דעלטאַ עקסערסייזיז: יקערדיק, אפגעזונדערטקייט און טריינינג פּראָגראַם * קראָסספיט

לויט דער נאַטור, מענטשן מוזן האָבן כאַרמאָוניאַס V- שייפּט פיגיערז. דעלטאַ עקסערסייזיז וועט העלפן בויען ברייט פּלייצעס. דער אַרטיקל באשרייבט די מערסט עפעקטיוו מווומאַנץ פֿאַר דער אַרבעט פון דעם מוסקל גרופּע. די מאַסע אויף די פּלייצעס קענען ווערן געגעבן ביידע מיט פריי ווייץ און אין די סימיאַלייטער. די בעסטער אָפּציעס וועט אויך העלפֿן גערלז - אַ טייטאַנד אַקסל גאַרטל פֿאַר די פערער געשלעכט קוקט זייער אַטראַקטיוו.

דעלטאַ אַנאַטאָמי

די דעלטאָיד מוסקל איז נישט אַ האַרט מענגע, אָבער אַ גרופּע פון דריי באַנדאַלז:

אַנטיריער (קלאַוויקולאַר טייל);
מיטל (אַקראָמיאַל טייל);
צוריק (ספּינאָוס טייל).

די פראָנטאַל זאָנע איז ינוואַלווד אין רובֿ עקסערסייזיז און איז די יזיאַסט צו פּאָמפּע אַרויף. די זייַט בימז זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די ברייט פון די פּלייצעס - זיי דאַרפֿן צו זיין ספּעציעל ופמערקזאַמקייט. די דאָרסאַל געגנט איז קענטיק ווען עס איז געוויזן פֿון די זייַט - אויב איר יגנאָרינג עס, איר וועט נישט באַקומען שליימעסדיק פּילקע דעלטאַס.

רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר דעלטאַ פּאַמפּינג

עס איז קיין וניווערסאַל דעלטאָיד געניטונג. בייסיק עקסערסייזיז אַרייַנציען עטלעכע בימז, אָבער באַזונדער זאָנעס זענען נאָך אין בילכערקייַט. דעריבער, די טריינינג פּראָגראַם זאָל אַרייַננעמען אַ פאַרשיידנקייַט פון מווומאַנץ פֿאַר אַלע דריי בימז.

עס איז גאָר זעלטן אַז די מוסקל גרופּע אַנטוויקלען יוואַנלי. אין אַלגעמיין, עטלעכע בימז פאַרהאַלטן הינטער - אָפט זיי זענען די צוריק און מיטן, ווייַל זיי זענען פֿאַרגעסן אָדער זיי טאָן די עקסערסייזיז ינקערעקטלי אָדער טאָן ניט טאָן גענוג אַרבעט און קאַנסאַנטרייטאַד אויף די דריקט אַליין. איבער צייט איר קענט פאָקוס אויף די בימז, סטאַרטינג דעם טאָג פון די פּלייצעס נישט מיט די באַנק דרוק, אָבער מיט סווינגס אויף די צוריק און מיטן דעלטאַס. אָבער אין דער ערשט בינע, איר דאַרפֿן צו דאַרפן די באַזע, און נישט פאַרגעסן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו יעדער שטראַל. פֿאַר ביגינערז, צוויי אָדער דרייַ מווומאַנץ זענען גאַנץ גענוג. יקספּיריאַנסט אַטליץ נוצן 2-4 יקערדיק און 2-4 אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז.

די רעקאַמענדיד נומער פון אַפּראָוטשיז פּער באַוועגונג איז 3-5, די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז 8-15. עס איז רעקאַמענדיד צו באַן פּלייצעס אַמאָל אַ וואָך. בלויז מיט ספּעשאַלייזד אין יקספּיריאַנסט אַטליץ, די דעלטאַס קענען זיין צעטיילט אין צוויי אָדער דרייַ טעג אין בימז.

באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו וואַרעמען זיך. די פּלייצעס זענען קאָמפּלעקס און לייכט ינדזשערד. עס איז זינען צו שטעלן אַקסל מווומאַנץ אין דעם פּראָגראַם נאָך טריינינג גרויס מוסקל גרופּעס פון דעם גוף. דאָס וועט צוגרייטן די דעלטאַס פֿאַר דרוק און רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן.

