וואָס איז קאַרדיאָו און ווי אַזוי צו דערגרייכן דעם רובֿ?

רובֿ מענטשן, אין איין וועג אָדער אנדערן, זענען באַקאַנט מיט דעם באַגריף פון קאַרדיאָו טריינינג. באַטראַכטן די פֿעיִקייטן און טייפּס פון אַזאַ טריינינג, די שייכות צווישן לאָודז און די דויפעק, די בענעפיץ פון געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער און פֿאַר די האַרץ.

וואָס איז קאַרדיאָו ווערקאַוט?

וואָס טוט קאַרדיאָו טריינינג מיינען? עס איז סאַנאַנאַמאַס מיט עראָוביק געניטונג, אין וואָס די האַרץ איז אַקטיוולי ארבעטן און ענערגיע איז געשאפן רעכט צו דער אַקסאַדיישאַן פון גלוקאָוס מאַלאַקיולז מיט זויערשטאָף. די אַלגעמיינע נאַטור פון די טריינינג איז אַ גענוג הויך ינטענסיטי פון די מאַסקיאַלער, קאַרדיאָווואַסקיאַלער און רעספּעראַטאָרי סיסטעמען מיט מינימאַל מאַכט מאַסע. דער טערמין קומט פון די גריכיש קאַרדיאַ - האַרץ.

די מיינונג אַז שטאַרקייט טריינינג קען נישט זיין עראָוביק איז פאַלש. קיין געניטונג וואָס רייזאַז דיין האַרץ טעמפּאָ און פאָרסעס צו אַקטיוולי אָטעמען אין דעם פּראָצעס איז ריפערד צו ווי קאַרדיאָו. וואָס איז די חילוק צווישן קאַרדיאָו טריינינג און שטאַרקייט טריינינג? קעגנשטעל טריינינג צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע אָדער שטאַרקייט איז אַנעראָוביק געניטונג. אין אנדערע ווערטער, עקסערסייזיז אין וואָס גלייקאָליסיס אין די מאַסאַלז אַקערז אָן דעם אָנטייל פון זויערשטאָף. דאָס אויך כאַפּאַנז ווען די האַרץ קורס איז צו הויך - פֿון 80% פון די אַטלעט מאַקסימום.

די שייכות פון קאַרדיאָו און האַרץ טעמפּאָ

די מערסט וויכטיק גראדן פון די ינטענסיטי פון טריינינג איז די דויפעק קורס (האַרץ טעמפּאָ - האַרץ טעמפּאָ). כּדי די וווילטויק און ניט שעדלעך קלאסן זאָל זיין קעסיידער מאָניטאָר די כאַרטביט.

נאטיץ! די מאַסע איז אויסגעקליבן אַזוי אַז די דויפעק טוט נישט גיין ווייַטער פון אַ זיכער קייט. אָן אַטשיווינג די נידעריקער שיעור פון די האַרץ טעמפּאָ, אַטליץ באַקומען אַ שוואַך ווירקונג. די ינוואַלווד זייַנען אין ריזיקירן פון געזונט (בפֿרט, האַרץ) ווייַטער פון דעם אויבערשטן שיעור.

די האַרץ קורס פֿאַר עראָוביק געניטונג איז קאַלקיאַלייטיד דורך די פאָרמולאַס:

• נידעריקער שיעור = מהסס רענטגענ 0.6;
• אויבערשטער שיעור = MHR X 0.8.

וווּ MHR איז די מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ. די מאַקסימום כעזשבן איז אַנדערש פֿאַר מענטשן און וואָמען און איז געשען מיט עטלעכע פאָרמולאַס. די אַלגעמיינע און מערסט קאַמאַנלי געוויינט זענען:

• פֿאַר מענטשן = 220 - עלטער אין יאָרן;
• פֿאַר וואָמען = 226 - עלטער אין יאָרן.

די פאלגענדע פאָרמולאַס זענען אנערקענט ווי מער פּינטלעך אין די לעצטע יאָרן:

• פֿאַר מענטשן = 208 - 0.7 רענטגענ עלטער אין יאָרן (טאַנאַקאַ פאָרמולע);
• פֿאַר וואָמען = 206 - 0.88 רענטגענ עלטער אין יאָרן (די פאָרמולע פון ​​Martha Gulati).

