סקוואַץ זענען איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר טאָונינג פאַרשידענע מוסקל גרופּעס צו העלפן איר פאַרלירן וואָג און בויען מוסקל. דעריבער, עס איז אַרייַנגערעכנט אין זייער טריינינג פּראָגראַם דורך ביגינערז און ספּאָרט פּראָפעססיאָנאַלס.
ריכטיק ברידינג בעשאַס סקוואַץ פיעסעס אַ ריזיק ראָלע אין די בענעפיץ און יפעקטיוונאַס פון די עלעמענט. דער גוף ספּענדז אַ פּלאַץ פון ענערגיע צו דורכפירן אפילו איין סקוואַט, אַזוי עס דאַרף גענוג זויערשטאָף. ריכטיק ברידינג גיט עס.
בענעפיץ פון געהעריק ברידינג
ריכטיק ברידינג בעשאַס סקוואַץ איז יקערדיק פֿאַר מאַקסימום ווירקונג. כל עראָוביק און מאַכט לאָודז מוזן זיין באגלייט דורך ריכטיק טעכניק און ברידינג. דאָס איז דער בלויז וועג צו פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג און דערגרייכן געזונט זיכערקייַט. ברידינג טעכניק זאָל זיין גענומען מער עמעס ווען ינקריסינג די ווייץ בשעת סקוואַטינג. ינכיילד און ויסאָטעמען אין די רעכט מאָמענט וועט העלפן איר באַקומען די מערסט שווער מאָומאַנץ פון דער באַוועגונג. דעריבער, איר וועט קענען צו מאַכן מער ריפּס פֿאַר אָפּטימאַל מוסקל אַנטוויקלונג.
די הויפּט זאַך אין קיין טריינינג איז צו ריפּלעניש דעם גוף מיט זויערשטאָף וואָס עס ספּענדז אין גרויס קוואַנטאַטיז. דעריבער, עס איז וויכטיק נישט בלויז צו נעמען טיף ברידז און ויסאָטעמען, אָבער אויך צו נעמען זיי אין די רעכט צייַט. למשל, ויסאָטעמען זאָל זיין געטאן מיט מאַקסימום מי. אין דעם פאַל, אַ גלייך פאַרשפּרייטונג פון די נויטיק סאַבסטאַנסיז צו די ינערלעך אָרגאַנס און מוסקל געוועבן איז ינשורד. מיט אַ שאַרף פילונג פון די לונגען מיט לופט אָדער זייער ליידיק אין דזשערקס, די מאַסע אויף די האַרץ ינקריסיז. אַטלעט קענען יבעריאָגן היפּאָקסיאַ, באגלייט דורך אָנווער פון באוווסטזיין רעכט בעשאַס טריינינג.
ווערייאַטיז פון ברידינג
פֿון דער מיינונג פון פיזיאַלאַדזשי, ברידינג איז צעטיילט אין צוויי טייפּס:
- קאַסטן ברידינג. עס איז טאָכיק אין כּמעט אַלע מענטשן אין פּראָסט לעבן אין אַ רויק שטאַט אָן גשמיות יגזערשאַן. מיט דעם אָטעם, די קאַסטן יקספּאַנדז און די ריבס העכערונג.
- אַבדאָמינאַל ברידינג. אַסומז אָנטייל אין דעם פּראָצעס פון ברידינג פון די דייאַפראַם. עס ענדערונגען די באַנד פון די קאַסטן, ליפטינג און ווערן דענסער. דער טיפּ פון ברידינג איז דעוועלאָפּעד בלויז אין טריינינג און מי. עס איז דיפּער און מער גאַנץ.
ווען סקוואַטינג, אַבדאָמינאַל ברידינג ייבערהאַנט. ווען אַ מענטש איז אין אַ רויק שטאַט, די טייל פון לופט וואָס איז באקומען בעשאַס קאַסטן ברידינג איז גענוג פֿאַר נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג. ווען סקוואַטינג, די דייאַפראַם הייבט צו אַרבעטן צוזאַמען מיט די לונגען. עס פילז מיט לופט, דרינגלעך קעגן די ין פון די קאַסטן, יקספּאַנדינג עס און ינקריסינג די באַנד פון זויערשטאָף.
אויב מיר טאָן ניט טראַכטן וועגן קאַסטן ברידינג, דורכפירן ינאַליישאַן און ויסאָטעמען אויף אַ סאַבקאַנשאַס מדרגה, די אַבדאָמינאַל ברידינג זאָל זיין געלערנט. די טעכניק פֿאַר די ימפּלאַמענטיישאַן איז ווי גייט:
- מיר נעמען לופט דורך די נאָז און פּרובירן צו שיקן עס צו די לונגען און די מאָגן געגנט.