האַלטן עקסערסייזינג מיד אויב איר באַקומען ווייטיק אין דיין דזשוינץ און ליגאַמאַנץ. עס איז בעסטער צו באַראַטנ זיך אַ מומכע אין אַזאַ קאַסעס. אויב איר יגנאָרינג דעם פּראָבלעם, איר ריזיקירן פון פּאַמפּינג דעם גוף פֿאַר עטלעכע חדשים.

דעלטאַ עקסערסייזיז

עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג דעלטאַס זענען צעטיילט אין באַסיק אָנעס, אין וואָס עטלעכע דזשוינץ זענען ינוואַלווד אין אַמאָל, און ינסאַלייטינג אָנעס, וואָס געבן אַ מאַסע צו יחיד געביטן און איין שלאָס. אפילו אין די אָנהייב, איר זאָל נישט אָפּזאָגן אפגעזונדערטקייט - אַזאַ מווומאַנץ האָבן אַ positive ווירקונג אויף די רעזולטאַט ווי אַ גאַנץ און אַלאַוינג די מוסקל גרופּע צו אַנטוויקלען יוואַנלי.

פראָנט שטראַל עקסערסייזיז

כל דרינגלעך מווומאַנץ אויף די פּלייצעס זאָל זיין ריפערד צו ווי יקערדיק אויף די פראָנט שטראַל. אין פילע פון זיי, די מיטל טייל אַרבעט, אָבער דער טראָפּ איז נאָך אויף די פראָנט טייל.

באַנק דרוק שטייענדיק און זיצן פון די קאַסטן

א יקערדיק באַוועגונג וואָס זאָל זיין פּערפאָרמד דורך ביגינערז און יקספּיריאַנסט אַטליץ.

טעכניק פֿאַר דורכפירונג פון דער געניטונג בשעת שטייענדיק:

שטעלן די באַרבעלל אויף ראַקס אין אַקסל גלייַך.
אַפּפּראָאַטש די אַפּאַראַט און אַראָפּנעמען עס פון די ראַקס, נעמען אַ גלייך גריפּ אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס (אַזוי די פאָראַרמז זענען שטרענג פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק) און שטעלן די באַרבעלל אויף דיין אויבערשטער קאַסטן.
נעמען אַ שריט צוריק, שטיין גלייַך, לעגס אַ ביסל ווידער ווי פּלייצעס און אַ ביסל בענט ביי די ניז - דאָס איז די סטאַרטינג שטעלע (פּי). די צוריק קענען ניט זיין פלעקטאַד בעשאַס די גאנצע צוגאַנג! אויב איר אַרטש דיין צוריק, פאַרלירן וואָג.
סמודלי, אָן דזשערקינג און ניצן דיין לעגס, קוועטשן די באַר אַרויף. אין דער זעלביקער צייט, די עלבאָוז זענען אַ ביסל בענט אין די שפּיץ פונט - דאָס וועט העלפֿן צו ויסמיידן ינדזשעריז צו די עלנבויגן שלאָס.
סמודלי צוריק די פּראַדזשעקטאַל צו די פּי, איר קענען נישט אָנרירן די קאַסטן מיט די באַרבעלל, אָבער גלייך אָנהייבן די ווייַטער יבערכאַזערונג.
צוריקקומען די באַרבעל צו די ראַקס.

דאָס איז די מערסט פּראָסט אָפּציע. אבער עטלעכע אַטליץ נעמען די באַרבעלל אויף די קאַסטן נישט פֿון די ראַקס, אָבער פֿון די שטאָק - מיט אַ צי. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן דערפאַרונג און די צונעמען טעכניק. אין אַדישאַן, די מערהייט אין דעם וואַריאַנט פארלירט אַ געוויסע פּראָצענט פון די פּראַדזשעקטאַל וואָג.

די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט בשעת זיצן. די טעכניק איז ענלעך, אָבער אין דעם פאַל די מאַסע אויף דעם רוקנביין ינקריסיז, אָבער די דעלטאַס אַרבעט ערגער ווייַל די פּעקטאָראַל מאַסאַלז אָנהייבן צו ווענדן.

