לענג פון וואָג אָנווער

רובֿ מענטשן וואָס באַשליסן צו אָנהייבן פליסנדיק, וואַנדערינג ווי פיל צייט זאָל זיין פארבראכט צו עס איז וווילטויק פֿאַר די טעטיקייט און צו זען די רעזולטאַט. לויט פאַכמאַן ראַנערז, טריינערז און עקספּערץ פון דערנערונג און געזונט, עס איז קיין באַשטימט ענטפער.

אַלץ דעפּענדס אויף די ספּעציפיש צילן וואָס די מענטש פּערסוד, זיין גשמיות ענדעראַנס, ספּאָרט טריינינג, וויליפּאַוער און פאַרלאַנג.

אָבער, אַלע ראַנערז, פֿון ביגינערז צו פּראָפעססיאָנאַלס, זאָל פֿאַרשטיין ווי צו אָנהייבן די טריינינג רעכט, ווי פיל צייט איז אָפּטימאַל צו פאַרברענגען אויף איין לעקציע, אין חשבון אַלע די סיבות, אַזוי אַז די טאַסקס זענען אַטשיווד און ניט צו שאַטן פון געזונט.

ווי לאַנג זאָל איר לויפן אַ טאָג?

לויט פאָרשונג פון עקספּערץ אין די פעלד פון ספּאָרט, ווי געזונט ווי, לויט דאקטוירים, עס איז אָפּטימאַל ווען אַ מענטש ספּענדז 30-60 מינוט פליסנדיק אַ טאָג.

אָבער, אַזאַ וואַלועס קען זיין מער אָדער אַ ביסל ווייניקער, דיפּענדינג אויף:

• מדרגה פון גשמיות טויגיקייַט;

אויב אַ מענטש האט קיינמאָל לויפן איידער, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, איז נישט אין אַ גשמיות גשמיות פאָרעם, דער ערשטער סעשאַנז זאָל נישט יקסיד 5-10 מינוט פּער טאָג.

• אַסיינד טאַסקס און צילן;
• לויפער ס עלטער;
• כראָניש חולאתן און קיין אנדערע פּאַטאַלאַדזשיז;
• גוף וואָג.

מיט אַ הויך גוף וואָג, פליסנדיק איז מער שווער, דעריבער עס איז נייטיק צו פאַרגרעסערן די מאַסע קערפאַלי און ביסלעכווייַז.

פליסנדיק פֿאַר געזונט

פליסנדיק פֿאַר געזונט איז געוויזן צו כּמעט אַלע מענטשן, אפילו יענע פון ​​עלטער אָדער האָבן קיין חולאתן.

פֿאַר מענטשן מיט פּאַטאַלאַדזשיז, די אָפּטימאַל צייט וואָס זיי זאָלן פאַרברענגען אויף פליסנדיק איז בלויז באַשטימט דורך דאקטוירים צוזאַמען מיט ספּאָרט ינסטראַקטערז.

אין אַלגעמיין, אויב אַ מענטש איז ניט פּלאַנירונג צו שטעלן רעקאָרדס אָדער דערגרייכן הויך ספּאָרט רעזולטאַטן און דערגרייכן אַ באַטייטיק וואָג אָנווער, דערנאָך עס איז גענוג פֿאַר אים צו שטעלן 30 מינוט אַ טאָג, און דאָס איז פארלאנגט צו טאָן:

• 3 צו 4 מאל אַ וואָך;
• אויסשליסלעך אויף דער גאַס;

געניטונג אין די ספּאָרטזאַל אויף טרעדמילז איז נישט גוט גענוג פֿאַר דיין געזונט.

• אין אַ מעסיק גאַנג.

פֿאַר עלטערע מענטשן, עס איז בעסער צו לויפן אין אַ גרינג גאַנג.

אויב די פּערסוד גאָולז זענען צו פֿאַרבעסערן געזונט, אַזאַ עקסערסייזיז זענען רעקאַמענדיד צו אָנהייבן מיט גיין, ביסלעכווייַז טורנינג אין פליסנדיק.

לויט דאָקטוירים, די פולפילמאַנט פון אַלע די אויבן באדערפענישן וועט פירן צו:

• ימפּרוווינג קאַרדיאַק טעטיקייט.
• לאָוערינג קאַלעסטעראַל לעוועלס.
• געוואקסן העמאָגלאָבין.
• פאַסטער זעטיקונג פון זויערשטאָף פון אַלע סעלז.
• פֿאַרשטאַרקונג די ימיון סיסטעם.
• סלאָוינג די יידזשינג פּראָצעס.