למשל, אויב אַ מענטש איז 30 יאָר אַלט, די טריינינג מאַסע אויף די האַרץ זאָל זיין אין די קייט פון 112-150 ביץ פּער מינוט. דער סטעליע פון ​​די האַרץ טעמפּאָ איז אין דעם פאַל 187 ביץ פּער מינוט. פֿאַר אַ פרוי אין דער זעלביקער עלטער, די קייט וועט זיין 108-144, און די MHR - 180.

דאָס זענען אַלגעמיינע חשבונות וואָס טאָן ניט נעמען אין חשבון די אַטלעט טריינינג, זיין געזונט אין אַ באַזונדער מאָמענט, די בייזיין אָדער אַוועק פון כראָניש חולאתן. די חשבונות זענען גילטיק פֿאַר די דורכשניטלעך מענטש.

בענעפיץ פון קאַרדיאָו ווערקאַוץ

זאל ס פיגור אויס וואָס קאַרדיאָו איז פֿאַר.

פֿאַר די גוף אין אַלגעמיין

פֿאַר די גוף, די בענעפיץ פון רעגולער קאַרדיאָו ווערקאַוץ זענען קלאָר ווי דער טאָג:

1. ימפּרוווינג האַרץ פונקציאָנירן... די האַרץ מוסקל זאָל זיין געשפּאַנט אין די זעלבע וועג ווי די אנדערע. רעגולער און קאַנטראָולד פאַרגרעסערן אין מאַסע פירט צו אַ פֿאַרבעסערונג אין דעם פּראָצעס פון פּאַמפּינג בלוט און אַ פאַרקלענערן אין האַרץ טעמפּאָ ביי מנוחה.
2. לונג געזונט... דאַנק צו קאַרדיאָו לאָודז, די מאַסאַלז ינוואַלווד אין די ברידינג פּראָצעס זענען געשטארקט. ווי אַ רעזולטאַט, די לונגען אַרבעט גרינגער - ברידינג ווערט גרינגער.
3. ימפּרוווינג בלוט דרוק... עראָוביק טריינינג ינקריסאַז די נומער פון רויט בלוט סעלז וואָס צושטעלן זויערשטאָף אַריבערפירן. געניטונג לאָווערס קאַלעסטעראַל לעוועלס, העלפּס פאַרברענען קאַלאָריעס און מיינטיינז נאָרמאַל בלוט כלים.
4. ימפּרוווינג מאַטאַבאַליזאַם... געניטונג ינקריסיז דיין מעטאַבאַליק קורס. דעם ריספּאַנדז צו דער גיך מעלטינג פון אַקיומיאַלייטיד פאַטי דיפּאַזאַץ און פאַרהיטונג פון נייַ סטאָרז.
5. ימפּרוווינג כאָרמאָונאַל לעוועלס... עראָוביק טריינינג פּראַמאָוץ די פּראָדוקציע פון ​​כאָרמאָונז אַז פאַרמייַדן די אָנס פון דעפּרעסיע. עס איז גרינגער צו לעבן סייקאַלאַדזשיקלי - עס איז גרינגער פֿאַר אַ טריינד מענטש צו פאַרטראָגן דרוק.
6. טיף שלאָפן... מענטשן וואָס פירן רעגולער קאַרדיאָו פאַלן שלאָפנדיק פאַסטער. אין אַדישאַן, זייער שלאָפן איז דיפּער און בעסער - רעכט צו דער וואָג פון שלאָפן פייזאַז, דער גוף איז גאָר געזונט.
7. ימפּרוווינג ביין געזונט... אַ האַלב שעה פון קאַרדיאָו עטלעכע מאָל אַ וואָך ינקריסאַז ביין געדיכטקייַט. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר די עלטער. א זייער פּראָסט סיבה פון כאַספּיטאַלאַזיישאַן איז אַ היפּ בראָך. שטאַרק ביינער פֿאַרבעסערן טרויעריק סטאַטיסטיק.
8. פּרעווענטיאָן פון צוקערקרענק... עראָוביק געניטונג ימפּרוווז די פיייקייט פון מוסקל געוועב צו פּראָצעס גלוקאָוס. דאַנק צו געניטונג, די בלוט צוקער שטאַפּל איז מיינטיינד אויף די געהעריק מדרגה - די נומער און אַמפּליטוד פון די שפּרינגען רידוסט.
9. געוואקסן ענדעראַנס... פֿאַר פילע אַטליץ, דאָס איז די הויפּט סיבה. קאַרדיאָו טריינינג ינקריסאַז די גוף ס פיייקייט צו קראָם ענערגיע און נוצן עס ספּערינגלי.

