פּעקטאָראַל עקסערסייזיז פֿאַר ספּאָרטזאַל ווערקאַוץ * קראָסספיט

שטאַרק קאַסטן פּלייץ זענען די כאַלמאַרק פון קיין ערנסט אַטלעט. און איר קענען ענדלאַסלי איבערחזרן די וויכטיקייט פון פּאַמפּינג די גאנצע גוף - רובֿ ביגינערז דאַרפן בפֿרט אויף די אַקסל גאַרטל. די עקסערסייזיז פֿאַר די פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין דעם אַרטיקל אין די ספּאָרטזאַל וועט מאַכן מאַסיוו און שיין מאַסאַלז. מווומאַנץ און קאַמפּלעקסאַז זענען דיזיינד פֿאַר מענטשן, אָבער גערלז זענען אויך רעקאַמענדיד צו נוצן די "קלאַסיקס" צו פאָרעם אַ כאַרמאָוניאַס און אַטראַקטיוו פיגור.

ספּאָרטזאַל עקסערסייזיז עצות

די אַלגעמיינע סטראַטעגיע פֿאַר ארבעטן אין די ספּאָרטזאַל זאָל זיין באזירט אויף אַ פארשטאנד פון די טעכניש ישוז און אַ טויגן אַסעסמאַנט פון דיין אייגענע גשמיות צושטאַנד.

גיי די עקספּערט גיידליינז צו באַקומען טינגז:

יקערדיק קאַסטן עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל זענען בילכער. די מאַסאַלז זענען געבויט דורך מאַלטי-שלאָס מווומאַנץ וואָס אַרייַנציען עטלעכע מוסקל גרופּעס אין אַמאָל. מיט די הילף פון ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז, די מאַסאַלז זענען פּאַלישט, עטלעכע געביטן זענען דעטאַלד (די פּעקטאָראַל מאַסאַלז זענען צעטיילט אין אויבערשטער, הויפט און נידעריקער זאָנעס).
באַסיק זאָל זיין געטאן אין די אָנהייב פון די ווערקאַוט און אפגעזונדערטקייט מווומאַנץ אין די סוף.
אין אַלגעמיין, די נומער פון וואכנשריפט "קאַסטן" ווערקאַוץ (ווען איר אַרבעט אויף אַ שפּאַלטן) איז 1. צוויי סעשאַנז פּער וואָך זענען ערלויבט פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ וואָס ספּעשאַלייזיז אין דעם מוסקל גרופּע. אָבער דאָ, ביי טריפּס צו די ספּאָרטזאַל, אין מינדסטער 3 טעג, עס זאָל זיין ריסטאָרד.
די נומער פון אַפּראָוטשיז און יבערכאַזערונג איז בייַטעוודיק און דעפּענדס אויף די גאָולז און קייפּאַבילאַטיז פון די אַטלעט. דער גענעראַל רעקאָממענדאַטיאָן איז 2-5 עקסערסייזיז אין איין ווערקאַוט פֿאַר 3-4 שטעלט, יעדער פון זיי האט 8-15 רעפּאַטישאַנז. אָבער יקספּעראַמאַנץ זענען באַגריסן דאָ - עטלעכע וואַקסן פֿון די "פּאָמפּע", אנדערע דאַרפן אַ קראַפטיק צוגאַנג.
רובֿ אַטליץ האָבן אַ לאַגינג געגנט פון דער אויבערשטער קאַסטן, אַזוי איר זאָל נישט דורכפירן אַלע עקסערסייזיז אויף אַ רעגולער באַנק אָן אַ שיפּוע.
ווען טריינינג מיט אַ באַרבעלל, אַרבעט מיט פאַרשידענע ברייט ברייט. מיט אַ ברייט קאַפּ, די ויסווייניקסט מקומות פון די קאַסטן זענען מער לאָודיד, מיט אַ נעראָוינג פון דעם אָרט פון די געווער, די מאַסע גייט צו די ינער אָפּטיילונג, אַ צו שמאָל באַשטעטיקן פון די געווער ניט מער אַנטוויקלען די קאַסטן, אָבער די טריסעפּס.
מאַכן זיכער אַז די עלבאָוז זענען ביסל בענט אין די שפּיץ פונט ווען איר טאָן קיין געניטונג, אַנדערש עס איז אַ הויך ריזיקירן פון שאָדן. עס אויך ינקריסאַז די טראָפּ אויף ארבעטן אויס די קאַסטן אלא ווי די טריסעפּס.
איידער איר דורכפירן ארבעטן אַפּראָוטשיז, אַ גרונטיק וואָרמינג אַרויף מיט אַ קליין, ביסלעכווייַז פּראָגרעסיוו וואָג. אַנדערש, שאָדן איז באַשערט. אין אַדישאַן, מאַסאַלז מיט נישט גענוג וואָרמד אַרויף זענען נישט טויגעוודיק פון מאַקסימום רעזולטאַטן.