א ווערייישאַן פון די יענער איז די סיט פּרעס אין דער סמיט. אין דעם פאַל, די טרייַעקטאָריע פון באַוועגונג איז באַשטימט דורך די סימיאַלייטער, וואָס ראַדוסאַז די נומער פון אַקטיווייטיד סטייבאַלייזינג מאַסאַלז. אָבער, די ווערייישאַן קענען העלפֿן פאָוקיסיז ספּאַסיפיקלי אויף פּאַמפּינג די דעלטאַס, עקסקלודינג די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און טריסעפּס, ווייַל דאָ איר טאָן ניט דאַרפֿן צו באַצאָלן פיל ופמערקזאַמקייט צו די וואָג און סטייבאַלאַזיישאַן פון די פּראַדזשעקטאַל. פּרוּווט אַלע די אָפּציעס און קלייַבן די איינער וואָס פילז דער בעסטער אויף דיין פּלייצעס.

דרוק די באַר פון הינטער די קאָפּ

די געניטונג קענען אויך זיין דורכגעקאָכט בשעת שטייענדיק, זיצן און אין דער סמיט שטעלע. די באַוועגונג איז טראַוומאַטיש, דעריבער עס ריקווייערז עטלעכע צוגרייטונג - ביידע פונדאַמענטאַל (גוט סטרעטשינג, שטאַרק ליגאַמאַנץ) און היגע (גרונטיק וואָרמינג).

ניט רעקאַמענדיד פֿאַר ביגינערז און אַמאַטשערז אין אַלגעמיין - עס איז בעסער צו לאָזן די אָפּציע צו פּראָפעססיאָנאַלס.

דער דורכפירונג טעכניק איז אויך ענלעך צו די קאַסטן פּרעסע, נאָר די אַפּאַראַט איז הינטער די קאָפּ, ריספּעקטיוולי, אין די סטאַרטינג שטעלע מיר נעמען די באַרבעלל ווי אין קלאַסיש סקוואַץ. די וואָג דאָ וועט זיין אַ ביסל ווייניקער ווייַל עס איז מער שווער צו קאָנטראָלירן די פּראַדזשעקטאַל און די באַוועגונג איז ניט-פיזיאַלאַדזשיקאַל פֿאַר די אַקסל דזשוינץ. זיין אָפּגעהיט ווען לאָוערינג זיך צו נישט שלאָגן דיין קאָפּ. אויך טאָן ניט נידעריקער די באַרבעלל נידעריקער - עס איז גענוג צו די נידעריקער ברעג פון די אויערן.

האַנטעל באַנק דרוק שטייענדיק און זיצן

איינער פון די בעסטער אַקסל עקסערסייזיז. רובֿ אָפט די באַוועגונג איז פּערפאָרמד בשעת זיצן, אין די פאַל פון האַנטעלז דער בעסטער אָפּציע:

IP - זיצן אויף אַ באַנק מיט אַ ווערטיקאַל צוריק (אָדער לאָוקייטאַד אין אַ ווינקל נאָענט צו 90 דיגריז), געווער מיט האַנטעלז זענען פאַרשפּרייטן באַזונדער און בייגן ביי די עלבאָוז, די שעלז פאַרבינדן די דעלטאַס, פּאַלמז "קוק" אויס.
ווען איר ויסאָטעמען, קוועטשן די האַנטעלז אַרויף אין אַ ברייט קרייַזבויגן. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרבינדן זיי אין די שפּיץ פונט. די עלבאָוז זאָל זיין אונטער די הענט, נישט פאָרויס. דו זאלסט נישט בייגן דיין צוריק צו ויסמייַדן געוואקסן דרוק אויף די ינטערווערטעבראַל דיסקס. אין די שפּיץ, די עלבאָוז זאָל בלייבן אַ ביסל בענט. פּרוּווט אויך האַלטן די האַנטעלז אַזוי אַז די מיזיניק פינגער זענען העכער ווי די מנוחה פון דיין פינגער.
ווען איר ינכיילד, סלאָולי צוריק דיין הענט צו די פּי.

די טעכניק איז ענלעך פֿאַר שטייענדיק פּרעס, אָבער די אָפּציע איז ראַרעלי געפֿונען אין גימס.

אן אנדער ווערייישאַן פון דער באַוועגונג איז אַ האַנטעל (אָדער קעטטלעבעלל) דרוק מיט איין האַנט. ווען איר האָט שוין ריטשט ערנסט ווייץ, ווען איר דריקן צוויי שווער דומבבעללס, דיין צוריק קענען עפעס סאַג. צו ויסמיידן דעם, איר קענען רעדוצירן די מאַסע דורך אָלטערנייטינג פּרעססעס מיט איין האַנט. דאָס קען זיין געטאן בשעת זיצן אָדער שטייענדיק. מיט דעם עמבאַדימאַנט, די טראַפּעזיוס מאַסאַלז זענען ווייניקער ינוואַלווד אין די אַרבעט.

