שריט עראָוביקס איז אַ גאַנץ משפּחה פון טויגיקייט לעקציעס. פֿאַר ביגינערז - נידעריק-פּראַל קלאסן אָן אַקסיאַל און דזשאַמפּינג לאָודז. פֿאַר מער יקספּיריאַנסט טשאַלאַנדזשינג טשאָרעאָגראַפי אָדער פּליאָמעטריקס מיט ינטערוואַל סטילז. די מערסט אַוואַנסירטע דאַנסערז טאַנצן אויף די טרעפּ, און דאָ עס איז שווער צו רופן די לעקציע נידעריק-פּראַל. די פּראַגרעשאַן איז ביסלעכווייַז, אין דערצו, די שריט איז אַ גאַנץ פּאַרטיי. מענטשן אַרומפאָרן פון קלוב צו קלוב, באַזוכן בעל קלאסן און טאָן ניט פעלן אַ איין לעקציע פֿון באַוווסט ינסטראַקטערז.
די עסאַנס פון שריט עראָוביקס
די גרופּע לעקציע איז ינווענטאַד דורך די אמעריקאנער דזשין מיללער, דער הויפּט פֿאַר וואָג אָנווער. דאָס אַלע אנגעהויבן אין די ווייַט 80 ס, ווען מען שוין זאַט מיט די געוויינטלעך עראָוביקס אויף די שטאָק, אָבער אַזוי ווייַט זיי האָבן ניט לייקט שווער ינטערוואַל קלאסן ווי פאַנגקשאַנאַל טריינינג. דערנאָך סטעפּ עראָוביקס איז געווען עפּעס וואָס אָפט קענען ווערן געזען אין אַלט פילמס און ווידיאס - לעגינגז, סווימווער, העל פּלאַטפאָרמס און דיסקאָטעק פֿון ספּיקערז.
זינט די טעג פון דזשין, שריט האט יוואַלווד. כּמעט יעדער לידינג ינסטראַקטער געבראכט עפּעס פון זייער אייגן צו די פּראָגראַם. עס זענען קיין מונדיר סטאַנדאַרדס דאָ... סטעפּס זענען געניצט, אָבער פילע דערגאַנג זיי מיט סיגנאַטורע אָרעם מווומאַנץ, טאַנצן סטעפּס, דזשאַמפּס אָדער עפּעס אַנדערש. יעדער ינסטראַקטער מאכט אַ יינציק פּראָדוקט. קלייאַנץ זאָגן אַז איר קענט אַדאָר אָדער האַס די שריט, אַ פּלאַץ דעפּענדס אויף די קאַרעטע.
שריט איז אַ גרופּע לעקציע מיט ספּעציעל סאַסטיינאַבאַל פּלאַטפאָרמס:
- ערשטער, אַ עראָוביק וואָרמינג איז דורכגעקאָכט, טריט אויף די שטאָק;
- דערנאָך - ליכט פּרילימאַנערי סטרעטשינג פון די מאַסאַלז פון די לעגס און צוריק;
- דערנאָך די גרופּע לערנען טריט, זייער לינקס, ניצן פּלאַטפאָרמס;
- אין די סוף, ער דאַנסאַז אַ בינטל פון טריט עטלעכע מאָל, פּערפאָרמז אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז, סטרעטשיז.
די לעקציע איז געדאַנק זיך אויף די יקער פון די גרונט טריט פון עראָוביקס - מאַמבאָ, סטעפּ-פאַרבינדן, ווייַנטרויב ווייַנשטאָק, בריק. אַדדעד "סטעפּס" - וואָס איז סטעפּס אויף די פּלאַטפאָרמע.
די מאַסע איז אַדזשאַסטיד דורך טשאַנגינג די פּלאַטפאָרמע הייך און די גיכקייט פון דעם פּעקל.
© לודזיק - stock.adobe.com
די בענעפיץ פון קלאסן
פּלוס פון שריט:
- דאָס איז אַ פּשוט לעקציע, קאָריאַגראַפי איז מער פאַרשטיייק ווי טאַנצן עראָוביק קלאסן.
