן אונדזער געווער און לעגס אָלטערנאַטלי און טרייסלען זיי געזונט. דעם וועט באַפרייַען שפּאַנונג.
- שטעלן דיין לינקס פוס אויף די שטאָק און הייבן דיין רעכט פוס אַרויף, כאַפּן די שין (אָדער קני) און ציען די פוס צו איר. איר קענען הייבן דיין צוריק פון די מאַטע בעשאַס דעם געניטונג. איבערחזרן די זעלבע מיט די לינקס פוס.
- נעמען די בעיבי פּאָזע (שטעלן דיין הינטן אויף דיין כילז) און אויסשטרעקן פאָרויס.
- זיצן אויף די שטאָק, פאַרשפּרייטן דיין פיס באַזונדער און אויסשטרעקן ערשטער צו איין פוס, דאַן צו די אנדערע.
אויב מעגלעך, אין די סוף פון דיין ווערקאַוט, באַזוכן די סאָנאַ, באָד אָדער כאַמאַם.
אנדערע גשמיות אַקטיוויטעטן אין שטוב אַחוץ פליסנדיק
אין אַדישאַן צו דזשאַגינג אין שטוב, איר קענט אויך געניטונג אויף אַ סטיישאַנערי בייק, לויט צו אַעראָביק מגילה, און דורכפירן עקסערסייזיז פֿון פּילאַטעס אָדער יאָגאַ. פֿאַר אַ מער מצליח וואָג אָנווער, עס וועט זיין גרויס צו פאַרבינדן עטלעכע טייפּס פון לאָודז, אין אַדישאַן צו לויפן אויף דעם אָרט.
אויף-פּלאַץ פליסנדיק עצות פֿאַר ביגינערז
- אויב איר טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו באַן אויף וויקדייז, טאָן דאָס אויף וויקענדז און אין דער וואַקאַציע.
- עמעצער לייקס צו שפּילן ספּאָרט אַליין, און אנדערע - אין דער פירמע. אויב איר געהערט צו די רגע קאַטעגאָריע, לאַדן פרענדז אָדער משפּחה צו פאַרבינדן איר. דאָס וועט אויך העלפֿן איר שטיצן יעדער אנדערע.
- זייט זיכער צו וואַרעמען זיך איידער טריינינג און קיל אַראָפּ נאָך.
- איר דאַרפֿן צו לויפן פֿאַר בייַ מינדסטער אַ האַלב שעה - נאָר אין דעם פאַל דיין פעט דיפּאַזאַץ וועלן אָנהייבן צו "צעשמעלצן".
אָנזאָג דזשאַגינג באריכטן פֿאַר וואָג אָנווער
פֿון מיין אייגענע דערפאַרונג, איך קען פאַרענדיקן אַז עס איז אַ גרויס זאַך צו לויפן אויף דער אָרט אין שטוב. איך טאָן דאָס יעדער טאָג פֿאַר צוואַנציק מינוט, קער אויף די טעלעוויזיע און לויפן. ווי אַ רעזולטאַט, די לעגס געווארן שלאַנק, די בלוט סערקיאַליישאַן ימפּרוווד. און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי - מינימום קאָס.
אָלגאַ
אין מיין עלטער (איבער פופציק) עס איז נישט זייער ומבאַקוועם צו שפּילן ספּאָרט בשעת פליסנדיק אויף די גאַס. איך טאָן ניט ווי פליסנדיק אין שטוב. איך סטאַרטעד צו לויפן - איך פאַרפאַלן דרייַ קילאָגראַמס (איידער, איך קען נישט באַקומען באַפרייַען פון זיי פֿאַר העלפט אַ יאָר)
סוועטלאַנאַ
איך בין אויף מאַטערניטי לאָזן מיט אַ בעיבי. עס איז קיין וועג צו לויפן אויף די גאַס. קיין געלט פֿאַר די ספּאָרטזאַל. און איך ווילן אַ שלאַנק פיגור. איך לויפן אין שטוב אויף אַ גומע מאַטע. איך שטעלן דעם קינד צו בעט - און זיך צו מיין טריינינג אָרט. דעם היים ווערקאַוט געהאָלפֿן מיר באַקומען אין פאָרעם נאָך געבורט. איצט איך פּרובירן צו טייַנען די אַטשיווד רעזולטאַט, איך לויפן ווי אַ פאַרהיטנדיק מאָס און איך נאָר גאַט ינוואַלווד. דזשאַגינג אין שטוב אויף דעם אָרט איז אַ פאַקטיש וועג אויס פֿאַר אַלע יונג מאָמס.
אַלעקסאַנדראַ
ווייַל פון די פעלן פון צייט פֿאַר די ספּאָרטזאַל, איך געקויפט אַ טרעדמיל און שטעלן עס אויף דער באַלקאָן. איך לויפן יעדער טאָג אין די יוונינגז. אויף וויקענדז, מאל אפילו צוויי מאָל - אין דער מאָרגן און אין די אָוונט. איך פאַרפאַלן וועגן 10 קילאָגראַמס. צופֿרידן.
אנדריי
צו זיין ערלעך, איך בין אַ פאָכער פון דרויסנדיק דזשאַגינג. אָבער ווען עס איז אַ שניי קאַשע אַרויס די פֿענצטער און עס איז נייטיק צו טייַנען אַ גשמיות פאָרעם, היים ווערקאַוץ אין די פאָרעם פון פליסנדיק אויף דעם אָרט זענען זייער נוציק. אַזוי אַז די טריינינג טוט נישט אַרן מיט די מאַנאַטאַני, איך בייַטן עטלעכע טייפּס פון טריינינג. אויך, אָפט איך נוצן וועבשיפל פליסנדיק, צומ גליק, די גרייס פון דעם קאָרידאָר אין דער וווינונג אַלאַוז.
