קרעאַטינע (אַמינאָקאַבאָניק זויער) איז אַן ענערגיע מקור און קאַמפּאַונד וואָס האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די קוואַליטעט פון מאַסאַלז, ינקריסינג זייער שטאַרקייט און ענדעראַנס. עס איז געמיינט אַז דער גוף כּולל אַ דורכשניטלעך פון 100-140 ג פון די מאַטעריע, 95% פון וואָס איז קאַנטיינד אין די מאַסאַלז אין אַ פריי שטאַט און אין די פאָרעם פון פאַספייט.
עס איז סינטיסייזד מיט גלייסין, אַרגינינע און מעטהיאָנינע, און אַמינאָ זויער קאָמפּלעקס. וועגן 2 ג קומט מיט עסנוואַרג פּער טאָג, דער הויפּט מיט פיש און פלייש. פֿאַר אַטליץ וואָס זענען ינוואַלווד אין שטאַרקייט ספּאָרט (באָדיבוילדינג, קראָסספיט און אנדערע), דאָס איז נישט גענוג. נאָך דאָוסידזשיז אין אַזאַ מעלדונג פארמען ווי קרעאַטינע פּודער, טאַבלאַץ אָדער קאַפּסאַלז פאַרגרעסערן די ווירקונג פון טריינינג און פאַרגיכערן די פּראָצעס פון לוזינג וואָג (פעט ברענען).
אָפּטימאַל אָפּטראָג רעזשים
פֿאַר בעסער אַבזאָרפּשאַן, קרעאַטינע מאַנכיידרייט (מאָנאָהידראַטע) אָדער הידראָטשלאָרידע איז גענומען צוזאַמען מיט אנדערע ספּאָרט ביילאגעס - פּראָטעין-מיט קאַקטיילז, גאַינערס אָדער אַמינאָקאַרבאָקסיליק אַסאַדז - ביי מינדסטער 5 ג אין ביידע אונטן אָפּציעס. איר קענען מישן קרעאַטינע אין ווייַנטרויב, עפּל און קאַרש זאַפט. אויב עס איז קיין זיס זאַפט, צוקער צעלאָזן אין וואַסער איז ערלויבט.
ניט אראפקאפיע
רעקאַמענדיד סכעמע.
- די טעגלעך דאָזע איז 5-6 ג.
- אויף טריינינג טעג, קרעאַטינע איז קאַנסומד נאָך געניטונג. בעשאַס די מנוחה - אין דער מאָרגן.
- דער קורס פון אַרייַנטרעטן איז 2 חדשים, די געדויער פון די ברעכן איז 1 חודש.
דער סכעמע פירט צו אַ באמערקט פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע און שטאַרקייט ינדאַקייטערז.
מיט לאָודינג
אין דער ערשטער וואָך, אָנהייב מיט 5 ג קרעאַטינע 4 מאָל אַ טאָג צווישן מילז (אויף ווערקאַוט טעג, איינער פון די סערווינגז איז טידיאַס צו נעמען נאָך געניטונג). נאָך 5 טעג די דאָוסאַדזש איז רידוסט צו 2-3 ג, גענומען איין מאָל פּער טאָג נאָך טריינינג אָדער אין רו טעג אין דער מאָרגן. אַרייַנטרעטן און ברעכן געדויער - 1 חודש.
מוסקל קרעאַטינע לעוועלס זענען קעסיידער הויך אפילו 12 וואָכן נאָך וישאַלט דאָסעס.
אויב דער נאָרמאַל דאָוסאַז זענען נישט פּאַסיק פֿאַר די אַטלעט (ביגינערז, עקטאָמאָרפס, אַדאָולעסאַנץ, גערלז), די יינציק פאָרמולע פֿאַר קאַלקיאַלייטינג די קרעאַטינע איז ווי גייט:
- 300 מג / קג - בעשאַס די לאָודינג צייַט;
- 30 מג / קג - בעשאַס וישאַלט.