אַרנאָלד דרוק

א ווערסיע פון דער פּרעסע מיט האַנטעלז, אין וואָס די הענט שטעלע ענדערונגען בעשאַס די באַוועגונג. אין די סטאַרטינג שטעלע, די פּאַלמז זענען פייסינג די פּנים, און אין די לעצט שטעלע, אַוטווערד. אין דער זעלביקער צייט, די עלבאָוז זענען דירעקטעד פאָרויס אין די אָנהייב. די מנוחה פון די Arnold באַנק דרוק טעכניק איז ענלעך צו די פריערדיקע געניטונג.

דער הויפּט חילוק איז אַז די אַרנאָלד פּרעסע ניצט מער מיטל בימז ווי אין דער נאָרמאַל פאַל.

סיטאַד פּרעס מאַשין

די באַוועגונג איז מערסט ענלעך צו אַ האַנטעל דרוק, אָבער די טרייַעקטאָריע איז שטרענג באגרענעצט דורך די פּלאַן פון די סימיאַלייטער. די געניטונג איז יקערדיק, אָבער זאָל זיין געטאן נאָך די באַרבעלל אָדער האַנטעל דרוק. אן אנדער אָפּציע איז צו דורכפירן ווי אַ וואַרעם-אַרויף מיט ליכט ווייץ איידער אַ שווער באַנק דרוק.

ריסעס (סווינגס) אין פראָנט פון איר

דאָס איז דער ערשטער ייסאַלייטיד דעלטאַ געניטונג אין דעם רעצענזיע. עס איז געטאן שטייענדיק, מיט קליין ווייץ. עס קען זיין דורכגעקאָכט מיט דאַמבעלז (אָלטערנאַטלי און צוויי אין אַמאָל), אַ באַרבעלל, אין דער נידעריקער בלאָק אָדער אַ קראָסאָוווער (סימילאַרלי, מיט צוויי הענט אין איין און איין אין אַ צייַט).

טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג מיט צוויי האַנטעלז אין דער זעלביקער צייט:

IP - שטייענדיק, פֿיס באַזונדער אַקסל-ברייט, הענט מיט האַנטעלס אַראָפּ און ליגן אין פראָנט פון די היפּס, גלייַך קאַפּ.
אָן דזשערקינג אָדער ינערשאַ, הייבן דיין געווער אין פראָנט פון איר און פאַרריכטן זיי פֿאַר אַ מאָמענט אין אַקסל גלייַך. עס איז ניט נויטיק צו הייבן העכער - די מאַסע פון די דעלטאַס גייט צו די טראַפּעז.
סלאָולי צוריקקומען דיין הענט צו די פּי.

אין דער פאַל פון דורכפירונג מיט אַ באַרבעלל, איין האַנטעל אָדער אויף אַ בלאָק, די טעכניק איז פּונקט די זעלבע.

אָלטערנייטינג סווינגס זענען אויך פאָלקס. אין דעם פאַל, עס איז גרינגער צו פאָקוס אויף איין זייַט. אין אַסינטשראָנאָוס ליפץ, איר קענען אַרבעטן מיט מער ערנסט ווייץ. אָבער, טאָן ניט פאַרגעסן דאָס ניט דאַרפֿן צו מאַך דעם גוף און וואַרפן דאַמבעלז ניצן ינערשאַ.

אָלטערנייטינג סווינגס קענען אויך זיין דורכגעקאָכט אין אַ קראָסאָוווער:

עקסערסייזיז פֿאַר מיטל בימז

דאָ דער טראָפּ איז אויף די מעדיאַל געגנט.

קין ציען (ציען)

יקערדיק געניטונג, פּערפאָרמד בשעת שטייענדיק. די מערסט אָפט געוויינט באַרבעלל, אָבער, מיט דומבבעללס, ווי אויך אויף דער נידעריקער בלאָק / קראָסאָוווער און אפילו אין סמיט זענען פּאַסיק.

די טראדיציאנעלן ווערסיע איז אַ ווערטיקאַל שטיין און טראָפּ אויף מיטל בימז. די גריפּ זאָל זיין ברייט - ברייט ווי די פּלייצעס. א שמאָל אָרעם סטאַנס לייגט מער דרוק אויף די טראַפּס און פראָנט דעלץ.