- מיר שטעקן די מאָגן אַ ביסל פאָרויס, יקספּאַנדינג עס צו די מאַקסימום גרייס.
- סלאָולי שטופּן די טשאַד דייאַקסייד דורך דיין נאָז אָדער מויל בשעת פּולינג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און טייטנינג דיין אַבס.
ווען סקוואַטינג, עקסהאַלאַטיאָן און, אַקאָרדינגלי, ריטראַקשאַן פון די בויך זאָל פּאַסירן אין דער צייט פון ליפטינג.
ברידינג מיט קלאַסיש סקוואַץ
עס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן מאַסטערינג די סקוואַט טעכניק און געהעריק ברידינג ווען איר דורכפירן זיי מיט דיין אייגן וואָג, וואָס איז, אָן אַ באַרבעלל אָדער האַנטעל.
די טריינינג וועט קוקן ווי דאָס:
- מיר נעמען די סטאַרטינג שטעלע און באַפרייַען די לונגען פון טשאַד דייאַקסייד (ויסאָטעמען).
- מיר סמודלי גיין אַראָפּ, בשעת סקוויזינג אונדזער ליפן טייטלי און סלאָולי ינכיילד די לופט דורך די נאָז. עס איז קיין קאַמיש דאָ: איר נאָך וועט נישט קענען צו כאַפּן מער זויערשטאָף ווי דיין לונגען קענען האַלטן.
- די ינאַליישאַן מוזן זיין סטאַפּט אין דעם מאָמענט ווען די טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק - די צייט פֿאַר עקסכאַליישאַן הייבט. רייזינג, מיר שטופּן טשאַד דייאַקסייד אויס פון די לונגען, בשעת די עקסהאַלאַטיאָן קענען זיין פאַרטיק אין דעם מאָמענט פון רייזינג די גוף בלויז האַלב, דאָס הייסט מיר טאָן עס מער ינטענסיוולי ווי ווען ינכיילד. איר קענען אָטעמען אויס דורך דיין מויל.
אַ וויכטיק פונט! ווען איר דורכפירן דעם עלעמענט, די געווער זאָל נישט הענגען צוזאמען דעם גוף - דאָס פּריווענץ די יקספּאַנשאַן פון די קאַסטן. עס איז בעסער צו אויסשטרעקן זיי איידער איר אָדער פאַרלייגן זיי פֿאַר דיין קאַסטן.
רעקאַמענדיד סקוואַץ 10-15 מאל אין עטלעכע אַפּראָוטשיז. צווישן אַפּראָוטשיז, אַ קורץ מנוחה איז פארלאנגט אין די פאָרעם פון לפּחות פינף פול ברידז און ויסאָטעמען. איר מוזן גאָר ריגיין דיין ברידינג בעשאַס דעם מנוחה.
באַרבעלל סקוואַט ברידינג
ווייטיד סקוואַץ וועט העלפן איר בויען דיין היפּס און גלוטעס און אַנטוויקלען דיין אַבס און לאַמבאַר געגנט. דעריבער, נאָך מאַסטערינג די געוויינטלעך סקוואַץ, איר קענט גיין צו די אָפּציע מיט ווייץ, פֿאַר בייַשפּיל מיט אַ באַרבעלל אָדער דומבבעללס.
© וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com
אין דעם פאַל, די טריינינג און ברידינג וועט זיין עפּעס אַנדערש:
- מיר נעמען אַ טיף אָטעם און אַ שאַרף ויסאָטעמען און צוגאַנג צו די באַר.
- מיר שטעלן די באַרבעלל אויף אונדזער פּלייצעס בשעת מיר פאַרשפּרייטן אונדזער לעגס און ויסגלייַכן אונדזער צוריק. מיר באַזייַטיקן די פּראַדזשעקטאַל פון די ראַקס און מאַך צו אַ געגעבן שטעלע. אויב דעם פּראָצעס נעמט לאַנג, איר דאַרפֿן צו טיף און ויסאָטעמען טיף און מעאַסורלי.
- אַמאָל ווידער, ויסאָטעמען גאָר, ייַנאָטעמען און אָנהייבן סלאָולי אַראָפּגיין צו די שטעלן פונט.
- ליפטינג, ספּעציעל מיט אַ באַרבעלל, ריקווייערז עטלעכע מי, אַזוי ווען איר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו קאַמיש צו ויסאָטעמען. טשאַד דייאַקסייד זאָל זיין רעלעאַסעד אָן דזשערקס, סמודלי דורך ינטערלאַקינג ציין אָדער נאַסטראַלז.
