ווי צו יפעקטיוולי און געשווינד באַזייַטיקן

ברעאַטשעס ("אויערן") זענען פעט דיפּאַזאַץ לאָוקאַלייזד אויף די אַרויס פון די טייז אין ווייבער. פֿאַר פילע גערלז, דאָס איז די מערסט פּראָבלעמאַטיק געגנט אויף דעם גוף. "עאַרס" קענען דערשייַנען אין וואָמען פון פאַרשידענע עלטער גרופּעס פֿאַר אַ נומער פון סיבות: רעכט צו גענעטיק פּרידיספּאַזישאַן, כאָרמאָונאַל דיסראַפּשאַן, כראָניש דרוק, פעלן פון געהעריק גשמיות טעטיקייט (מיט אַ זיציק לייפסטייל), זידלען פון הויך-קאַלאָריע פודז.

פארוואס "אויערן" זענען ערגסט פון אַלע בעשאַס וואָג אָנווער / ספּאָרט?

ווי אַ הערשן, גערלז מיט אַ באַרנע-שייפּט פיגורע זענען מערסט פּרידיספּאָוזד צו די אויסזען פון "אויערן". ברעעטשעס קענען פּאַסירן קעגן אַ הינטערגרונט פון שוואַך מוסקל טאָן, וואָס פירט צו די פאָרמירונג פון פאָולדז אויף די זייטן פון די לעגס.

פילע גערלז באַקלאָגנ זיך אַז זיי געראטן צו באַקומען באַפרייַען פון די בויך פֿון דיייץ און רעגולער ספּאָרט, און נישט פון ריידינג ברידז. דער פאַקט איז אַז דער גוף פארלירט וואָג אַניוואַנלי. אין אַלגעמיין, מיט אַ פּלאַץ פון וידעפדיק וואָג, די פּנים ערשטער פאַרלירן וואָג, דערנאָך די געווער, און בלויז אין די סוף די מערסט פּראָבלעמאַטיק זאָנעס - עטלעכע קען האָבן אַ מאָגן, עטלעכע קען האָבן אַ פאַרלייגן אין די נידעריקער צוריק, און עטלעכע קען האָבן "אויערן" ”אויף די היפּס. אויב איר פאַרלירן וואָג, איר נאָר דאַרפֿן צו פאָרזעצן עס ביז די היפּס אָנהייבן צו פאַרקלענערן אין באַנד. דעם וועט באשטימט פּאַסירן.

די מערסט וויכטיק זאַך אין סאַלווינג די פּראָבלעם איז אַן ינאַגרייטיד צוגאַנג. צו באַקומען באַפרייַען פון "אויערן", איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן אַ דיעטע וואָס אָפפערס אַ טעגלעך קאַלאָריע דעפיציט אין די קייט פון 15-20%, און קעסיידער דורכפירן אַ סכום פון גשמיות עקסערסייזיז. געדענקט אַז געניטונג אַליין טוט נישט פאַרברענען פעט לאָוקאַלי. זיי וועלן בלויז טאָן ספּעציעלע מוסקל גרופּעס, און נאָך פאַרלירן וואָג, ווען די פעט שיכטע בלעטער, די פּראָבלעם וועט פאַרשווינדן. עס איז בעסטער צו מאַכן עקסערסייזיז פֿאַר די גאנצע גוף, אַרייַנגערעכנט די ברעאַטשעס, און אויך פאַרבינדן קאַרדיאָו לאָודז.

עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די פּראָבלעם געגנט

ונטער איז אַ רשימה פון די מערסט עפעקטיוו ויסווייניקסט דיך עקסערסייזיז וואָס קענען זיין געטאן אין שטוב אפילו אָן נאָך עקוויפּמענט. אָבער, עס וועט זיין מער עפעקטיוו אויב איר דורכפירן זיי לפּחות מיט אַ גומע קלאַפּ אַבזאָרבער, וואָס וועט לאָזן איר צו מאַסע די מאַסאַלז מער. דיין וואָג איז אָפט נישט גענוג אפילו צו טייַנען מוסקל טאָן.

