סטרעטשינג
5K 0 23.08.2018 (לעצט ריווייזד: 22.09.2019)
די טראַנזווערס שפּאַלטן איז אַ שווער געניטונג געניצט אין גימנאַסטיק, אַקראַבאַטיקס, מאַרשאַל קונסט, אין וואָס די לעגס זענען פאַרשפּרייטן אין פאַרקערט אינסטרוקציעס צו אַ ווינקל פון 180 דיגריז אָדער מער. ניט ענלעך די לאַנדזשאַטודאַנאַל שפּאַלטן, אין וואָס איין פוס איז אין פראָנט פון איר און די אנדערע אין די צוריק, מיט די קרייַז, די לעגס זענען ליגן אויף די זייטן.
צו דורכפירן די באַוועגונג, איר דאַרפֿן צו צוגרייטן די מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ, אַנטוויקלען די רירעוודיקקייט פון די לענד דזשוינץ און סאַקרום. עס נעמט אַ פּלאַץ פון צייַט צו בעל דער געניטונג, פון אַ חודש צו אַ יאָר. אַלץ דעפּענדס אויף עלטער, אַנאַטאַמיקאַל סטרוקטור, קאַנדזשענאַטאַל אויסשטרעקן מאַרקס, אַלגעמיין גשמיות טויגיקייט.
קרוין טוויין - אַ שריט צו געזונט
מאַסטערינג עס:
- ימפּרוווז די ילאַסטיסאַטי פון די גרוין מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ;
- ריסטאָרז בלוט סערקיאַליישאַן אין די פּעלוויק אָרגאַנס, פּריווענץ פליסיק סטאַגניישאַן;
- פאַסילאַטייץ די פאָרשטעלונג פון מאַכט און אַנעראָוביק מווומאַנץ: די אַמפּליטוד ינקריסיז.
אַ וויכטיק פּלוס פֿאַר גערלז: באַוועגונג גיט ילאַסטיסאַטי צו די מאַסאַלז פון די גרוין און לאַמבאַר געגנט, די צייט פון דזשעסטיישאַן און קימפּעט איז גרינגער.
עס האט אויך נעגאַטיוו פונקטן: מיט אַ שלעכט צוגרייטונג, עס איז אַ מעגלעכקייט פון סטרעטשינג און טירינג מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ.
וואַרעם אַרויף איידער טוויין
וואָרמינג אַרויף איז די מערסט וויכטיק שריט אויף די וועג צו טאָן די טוויין. איר דאַרפֿן צו טאָן דאָס פֿאַר יעדער ווערקאַוט. דאָס וועט העלפֿן צו צוגרייטן פֿאַר די אַפּקאַמינג ווערקלאָוד. פֿאַר דעם בינע, ראָוטיישאַנז, דזשאַמפּס, סקוואַץ, בענדס זענען פּאַסיק. עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרבינדן מווומאַנץ מיט יעדער אנדערער.
קיין גשמיות געניטונג איז דרוק פֿאַר דעם גוף, ספּעציעל אויב זיי זענען ומגעוויינטלעך פֿאַר אים. דערפֿאַר, דער וואָרמינג זאָל זיין סלאָולי סטאַרטעד, ביסלעכווייַז ינקריסינג דעם גאַנג און סלאָולי סלאָוינג אַראָפּ. עס לאַסץ אַ דורכשניטלעך פון צען מינוט. דער פאַקט אַז דער וואָרמינג איז געראָטן איז עווידענסעד דורך די שווייס אויף די שטערן.
די געניטונג סדר קענען זיין ווי גייט:
- ראָוטיישאַן פון די לעגס אין די לענד דזשוינץ.
- ראָוטיישאַן אין די קני דזשוינץ.
- קנעכל ראָוטיישאַן.
- פליסנדיק אין פּלאַץ.
© Syda פּראָדוקטיאָנס - stock.adobe.com
- דזשאַמפּינג שטריק.
- סקוואַץ.
- אן אנדער ווערייישאַן פון די פוס מאַך סקוואַט.
צו ויסמיידן שאָדן, איר אויך דאַרפֿן צו וואַרעמען די אויבערשטער גוף. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו מאַכן סווינגס, ראָוטיישאַנז מיט דיין הענט, שטופּן-אַפּס. עס איז וויכטיק נישט צו אָווערדאָ עס: וואָרמינג אַרויף זאָל נישט פירן צו שטרענג מידקייַט.
די פּרעלימינאַרי צוגרייטונג מוזן זיין דורכגעקאָכט אין אַ העאַטעד צימער אויף אַ וואַרעם שטאָק. אין קאַלט, מאַסאַלז טאָן ניט אויסשטרעקן און אויסשטרעקן געזונט, און אויך געשווינד "קיל".