- ינטערוואַל שריט און אָנהייבער ווערקאַוץ זענען פּאַסיק אפילו פֿאַר יענע וואָס נאָר ווילן צו פאַרגרעסערן זייער קאַלאָריע פאַרברענען, אָבער טאָן נישט דאַנסינג און טאָן נישט לערנען.
- פֿאַר אַ שעה אין אַ נודנע סוויווע פארברענט פון 300 צו 600 קייקאַל.
- ימפּרוווז עראָוביק ענדעראַנס, בלוט סערקיאַליישאַן.
דאָס איז אַן אָלטערנאַטיוו צו עראָוביקס אָן קאַרדיאָו אָדער פּלאַטפאָרמע. ווער עס יז קענען לערנען, לעקציעס זענען בארעכטיגט אין רובֿ טויגיקייט קלאַבז און זענען כּמעט יעדער אָוונט. א ווערקאַוט אָן אַ שטאַרקייט אַפּאַראַט קענען זיין לייכט ינאַגרייטיד אין אַ וואָג אָנווער פּראָגראַם. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען טאָן שטאַרקייט עקסערסייזיז דריי מאָל אַ וואָך און גיין צו סטעפּ קלאסן אַ פּאָר פון מאָל. אָבער, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן אַ קאַלאָריע דעפיציט, אַנדערש קיין מאַסע העלפּס איר פאַרברענען וידעפדיק פעט.
די לעקציע איז פּאַסיק פֿאַר אַלע בקיעס לעוועלס. די העכער די ענדעראַנס, די גרעסערע שריט אַמפּליטוד קענען זיין. איר קענען שטעלן די פּלאַטפאָרמע אויף אַ העכער מדרגה און מאַסע די האַרץ און פוס מאַסאַלז.
א גרויס פּלוס פֿאַר גערלז וואָס טאָן נישט וועלן צו בויען מוסקל מאַסע איז אַז די שריט טאָנעס די לעגס און הינטן, אָבער טוט נישט פאַרגרעסערן די מאַסאַלז.
טייפּס פון שריט עראָוביקס
ביגינערז פשוט לערנען די טריט דורך ריפּיטינג זיי נאָך די ינסטראַקטער. עס זענען קלאסן פֿאַר זיי "ביגינערז"... ווייַטער לעקציעס זענען קלאַסאַפייד:
- שריט 1 - אַ פּשוט בינטל פון טריט, די מינימום נומער פון דזשאַמפּס.
- שריט קסנומקס - אַ הויך-ינטענסיטי דזשאַמפּינג קלאַס מיט אַ פּלאַץ פון קאָריאַגראַפי.
- טאַנצן - אויסשליסלעך קאָריאַגראַפי.
- היבריד און מעהאַלעך לעקציעס... די ערשטע אַרייַננעמען די שטאַרקייט טייל פֿאַר אַ ספּעציפיש מוסקל גרופּע, די יענער - די אָלטערניישאַן פון שטאַרקייט און עראָוביק ינטערוואַלז.
סטעפּ איז אַ באַקוועם ויסריכט פֿאַר לערנען אַ פאַרשיידנקייַט פון הויך ינטענסיטי און פּליאָמעטריק לעקציעס. אַזאַ טריינינג קענען זיין גערופן HIIT אָדער GRIT... זיי זענען אַימעד צו אַנטוויקלען שטאַרקייט ענדעראַנס, מאַכט און מאַקסימום קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן. די דיפעראַנסיז צווישן די לעקציעס זענען ווי גייט:
- דאָ, שריט סטעפּס נעמען בלויז 1-2 מינוט צווישן עקסערסייזיז.
- די יקער פון דער קלאַס איז דזשאַמפּינג פון סקוואַץ, בערפּעעס, שטופּן-אַרויף מיט לעגס אויף דעם טרעפּל, דזשאַמפּינג אין שער.
- אַלע דעם איז קאַמפּלאַמענטיד דורך אַרבעט אויף די פּרעס.