סייקלינג
באשטייט פון 3 סטאַגעס (דאָוסאַדזש איז קאַלקיאַלייטיד פֿאַר אַטלעט ווייינג 100 קג):
- גענומען 5 ג קרעאַטינע אין דער מאָרגן נאָך פרישטיק, 5 ג איידער און די זעלבע סומע אין 3 שעה נאָך טריינינג. די רוען 10 ג (5 + 5) זענען גענומען צוזאַמען מיט אַ גאַינער - אין די אָוונט אָדער אין דער מאָרגן.
- פֿאַר דריי טעג אַמינאָקאַרבאָקסיליק זויער איז נישט גענומען.
אין 8 וואָכן, עס איז אַן אָלטערניישאַן פון 3 טעג פון נוצן מיט 3 טעג פון אַבסטאַנאַנס. אין די סוף, עס איז רעקאַמענדיד צו נעמען אַ 7-טאָג ברעכן פון טריינינג (ניט-טריינינג צייַט). אין די לעצטע 3 טעג פון מנוחה, איר מוזן אָנהייבן צו נעמען קרעאַטינע ווידער.
די סייקלינג סכעמע יימז צו ענשור אַ הויך אַפּטייק פון קרעאַטינע און צו דערגרייכן די געוואקסן קאַנסאַנטריישאַן אין מיאָסיטעס, עקסקלודינג מעגלעך גערודער פון אַריבערפירן מעקאַניזאַמז. אבער פילע באַטראַכטן די אויבן דיסקרייבד סכעמע ווי אַ עראָוניאַס.
נידעריק דאָסעס
קליין דאָסעס פון קרעאַטינע (0.03 ג / קג אָדער 2 ג / טאָג) האָבן אַ זייער נידעריק עפעקטיווקייט אין טערמינען פון גיינינג מוסקל מאַסע אָדער ינקריסינג שטאַרקייַט. דעריבער, ספּאָרט דאקטוירים און טריינערז טאָן נישט רעקאָמענדירן דעם העסאָפע רעזשים.
אָפּטראָג ווען דריינג
צי נעמען קרעאַטינע בעשאַס דרייינג אָדער נישט, איז די אַטלעט צו באַשליסן ינדיווידזשואַלי אָדער מיט אַ טריינער.
באַטראַכטן די פּראָס און קאָנס.
Vs
די אַדאַטיוו, קאַנטריביוטינג צו די ריטענשאַן פון וואַסער אין מוסקל געוועב בעשאַס די דריינג צייַט, פּראַמאָוץ דיכיידריישאַן פון דעם גוף, וואָס נעגאַטיוולי אַפעקץ די אַטלעט ס וווילזייַן.
הינטער
עטלעכע אַטליץ באַמערקן אַ פאַרגרעסערן אין שטאַרקייט און ענדעראַנס בשעת זיי נעמען 5 ג קרעאַטינע צוזאַמען מיט פּראָטעין שייקס און פעט בערנערז.
אָפּטימאַל דאָסעס
ניט מער ווי 3.5 ג פון דעם העסאָפע קענען זיין אַבזאָרבד פּער טאָג מיט אַ אַטלעט ווייינג 70 קג ביי אַ קורס פון 50 מג / קג. די וידעפדיק מאַטעריע איז עקסקרעטעד דורך די קידניז. דעריבער, מיט אַ מאַסע פון 120 קג מער ווי 6 ג, עס איז ומזיניק צו נעמען די העסאָפע.
עס איז אַננעסעראַבאַל צו נוצן דייאַטערי ביילאגעס איידער בעדטיים ווייַל פון די אַקטאַוויישאַן פון ענערגיע פּראַסעסאַז אין דעם גוף.
אין פּישעכץ און בלוט סערום, קרעאַטינע איז באשלאסן דורך די קינעטיק אופֿן מיט אַ סכום פון דדס רייידזשאַנץ.