© nd3000 - stock.adobe.com

ווען פאַרלירן וואָג

די מעקאַניזאַם פון וואָג אָנווער איז, ערשטער פון אַלע, באזירט אויף די פיייקייט פון דעם גוף צו געשווינד קראָם ענערגיע. דער גוף נעמט אַזאַ ענערגיע פֿון קאַרבאָוכיידרייץ און סטאָרז עס אין די פאָרעם פון גלייקאַדזשין. צו אָנהייבן צעלאָזן פעט, איר מוזן נוצן די גלייקאַדזשין, וואָס איז סטאָרד אין די מאַסאַלז און לעבער.

צוליב דעם, עפעקטיוו קאַרדיאָו ווערקאַוץ זאָל זיין לאַנג-טערמין אָדער טיף (מעהאַלעך). אין אַ פעט-ברענען קאָנטעקסט, עס איז בעסטער צו געבן אַ עראָוביק מאַסע גלייך נאָך אַנעראָוביק - נאָך שטאַרקייט טריינינג, וווּ די גלייקאַדזשין איז דיפּליטיד. אן אנדער גוט אָפּציע איז אין דער מאָרגן אויף אַ ליידיק מאָגן, ווען גלייקאַדזשין סטאָרז זענען אויך דיפּליטיד.

בייַשפּיל. פילע לויפן קעסיידער. אָבער זייער לויפן לאַסץ 20-30 מינוט. דזשאַגינג ינטענסיטי איז נידעריק. אין דעם צייט, דער גוף מאַנידזשיז צו ויסשעפּן די גלייקאַדזשין סטאָרז, אָבער נישט האָבן צייט צו באַקומען פעט. מיט דער ערשטער מאָלצייַט, די גלייקאַדזשין סטאָרז זענען ריפּלענישט. צו באַקומען די פעט ברענען ווירקונג, איר דאַרפֿן צו דזשאַג פֿאַר בייַ מינדסטער 40-50 מינוט.

מיט קיין קאַרדיאָו געניטונג, עס איז נייטיק צו עסן רעכט. אָן אַ קאַלאָריע דעפיציט, איר קענען נישט באַקומען אַ דאַר גוף. יא, דיפישאַנסי איז טעאָרעטיש מעגלעך מיט אַן אַנאַלפאַבעטיש דיעטע. אָבער אין דער זעלביקער צייט עס וועט זיין גאַנץ שווער צו ציילן, און עס איז אויך אַ קעסיידערדיק הונגער געפיל, ווייַל אויב די גאנצע דיעטע באשטייט פון שנעל עסנוואַרג אָדער סוויץ, עס איז קליין. מיט אַ געזונט דיעטע מיט הויך פּראָטעין און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, איר וועט זיין פול אַלע טאָג און פול פון ענערגיע.

וויכטיק! קאַרדיאָו טריינינג און געהעריק דערנערונג גיין האַנט אין האַנט.

וואָס טוט וויסנשאַפֿט זאָגן?

וואָס איז מער עפעקטיוו - קאַרדיאָו אָדער שטאַרקייט טריינינג? א גרופּע פון ​​ריסערטשערז אלנגעזאמלט יקספּערמענאַל סאַבדזשעקץ און צעטיילט זיי אין 4 גרופּעס:

• קאָנטראָל;
• טאן 30 מינוט פון גיין 5 טעג אַ וואָך;
• געניטונג פֿאַר אַ האַלב שעה אויף סימיאַלייטערז 5 טעג אַ וואָך;
• געמישט - יענע וואס פּראַקטיסיד 15 מינוט פון שטאַרקייט טריינינג און 15 מינוט פון עראָוביק טריינינג (אויך 5 טעג אַ וואָך).

דער עקספּערימענט לאַסטיד 12 וואָכן. די בעסטער רעזולטאַטן זענען געוויזן דורך גרופּעס 4 און 3 - מינוס 4.4% און 3% פעט, ריספּעקטיוולי. שטאַרקייט און קאָמבינאַציע טריינינג פּרוווד צו זיין מער עפעקטיוו ווי ריין קאַרדיאָו. איר קענט לייענען מער וועגן דעם לערנען דאָ.