עס איז אויך די געוויינטלעך שריט ינטערוואַל... עס איז דיזיינד פֿאַר קלייאַנץ פון אַלע בקיעס לעוועלס. דאָ, די סייקאַלז פון טריט אויף דער פּלאַטפאָרמע נעמען 1-2 מינוט אין דער בלאָק פון עקסערסייזיז, דערנאָך - די געוויינטלעך סקוואַץ, ראָוז און פּרעסיז פון דומבבעללס, שטופּן-אַפּס, טוויסטינג אויף די פּרעס. מאַכט מווומאַנץ זענען פּערפאָרמד פֿאַר 1 מינוט יעדער אין אַ ניט-האַלטן מאָדע. די בלאָק באשטייט פון 1-2 שטאַרקייט עקסערסייזיז און 1-2 מינוט גיין אויף דעם טרעפּל.
וויכטיק: דער זעלביקער לעקציע קענען זיין גערופן, פֿאַר בייַשפּיל, דאַנס סטעפּ און קאָמבאָ. נאַמינג דעפּענדס אויף די קאַרעטע. עס איז קיין נאָרמאַל לעקציע אינהאַלט. יעדער ינסטראַקטער פּלאַנז די טריינינג לויט צו זיין דערפאַרונג.
יקערדיק מדרגה פון שריט עראָוביקס
פֿאַר ביגינערז, פּשוט טריט זענען גוט. א טרעפּל עראָוביקס טריינינג קאָמפּלעקס קענען זיין געבויט לויט דעם פּרינציפּ:
- 5 מינוט וואַרעם אַרויף - זייַט טריט מיט אָרעם סווינגס, קני רייזאַז אָלטערנאַטלי, טריט צוריק און אַרויס, ליכט סטרעטשינג פון די פוס מאַסאַלז.
- אַרבעט יעדער יקערדיק שריט פֿאַר 5-7 מינוט.
- "טעסט", דאָס איז, אַ לעפיערעך פרייַ ווערק פון דער גרופּע. די ינסטראַקטער נאָמען די שריט אָבער ניט ווייַזן עס.
- סטודענטן אין שטוב קענען פשוט דורכפירן יעדער שריט פֿאַר 2-3 מינוט און בייַטנ לויט דער ריי אין קיין סדר.
איין-פֿיס טריט
די הויפּט זייַנען:
- יקערדיק שריט. דאָס איז אַ נאָרמאַל פּלאַטפאָרמע שריט, פּערפאָרמד מיט איין פֿיס. די רגע איז אַטאַטשט. איר דאַרפֿן צו גיין צו די שטאָק מיט די פוס וואָס סטאַרטעד די געניטונג. דערנאָך עס איז אַ איבערחזרן אויף די אנדערע.
- V- שריט. דאָס איז אַ שריט מיט דיין פֿיס צו די ווינקל פון דער זעלביקער פּלאַטפאָרמע, און דערנאָך - טרעטן פֿון די רגע צו די אנדערע ווינקל פון דעם שריט. פאַרקערט באַוועגונג - פֿון די פוס וואָס סטאַרטעד די געניטונג.
- סטרעדל. די סטאַרטינג שטעלע איז שטייענדיק אויף אַ טרעפּל, פֿון וואָס עס זענען פּערפאָרמד אויף די שטאָק. ווען די פּלאַטפאָרמע איז צווישן די לעגס, די בליי פוס קערט צו זיין אָריגינעל שטעלע, און דערנאָך די רגע.
סטעפּס מיט טשאַנגינג לעגס אָלטערנאַטלי
- קני, אָדער קיין אַרויף (קני אַרויף). אַן אָלטערנייטינג שריט אין אַ שריט ווינקל זאָל זיין דורכגעקאָכט מיט די קני בייגן און הייבן עס אַרויף אין קיין מעגלעך אַמפּליטוד.
- שריט-צאַפּן. דעם רירנדיק די פּלאַטפאָרמע איז פּערפאָרמד אָלטערנאַטלי מיט די פינגער פונ פוס פון די אַנסאַפּאָרטיד פוס באַוועגונג סערוועס צו רו און נידעריקער די האַרץ טעמפּאָ.
