קראָסספיט עקסערסייזיז
15 ק 2 01.12.2016 (לעצטע רעוויזיע: 01.07.2019)
די אַמאָל פארגעסן שיפל געניטונג איז ווידער גיינינג פּאָפּולאַריטעט צווישן אַטליץ פון פאַרשידן דיסאַפּלאַנז. אין זייער ווערקאַוץ, עס איז געניצט דורך באָדיבוילדערס און יאָגאַ ליבהאבערס. די געניטונג איז גאַנץ פּשוט אין טעכניק און טוט נישט דאַרפן נאָך עקוויפּמענט אָדער ספּעציעל טריינינג.
וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד?
די שיפל איז אַ יינציק געניטונג וואָס ניצט דיין צוריק און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין דער זעלביקער צייט און דערמיט פֿאַרשטאַרקונג זיי. זינט די געניטונג איז נישט שטאַרקייַט, אָבער גאַנץ סטאַטיק, איר זאָל ניט דערוואַרטן מוסקל געווינען אָדער פעט ברענען פון אים. אָבער אין דער זעלביקער צייט, עס איז אויך זייער וויכטיק פֿאַר כאַרמאָוניאַס גוף קאַנסטראַקשאַן. אויב איר טאָן דעם שיפל קעסיידער, איר קענט פּראָגרעס פיל פאַסטער אין יענע עקסערסייזיז, וווּ די האַרץ איז אָן ערגעץ מיט שטאַרק ווייץ אָן סטרענגטהעד מאַסאַלז.
באַטראַכטן וואָס מאַסאַלז און דזשוינץ זענען ינוואַלווד אין דעם שיפל געניטונג. די הויפּט ארבעטן מאַסאַלז זענען:
- לאנג צוריק מאַסאַלז.
- די גלוטעאַל מאַסאַלז.
- פלאַך אַבדאָמינאַל מוסקל.
די פּיקיוליעראַטי פון דעם געניטונג איז אַז די אַרבעט איז נישט בלויז אין די אויבנאויפיקער מוסקל לייַערס, אָבער אויך אין די פּאָסטוראַל אָנעס. די ינערלעך מאַסאַלז זענען ליגן טיף אין דעם גוף, לעבן די רוקנביין. דאַנק צו די מאַסאַלז, דער מענטש האלט אַן אַפּרייט שטעלע ווען ער מאָווינג און האט די ריכטיק האַלטנ זיך ווען גיין. אין נאָרמאַל שטאַרקייט טריינינג, די ינערלעך מאַסאַלז זענען פיל מער שווער צו אַרבעטן. די שיפל געניטונג איז ידעאַל פֿאַר דעם בוים.
די מייַלע איז אַז בעשאַס די דורכפירונג פון דעם שיפל, די דזשוינץ באַקומען לעגאַמרע קיין מאַסע... די רוען שטעלע אפילו ניגייץ די מאַסע פון זייַן אייגן וואָג, ביידע אויף די דזשוינץ און אויף די רוקנביין. דעריבער, די שיפל קענען זיין דורכגעקאָכט אפילו פֿאַר מענטשן מיט שטרענג צוריק קרענק. איידער טריינינג, עס איז נאָך בעסער צו ערשטער באַראַטנ זיך מיט דיין דאָקטער.
טעכניק און נואַנסיז פון דורכפירונג
איידער איר אָנהייבן אַ ווערקאַוט, מיר רעקאָמענדירן צו באַקענען זיך מיט די טעכניק פון ריכטיק דורכפירן פאַרשידן ווערייישאַנז פון שיפל געניטונג, און לערנען עטלעכע וויכטיק ווייזט פֿאַר אַ מער עפעקטיוו ווערקאַוט.
קלאַסיש שיפל
מיר רעקאָמענדירן איר צו אָנהייבן טריינינג אין דער קלאַסיש שיפל מיט דריי סעץ פון 8-10 סעקונדעס, און נאָך מאַסטערינג די געניטונג טעכניק און געהעריק ברידינג, פאַרגרעסערן דיין גאַנג.
@sandsun - adobe.stock.com
- סטאַרטינג שטעלע - ליגנעריש אויף דיין צוריק.
- לעגס זענען צוזאַמען צוזאַמען אַזוי אַז טאָעס און כילז פאַרבינדן יעדער אנדערע.
- די געווער זענען גלייַך און טייטלי פּרעסט צו דעם גוף.
- מיר אָנהייבן דייאַפראַמאַטיק ברידינג: אויף ינאַליישאַן, די מאָגן איז ציען אין, און אויף ויסאָטעמען, עס פּראַטודז פאָרויס.
- איצט מיר הייבן אונדזער לעגס וועגן 40-50 סענטימעטער.
- די צוריק, געווער און קאָפּ זענען אויפשטיין צו דער זעלביקער הייך.
- די הינטן און די סאַקרום געגנט דינען ווי אַ שטיצן.
- אין דעם שטעלע, מיר האַלטן אונדזער אָטעם פֿאַר 8-10 סעקונדעס.
- ויסאָטעמען סלאָולי און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
וויכטיק! בעשאַס די געניטונג, דער קאָפּ איז דירעקטעד גלייַך פאָרויס. די גרעסטע שפּאַנונג איז פּעלץ אין די מאַסאַלז פון די צוריק און בויך.
פאַרקערט שיפל
די ווערסיע פון דעם שיפל געניטונג וועט העלפֿן רעדוצירן די אַרומנעם פון טאַליע און היפּס און פארשטארקן די ווערביבאַל צוריק. רעגולער געניטונג וועט פירן צו בעסער קוילעלדיק געזונט, ענערגיע און שטימונג הייך נאָך געניטונג. מיר רעקאָמענדירן צו אָנהייבן מיט 4 סעץ פון 10 סעקונדעס.