דער בעסטער פּעקטאָראַל עקסערסייזיז

די קאַסטן עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל זענען די בעסטער פֿאַר אַ סיבה. עס זענען איבער הונדערט פּעקטאָראַל עקסערסייזיז פֿאַר די ספּאָרטזאַל. אָבער פֿאַר די אַנטוויקלונג פון מאַסאַלז, די וואָס זענען געגעבן אין דעם אַרטיקל זענען גאַנץ גענוג.

אָבער, נאָך אַ זייער אַסעטיק פּראָגראַם איז אויך ימפּראַקטאַקאַל - אַ באַלאַנסט קאַסטן איז דער רעזולטאַט פון טריינינג פאַרשיידנקייַט. מיר רעקאָמענדירן איר צו נוצן די דיסקרייבד מווומאַנץ (דאָך נישט אין איין ווערקאַוט). און עס איז דיזייראַבאַל צו לייגן עפּעס פון דיין אייגן צו דעם פּראָגראַם.

באַנק דרוק

באַסיק און יקערדיק געניטונג. אין אַלגעמיין, דאָס איז דורכגעקאָכט ערשטער, אָבער אויב איר ברענגען די לאַגינג זאָנעס אין גייַסט, עס קענען זיין ריפּלייסט די האָריזאָנטאַל פּרעס מיט אנדערע שטעלעס אין דעם קאָמפּלעקס. בלויז אין פּאָווערליפטינג איז די באַנק פּרעסע ריפּלייסאַבאַל. מיט נאָרמאַל אַרבעט אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, איר קען ויסשליסן עס פון די פּראָגראַם. מיט דער באַוועגונג, די מאַסאַלז אַנטוויקלען און די שטאַרקייט איז סאַבסטאַנשאַלי געוואקסן.

דער קלאַסיש באַרבעל דרוק איז רעקאַמענדיד פֿאַר ביגינערז. די טעכניק פון די ימפּלאַמענטיישאַן איז גאַנץ פּשוט, אָבער עס קען נעמען יאָרן צו גאָר קאָנטראָלירן די טעכניש נואַנסיז.

דורכפירונג סכעמע:

די ערשטע שטעלע (IP) איז ליגן אויף אַ באַנק, די באַר איז אויף שטייט אויבן די אויגן אין אַ הייך פּונקט אונטער די ריסץ מיט סטרייטאַנד געווער, די אַקסל בלאַדעס זענען געבראכט צוזאַמען, די פּעלוויס און צוריק זענען געדריקט קעגן די באַנק, דער נידעריקער צוריק איז אַ ביסל בענט (אָבער ניט פיל, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו בייגן, ווי אין פּאָווערליפטינג), די לעגס מיט די גאנצע פֿיס זענען פעסט מנוחה אויף די שטאָק.
אָנכאַפּן די באַר מיט אַ גלייַך רינג קאַפּ (פּאַלמז אַוועק פון איר, אַלע פינגער). נעמען די באַר פון די ראַקס - אין די אָנהייב, די באַר זאָל זיין בייַ די מדרגה פון דעם אויבערשטן קאַסטן. די געווער זענען ברייט ווי די פּלייצעס, אָבער זייער שטעלע דעפּענדס אויף זייער לענג און טריינינג אַבדזשעקטיווז - איר וועט האָבן צו עקספּערימענט מיט די ברייט פון די קאַפּ.
בשעת ינכיילד, דזשענטלי און אונטער קאָנטראָל, נידעריקער די באַרבעלל צו די קאַסטן אין די געגנט פּונקט אויבן די ניפּאַלז. די באַר זאָל לייטלי אָנרירן דעם גוף. ניט דאַרפֿן צו טאָן אַ אָפּשפּרונג.
קוועטשן די פּראַדזשעקטאַל אויף אַ שטאַרק ויסאָטעמען. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו ונבענד דיין עלבאָוז ביז דעם סוף, דער קאַסטן וועט זיין אין שפּאַנונג איבער די גאנצע צוגאַנג. אָבער טאָן ניט מאַכן די אַמפּליטוד צו קורץ.

