פעט בערנערז: וואָס זענען זיי, וואָס זענען זיי דארף און ווי טאָן זיי אַרבעטן? * קראָסספיט

פאָרזעצן די טעמע פון ספּאָרט דערנערונג, מיר וועלן באַטראַכטן די אַרויסגעבן פון וואָג אָנווער און דריינג וואָס איז מערסט וויכטיק פֿאַר אַלע אַטליץ. אין ביידע פאלן איז דער הויפּט ציל צו רעדוצירן סובקוטאַנעאָוס פעט. אין סדר צו יפעקטיוולי פאַרברענען פעט און טייַנען מוסקל מאַסע, איר דאַרפֿן עפעקטיוו און ומשעדלעך פעט בערנערז. וואָס איז עס, ווי זיכער איז עס צו נעמען אַזאַ ביילאגעס, און טאָן ניט זיין ווי דאָפּינג? איר וועט געפֿינען אַן ענטפֿערס צו די און אנדערע פֿראגן אין אונדזער אַרטיקל.

באַסיק אינפֿאָרמאַציע

פעט בערנערז זענען אַ פּראָסט נאָמען פֿאַר אַ גרופּע פון דרוגס וואָס זענען געניצט צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט מאַסע. אָבער, אַ פעט בערנער זיך איז נישט אַ פּאַנאַסיאַ פֿאַר וידעפדיק וואָג. דאָס איז נאָר אַ מעדיצין וואָס שטופּן אונדזער גוף צו אַ באַזונדער מעטאַבאַליק פּראָצעס.

מסקנא: ספּאָרט פעט בערנערז זענען יניפעקטיוו אָן אַ געהעריק דיעטע און אַ קאָמפּעטענט טריינינג קאָמפּלעקס.

עפעקטיוו פעט בערנערז האָבן פילע זייַט יפעקס און זענען יוזשאַוואַלי טיילערד פֿאַר איין אָדער אנדערן ציל. פֿאַר בייַשפּיל, טהערמאָגעניקס פאַרגרעסערן קאַלאָריע הוצאות, וואָס ענכאַנסיז די יפעקס פון קאַרדיאָו בעשאַס געניטונג. ליפּאָטראָפּיקס זענען בייאַלאַדזשיקלי אַקטיוו אַדאַטיווז וואָס העלפֿן פאַרברענען פעט אין אַ פּאַסיוו שטאַט.

מינים

קאָנסידערינג דייאַטערי ביילאגעס און פאַרמאַקאַלאַדזשיקאַל פּרעפּעריישאַנז, עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין ווי פעט בערנערז פון פאַרשידענע גרופּעס אַרבעט: וואָס פון זיי טאַקע געבן אַ בלייַביק רעזולטאַט, און וואָס בלויז פאַרגיכערן די פּראָצעס סטאַרטעד דורך טשאַנגינג די דיעטע און טריינינג פּלאַן.