מאַך צו די זייַט

סווינגינג דיין לעגס צו די זייַט איז די הויפּט געניטונג אין דעם קאַמף קעגן די אויערן. טעכניק פֿאַר זיין ימפּלאַמענטיישאַן:

סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, צוריק גלייַך, לעגס צוזאַמען.
מאַך צו די זייַט אַזוי אַז אַ ווינקל פון 45 ° איז געשאפן צווישן דיין לעגס (איר טאָן ניט דאַרפֿן צו הייבן דיין פוס הויך).
הייבן די פוס בשעת ויסאָטעמען, נידעריקער עס בשעת ינכיילד. אין די עקסטרעם שפּיץ פונט, שלאָס אין 2-3 סעקונדעס. די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 15 פֿאַר יעדער פוס, 2-3 שטעלט.

אין דעם שטעלע, איר קענען דורכפירן סווינגס ניט בלויז צו די זייטן, אָבער אויך צוריק, כאָטש דעם טיפּ איז מער אַימעד צו פּאַמפּינג די גלוטאַל מאַסאַלז. בעשאַס דורכפירונג, איר קענען האַלטן דיין הענט אויף אַ שטיצן (פֿאַר בייַשפּיל, אַ שטול) צו האַלטן וואָג.

אין פאַל פון אַרבעט אין די זאַל, די מאַך קענען זיין דורכגעקאָכט מיט די נידעריקער שעפּן פון דער קראָסאָוווער:

זייַט לונגעס

איינער פון די מערסט עפעקטיוו פוס און גלוט עקסערסייזיז איז לונגעס. עס זענען פילע ווערייישאַנז פון דעם געניטונג, מיט זייַט לונגעס מערסט בילכער פֿאַר די ויסווייניקסט דיך (קענען זיין געטאן מיט דומבבעללס).

די טעכניק איז ווי גייט:

סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער קראָסט אין פראָנט פון די קאַסטן.
נעמען אַ זייַט שריט (ווען איר ייַנאָטעמען) אַזוי אַז די ווייַטקייט צווישן דיין לעגס איז וועגן צוויי מאָל דיין אַקסל ברייט. אַריבערפירן די צענטער פון ערלעכקייט צו די בענט פוס.
ווען איר ויסאָטעמען, צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע.
לונג צו די אנדערע זייַט.

בעשאַס די געניטונג, די צוריק זאָל זיין גלייַך; עס איז פאַרבאָטן צו טילט די גוף שטארק פאָרויס. די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 15 פֿאַר יעדער פוס, 2-3 שטעלט.

מאַהי ליגנעריש

סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף דיין זייַט, פּראַפּפּינג דיין קאָפּ מיט איין האַנט און שטעלן די אנדערע אין פראָנט פון איר, די לעגס זענען עקסטענדעד צוזאמען דעם גוף.
פֿון דעם שטעלע, די פוס איז סלאָולי אויפשטיין (ווי איר ויסאָטעמען) און סלאָולי לאָוערד (ווי איר ינכיילד). די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 15-20 (פֿאַר יעדער פוס), 2-3 שטעלט.

אויב די געניטונג איז גרינג, איר קענען שטעלן אַ ווייטינג אַגענט אויף דיין פוס (קאַפס פון 0.5-1.5 קג) אָדער נוצן אַ גומע קלאַפּ אַבזאָרבער. דאָס וועט פאַרגרעסערן דיין סווינג רעזולטאַטן.

לונגעס

אין אַדישאַן צו זייַט לונגעס, איר זאָל נישט פאַרלאָזן די קלאַסיש אָפּציע - פאָרויס לונגעס.

דורכפירונג טעכניק:

סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, לעגס צוזאַמען, געווער צוזאמען דעם גוף אָדער אויף די גאַרטל.
נעמען אַ שריט פאָרויס בעשאַס ינכיילד (ביז אַ רעכט ווינקל צווישן די דיך און נידעריקער פוס). איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרבינדן די שטאָק מיט דיין קני.

עס איז וויכטיק צו האַלטן אַן אויג אויף דיין ניז. זיי זאָל נישט גיין ווייַטער פון די סאַקס.

די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 12-15 (פֿאַר יעדער פוס), 2-3 שטעלט. אויב די געניטונג איז גרינג, איר קענען פאַרגרעסערן די נומער פון אַפּראָוטשיז אָדער דורכפירן לונגעס מיט ווייץ (מיט האַנטעל אין יעדער האַנט).

דזשאַמפּינג לונגעס

דער טיפּ פון לונגעס איז מער שווער און ריקווייערז מער ענערגיע.

סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, איין פוס עקסטענדעד פאָרויס און בענט (האַלב-לונג), הענט אויף די גאַרטל אָדער אַראָפּ צוזאמען דעם גוף. עס איז וויכטיק צו האַלטן די גוף וואָג בעשאַס דעם געניטונג.
אויף ויסאָטעמען, זיי מאַכן אַ שפּרונג, אין דעם פּראָצעס טשאַנגינג די שטעלע פון די לעגס. די צוריק איז גלייַך.
נאָך לאַנדינג, גלייך אָנהייבן אַ נייַ רעפּ און טוישן די לעגס ווידער.

עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן די געניטונג אָן סטאָפּפּינג פֿאַר 30-40 סעקונדעס, דאַן נעמען אַ מינוט ברעכן פֿאַר מנוחה און איבערחזרן די ליגאַמאַנט ווידער.

מאַך צו די זייַט אויף אַלע פאָרז ("פייער כיידראַנט")

סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק אויף אַלע פאָרז, בויך פּולד אין, די ווינקל צווישן געווער און גוף איז 90 דיגריז. די צוריק איז גלייַך, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו קייַלעכיק עס.
ווען איר ויסאָטעמען, סלאָולי הייבן דיין בענט רעכט פוס צו די זייַט צו די הייך פון דיין צוריק.
האַלטן אויף דעם העכסטן פונט פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און, בשעת ינכיילד, צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע.
מאַך מיט דיין לינקס פֿיס אין די זעלבע וועג.

דורכפירן אַ "פייַער צאַפּן", איר קענען נישט מאַכן אַ שטאַרק דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק, שפּאַנונג די דזשוינץ און אַבדאַקטיד די פוס אין דזשערקס. די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 15 (פֿאַר יעדער פוס) פֿאַר 2-3 שטעלט. די געניטונג אַרבעט געזונט פֿאַר די גלוטעאַל (גרויס, מיטל און קליין) און ויסווייניקסט טייז. אויב עס איז אויך גרינג, איר קענען פאַרגרעסערן די נומער פון אַפּראָוטשיז אָדער נוצן אַ גומע באַנד.

דיעטע רעקאַמאַנדיישאַנז

עסן אַ שטרענג דיעטע איז נישט רעקאַמענדיד ווייַל עס קען האָבן אַ נעגאַטיוו פּראַל אויף די דיגעסטיווע סיסטעם און די געזונט. אין אַדישאַן, נאָך אַזאַ דיייץ, זיי אָפט באַקומען אפילו מער ווי פריער. צו האַלטן דיין גוף אין גוטע פאָרעם און פאַרמייַדן פעט אַקיומיאַליישאַנז אין די טייז (און אין אנדערע געביטן), נאָר רעכענען דיין קאַלאָריע ינטייק און האַלטן עס אָן אַ רעשט. אַקקאָרדינגלי, אַ קליין דעפיציט איז דארף צו פאַרלירן וואָג.

עס איז בעסער צו מינאַמייז די נוצן פון אַנכעלטי הויך-קאַלאָריע פודז, און אפילו ויסשליסן עס מיט אַ דיעטע. די אַרייַננעמען: שנעל עסנוואַרג, קאַרבאַנייטאַד טרינקען מיט צוקער, מעל און קאַנפעקשאַנערי, סמאָוקט און געפּרעגלט פודז. עס איז רעקאַמענדיד צו לייגן פריש וועדזשטאַבאַלז און פירות, מילכיק פּראָדוקטן, פיש און רייַך אין פיברע פודז צו די טעגלעך דיעטע. אין דער זעלביקער צייט, עס איז וויכטיק צו אָבסערווירן די טרינקט רעזשים - טרינקען לפּחות 33 מל פון וואַסער פּער קג גוף וואָג פּער טאָג, דאָס וועט העלפֿן גיכקייַט מאַטאַבאַליזאַם, וואָס וועט האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף וואָג אָנווער.

מסקנא

היפּס זענען די מערסט פּראָבלעמאַטיק געגנט פֿאַר פילע גערלז, אָבער דאַנק צו רעגולער גשמיות טעטיקייט און געהעריק דערנערונג, אַלעמען קענען באַקומען באַפרייַען פון די "אויערן". אויב איר קערפאַלי נאָכגיין אַלע די רעקאַמאַנדיישאַנז, עס וועט זיין מעגלעך צו עלימינירן פעט דיפּאַזאַץ, ויסמיידן די אויסזען פון נייַע.