נאָך אַ קורץ מנוחה (2-3 מינוט), איר קענען אָנהייבן ספּליטינג עקסערסייזיז.
עצות פֿאַר ביגינערז
פֿאַר ביגינערז, דינאַמיש סטרעטשינג איז רעקאַמענדיד: סווינגס און ראָוטיישאַנז. איר דאַרפֿן צו מאַכן עקסערסייזיז ביז די מאַסאַלז זענען מיד (וועגן 10-15 רעפּאַטישאַנז).
די ברירה פון מוסקל גרופּע, וואָס זאָל זיין דער הויפּט פאָקוס פון טריינינג, דעפּענדס אויף גשמיות טויגיקייט און יחיד קעראַקטעריסטיקס.
די פאלגענדע עקסערסייזיז זענען רעקאַמענדיד פֿאַר ביגינערז:
- שטייענדיק אָדער לינינג דיין הענט אויף די וואַנט, מאַך דיין לעגס רעכט און לינקס. פאַרגרעסערן די אַמפּליטוד. איבערחזרן די באַוועגונג 10-15 מאל.
- אין דער זעלביקער סטאַרטינג שטעלע, מאַך דיין לעגס צוריק און אַרויס. פאַרגרעסערן די הייך ביסלעכווייַז. איבערחזרן 10-15 מאל.
- בייגן שטייענדיק, בייגן פאָרויס אָן בייגן דיין ניז. צי ניט קייַלעכיק דיין צוריק אין דער נידעריקער צוריק! פּרובירן צו דערגרייכן די שטאָק. דעריבער בייגן צוריק, רעסטינג דיין הענט אויף דיין היפּס.
ווייַטער, באַקומען אַראָפּ צו מער ערנסט מווומאַנץ:
- לונג: שריט פאָרויס, רוקנביין גלייַך. זיצן אַראָפּ, בייגן דיין ניז, דנאָ פונט ווי אויף די פאָטאָ. טוישן פיס איין אין אַ צייט. וויכטיק! די צוריק קני זאָל נישט אָנרירן די ערד, און די פראָנט קני זאָל גיין ווייַטער פון די שפּיץ פון די טאָעס. פיל האַלטנ זיך זאָל זיין באַצאָלט צו האַלטנ זיך און וואָג. די געניטונג, כאָטש פֿאַר ביגינערז, געהערט צו דער קאָמפּלעקס קלאַס.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- ראָללס: בייגן איין פוס און פאַרברייטערן די אנדערע צו די זייַט (מיט אַ גלייַך קני). אַריבערפירן די וואָג פון דעם גוף צו די סופּפּאָרטינג פוס, די צוריק איז גלייַך. הענט אין קאַסטן גלייַך. פרילינג אַרויף צו אַ מינוט, טוישן פיס.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
- בענדס: זיצן אויף די שטאָק, לעגס פאַרשפּרייטן ברייט. נעמען טורנס צו בייגן צו ביידע לעגס. פרילינג און פאַרריכטן די פּאָזע פֿאַר 10-15 סעקונדעס. איר קענען טאָן די געניטונג דורך בייגן איין פוס און דאַן די אנדערע.
© באָדזשאַן - stock.adobe.com
פֿאַר דעם גאַנג פון עקסערסייזיז, עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן אַ ספּעציעל גימנאַסטיק מאַטע.
א סכום פון עקסערסייזיז צו צוגרייטן פֿאַר די טוויין
איידער איר טאָן די עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו וואַרעמען זיך (טאָן די אויבן דיסקרייבד קאַמפּלעקסאַז). בעשאַס טריינינג, עס איז וויכטיק צו זיין ווי רילאַקסט ווי מעגלעך און אָטעמען ריכטיק.
טריינערז רעקאָמענדירן צו בלייַבן אין יעדער פּאָזע אין מינדסטער האַלב אַ מינוט, און די צייט ביסלעכווייַז ינקריסינג צו צוויי אָדער דרייַ מינוט.
שפּאַלטן מווומאַנץ:
- די לעגס זענען ברייט ווי די פּלייצעס. פֿיס, ניז, היפּס פארקערט אַוטווערד. ווען איר ויסאָטעמען, זיצן אַראָפּ: די פּעלוויס דיסענדז ווי ווייַט אַראָפּ ווי מעגלעך, די ניז זענען פּולד צו די זייַט (די היפּס זאָל עפענען ווי פיל ווי מעגלעך). פאַרריכטן די פּאָזע. די רוקנביין איז גלייַך, די מאַסע איז יוואַנלי פונאנדערגעטיילט. טילט די גוף פאָרויס, רוען דיין עלבאָוז אויף די ינער טייז ווייַטער צו די ניז. ציען די פּעלוויס צו די שטאָק, לייגן מעסטן ראַקינג. דעם געניטונג סטרעטשיז די גרוין, ינער טייז.