ניט ווייניקער טשיקאַווע איז די לערנען קאַמפּערינג די יפעקטיוונאַס פון עראָוביק געניטונג און דיעטע. דער עקספּערימענט, וואָס לאַסטיד וועגן אַ יאָר, ינוואַלווד איבער 400 וואָמען. ווי אין דעם פריערדיקן פאַל, די פּאַרטיסאַפּאַנץ זענען צעטיילט אין 4 גרופּעס:

• פּראַקטיסינג דיעטע;
• טאן 45 מינוט פון ליכט קאַרדיאָו 5 טעג אַ וואָך;
• קאַמביינד;
• קאָנטראָל.

רעזולטאַטן: אַ יאָר שפּעטער, פעט אָנווער אין די 1 גרופּע איז געווען 8.5%, אין די 2 - 2.5%, אין די 3 - 10.8%. דאָס איז, דיעטע און אַ קאָמבינאַציע פון ​​געהעריק דערנערונג און עראָוביק געניטונג איז געווען די מערסט עפעקטיוו סטראַטעגיעס. אָבער וואָס איז ריין קאַרדיאָו? קאַרדיאָו זיך פירט צו מינימאַל פעט אָנווער. אויב אין דער זעלביקער צייט בעשאַס דעם טאָג איר באַקומען אַ רעשט פון קאַלאָריעס, איר קענען גאָר פאַרגעסן צו פאַרלירן וואָג אין די לאַנג טערמין.

לאָמיר מאַכן אַ רעזערוואַציע אַז די יקספּערמענאַל לאָודז זענען מעסיק. אויב די טריינינג איז געווען ווייניקער מילד, די רעזולטאַטן וואָלט זיין אַנדערש. אין קיין פאַל, פאָרשונג ווייזט אַז קאַמביינינג געניטונג מיט דיעטע איז מער עפעקטיוו. לייענען מער וועגן דער עקספּערימענט דאָ.

© באַראַנק - stock.adobe.com

טייפּס פון קאַרדיאָו ווערקאַוץ

עס זענען פילע טייפּס פון עראָוביק טריינינג - פֿון פליסנדיק צו דאַנסינג און פידלינג אין דעם גאָרטן. מערסט פאָלקס אָפּציעס:

• גיין, אַרייַנגערעכנט אויף אַ טרעדמיל;
• פליסנדיק נידעריק און מיטל ינטענסיטי;
• שווימערייַ;
• אַ פאָר אויף די וועלאָסיפּעד;
• קרייַז טריינינג;
• שריט עראָוביקס;
• דזשאַמפּינג שטריק;
• לעקציעס אויף דער אָרביט שפּור.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו מאַכן זיכער אַז די דויפעק גייט נישט אין די אַנעראָוביק זאָנע (איבער 80% פון די MHR). דעם גראדן איז גאַנץ גרינג צו דערגרייכן פֿאַר שוואַך טריינד מענטשן מיט, למשל, טיף קרייַז טריינינג.

די שייכות פון פאַרשידן טייפּס פון קאַרדיאָו מיט קאַלאָריע אָנווער איז געוויזן אין די טיש (ינדאַקייטערז אין קייקאַל, פארברענט אין 30 מינוט):

וואָס ווערקאַוט צו קלייַבן?

די ברירה דעפּענדס אויף די ערשטע שטאַט פון דעם מענטש און די טאַסקס אַז ער שטעלט פֿאַר זיך. די מערסט פאָלקס אָפּציע איז פליסנדיק. אָבער, עס איז נישט פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס ליידן פון אויך פּראַנאַונסט אַביסאַטי. שווער וואָג לייגט דרוק אויף די ניז - נאָך אַ בשעת, ערנסט פּראָבלעמס זענען מסתּמא צו דערשייַנען.

ראַגאַרדלאַס פון פּאָטענציעל פּראָבלעמס, די ברירה זאָל זיין באזירט אויף די יפעקטיוונאַס פון די טריינינג, ווי געוויזן אין די אויבן טיש. די מערסט עפעקטיוו אָפּציעס ליסטעד זענען דזשאַגינג, עלליפּסאָיד, שווימערייַ און דזשאַמפּינג שטריק.