עס איז זייער וויכטיק צו "כאַפּן" די באַוועגונג. די יפעקטיוונאַס פון די באַנק דרוק און די לעצט שטאַרקייט און באָדיבוילדינג רעזולטאַט אָפענגען אויף דעם. איר דאַרפֿן צו דרוקן, סטאַרטינג מיט די לעגס - די מי איז טראַנסמיטטעד פֿון די פֿיס צו די לאַץ און פֿון די צוריק צו די געווער און קאַסטן.

האַנטעל דרוק אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק

ענלעך צו די פריערדיקע געניטונג. דער חילוק איז אַז אין דעם פאַל, סטייבאַלייזינג מאַסאַלז זענען פארבונדן. ווען דרינגלעך די באַר, די פּראַדזשעקטאַל איז מער סטאַביל, אַזוי עס איז ניט דאַרפֿן פֿאַר נאָך סטייבאַלאַזיישאַן. אין דערצו, די האַנטעל פּרעסע אַלאַוז איר צו שטרענג אויס די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. אויב די באַר רעסץ קעגן די סטערנום און אַלאַוז נישט דערגרייכן די פארלאנגט אַמפּליטוד, אַ פּאָר פון שעלז רימוווז די ריסטריקשאַן, אַלאַוינג איר צו נידעריקער דיין געווער אַ ביסל נידעריקער.

די טעכניק איז ענלעך. ערשטער, די דומבבעלס זענען גענומען פֿון די שטאָק, דערנאָך זיי זענען געשטעלט ווערטיקלי אויף זייער פֿיס (אין אַ זיצן שטעלע) און לאָוערד אַראָפּ אויף די באַנק צוזאַמען מיט די שעלז, בשעת זיי קוועטשן אַרויף. אויב די דומבבעללס זענען ליכט, איר קענען טאָן דאָס דיפערענטלי, אָבער מיט שווער דאַמבעלז עס איז יניפעקטיוו צו אַרבעטן דיפערענטלי.

דער גראַד פון סטרעטשינג פון די פּעקטאָראַלס - צו די פונט וואָס גרענעץ זיך מיט ומבאַקוועמקייַט. אין די שפּיץ, די שעלז זענען אין אַ קליין ווייַטקייט פון יעדער אנדערער, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו קלאַפּן זיי.

נאָך קאַמפּלישאַן פון דעם צוגאַנג, די שעלז זענען דראַפּט צו די שטאָק פון אַ פּראָנע שטעלע. אָבער, דאָס מוזן זיין דורכגעקאָכט קערפאַלי צו נישט סטרעטשינג די מאַסאַלז און נישט שעדיקן די ליגאַמאַנץ.

באַנק דרוק אין אַ ווינקל

עס זענען צוויי אָפּציעס פֿאַר דעם געניטונג - באַנק דרוק מיט אַ שיפּוע אַרויף און אַראָפּ. אין דער ערשטער פאַל, די הויפּט מאַסע פאלן אויף דער אויבערשטער קאַסטן און פראָנט דעלטאַס. מיט אַ נעגאַטיוו שיפּוע, די נידעריקער זאָנע פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז אַנטוויקלט. די טילט ווינקל איז 30-45 דיגריז צו איין זייַט אָדער די אנדערע. א גרעסערע ווינקל איז נישט רעקאַמענדיד ווייַל עס רימוווז די מאַסע פון די ציל מוסקל גרופּע צו די דעלטאַס.