- נאָך קאַמפּלישאַן פון די סטרייטנינג, עס איז נייטיק צו שאַרף ויסאָטעמען אַלע די רוען טשאַד דייאַקסייד און שייַעך-פּלאָמבירן די לונגען מיט זויערשטאָף, גלייך אַראָפּ. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו ויסגלייַכן דיין ניז און מנוחה.
אין קיין פאַל, באַרבעלל סקוואַץ זאָל זיין פּריסטיד דורך קלאַסיש ניט-ווייץ סקוואַץ פֿאַר ברידינג וואַרעם-אַפּס.
וויכטיק! איר מוזן לערנען צו קאָנטראָלירן דיין ברידינג פֿון דער ערשטער סקוואַט מיט אַ באַרבעלל. אַזוי איר קענט נישט בלויז ויסמיידן פאַרשידן ינדזשעריז און געזונט פּראָבלעמס, אָבער אויך אַנטוויקלען אַ מידע פון ריכטיק ברידינג, וואָס אין דער צוקונפֿט וועט ניט מער דאַרפֿן קאָנטראָל. איר וועט אָטעמען ריכטיק אין אַלע אָטאַמאַטיק עקסערסייזיז.
געהעריק מנוחה
עס איז וויכטיק נישט בלויז צו געניטונג רעכט, אָבער אויך צו רו רעכט. אַזוי עס זאָל זיין אַ ביסל מנוחה צווישן די שטעלט פון סקוואַץ. עס קען געדויערן 1-6 מינוט, דיפּענדינג אויף די אָפּזוך קורס פון דיין ברידינג און אַרבעט וואָג. בעשאַס מנוחה, איר נאָר דאַרפֿן צו אָטעמען דורך דיין נאָז.... אין דער זעלביקער צייט, די ברעט זאָל זיין ווי טיף ווי מעגלעך. די עקסכאַלז זאָל זיין פּאַמעלעך ביז די קאַסטן איז גאָר ליידיק.
איר דאַרפֿן צו אָטעמען אין דער זעלביקער ריטם און צוריקקומען צו טריינינג בלויז נאָך די דויפעק איז גאָר געזונט און דער גוף איז סאַטשערייטאַד מיט זויערשטאָף. יעדער נייַע צוגאַנג זאָל אָנהייבן מיט אַ טיף אָטעם צו גאָר עפענען די לונגען. דער צוגאַנג זאָל סוף אויף ויסאָטעמען.
וויכטיק! הערן צו זיך. אויב איר פילן אַז נאָך סקוואַץ איר קענען נישט כאַפּן דיין אָטעם, די מאַסע זאָל זיין רידוסט. דער גוף וועט ניט ווינטשן זיך קראַנק: עס וועט שטענדיק זאָגן אַז עס איז נישט גרייט פֿאַר אַזוי פילע ריפּיטשאַנז אָדער אַזאַ מאַסע. הייבן די באַר ביסלעכווייַז.
קאָררעקט ברידינג טעכניק פֿאַר סקוואַץ לויט בובנאָווסקי
סקוואַץ זענען אַרייַנגערעכנט אין סערגעי בובנאָווסקי ס בוך "50 יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר געזונט." דער מחבר אויך רעקאַמענדז קאַמביינינג די דורכפירונג פון דער עלעמענט מיט די ריכטיק ברידינג טעכניק.
בובנאָווסקי רעקאַמענדז צו שטיין קעגן די פאַרפעסטיקט שטיצן און אָנכאַפּן די גומע קלאַפּ אַבזאָרבער אַטאַטשט צו די שטיצן. די קלאַפּ אַבזאָרבער מוזן זיין טייטאַנד און געהאלטן אויף קאַסטן גלייַך. די צוריק און געווער זאָל זיין גלייַך. אויף די ייַנאָטעמען מיר טאָן אַ סקוואַט, און אויף די ויסאָטעמען מיר העכערונג. אין דעם פאַל, די ויסאָטעמען זאָל זיין באגלייט דורך די עקסטענסיאָן פון די לעגס און די געזונט "האַ-אַ". לויט דער באַבנאָווסקי, דאָס איז דער הויפּט שטריך פון די קאָמבינאַציע פון ברידינג און סקוואַץ. די ויסאָטעמען זאָל זיין שאַרף און דער געזונט קלאָר. עס איז נייטיק צו שטופּן אַלע די אַקיומיאַלייטיד טשאַד דייאַקסייד מיט דעם געזונט.