די ברירה איז טייד צו די קייפּאַבילאַטיז פון די סטודענטן. צוליב פאַרשידענע סיבות, באזוכן די ספּאָרטזאַל אָדער דזשאַגינג אין דעם פּאַרק איז ניט בארעכטיגט פֿאַר אַלעמען. אין דעם פאַל, היים ווערקאַוץ זענען בילכער.

© .שאָקק - stock.adobe.com

קאַרדיאָו אין שטוב

וואָס איז וויכטיק צו באַטראַכטן ווען איר טאָן קאַרדיאָו אין שטוב? די זעלבע אַספּעקץ ווי אין אנדערע קאַסעס - טראַקינג די האַרץ טעמפּאָ, אַקאַונטינג פֿאַר פאַרפאַלן קאַלאָריעס, זאָרגן פון דזשוינץ. אויב איר טאָן ניט האָבן אַ האַרץ קורס מאָניטאָר אין האַנט, איר קענען פאָקוס אויף ברידינג. אויב די מאַסע איז צו הויך, עס וועט פאַרבלאָנדזשען - עס וועט זיין שווער צו רעדן.

דער היים אַטלעט האט אַ פּלאַץ פון עקסערסייזיז אין זיין אַרסענאַל. צום ביישפּיל:

• פליסנדיק אין פּלאַץ איז אַ גוט אָלטערנאַטיוו צו רעגולער פליסנדיק. "ראַן" מיט טיף טראַמפּלינג פֿון פֿיס צו פֿיס, מיט אָלטערנאַטיוו ניז הייבן, מיט כילז רירנדיק די הינטן - דיווערסאַפיי די טריינינג.
• דזשאַמפּינג אין פּלאַץ - בייַטנ לויט דער ריי שנעל, פּליטקע דזשאַמפּס מיט סקוואַט מווומאַנץ.
• בורפּע איז אַ קראָסספיט געניטונג.
• עלעמענטן פון עראָוביקס און דאַנסינג.

עס איז גרויס אויב איר האָט אַ געניטונג בייק אין שטוב. אָן פיל פּלאַץ, עס וועט העלפֿן צו קאָפּע מיט וידעפדיק וואָג און אנדערע פּראָבלעמס וואָס זענען אין די "קאַמפּאַטינס" פון קאַרדיאָו. דער זעט פון עראָוביק געניטונג לאָזן קיין סיבה צו געבן קאַרדיאָו לאָודז - איר קענען טאָן דאָס אין קיין באדינגונגען.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

קאַרדיאָו טריינינג איז קאָנטראַינדיקאַטעד אין מענטשן וואָס האָבן געהאט אַ מאַך אָדער האַרץ באַפאַלן. איר קענט נישט אָנוואַרפן די האַרץ און יענע וואָס ליידן פון הויך-כייפּערטענשאַן. אין זייער פאַל, נאָר ליכט גימנאַסטיק.

נעמען זיכער אין זינען די דזשוינץ איידער איר אָנהייבן צו געניטונג. הערניאַטעד דיסקס, ווייטיקדיק ניז, לעצטע סערדזשעריז אָדער פראַקשערז זענען סיבות צו דערגרייכן דעם אַרויסגעבן זייער קערפאַלי. אַסטהמאַטיקס און מענטשן וואָס ליידן פון אַביסאַטי זאָל אויך באַראַטנ אַ דאָקטער.

איר קענט נישט באַן ווען:

• ARVI;
• אַקוטע אַלערדזשיז;
• menses;
• מאָגן געשוויר און 12 דואַדאַנאַל געשוויר;
• יגזאַסערביישאַן פון כראָניש חולאתן.

אין אַדישאַן, ביגינערז זענען נישט ערלויבט צו נוצן די ינטענסיטי מיט וואָס יקספּיריאַנסט אַטליץ אַרבעט. איר דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט ליכט לאָודז, ביסלעכווייַז ינקריסינג זיי און דיין מדרגה. אין דעם פאַל, איר דאַרפֿן צו געדענקען די האַרץ טעמפּאָ קייט.

היטן די ווידעא: וואס וועט זײן אין דער גרופע? (יאַנואַר 2025).