טעקניקס:

יפּ - שטייענדיק, לאָוערד הענט מיט אַ גלייַך ברייט קאַפּ האַלטן די באַר אין פראָנט פון די היפּס.
מיט די השתדלות פון די מיטל באַנדאַלז פון דעלטאַס, הייבן די באַר צו די הייך פון די קאָללאַרבאָנעס אָדער נידעריקער, די הייך דעפּענדס אויף די קאַפּ - די ברייט עס איז, דער נידעריקער דער באַר וועט זיין. די עלבאָוז אין די שפּיץ זענען פּונקט אויבן די פּלייצעס.
ווייַזן דיין הענט צו די פּי אונטער קאָנטראָל.

ווי די פּרעס הינטער די קאָפּ, די געניטונג איז טראַוומאַטיש... דעריבער, די מווומאַנץ זענען גלאַט און די וואָג פון די פּראַדזשעקטאַל איז לעפיערעך קליין. עס איז פיל מער נוצלעך אין דעם פאַל צו געבן ייבערהאַנט צו די מולטי-רעפּ סטיל - 12-15 רעפּאַטישאַנז.

ברעעדינג (מאַך) צו די זייטן

אפגעזונדערט באַוועגונג. דער בעסטער דורכפירונג איז פּאַמעלעך און טעכניש. כאָטש אָפט אין די האַללס, איר קענען זען די פאָרשטעלונג אין אַ מאַכט פֿאָרמאַט - מיט טשיטינג און פארווארפן דאַמבעלז אַרוף דורך סווינגינג דעם גוף. לאָזן די לעצטע אָפּציע צו פּראָפעססיאָנאַלס. פֿאַר מער עפעקטיוו פּאַמפּס פון אַקסל, די געניטונג זאָל זיין געטאן מיט אַ וואָג פון וואָג אָן טשיטינג און אין אַ סומע פון 12-15 רעפּאַטישאַנז.

שטייענדיק מאַך טעכניק:

IP - שטייענדיק גלייַך, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו דאַרפן פאָרויס. הענט מיט דומבבעללס זענען לאָוערד און ליגן אויף די זייטן, און נישט אין פראָנט פון די היפּס, די גריפּ איז נייטראַל. איר קענען בייגן זיי אַ ביסל ביי די עלבאָוז.
סלאָולי פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייטן. אין די שפּיץ פונט, אין וואָס די הענט זענען אויף אַקסל גלייַך, די פּאַלמז זענען אויסגעדרייט אַזוי אַז די ביסל פינגער איז אויף שפּיץ - דאָס מאַקסאַמייז די מאַסע אויף די מיטל בימז.
ווייַזן דיין הענט צו די פּי. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו רוען אונטן און אָנרירן די היפּס מיט די שעלז - גלייך אָנהייבן אַ נייַ יבערכאַזערונג.

סימילאַרלי, דעם געניטונג איז פּערפאָרמד בשעת זיצן. אין דעם פאַל, טשיטינג איז מער שווער, וואָס אין דעם פאַל איז אַ פּלוס.

מאַך קענען ווערן געטאן אין אַ קראָסאָוווער, ניצן די נידעריקער כאַנדאַלז (אָדער מיט איין האַנט אָלטערנאַטלי אָדער צוויי מיט אַ מאָל). מיט דעם פאָרשטעלונג, די אַמפּליטוד פון באַוועגונג ינקריסיז (אין די דנאָ פונט איר קענען מאַך די שעפּן אַ ביסל ווייַטער), און די מאַסאַלז זענען אין שפּאַנונג איבער די גאנצע צוגאַנג.

אויך אין פילע גימס איר קענען געפֿינען ספּעציעל סימיאַלייטערז פֿאַר לאַטעראַל סווינגס. דאָ די טעכניק איז אַ ביסל אַנדערש - ווי אַ רעגולער, איר דאַרפֿן צו בייגן דיין עלבאָוז און אָפּרוען זיי מיט די אַרויס קושאַנז פון די סימיאַלייטער. אין דער צוקונפֿט, די באַוועגונג איז די זעלבע - איר דאַרפֿן צו פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייטן צו אַקסל גלייַך.