א נומער פון אנדערע פֿעיִקייטן פון געהעריק ברידינג און נאָך רעקאַמאַנדיישאַנז
פארוואס זאָל איר פּרובירן צו אָטעמען בלויז דורך דיין נאָז? פארוואס נישט טיף טיף און וואָס טאָן איר דאַרפֿן אַ ברידינג וואַרעם אַרויף איידער סקוואַץ? לאָמיר גיין פון פיר צו טעאָריע. זאל אונדז טאָן אַ נומער פון פּאָסטולאַטעס פון ריכטיק ברידינג:
- אָטעמען דורך די נאָז, ויסאָטעמען דורך די מויל. אין די מיוקאַס מעמבראַנע פון די רעספּעראַטאָרי שעטעך, עס זענען ריסעפּטערז וואָס געבן דעם מאַרך אַ סיגנאַל פֿאַר די צושטעלן פון זויערשטאָף, אַזוי איר דאַרפֿן צו ייַנאָטעמען בעשאַס געניטונג בלויז דורך די נאָז. די מויל קענען בלויז זיין געניצט פֿאַר עקסהאַלאַטיאָן. אין דעם פאַל, מיט קלאַסיש סקוואַץ, אַ שטיל ויסאָטעמען איז גענוג. אַ הויך ויסאָטעמען איז דארף ווען ארבעטן מיט גרויס ווייץ.
- מיר ריכטיק בייַטנ לויט דער ריי ינאַליישאַן און ויסאָטעמען. איר דאַרפֿן צו ייַנאָטעמען די ערשטער מאָל איידער איר אָנהייב די סקוואַט. די עקסהאַלאַטיאָן איז דורכגעקאָכט אויף מי, דאָס איז, בייַ די לאָואַסט פונט אין דער צייט פון די אָנהייב פון די אַרופגאַנג.
- מיר טאָן ניט ייַנאָטעמען פֿאַר דער צוקונפֿט. טיפּיקאַללי, די לונג קאַפּאַציטעט פון אַ דערוואַקסן איז זעקס ליטער. דערצו, די לונגען זענען קיינמאָל גאָר ליידיק. בעשאַס ינאַליישאַן, די מאַקסימום סומע פון לופט קענען זיין סטאָרד איז צוויי ליטער. דעריבער, ינכיילד צו טיף אין די אָנהייב פון די געניטונג קענען פירן צו גיך און פּליטקע ברידינג. און דאָס קען פירן צו אַן אַניוואַן פאַרשפּרייטונג פון זויערשטאָף דורך די געוועבן, וואָס קענען אָנמאַכן אָנווער פון באוווסטזיין.
- אַ ברידינג וואָרמינג אַרויף איז דער שליסל צו אַ געראָטן טריינינג. כּדי דער גוף זאָל אַדאַפּט צו אַ מין פון ברידינג בעשאַס גשמיות טעטיקייט, עס איז נייטיק צו צוגרייטן די רעספּעראַטאָרי סיסטעם. די לונגען דאַרפֿן צו זיין ווענטאַלייטיד רעכט און פֿאַרבעסערן די סערקיאַליישאַן. דעם ריקווייערז ברידינג עקסערסייזיז אין די אָנהייב פון קיין טריינינג.
און לעסאָף, אַ מיני ינסטרוקטיאָן טעלער פֿאַר אַלע מאל:
סקוואַטטינג סיטואַציע | וואָס אָטעם זאָל זיין |
שנעל סקוואַץ | פּליטקע און אָפט |
גלאַט טריינינג | מעאַסורעד, אַנכעריד |
דער ציל פון סקוואַץ איז צו בויען דיין לעגס. | ווען איר הייבן איר דאַרפֿן צו ליידן דיין לונגען ווי פיל ווי מעגלעך. |
און נאָך אַ זאַך: ביגינערז דאַרפֿן צו מאָניטאָר זייער ברידינג, אָבער נישט פאָקוס אויף עס. געפינען אַ פּאַסיק ברידינג קורס פֿאַר זיך און ביסלעכווייַז באַקומען געוויינט צו אים.
אַנשטאָט אַ מסקנא
סקוואַטטינג איז אַ געניטונג אין וואָס אַלץ איז ינטערקאַנעקטיד: ריכטיק ברידינג מאכט באַוועגונג גרינגער, אָבער ריכטיק טעכניק אויך העלפּס צו האַלטן ברידינג. עס וועט ווערן מער שווער צו אָטעמען ווען דער גוף פאלן צוריק אָדער ויסאָטעמען פרי, אַזוי איר דאַרפֿן צו פאָקוס אויף ביידע טעכניק און ברידינג.