טעכניק פֿאַר דורכפירן די "שפּיץ" פּרעסע מיט אַ באַרבעלל:

IP - די באַר איז אין סטראַיגהטענעד הענט אויבן די קאָללאַרבאָנעס, די צוריק און פּעלוויס זענען טייטלי פּרעסט צו די באַנק, די לעגס שטייענדיק רוען אויף די שטאָק מיט די גאנצע פֿיס.
ווען איר ייַנאָטעמען, סלאָולי אַראָפּ די באַר צו די שפּיץ פון דיין קאַסטן, אונטער די קאָללאַרבאָנעס.
ווען איר ויסאָטעמען, צוריקקומען די פּראַדזשעקטאַל צו די פּיסי מיט אַ שטאַרק מי.

די טעכניק פון דורכפירן די "נידעריקער" פּרעסע מיט אַ באַרבעל איז ענלעך. אין דעם פאַל, די באַר איז לאָוערד צו די נידעריקער קאַסטן. די לעגס זענען פאַרפעסטיקט מיט ווייך ראָולערז.

איר קענט אויך דורכפירן די דריקן (ווי אויף אַ באַנק אָן אַ שיפּוע) אין די סמיט סימיאַלייטער:

שיפּוע האַנטעל דרוק

האַנטעל פּעקטאָראַל עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל אַרייַנציען אַ ענלעך טעכניק. ווי מיט די באַרבעלל, איר קענען און זאָל באַן אויף אַ באַנק מיט אַ positive און נעגאַטיוו פאָרורטייל.

עס איז רעקאַמענדיד צו בייַטנ לויט דער ריי אַנגלעס אין דער זעלביקער סעסיע. פֿאַר בייַשפּיל, ערשטער טאָן אַ באַנק דרוק, און דאַן האַנטעלז אויף אַ שיפּוע באַנק. דאָס וועט אַרבעטן די גאנצע פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל.

דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס

איינער פון די מערסט וויכטיק מווומאַנץ וואָס קענען ניט זיין בלויז אין ספּאָרטזאַל, אָבער אויך אין שטוב. זיי שטופּן-אַרויף אויף די אַניוואַן באַרס מיט זייער אייגן וואָג און מיט נאָך ווייץ. די ווייַטקייט צווישן די שטיצט זאָל זיין אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס. מער ווייַטקייט מאכט די געניטונג טראַוומאַטיש, בשעת ווייניקער ווייַטקייט שיפץ די טראָפּ צו די טריסעפּס.

פֿאַר ביגינערז אין טויגיקייט קלאַבז, עס איז אַ ספּעציעלע סימיאַלייטער - די גראַוויטראָן, ווו איר קענען שטופּן אַרויף מיט אַ קאַונטערווייט, וואָס מאכט עס גרינגער צו דורכפירן:

טעקניקס:

IP - אויף די אַניוואַן באַרס אויף אַוצטרעטשט געווער. פֿאַר ביגינערז און אַטליץ וואָס אַרבעט מיט נאָך וואָג, עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן פוס שטיצן פֿאַר ליפטינג אין SP.
ווען איר ייַנאָטעמען, נידעריקער זיך אַראָפּ און אַ ביסל טילט דיין גוף פאָרויס. נידעריקער זיך צו אַ שטאַפּל ווו דיין פּלייצעס זענען בעערעך פּאַראַלעל צו די שטאָק. די טילט פון דעם גוף איז פארלאנגט - בלויז אין דעם ווערייישאַן די פּעקטאָראַל מאַסאַלז זענען לאָודיד (מיט אַ מינימום טילט, די טריסעפּס מאַסאַלז פון די אַקסל אַרבעט).
ווען איר ויסאָטעמען, צוריקקומען צו די פּי. עס איז אויך מעגלעך נישט צו פאַרברייטערן די עלנבויגן דזשוינץ.