די לעצטע ווערסיע פון דעם געניטונג קענען זיין קאַנסידערד ווי זייַט רייזאַז מיט איין האַנט בשעת זיצן סיידווייז אויף אַ באַנק. ביידע האָריזאָנטאַל און גענייגט בענטשעס קענען זיין געוויינט. איר דאַרפֿן צו ליגן אויף עס סיידווייז (אויב די באַנק איז האָריזאָנטאַל - פאַרבייַטן דיין עלנבויגן), נעמען אַ האַנטעל אין דיין פריי האַנט מיט אַ נייטראַל קאַפּ און הייבן עס אַ ביסל העכער די פּלייצע (נישט צו די ווערטיקאַל). איר טאָן ניט דאַרפֿן צו בייגן דיין אָרעם. פּרוּווט צו פילן פּונקט די מיטל פּעקל פון דעלטאָידס.

עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק בימז

שיפּוע דיילושאַנז (סווינגס)

די שטעלע פון דעם גוף אין דעם באַוועגונג איז כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. דורכפירונג טעכניק:

IP - שטייענדיק אין אַ בענט איבער, געווער מיט דומבבעללס אַראָפּ, נייטראַל אָדער גלייַך קאַפּ, ניז אַ ביסל בענט.
פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייטן, פאַרריכטן זיי פֿאַר אַ מאָמענט אין די שפּיץ פונט און טריינג צו דערגרייכן מאַקסימום מוסקל צונויפצי.
סלאָולי צוריקקומען דיין הענט צו די פּי.

אויב איר זענט ומבאַקוועם צו טאָן די געניטונג בשעת איר שטיין, איר קענט ענלעך בייגן פֿון אַ זיצן שטעלע אָדער רוען דיין שטערן אויף אַ באַנק פֿאַר וואָג.

עס איז אן אנדער אָפּציע פֿאַר אַזאַ לייאַוץ - ליגן אויף אַ באַנק מיט די פּנים אַראָפּ. אין דער באַוועגונג, די שפּעטערדיק באַנדאַלז זענען אפילו מער אפגעזונדערט ווייַל די הילף פון די לעגס און גוף איז יקסקלודיד. דאָ עס איז בעסער צו דורכפירן אַ באַוועגונג מיט אַ גלייך גריפּ און בייגן עלבאָוז אַזוי אַז די מאַסע טוט נישט גיין צו די מיטל שטראַל.

די געניטונג קענען אויך זיין דורכגעקאָכט אין אַ קראָסאָוווער. דאָ די אַמפּליטוד וועט זיין אַ ביסל גרעסערע, ווייַל ווען איר נעמען די רעכט שעפּן אין דיין לינקס האַנט און וויצע ווערסאַ, אין די דנאָ פונט איר וועט מאַך דיין געווער ווייַטער, און די דעלטאַס וועט שוין זיין אין שפּאַנונג.

פּעק-דעק פאַרקערט דילוטיאָנס

די געניטונג פאָרמס די צוריק פון די דעלטאַס און סטרענגטאַנז די ראָטאַטאָר קאַפס - דאָס איז אַ גוט אָפּציע צו צוגרייטן די פּלייצעס פֿאַר די פּרעס.

טעקניקס:

סטרויערן די אַוועקזעצן הייך און די שטעלע פון די כאַנדאַלז. די געווער זאָל זיין אויפשטיין צו אַקסל הייך און פּאַראַלעל צו די שטאָק.
SP - די קאַסטן איז פּרעסט קעגן די צוריק פון די סימיאַלייטער, די הענט זענען געהאלטן אין פראָנט פון זיי מיט אַ נייטראַל קאַפּ אויף די שעפּן. אין די אָנהייב, עס איז קעדייַיק צו פאַרשפּרייטן דיין געווער אַ ביסל אַזוי אַז די מאַסע ינקריסאַז אַ ביסל.
פאַרשפּרייטן דיין געווער אַלע די וועג (דיין עלבאָוז זענען הינטער דיין צוריק), אין די סוף פונט, דערגרייכן די לעצט צונויפצי פון די בימז.
נעמען אַ קורץ פּויזע און צוריקקומען דיין הענט צו די פּי.