© fizkes - stock.adobe.com
- אין אַ שטייענדיק שטעלע, הייבן די קני פון איין פוס אַרויף און נעמען עס צו די זייַט. די רגע האַנט איז אויף די גאַרטל. ווען איר ויסאָטעמען, ויסגלייַכן און בייגן די אויפשטיין פוס (דורכפירן אַלע אַקשאַנז מיט אַן עקסטענדעד פֿיס). איבערחזרן צען מאל. נאָך דעם, ציען די קני צו די שפּיץ מיט דיין האַנט און האַלטן פֿאַר העלפט אַ מינוט. איבערחזרן די געניטונג מיט די אנדערע פוס. אויב איר קענען נישט האַלטן דיין וואָג, איר קענען אָנקניפּן אויף אַ שטול.
- פאַרשפּרייטן דיין לעגס אויף אַקסל גלייַך אָדער אַ ביסל ווידער. הייבן די קאַסטן בעשאַס ינכיילד, בשעת ויסאָטעמען, טילט צו די רעכט פוס. פאַרהאַלטן אין די פּאָזע פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס. איבערחזרן מיט די פאַרקערט פוס. דאַן כאַפּן דיין שינס מיט ביידע הענט.
- מאַכן אַ זייַט לונג, פּרובירן נישט צו הייבן דיין כילז פון די שטאָק. אויב מעגלעך, אָנכאַפּן די קני פון די סופּפּאָרטינג פוס מיט דיין האַנט, פאַרבינדן דיין פינגער הינטער דיין צוריק אין אַ שלאָס, אויסשטרעקן די רוקנביין.
© fizkes - stock.adobe.com
אויב איר קענט נישט שטעלן דיין הענט צוזאַמען אין אַ שלאָס, האַלטן זיי אין פראָנט פון איר, ווי אין די בילד:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
- זיצן אויף דיין כילז, עפענען דיין היפּס ווי ברייט ווי מעגלעך. פּרובירן צו דריקן דיין הינטן צו די שטאָק מיט דיין צוריק גלייַך. אויב דאָס פיילז, שטעלן אויף אַ פאַרדעקן. ציען די רוקנביין אַרויף. דרייען די גוף אָלטערנאַטלי אין איין ריכטונג אָדער ויסרישן אויף ויסאָטעמען.
- מאַך דעם גוף פאָרויס פון די פריערדיקע שטעלע. רו דיין פאָראַרמז אויף די שטאָק, ליגן אויף אים. פאַרשפּרייטן די ניז צו די זייטן (די ינער טייז ליגן אויף די שטאָק), די טאָעס פאַרבינדן. די פּאָזע איז גערופן "זשאַבע".
© zsv3207 - stock.adobe.com
- באַקומען אויף דיין ניז. אויסשטרעקן די לינקס פוס צו די זייַט. בייגן דיין רעכט פוס אין די קני אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. איבערחזרן די זעלבע מיט די אנדערע פוס.
- ליגן לעבן די וואַנט, דריקן דיין הינטן. אויסשטרעקן דיין לעגס אַרויף, טריינג נישט צו בייגן, דרייען אַראָפּ דיין רעכט אָדער לינקס פוס צוזאמען די וואַנט צו די שטאָק און רעסטינג דיין פּיאַטע אויף די וואַנט.
- די סטאַרטינג שטעלע איז זיצן. ציען דיין פֿיס צו איר. שטעלן דיין פּאַלמז און עלבאָוז אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר. טילט די גוף פאָרויס. בלייַבן אין דעם שטעלע. אויסשטרעקן מיט אויפשטיין געווער און בייגן ערשטער צו איין פוס, דאַן צו די אנדערע.
© fizkes - stock.adobe.com
- ליגן אויף די שטאָק, הייבן דיין רעכט פוס אַרויף און אַרומנעמען דיין נידעריקער פוס מיט דיין האַנט, פּרובירן צו דריקן דיין קני צו דיין נאָז.
© יאַרקאָוווי - stock.adobe.com
אויב עס איז שווער, איר קענען בייגן די פוס אַ ביסל אָדער נוצן אַ גימנאַסטיק גומע באַנד. פּרוּווט צו דריקן דיין טיילביין, נידעריקער צוריק און רגע פוס צו די שטאָק און נישט רייַסן עס אַוועק. איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.