אויב די ערשטע ווערקאַוץ זענען שווער און עס איז נישט גענוג גשמיות שטאַרקייט צו לויפן פֿאַר 30 מינוט, איר דאַרפֿן צו האַלטן אין דעם מאָמענט ווען עס ווערט שווער. דאקטוירים און טריינערז וואָרענען אַז פליסנדיק פֿאַר טראָגן און טרער וועט נישט פֿאַרבעסערן געזונט, אָבער, אויף די פאַרקערט, וועט פאַרגיכערן די געזונט און קענען אַרויסרופן אַן יגזאַסערביישאַן פון יגזיסטינג פּאַטאַלאַדזשיז.

פליסנדיק פֿאַר אַטלעטיק פאָרשטעלונג

צו דערגרייכן אַטלעטיק פאָרשטעלונג, עטלעכע סיבות מוזן זיין גענומען אין חשבון:

• גשמיות טריינינג;
• די ווייַטקייט אַז די אַטלעט בדעה צו ענדיקן;
• דער גראַד פון זיין ענדעראַנס.

אין דעם פאַל ווען אַ מענטש איז אַ טריינד אַטלעט און ריפּיטידלי אנטייל אין מעראַטאַנז, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, ער פּלאַנז צו לויפן אַ לאַנג ווייַטקייט, ער איז רעקאַמענדיד צו באַקומען 65-70 קילאָמעטערס פּער וואָך.

עס טורנס אויס אַז איר דאַרפֿן צו לויפן 10 קילאָמעטערס אין איין טאָג.

דערצו, עס איז רעקאַמענדיד צו לויפן:

• אין דער מאָרגן שעה, אָפּטימאַללי, פון 06-11;
• אין אַ מעסיק גאַנג;
• אָן סטאַפּס;
• צוזאמען אַ פאַר-אויסגעקליבן און פאַרטראַכט מאַרשרוט.

פאַכמאַן אַטליץ וואָס אָנטייל נעמען אין טעגלעך ראַסעס אָדער פליסנדיק מעראַטאַנז פון 40-50 קילאָמעטערס לויפן 600-900 קילאָמעטערס פּער חודש.

אין דעם פאַל, ווען אַ מענטש איז בדעה צו פאָרן אַ ווייַטקייט פון 10-15 קילאָמעטערס און ניט געהערן צו פאַכמאַן אַטליץ, עס איז גענוג פֿאַר אים צו לויפן 3-5 קילאָמעטערס פּער טאָג.

דזשאַגינג פֿאַר וואָג אָנווער

אויב איר זענט יבערוואָג, דאקטוירים אָפט רעקאָמענדירן דזשאַגינג.

צו פאַרלירן וואָג, איר דאַרפֿן צו פאַרברענגען 20-30 מינוט פּער טאָג אויף אַזאַ ווערקאַוץ, און אַלץ דאַרף זיין געטאן לויט צו אַ קלאָר סכעמע:

• אָנהייבן די ראַסע מיט אַ פּרילימאַנערי וואַרעם-אַרויף;

אין דער וואָרמינג, עס איז קעדייַיק צו אַרייַננעמען בענדס, סווינגס, פּליטקע סקוואַץ, ווי געזונט ווי דזשאַמפּינג אין פּלאַץ.

• נאָך וואַרעם-אַרויף, איר זאָל גיין פֿאַר 1 - 1.5 מינוט, און דאַן באַשטימען צו אַ מעסיק לויפן;
• אין די סוף פון די לעקציע, גיין ווידער פֿאַר 1.5-2 מינוט.

עס איז דערלויבט צו פאַרברענגען 5-10 מינוט פֿאַר דער ערשטער סעשאַנז מיט הויך וואָג.

אין אַדישאַן, אויב אַ מענטש נאָכגיין די ציל פון פאַרלירן וואָג, ער דאַרף:

• נעמען עס צו טריינינג 3-4 מאל אַ וואָך;
• לויפן אין דער זעלביקער צייַט;
• קאַמפּאָוז אַ דיעטע מיט אַ נוטרישאַניסט;
• באַקומען אויף די וואָג אַמאָל אַ וואָך;
• טראָגן ספּעציעל קליידער, אַזאַ ווי אַ טערמאַל פּאַסן, וואָס מאכט איר שווייס מער און, ווי אַ רעזולטאַט, פאַרלירן וואָג.

נוטריטיאָניסץ און טריינערז רעקאָמענדירן אַז אַלע מענטשן מיט עקסטרע פונט האַלטן אַ טאָגבוך צו רעקאָרדירן די סומע פון ​​צייט פארבראכט פליסנדיק, גוף וואָג, ווי געזונט ווי קאַנסומד עסנוואַרג פּער טאָג.