ווען צו נעמען
דער בעסטער צייט צו נעמען קרעאַטינע איז אין דער ערשטער מינוט נאָך ענדיקן דיין ווערקאַוט, ווייַל פיזיאַלאַדזשיקאַל ענדערונגען אין מאַטאַבאַליזאַם ביישטייערן צו דעם מאַקסימאַללי. קאַנסאַמשאַן בעשאַס געניטונג איז נישט קעדייַיק.
מיאָסיטעס זענען געצווונגען צו פאַרברענגען רעסורסן פֿאַר די יוטאַלאַזיישאַן פון די מאַטעריע, וואָס פּריווענץ די מקיים פון גשמיות סטאַנדאַרדס. אין רו טעג, די קאַמפּאַונד איז בעסער אַבזאָרבד אין דער מאָרגן, וואָס, משמעות, איז פייווערד דורך וווּקס האָרמאָנע, די קאַנסאַנטריישאַן פון וואָס ינקריסיז אין דער מאָרגן.
וואָס צו נעמען
ינסאַלאַן איז אַ האָרמאָנע וואָס פּראַמאָוץ די אַבזאָרפּשאַן פון אַמינאָ אַסאַדז און גלוקאָוס דורך מיאָסיטעס. עס קען זיין נוציק צו סטימולירן די ויסשיידונג פון דעם מאַטעריע דורך קאַנסומינג 10-20 ג שנעל קאַרבאָוכיידרייץ (זאַפט), 20-30 ג שנעל פּראָטעין (וויי פּראָטעין יזאָלירן) אָדער 5-15 ג אַמינאָ אַסאַדז (אַרייַנגערעכנט גלוטאַמינע). גראָוט האָרמאָנע, טהיראָקסינע און אַנאַבאַליק סטערוידז אויך האָבן אַנאַבאַליק ווירקונג.
ספּעציעלע סטאָרז פאַרקויפן קרעאַטינע מיט פאַרטיק אַריבערפירן סיסטעמען. אין דער זעלביקער צייט, צו פאַרמייַדן דיכיידריישאַן פּראַוואָוקט דורך די נוצן פון דייאַטערי ביילאגעס מיט קרעאַטינע, עס איז רעקאַמענדיד צו טרינקען די עסנוואַרג ביילאגע מיט אַ גרויס באַנד פון וואַסער (5 ג / 250 מל).
עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז אין קיין פאַל זאָל דער העסאָפע זיין געמישט און דערלויבט אין דער זעלביקער צייט:
- מיט קיין הייס טרינקען (הויך טעמפּעראַטור קאַנטריביוץ צו די צעשטערונג פון די מאַטעריע);
- מילך (קאַסעין ימפּערז די אַבזאָרפּשאַן פון קרעאַטינע);
- קאַווע (קאַפין אַרבעט ענלעך צו קייסין).
צו ויסמיידן מעגלעך ערראָרס אין די נוצן פון אַמינאָקאַרבאָקסיליק זויער, עס איז רעקאַמענדיד צו קערפאַלי לערנען די ינסטראַקשאַנז פֿאַר נוצן פון דייאַטערי ביילאגעס.
געדויער פון דעם קורס
רובֿ אַטליץ און קאָוטשיז אַרייַנלאָזן די מעגלעכקייט פון ניצן קרעאַטינע קעסיידער, כאָטש די אַטליץ זיך באַמערקן, נאָך וועגן 2 חדשים פון טעגלעך ינטייק, אַ קלאָר פאַרקלענערן אין סענסיטיוויטי פון מוסקל געוועב. צו פאַרמייַדן אַ פאַרקלענערן די סענסיטיוויטי פון מיאָסיטעס, עס איז רעקאַמענדיד צו פאָרן אַ 6-וואָך לויף וואָס איז אָלטערנייטיד מיט אַ 4-וואָך ברעכן.