- ליגן פלאַך אויף דיין צוריק. שטעלן דיין הענט פּערפּענדיקולאַר צו דעם גוף. ויסגלייַכן דיין רעכט פוס און פּרובירן נישט צו רייַסן עס אַוועק די שטאָק. בייגן דיין לינקס פוס ביי די קני און פּרובירן צו אויסשטרעקן עס צו די שטאָק אויף די רעכט זייַט, ווי געוויזן אין די בילד. איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.
© fizkes - stock.adobe.com
- ליגן אויף די שטאָק, הייבן דיין לעגס פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער צו די מאַקסימום שטעלע מעגלעך פֿאַר איר, ניז זענען גלייַך.
כּדי די ווערקאַוט וועט ברענגען רעזולטאַטן, עס מוזן זיין קעסיידער 3 מאָל פּער וואָך.
טוויין
נאָך קאַמפּאַלסערי צוגרייטונג, זיי גיין צו די הויפּט קאָמפּלעקס.
פלאַטערל
פּריפּערז די מאַסאַלז פון די ינער טייז, אַנטוויקלען די טענדאַנז אין די גרוין געגנט:
- זיצן אַראָפּ, בייגן דיין לעגס און פאַרשפּרייטן דיין ניז צו די זייטן, די פֿיס פאַרבינדן יעדער אנדערע.
- ציען די כילז צו איר, דריקן די ניז ספּרינגי צו די שטאָק (די רוקנביין איז סטרייטאַנד).
© סטאַניסלאַוו_ווואַראָוו - stock.adobe.com
- אויסשטרעקן דיין געווער און טילט פאָרויס.
© סטאַניסלאַוו_ווואַראָוו - stock.adobe.com
- דורכפירן 40-60 סעקונדעס אין 3-4 שטעלט.
לאַטקע
די מווומאַנץ אויסשטרעקן די ינער און ויסווייניקסט טייז און די טענדאַנז אונטער די ניז:
- זיצן אויף די שטאָק מיט דיין צוריק גלייַך, לעגס באַזונדער ווי פיל ווי מעגלעך.
- אויסשטרעקן דיין געווער און אויסשטרעקן פאָרויס אָן בייגן דיין ניז.
- דער גוף איז אין מאַקסימום קאָנטאַקט מיט די שטאָק, בלייבן אין שטעלע פֿאַר 3-5 סעקונדעס.
© Syda פּראָדוקטיאָנס - stock.adobe.com
- דערנאָך צען מאָל אויסשטרעקן צו יעדער פוס.
© fizkes - stock.adobe.com
סלאָפּעס
געניטונג צו אַנטוויקלען די פּאָפּליטעאַל ליגאַמאַנץ:
- נעמען אַ שטייענדיק שטעלע מיט די פֿיס פארבונדן.
- בייגן זיך מיט אַ גלייַך רוקנביין, דערגרייכן דיין פֿיס מיט דיין הענט.
- זיין אין אַ טילטיד שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס.
© fizkes - stock.adobe.com
בענדס זענען אויך פּערפאָרמד אין אַ זיצן שטעלע. די אַרבעט פון דער געניטונג איז די זעלבע: דערגרייכן מיט דיין הענט צו די פֿיס מיט דיין צוריק גלייַך.
ציען דיין עלבאָוז
- נעמען אַ שטייענדיק פּאָזע מיט לעגס ווידער ווי פּלייצעס.
- דערגרייכן די שטאָק מיט דיין עלבאָוז.
© אַנדרעי - stock.adobe.com
- צו פֿאַרבעסערן די רעזולטאַט, אַרומנעמען דיין ניז מיט דיין הענט, איר קענען שטעלן דיין לעגס אַ ביסל נעראָוער.
© bernardbodo - stock.adobe.com
די לעצט בינע - מיר זיצן אַראָפּ אויף די טוויין
אויב די ליסטעד מווומאַנץ האָבן ווערן גרינג, מיר גיין צו די טוויין:
- סקוואַט אַראָפּ, רוען דיין הענט אויף די ייבערפלאַך.
- פאַרשפּרייטן דיין לעגס צו די זייטן, אויסשטרעקן דיין ניז.
- אויב איר קענען נישט אָנרירן די שטאָק מיט דיין גרוין, האַלטן 10-15 סעקונדעס.
- צוריקקומען צו אָריגינעל שטעלע.
- איבערחזרן עטלעכע מאָל.
© Nadezhda - stock.adobe.com
איר דאַרפֿן צו נעמען אַ קורץ ברעכן צווישן סעץ. האַלטן געניטונג אויב ווייטיק אַקערז.
קאַלענדאַר פון געשעענישן
גאַנץ געשעענישן 66