עס איז ימפּעראַטיוו צו אַראָפּגיין סמודלי. ווען דראַפּינג, טאָן ניט אָווערדאָ עס מיט אַמפּליטוד. אָבער עס איז נישט ווערט צו טאָן צו קליין - ווידער אַ ניט גענוגיק אַמפּליטוד איז גלייך צו יבעררוק די מאַסע אויף די טריסעפּס. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו דריקן דיין געווער צו דיין קאַסטן.

עס איז קעדייַיק צו אָנהייבן טריינינג מיט נאָך וואָג נאָך 15-20 רעפּאַטישאַנז אָן ווייץ אָן פּראָבלעמס.

דרוק אין די סימיאַלייטער

רובֿ גימס זענען יקוויפּט מיט ספּעציעלע מאשינען פֿאַר די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, אין וואָס די באַנק דרוק איז דורכגעקאָכט אין פראָנט פון איר. דאָס איז אויך גערעכנט ווי אַ יקערדיק געניטונג, אָבער זאָל זיין געטאן נאָך די באַרבעלל באַוועגונג און האַנטעל און פּאַראַלעל באַר.

די טעכניק איז גאַנץ פּשוט:

סטרויערן די הייך פון די כאַרניס אַזוי אַז דער טראָפּ איז אויף די פּעקטאָראַליס און נישט אויף די דעלטאַס.
מאַסע די מאַשין מיט פּאַנקייקס אויף ביידע זייטן. זיצן אַראָפּ, דריקן דיין צוריק פעסט און רוען דיין פֿיס.
ווען איר ויסאָטעמען, קוועטשן די כאַנדאַלז פון די סימיאַלייטער, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו גאָר פאַרברייטערן דיין עלבאָוז. פּרוּווט צו פאָקוס אויף דיין קאַסטן, טאָן ניט נוצן דיין טריסעפּס.
בשעת ינכיילד, סמודלי צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע, אָבער טאָן ניט קלאַפּן אויף די ריסטריקשאַנז.

אין עטלעכע גימס, די סימיאַלייטער קען זיין אַזוי:

האַנט אינפֿאָרמאַציע אין די קראָסאָוווער

דאָס איז אַן אפגעזונדערט געניטונג וואָס בלויז זינען נאָך ריטשינג זיכער וואַליומז. ביגינערז אָפט "באַפאַלן" סימיאַלייטערז, יגנאָרינג די באַזע. עס איז פאַלש - איר קענט נישט פאָרעם און פויליש וואָס איז נישט. אָבער, אַרבעט אין די בלאָק קענען אויך זיין אַדווייזד פֿאַר נעאָפיטעס אויב זיי טאָן ניט יאָגן נאָך מוסקל וואַליומז, אָבער נאָר שטרעבן פֿאַר פול מוסקל טאָן.

די דעטאַילס פון די געווער דעטאַל די מוסקולאַטורע און פאָקוס דער הויפּט אויף די הויפט און נידעריקער קאַסטן געגנטן (כאָטש דאָס דעפּענדס אויף די שטעלע פון די געווער - אויבערשטער אָדער נידעריקער). די הויפּט געניטונג - שטייענדיק - אַנטוויקלען די ויסווייניקסט זאָנע. א זעלטן אָפּציע - ליגנעריש אַראָפּ - איז דיזיינד פֿאַר די ינער געגנט.

טעכניק פֿאַר דורכפירן אַ שטייענדיק באַוועגונג פֿון די אויבערשטער כאַנדאַלז:

IP - שטייענדיק צווישן די בלאַקס, די דיוואָרסט געווער האַלטן די כאַנדאַלז פון די סימיאַלייטער, דער גוף איז אַ ביסל טילטיד פאָרויס, די לעגס זענען אַקסל ברייט באַזונדער. די געווער זענען אַ ביסל בענט ביי די עלבאָוז.
ברענגען דיין הענט צוזאַמען ווי פיל ווי מעגלעך אויף די ויסאָטעמען און האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 1-2 סעקונדעס.
צוריקקומען סמודלי צו די IP.