אָפּציע פֿאַר מער יקספּיריאַנסט:
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר געניטונג
טראַינינג איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר:
- וואַריקאָסע וועינס;
- היפּערמאָביליטי פון די דזשוינץ פון דער נידעריקער יקסטרעמאַטיז;
- ספּאָרט ינדזשעריז און אָנצינדונג פון די דזשוינץ אַרויס די ריכאַבילאַטיישאַן צייַט;
- קאָפּשווינדל, שטרענג כייפּאָוטענשאַן;
- געוואקסן דרוק בעשאַס אַ יגזאַסערביישאַן;
- קיין חולאתן פון די האַרץ און בלוט כלים ווען עס איז רעקאַמענדיד צו ויסשליסן אַעראָביק געניטונג.
קענען שוואַנגער פרויען געניטונג? אויב אַ מיידל איז יקספּיריאַנסט און ווייסט די טריט, איז געזונט אָריענטיד און פילז געזונט, זי קענען פיר. א נידעריק-פּראַל קלאַס אָן דזשאַמפּינג וועט טאָן גאַנץ גוט פֿאַר דעם צוועק. געניטונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט ימפּרוווז סערקיאַליישאַן און אַידז דזשעסטיישאַן. אָבער אויב עראָוביק געניטונג איז פּראָוכיבאַטאַד רעכט צו שטרענג ידימאַ, דרוק טראפנס אָדער יוטעראַן טאָן, עס איז בעסער צו אָפּלייגן זיי.
דער שריט איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר מענטשן מיט באַטייטיק אַביסאַטי, וואָס ינערפירז די ריכטיק קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ.
בעשאַס די סטעפּס, אַ לייַטיש מאַסע פאלן אויף די דזשוינץ פון דער נידעריקער יקסטרעמאַטיז. די גרעסערע גוף וואָג, די גרעסערע ריזיקירן פון קיומיאַלאַטיוו שאָדן. דער ידעאַל קליענט פֿאַר אַזאַ אַ לעקציע איז אַ מענטש וואָס איז ניט מער ווי 12 קג יבערוואָג.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
ויסריכט
קיין טויגיקייט קליידונג, עראָוביקס טריינער אָדער דזשאַגינג שוך קענען טאָן אָן אַ היפּש געל בלאָק.
קליידער זאָל זיין:
- ברעאַטהאַבלע, אָבער נישט צו פרייַ, אַזוי אַז ה-שירץ טאָן ניט העכערונג צו די האַלדז, און הויזן טאָן נישט פלאַטערן. לאַנג, ברייט הויזן קענען גרונט פאַלן. עס איז גרינג צו טרעטן אויף זיי אויף די סטעפּ, צעטל און פאַלן.
- פּאַסיק. עס איז בעסער צו קלייַבן אַ ספּאָרצווער מיט גוט שטיצן, ווי אַ רעגולער ביוסטהאַלטער מיט פּינע און ביינער וואָס גראָבן אין דעם גוף. פּונקט אַזוי - ביליק איךגינגז און קורצע הייזלעך פון אַלט דזשינס. די ערשטע וועט נישט פליסן די שווייס, און די יענער ממש גראָבן אין די הויט בעשאַס באַוועגונג.
- איר זאָל נישט טראָגן גומעשיך אויף אַ טרעפּל מיט אַ פלאַך שטרענג פּיאַטע. זיי טאָן ניט באַשיצן די פֿיס און זענען גאַנץ שוואַך אויף זייער פֿיס. פֿאַר יענע וואָס זענען ערנסט אין עראָוביקס און באַזוכן מער ווי צוויי קלאסן פּער וואָך, הויך-שפּיץ גומעשיך מיט ריינפאָרסט קנעכל שטיצן זענען רעקאַמענדיד.
זענען באַזונדער קנעכל און קני ברייסאַז? פֿאַר די געוויינטלעך וועללנעסס טריינינג פון אַ מענטש אָן ינדזשעריז, קיין. אויב דער אָרטאַפּידאַד רעקאַמענדיד אַ באַנדאַזש, טאָן ניט אַראָפּנעמען עס.