- סטאַרטינג שטעלע - ליגנעריש אויף דיין מאָגן.
- די געווער זענען עקסטענדעד פאָרויס. די פּאַלמז ווייַזן אַראָפּ.
- לעגס זענען גלייַך, סאַקס זענען עקסטענדעד.
- אין דער זעלביקער צייט, מיר מאַכן די פאלגענדע מווומאַנץ: הייבן די אויבערשטער גוף און לעגס צו די מערסט באַקוועם הייך.
- די שטיצן איז די פּעלוויק און אַבדאָמינאַל געגנט.
- מיר האַלטן אונדזער אָטעם פֿאַר 10 סעקונדעס און אָנהייבן צו אויסשטרעקן דעם גוף פון פּאַלמז צו פֿיס אין פאַרקערט אינסטרוקציעס.
- ויסאָטעמען סלאָולי און נידעריקער צו די סטאַרטינג שטעלע.
וויכטיק! דער קאָפּ איז דירעקט דירעקט, דער בליק איז דירעקט גלייַך. אין קיין פאַל זאָל איר קער דיין קאָפּ אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. דאָס קען פירן צו שאָדן - דיספּלייסמאַנט פון די סערוואַקאַל ווערטבראַ.
וויכטיק נואַנסיז
צו קריגן די גרעסטע היילונג ווירקונג בעשאַס די דורכפירונג פון דעם שיפל, מיר רעקאָמענדירן צו נעמען אין חשבון די פאלגענדע נואַנסיז:
- די שיפל קענען זיין פּראַקטיסט פֿאַר 10 מינוט פּער טאָג, אין דער מאָרגן און אין די אָוונט. מאָרגן ווערקאַוץ וועט העלפֿן איר צו דערפרישן און ענערדזשייז פֿאַר די גאנצע טאָג. אַן אָוונט שיפל נאָך אַ שווער טאָג וועט באַפרייַען דיין מיד צוריק און אָפּרוען.
- עס איז בעסער צו דורכפירן די געניטונג אויף אַ ליידיק מאָגן אָדער 2-3 שעה נאָך די לעצטע מאָלצייַט. געטרונקען וואַסער איז פּאַסיק.
- כל מווומאַנץ בעשאַס טריינינג זענען סמודלי און סלאָולי. אין די נעגאַטיוו פאַסע, דזשערקינג און פארווארפן די לימז זענען אַנאַקסעפּטאַבאַל.
- געהעריק ברידינג בעשאַס געניטונג וועט ענשור די פאַסטאַסט וואָג אָנווער.
- אין די סוף פון די קלאסן, איר דאַרפֿן צו אָפּרוען דיין צוריק. דעם קענען זיין געטאן מיט די ווערטיקאַל פאַרלייגן געניטונג.
היילונג ווירקונג אויף די מענטשלעך גוף
די שיפל איז אַ וניווערסאַל געניטונג פֿאַר אַלעמען וואָס ברענגט פילע בענעפיץ. עס האט אַ גענעראַל פֿאַרשטאַרקונג און געזונט-ימפּרוווינג כאַראַקטער. אין אַדישאַן, עס האט קיין ריסטריקשאַנז פֿאַר געזונט און עלטער. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דער ספּעציפיש ווירקונג פון דעם געניטונג אויף פאַרשידענע געביטן פון דעם גוף.
- פֿאַרשטאַרקונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז: מאכט די בויך פלאַך און שיין.
- פֿאַרשטאַרקונג די צוריק מאַסאַלז. דער געניטונג איז ספּעציעל נוציק פֿאַר וואָמען מיט גרויס בריסט. מיט עלטער, די צוריק קענען ווערן כאַנטשט אונטער וואָג. דאָס קען זיין אַוווידאַד דורך די שיפל קעסיידער.
- פּלייסמאַנט פון די אַמביליקאַל רינג. ליפטינג ווייץ, פאַלינג, פּלוצעמדיק מווומאַנץ קענען פירן צו דיסראַפּשאַן אין דעם גוף פון נעוראָ-רעפלעקס קאַנעקשאַנז צווישן פאַרשידן ינערלעך אָרגאַנס. דאָס קען זיין דער גרונט פון אַביסאַטי אין די טאַליע געגנט, ינסאַמניאַ, דיספאַנגקשאַן פון די האַרץ און גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך, דיסאָרדערס פון די פּעלוויק אָרגאַנס. די שיפל ברענגט די אַמביליקאַל רינג צו זיין נאָרמאַל שטעלע.
- פאָרמירונג פון אַ שטאַרק מאַסקיאַלער קאָרסעט און שיין האַלטנ זיך.
- סטימיאַליישאַן פון בלוט סערקיאַליישאַן.
די הויפּט אַרבעט פון דעם שיפל געניטונג איז צו פאָרעם אַ שיין פיגור און נאָרמאַלייז די אַרבעט פון עטלעכע סיסטעמען פון די מענטשלעך גוף. די קעסיידערדיק פירונג פון פאַרשידענע ווערייישאַנז פון דעם שיפל פירט צו די דיסאַפּיראַנס פון פעט פאָולדז אויף די זייטן, אַ פאַרקלענערן די באַנד פון די היפּס און טאַליע, סטרייטנינג די צוריק, סטרייטנינג די פּלייצעס און קריגן אַ רויאַל האַלטנ זיך. דאָס איז ספּעציעל רעקאַמענדיד פֿאַר מענטשן מיט אַ זיציק לייפסטייל.