אין דער פאַל פון די געניטונג פון דער נידעריקער כאַנדאַלז, די אויבערשטער טיילן פון די קאַסטן זענען מער ינוואַלווד:

טעכניק פֿאַר דורכפירן די ליגנעריש באַוועגונג (די באַנק איז ליגן צווישן די בלאַקס):

IP - ליגן אויף אַ באַנק, הענט האלטן כאַנדאַלז, אַ ביסל בענט.
ברענגען דיין הענט צוזאַמען און האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 1-2 סעקונדעס.
צוריקקומען צו די IP אונטער קאָנטראָל.

פּרובירן צו מאַסע די עלנבויגן שלאָס ווי קליין ווי מעגלעך. דאָס איז איינער פון די פּעקטאָראַל עקסערסייזיז פֿאַר מענטשן אין די ספּאָרטזאַל, אין וואָס איר טאָן ניט דאַרפֿן צו יאָגן גרויס ווייץ. אויב די פּרעסיז זענען דורכגעקאָכט אין ביידע סטיילז, די אינפֿאָרמאַציע איז בלויז אין פּאַמפּינג מאָדע.

די פּיקיוליעראַטי פון די קראָסאָוווער איז אַז די סימיאַלייטער איז גאנץ פֿאַר אַלעמען: אַוואַנסירטע אַטליץ, ביגינערז, אַטליץ ריקאַווערינג פון ינדזשעריז, גערלז.

אינפֿאָרמאַציע אין די סימיאַלייטער "באַטערפליי"

אַן אָלטערנאַטיוו נאָמען פֿאַר די סימיאַלייטער איז Peck-Deck. די באַוועגונג איז ענלעך צו די פֿריִערדיקע געניטונג, אָבער דאָ עס איז פּערפאָרמד זיצן און אָן בענדינג.

די טעכניק איז כּמעט די זעלבע - איר דאַרפֿן צו סמודלי ברענגען דיין הענט אין פראָנט פון איר ווען איר ויסאָטעמען, פאַרהאַלטן פֿאַר 1-2 סעקונדעס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע אונטער קאָנטראָל.

ארויפלייגן דאַמבעלז ליגנעריש

עס קען זיין דורכגעקאָכט אויף אַ רעגולער באַנק און אַ שיפּוע. דער טראָפּ איז שיפטאַד צו די קאָראַספּאַנדינג געגנט פון די פּעקטאָראַליס הויפּט. עס איז באטראכט ווי אַן אפגעזונדערט געניטונג און אַרבעט געזונט פֿאַר סטרעטשינג די פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין די סוף פון אַ ווערקאַוט. עס איז אויך ניט דאַרפֿן צו יאָגן וואָג.

די טעכניק איז ווי גייט:

די סטאַרטינג שטעלע איז ליגנעריש, די דומבבעללס זענען סקוויזד אַרויף, די קאַפּ איז נייטראַל, וואָס איז, די פּאַלמז זענען דירעקטעד צו יעדער אנדערער.
בשעת ינכיילד, דזשענטלי פאַרשפּרייטן זיי צו די זייטן צו די מערסט באַקוועם ווינקל. עטלעכע אין דער זעלביקער צייַט אַנפאָולד די דומבבעללס אַוועק פון זיך.
בשעת ינכיילד, סמודלי צוריקקומען צו די פּי רעכט צו דער צונויפצי פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

אין דעם פאַל פון אַ שיפּוע באַנק, די טעכניק איז ענלעך:

שיפּוע האַנטעל פּוללאָווער

דאָס איז איינער פון די זעלטן עקסערסייזיז. ניט ענלעך אַ פּוללאָווער אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק, די שיפּוע מינאַמייז די ינוואַלוומאַנט פון די לאַץ. דער הויפּט ציל פון דעם באַוועגונג איז צו מאַסע די אויבערשטער קאַסטן געגנט. דאָס איז אַן אָלטערנאַטיוו צו די העכער שיפּוע באַנק דרוק. אָבער ניט ענלעך די לעצטע, ווען די פאָרשטעלונג פון אַ פּוללאָווער, די פראָנט דעלטאַס טאָן ניט העלפן די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