ווי אַזוי טאָן איך קלייַבן מיין דזשאַגינג אָרט און קליידער?

די געראָטן דערגרייה פון די באַשטימט רעזולטאַטן איז ינפלואַנסט דורך דעם אָרט וווּ דער מענטש וועט לויפן, ווי געזונט ווי די קליידער.

פאַכמאַן אַטליץ און קאָוטשיז רעקאָמענדירן פליסנדיק:

• אין פּאַרקס;
• אין ספּאָרט סטאַדיומס;
• אויף ספּעשאַלי דעזיגנייטיד געביטן;
• אַרויס די שטאָט.

די הויפּט זאַך איז אַז אין די אויסדערוויילטע אָרט:

• עס זענען קיין קאַרס און אַ גרויס מאַסע פון ​​מענטשן;
• עס איז געווען אַ פלאַך וועג, פּרעפעראַבלי אַספאָלט;
• עס זענען געווען בענטשעס נירביי.

די לעצטע פונט איז באַטייטיק פֿאַר ניט-פאַכמאַן ראַנערז, ווי געזונט ווי יבערוואָג מענטשן. אויב זיי פילן שלעכט אָדער זענען זייער מיד, זיי וועלן האָבן די געלעגנהייט צו זיצן אויף די באַנק און אָפּרוען אַ ביסל.

די ברירה פון קליידער איז אַ באַזונדער ראָלע.

לויט עקספּערץ אין די פעלד פון געזונט און ספּאָרט, פֿאַר דזשאַגינג, אַזוי אַז זיי זענען עפעקטיוו, עס איז קעדייַיק צו קלייַבן:

א טראַקקסויט אַז:

• צונעמען פֿאַר די צייַט;
• פיץ אין גרייס;
• געמאכט פון נאַטירלעך און ברעאַטהאַבלע מאַטעריאַלס;
• קען נישט שטערן באַוועגונג ערגעץ און נישט רייַבן.

אויב עס איז קיין טראַקקסויט, עס איז ערלויבט צו דזשאַגינג אין באַקוועם הויזן אָדער קורצע הייזלעך, ווי געזונט ווי אַ ה-העמד. אויב עס איז קאַלט, אָנטאָן אַ סוועטער און אַ רעקל אויף די שפּיץ, ווי לאַנג ווי עס איז ליכט און נישט לאַנג.

גומעשיך וואָס:

• פּאַסיק אין גרייס;
• טאָן ניט שטערן באַוועגונג;
• לונגען.

עס איז אויך וויכטיק אַז די פֿיס טאָן נישט שווייס אין די גומעשיך, און אפילו נאָך לאַנג ראַנז עס זענען קיין בליסטערז ערגעץ.

ספּאָרט היטל אָדער אָרעם באַנד.

אַרויסגיין פֿאַר אַ טריינינג אָן אַ הוט, ספּעציעל אין די קאַלט צייַט, איז געפערלעך. עס זענען הויך ריסקס אַז אַ מענטש נאָך אַזאַ ראַסעס וועט האָבן היץ, אויער ווייטיק און אפילו פילן ווייטיק אין די קאָפּ געגנט.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו דזשאַגינג

ניט אַלע מענטשן קענען לויפן, אפילו אין אַ גרינג גאַנג און אין קורץ דיסטאַנסאַז.

דאקטוירים שטארק רעקאָמענדירן צו געבן אַזאַ גשמיות טעטיקייט אויב אַ מענטש האט:

1. הויך דרוק.
2. ליכט-כעדאַדנאַס, שוואַכקייַט אָדער דאַרקאַנינג איידער די אויגן.
3. פלו אָדער קאַלט.
4. פּראָבלעמס מיט די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם.
5. שוואַנגערשאַפט.
6. לימב פראַקשערז.
7. האַרץ חולאתן.

בלויז אַ דאָקטער קען ענטפֿערן אַניקוויוואַסלי צי ער וועט דזשאַגינג אָדער ניט. אפילו די בייזיין פון קיין פּאַטאַלאַדזשיז איז אָפט נישט אַ סיבה צו אָפּזאָגן אַזאַ טריינינג, נאָר אין דעם פאַל, אַ יינציק אופֿן וועט זיין סעלעקטעד און נאָך רעקאַמאַנדיישאַנז פּריסקרייבד, פֿאַר בייַשפּיל, צו לויפן ניט מער ווי 5 מינוט פּער טאָג אין אַ גרינג גאַנג.