פירט אין די קראָסאָוווער

דער געניטונג ניצט די שפּיץ כאַנדאַלז. עס זענען צוויי הויפּט אָפּציעס:

אין דער ערשטער, איר נעמען די פאַרקערט כאַנדאַלז מיט דיין הענט, הייבן דיין הענט צו אַ מדרגה פּונקט אויבן דיין פּלייצעס און פאַרשפּרייטן זיי צו די זייטן. מאַך סלאָולי און מיט ליכט וואָג, פּרובירן נישט צו ברענגען דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
די רגע עמבאַדימאַנט ינוואַלווז אַ שטריק שעפּן. נעמען עס מיט ביידע הענט, מאַך אַ ביסל טריט אַוועק פון די קראָסאָוווער געשטעל און ציען די שעפּן צו איר, גענומען דיין עלבאָוז צו די זייטן. אַ וויכטיק פונט - אין רובֿ קאַסעס, דעם געניטונג איז דורכגעקאָכט מיט הענט אין אַ פלאַך פּאַראַלעל צו די שטאָק. א ביסל אַנדערש טעכניק וועט דערגרייכן אַ בעסער ווירקונג, אין וואָס די געווער אין די עקסטרעם שטעלע זענען אין אַ שטעלע ווי אויב איר ווייַזן אַ טאָפּל ביסעפּס פֿון הינטן. דעם איז דיטיילד אין די ווייַטערדיק ווידעא:

טראַינינג פּראָגראַם

באַטראַכטן ווי אַזוי צו פּאָמפּע דעלטאַס אין שטוב און אין די ספּאָרטזאַל.

היים ווערקאַוט פּראָגראַם

דיזיינד פֿאַר אַ באַזונדער ווערקאַוט פּער וואָך און האַנטעל אַרבעט:

האַנטעל געניטונג	אַפּפּראָאַטשעס	רעפּאַטישאַנז
סיטאַד האַנטעל פּרעס	4	10-12
מאַך אין פראָנט פון איר	3	12-15
האַנטעל ראָוז צו די גאָמבע	4	12-15
זייַט דיילושאַן	3	12-15
סיידווייז טילטינג	5	12-15

ספּאָרטזאַל טריינינג פּראָגראַם

דער ערשטער קאָמפּלעקס איז אויך דיזיינד פֿאַר איין ווערקאַוט פּער וואָך, וואָס וועט זיין גענוג פֿאַר רובֿ וויזאַטערז צו די ספּאָרטזאַל:

געניטונג	אַפּפּראָאַטשעס	רעפּאַטישאַנז
באַנק דרוק שטייענדיק	4	10-12
סיטאַד האַנטעל פּרעס	3	10-12
ברייט גריפּ באַרבעלל ציען	4	12-15
זיצן צו די זייטן	3	12-15
סיידווייז טילטינג	3	12-15
פּעק-דעק לידז	3	12-15

אַן אָפּציע פֿאַר מער יקספּיריאַנסט אַטליץ מיט לאַגינג פּלייצעס איז צו צעטיילן די דעלטאַס אין בימז ביי טאָג.

טאָג 1 - צוריק גרעב, צוריק דעלטאַ, ביסעפּס:

געניטונג	אַפּפּראָאַטשעס	רעפּאַטישאַנז
ציען די באַר צו די גאַרטל	3	8-12
האָריזאָנטאַל ציען אויף די בלאָק	3	10
מאַך דאַמבאַלז אין אַ שיפּוע	3	12-15
פאַרקערט דילושאַנז אין די פּעקק-דעק	3	12-15
פירט אין אַ שטריק שעפּן קראָסאָוווער	3	12-15
האַנטעל קערלז פֿאַר בייסעפּס בשעת זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק	3	10

טאָג 2 - קאַסטן, פראָנט דעלטאַ, טריסעפּס:

געניטונג	אַפּפּראָאַטשעס	רעפּאַטישאַנז
באַנק דרוק	3	8-12
דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס	3	10-12
סיטאַד האַנטעל פּרעס	3	10-12
אַקסל פּרעס	3	12-15
מאַך פאָרויס מיט האַנטעלז אָלטערנאַטלי	3	12-15
פראנצויזיש באַנק דרוק	3	12

טאָג 3 - צוריק ברייט, מיטל דעלטאַ, טראַפּס:

געניטונג	אַפּפּראָאַטשעס	רעפּאַטישאַנז
פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ	3	10-15
שמאָל ריווערס גריפּ ראָוו	3	10
ברייט גריפּ באַרבעלל ציען	3	12-15
מאַך דאַמבאַלז צו די זייטן בשעת שטייענדיק	3	12-15
מאַך צו די זייטן אין אַ קראָסאָוווער מיט איין האַנט	3	12-15
האַנטעל שראַגז	3	10-12