דורכפירונג טעכניק:

IP - זיצן אויף אַ באַנק, די צוריק פון וואָס האט אַ העכער שיפּוע פון 30-45 דיגריז, ביידע הענט האַלטן אַ האַנטעל ביי איינער פון די זייטן אויבן די קאָפּ. די געווער זענען כּמעט גאָר עקסטענדעד - די עלבאָוז זענען אַ ביסל בענט פֿאַר זיכערקייַט.
נידעריקער די האַנטעל הינטער דיין קאָפּ אָן בייגן דיין געווער. דער סוף פונט איז די שטעלע פון מאַקסימום סטרעטשינג פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, בשעת עס זאָל ניט זיין געפֿירט צו ווייטיקדיק סענסיישאַנז.
ווייַזן דיין הענט צו די פּי.

יקספּעראַמאַנץ מיט די אַנגלעס פון די באַקרעסט וועט זיין צונעמען דאָ. עס איז וויכטיק צו קלייַבן די ווינקל וואָס די וואָולטידזש אין די ציל זאָנע וועט זיין מאַקסימום.

פּעקטאָראַל מוסקל טריינינג פּראָגראַם אין די ספּאָרטזאַל

עס בלייבט צו רעכענען אויס ווי געשווינד און בעשאָלעם ווי פּאַמפּט אַרויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין די ספּאָרטזאַל - וואָס קאָמפּלעקס צו קלייַבן צו דערגרייכן אַ positive רעזולטאַט.

דער ערשטער אָפּציע איז די קלאַסיש קאָמבינאַציע פון קאַסטן און טריסעפּס פֿאַר אַ דריי-טאָג שפּאַלטן (קאַסטן + טריסעפּס, צוריק + ביסעפּס, לעגס + פּלייצעס):

עקסערסייזיז	אַפּפּראָאַטשעס	רעפּאַטישאַנז
באַנק דרוק	4	12,10,8,6
האַנטעל דרוק אויף אַ באַנק מיט אַ אַרוף שיפּוע	3	10-12
סיטעד פרעסע	3	12
אינפֿאָרמאַציע אין די קראָסאָוווער	3	12-15
פראנצויזיש באַנק דרוק	3	12
ציען אויף אַ בלאָק מיט אַ שטריק אַראָפּ	3	12-15

דער ווייַטער אָפּציע איז פּאַסיק פֿאַר פערלי יקספּיריאַנסט אַטליץ וואָס דאַרפֿן אַ קאַסטן ספּעשאַלאַזיישאַן. די פּראָגראַם איז דיזיינד פֿאַר צוויי קאַסטן ווערקאַוץ פּער וואָך. דער ערשטער איז אַימעד צו אַרבעטן די אויבערשטער קאַסטן און דעלטאַס. די רגע איז דער טראָפּ אויף די מיטל און נידעריקער סעקשאַנז און טריסעפּס. די מאַסאַלז פון די צוריק און לעגס זענען געארבעט אין צוויי אנדערע ווערקאַוץ אין אַ סאַפּאָרטיוו מאָדע.

וואָרקאָוט 1:

עקסערסייזיז	אַפּפּראָאַטשעס	רעפּאַטישאַנז
באַנק דרוק אויף אַן אַרוף גענייגט באַנק	4	8-12
האַנטעל דרוק אויף אַ באַנק מיט אַ אַרוף	3	10-12
אויסלייג אויף אַ ענלעך באַנק	3	12-15
סיטאַד האַנטעל פּרעס	3	12
ברייט בראָך בראָאַטש	3	12
מאַהי שטייענדיק צו די זייטן	3	15

וואָרקאָוט 2:

עקסערסייזיז	אַפּפּראָאַטשעס	רעפּאַטישאַנז
באַנק דרוק	4	12,10,8,6
האַנטבאָרד באַנק דרוק מיט אַ דאַונווערד שיפּוע	3	10-12
דיפּס מיט נאָך וואָג	3	12
ארויפלייגן דאַמבעלז ליגנעריש	3	12-15
סיטאַד פראנצויזיש פּרעס	3	12