לויפער באריכטן

מיט דריי חדשים צוריק, איך באַשטימט אַ קלאָר ציל פֿאַר זיך - צו דערגרייכן די ענדיקן אין אַ פופצן קילאָמעטער ראַסע. צו טאָן דאָס, איך געלאפן 10-12 קילאָמעטערס פיר מאָל אַ וואָך און איך טאָן דאָס פֿון 7 אין דער מאָרגן. אין אַדישאַן, איך געגאנגען צו די ספּאָרטזאַל, וווּ איך האָב דורכגעקאָכט אַ שטאַרקייט טריינינג און אויך מאָניטאָרעד מיין דיעטע, מערסטנס עסן מער פּראָטעין און פירות. איצט איך פילן גרויס און גרייט צו געווינען.

אַנטאָן, 25 יאָר אַלט, בריאַנסק

זינט מיין יוגנט, איך'ווע געווען יבערוואָג, און אין די לעצטע יאָרן איך גאַט אפילו מער עקסטרע פונט. צוזאַמען מיט מיין מאַן, מיר באַשלאָסן צו לויפן, ער איז פֿאַר געזונט, און איך, צו וואַרפן אַוועק בייַ מינדסטער 8-10 קילאָגראַמס. פֿאַר 2,5 חדשים מיר לויפן דריי מאָל אַ וואָך יעדער מאָרגן אין דעם פּאַרק לעבן אונדזער הויז.

אין ערשטער איך קען לויפן פֿאַר 2-3 מינוט און מיין קאָפּ אנגעהויבן צו ומדריי. איצט איך קענען לייכט לויפן פֿאַר 20 מינוט אין אַ גרינג גאַנג און אפילו באַקומען גרויס פאַרגעניגן. ווי אַ רעזולטאַט, די וואָג אנגעהויבן צו פאַרקלענערן, און דער אַלגעמיין שטאַט פון געזונט ימפּרוווד באטייטיק.

טאַמאַראַ, 51, טשעליאַבינסק

איך בין קאַנווינסט אַז פליסנדיק איז דער בעסטער ספּאָרט וואָס אַלאַוז איר צו שטענדיק בלייבן אין ויסגעצייכנט גשמיות פאָרעם, געשווינד אָפּדאַך עקסטרע פונט און אויך פֿאַרבעסערן דיין געזונט. איך דרייען דזשאַגינג דריי מאָל פּער וואָך און איך טאָן עס אין כּמעט קיין וועטער.

מאַריאַ, 29 יאָר אַלט, סאַמאַראַ

איך וואָג 101 קילאָגראַמס און מיין וואָג איז קעסיידער ינקריסינג. די דאקטוירים שטעלן מיר אויף אַ דיעטע און אויך פּריסקרייבד פליסנדיק 4 מאל אַ וואָך. אין ערשטער, עס איז געווען שווער פֿאַר מיר צו גיין אפילו 1 - 1.5 קילאָמעטערס, אָבער נאָך אַ חודש פון רעגולער געניטונג, איך אנגעהויבן צו לויפן 20 מינוט אַ טאָג, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, די וואָג אנגעהויבן צו פאַרקלענערן.

Nikolay, 43, Voronezh

פליסנדיק איז דער בעסטער וועג צו פארשטארקן דיין מאַסאַלז, פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק געזונט און פאַרלירן וואָג. פֿאַר דריי חדשים איך קעסיידער געלאָפֿן פֿאַר 25 מינוט אַ טאָג, און ווי אַ רעזולטאַט איך פאַרפאַלן 11 קילאָגראַמס.

אָלגאַ, 33, מאָסקווע

רעגולער דזשאַגינג, אין לויט מיט אַלע כּללים, ווי געזונט ווי אונטער די השגחה פון דאקטוירים און אַ טריינער, קענען פארשטארקן מאַסאַלז, פֿאַרבעסערן געזונט און אויך רעדוצירן וואָג. די הויפּט זאַך איז נישט צו אָנהייבן דזשאַגינג אָן קאַנסאַלטינג מיט ספּעשאַלאַסץ און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע.

בליץ - עצות:

• פיר בלויז אין באַקוועם קליידער און שיכלעך;
• טאָן ניט לויפן אויב עס איז פראָסט, רעגן אָדער שטאַרק ווינט אַרויס;
• אויב איר פילן נעבעך, עס איז כדאי צו פּאָוסטפּאָונד די לעקציע צו אן אנדער טאָג.

היטן די ווידעא: How to Stay Out of Debt: Warren Buffett - Financial Future of American Youth 1999 (נאָוועמבער 2024).