סטאַניסלאַוו
איך לויפן איצט איבער צוויי יאָר אין שטוב. אין דער ערשטער יאָר, זי פאַרפאַלן כּמעט צען קילאָוז. דערנאָך עס איז געווען סטאַגניישאַן - די נומערן אויף די וואָג פראָזע. דעריבער, נאָך אַדזשאַסטינג די מאַכט צושטעלן, די זאכן גאַט אַוועק פון דער ערד ווידער. אַזוי אין איין יאָר, איך געראטן צו פאַרלירן נאָך £ 6. פאָרויס נייַע כערייזאַנז, איך ווילן צו דערגרייכן אַ וואָג פון 65 קילאָגראַמס (איצט איך וועגן 72). איך בין שטאָלץ פון זיך. און די הויפּט זאַך איז אַז אַלע דעם איז געטאן אָן עקסטרע קאָסטן. דורך דעם וועג, מאל אַ פרייַנד קומט צו מיר צו לויפן. מיר קער אויף אונדזער באַליבסטע מוזיק און מאַך צו עס, שטיצן עס. קוקן אויף יעדער אנדערע איז אַ גרויס מאָוטאַוויישאַן.
Albina
פּערסנאַלי, עס טוט נישט אַרן מיר צו פאַרלירן אַ פּאָר פון עקסטרע פונט אין די זומער חדשים. דער פּאַרק איז ווייַט פון שטוב, פליסנדיק צוזאמען טומלדיק און גאַז-פּאַלוטאַד גאסן איז נישט אַ גרויס פאַרגעניגן. דעריבער, איך לויפן אין שטוב, יעדער טאָג פֿאַר 15-21 מינוט. איבער צייַט, די מאַסע וועט פאַרגרעסערן.
סטאַס
איידער טריינינג, איך באשטימט טאָן אַ וואַרעם-אַרויף, און נאָך וואָס איך אויסשטרעקן. נאָך פליסנדיק, איך יוזשאַוואַלי נעמען אַ קאַנטראַסט שפּריץ צו טייַנען די טאָן.
אנדריי
איך געדענקען גלייך די ליד פון מיין באַליבט וולאדימיר וויסאָצקי: "פליסנדיק אין פּלאַץ, חן און שטאַרקייט!" איך ליבע צו לויפן - ביידע אין דער פּאַרק און מיט מניעות און אויף דער אָרט אין שטוב. די מערסט וויכטיק זאַך פֿאַר מיר איז צו זיין אין קעסיידערדיק באַוועגונג.
דמיטרי
מייַן געשיכטע איז מיסטאָמע נישטיק. ווייד אַ פּלאַץ, בייַ מינדסטער 20 קילאָגראַמס זענען עקסטרע. איך געפרוווט צו פאַרלירן וואָג אין פאַרשידענע וועגן - איך פאַרלאָזן. עס איז נישט גענוג ווילינג מאַכט און קיין געלט פֿאַר אַ פּערזענלעך טריינער. און דאָס איז געווען אַ ביסל האַרט מיט מאָוטאַוויישאַן ... דעריבער, איך לייענען וועגן פליסנדיק אויף דעם אָרט אַז עס סוץ מענטשן מיט נעבעך גשמיות פאָרעם. ווי אַ רעזולטאַט, איך סטאַרטעד טריינינג.
ערשטער, דריי מינוט אַ טאָג, דעמאָלט געוואקסן צו פינף און דאַן צו זיבן. נאָך זעקס חדשים פון רעגולער טריינינג, איך זעג זיך צו זעקס קילאָגראַמס, און איך אנגעהויבן צו פילן פיל בעסער, די אָטעם איז פאַרשווונדן. איצט איך פּרובירן צו לויפן אין מינדסטער אַ האַלב שעה אַ טאָג. איך קום היים פֿון אַרבעט, איך וואָרענען מיין משפּחה און מיין באַליבסטע טריינינג ווינקל. דערנאָך איך נעמען אַ וואַרעם שפּריץ. עס נעמט נישט פיל צייט, אָבער איך זען די רעזולטאַט אין דער שפּיגל און איך בין צופרידן. אַזוי אַז איר לויפן אין פּלאַץ, אויב איר זענט אַ אָנהייבער לויפער און אַז איר טאָן ניט האָבן געלט פֿאַר אַ ספּאָרטזאַל מיטגליד, איז אַ פאַקטיש וועג אויס.
מאַריאַ
דזשאַגינג אין שטוב אין דער אַוועק פון צייט אָדער געלט פֿאַר אַ ספּאָרטזאַל מיטגליד איז אַ גרויס אָלטערנאַטיוו און וועג אויס. פּראַקטיס ווייזט אַז אויב איר נאָכפאָלגן אַלע די כּללים, די טיפּ פון פליסנדיק איז נישט ערגער ווי די געוויינטלעך פליסנדיק אין טערמינען פון בענעפיץ, אפילו אויב איר לויפן נישט אויף אַ טרעדמיל, אָבער אויף אַ רעגולער גומע מאַטע. און פיל ווייניקער געלט איז פארבראכט אויף דעם.