טיפּ פון פעט בערנער	דער פּרינציפּ פון השפּעה אויף דעם גוף	עפעקטיווקייט
טהערמאָגעניקס	דעם סאָרט דרוגס ינקריסאַז גוף טעמפּעראַטור צו 37+ דיגריז. אין דעם צייט, דער גוף סטרייווז אַקטיוולי צו רעדוצירן גוף טעמפּעראַטור און קאָפּע מיט די ריזאַלטינג אָנצינדונג. ווי אַ רעזולטאַט, אַ פאַרגרעסערן אין דרוק, טעמפּעראַטור און קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן בעשאַס קיין טעטיקייט.	אין זיך, טהערמאָגעניקס זענען נישט גערעכנט ווי אַ פעט בערנער אין די קלאסישע זינען. זיי בלויז פאַרגרעסערן די קאַנסאַמשאַן פון קאַלאָריעס בעשאַס גשמיות טעטיקייט, ד"ה פֿאַרבעסערן פּראָודאַקטיוויטי פֿאַר ווערקאַוט.
ליפּאָטראָפּיקס	די זענען אגענטן וואָס פאַרגרעסערן די מעטאַבאַליק קורס. אין דעם פאַל פון אַ פּראַנאַונסט קאַלאָריע דעפיציט, זיי העלפֿן צו פאַרלירן וידעפדיק וואָג פאַסטער. עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז טראָץ דעם נאָמען "ליפּאָטראָפּיק", בעשאַס וואָג אָנווער, ניט בלויז פעט דיפּאַזאַץ וועט זיין פארברענט, אָבער אויך מוסקל געוועב.	אין רובֿ קאַסעס, ליפּאָטראָפּיקס זענען נישט פּאַסיק פֿאַר ערנסט פעט ברענען. אָבער, זיי פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג פון עקסטרעם נידעריק-קאַרב דיייץ אָדער זענען געניצט אין קאָמבינאַציע מיט קאַרבאָוכיידרייט אָלטערניישאַן.
קאַרבאָוכיידרייט בלאַקערז	קאַרבאָוכיידרייט בלאַקערז זענען פּראָטעינס אַז ביי ינדזשעסטאַד בינדן קאַרבאָוכיידרייט-דיגריידינג ענזימעס. זייער סטרוקטור ראַדוסאַז די אַבזאָרפּשאַן פון צוקער אין די קישקע, וואָס פירט צו פּאַרטיייש ניט-אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ.	די רעזולטאַטן פון די נוצן פון קאַרבאָוכיידרייט בלאַקערז זענען קענטיק בלויז אויב וידעפדיק וואָג איז פארבונדן מיט יבעריק קאַנסאַמשאַן פון סוויץ. אין דערצו, מען דאַרף נישט פאַרגעסן וועגן די זייַט יפעקס און מעגלעך דיסראַפּשאַן פון מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז נאָך קאַנסאַליישאַן פון די קורס פון דרוגס.
גראָב בלאַקערז	פעט בלאַקערז זענען פּראָטעינס וואָס בינדן ליפּאַסע, דער הויפּט ענזיים פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פעט פּראַסעסינג. אין אַדישאַן, זיי פֿאַרבעסערן די פֿונקציע פון די גאַל פּענכער, וואָס אַלאַוז איר צו ברעכן די פאַץ אין צוקער און וואַסער אָן די מעלדונג פון אַלקאַלוידז, אַזוי זיי זענען געניצט ווי ברענוואַרג אין טריינינג.	די ווירקונג פון ניצן פאַטי זויער בלאַקערז איז באמערקט בלויז אויב וידעפדיק וואָג איז געווען פארבונדן מיט יבעריק קאַנסאַמשאַן פון פאַטי פודז, ספּעציעל סאַטשערייטאַד טריגליסערידעס אָדער טראַנס פאַץ. זייַט יפעקס זענען מעגלעך.
אַפּעטיט סאַפּרעסאַנץ	כעמישער קאַמפּאַונדז וואָס ווירקן ריסעפּטערז פֿאַרבונדן מיט פאַרלאַנג צו עסן.	עפעקטיוו אין קאַסעס ווען וידעפדיק וואָג איז פארבונדן מיט אַ דיסטענדעד מאָגן. גאַנץ געפערלעך ווייַל זיי צעשטערן מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז און קענען פירן צו גאַסטרייטאַס.
קאָרטיסאָל בלאַקערז	אַ אַגזיליערי מעדיצין וואָס קען נישט ווירקן פעט ברענען זיך, אָבער סלאָוז קאַטאַבאָליק אַפּטאַמאַזיישאַן פּראַסעסאַז, אַזוי די וואָג אָנווער פּראָצעס איז מער גלייך.	ראַדוסאַז די ליקעליהאָאָד פון אַ פּלאַטאָ, מיינטיינז אַ שנעל מאַטאַבאַליזאַם אין אַ קאַלאָריע דעפיציט. טייַנען די מוסקל מאַסע געווינען בעשאַס טריינינג.
טיירויד סטימיאַלאַנץ	זיי סטימולירן די מעלדונג פון ט 3 כאָרמאָונז, וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די קוואַליטעט פון מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז.	גאַנץ עפעקטיוו. ווארענונג: עס איז נישט רעקאַמענדיד צו נעמען אָן פריערדיק דאָקטער האַסקאָמע - נוצן קען פירן צו דיביטעס מליטיטוס און אנדערע ערנסט קאַמפּלאַקיישאַנז.
ריפּלענישינג דייאַטערי ביילאגעס	אין אַלגעמיין, דאָס זענען תוו 3, וויטאַמינס און מינעראַלס וואָס סטימולירן די ביינדינג פון אָמעגאַ 6 פּאָליונסאַטוראַטעד אַסאַדז, פֿאַרבעסערן פּראָטעין סינטעז און רעדוצירן די סענסיטיוויטי פון דעם גוף צו טראַנס פאַץ.	עפעקטיוו ווי אַ העסאָפע צו אַ הויפּט פעט בערנער. ניט ענלעך פֿריִערדיקע דרוגס, זיי זענען באוויליקט פֿאַר קעסיידערדיק נוצן.
קאָמפּלעקס פאַרמאַקאַלאַדזשי	דעפּענדינג אויף די זאַץ פון פעט בערנערז, די ווירקונג אויף דעם גוף וועריז. דאָס כולל קאָמפּלעקס אַנאַבאַליק כאָרמאָונז און אַזמאַ מעדאַקיישאַנז וואָס ברעכן פעט געוועב אַנשטאָט פון גלייקאַדזשין.	קאָמפּלעקס פאַרמאַקאַלאַדזשי איז אָפט געפערלעך פֿאַר דעם גוף און קען פירן צו ערנסט קאַמפּלאַקיישאַנז.

באַזירט אויף די טאַבלע דאַטן, מיר קענען פאַרענדיקן אַז די מער יפישאַנטלי אַ פעט בערנער אַרבעט, די מער געפערלעך פֿאַר געזונט. דעריבער, איר זאָל נישט באַקומען אַוועק פון די דרוגס אַננעסאַסעראַלי. אויב איר נאָר אָנהייבן צו קעמפן יבערוואָג, פּרובירן אָן די הילף פון פאַרמאַקאַלאַדזשי.

וויאזוי צו ניצן

עס איז קיין איין צוגאַנג צו די נוצן פון פעט בערנערז, ווייַל דרוגס פון פאַרשידענע גרופּעס האַנדלען אין פאַרשידענע וועגן. דעריבער, פֿאַר אַטליץ, די קשיא פון ווי צו נעמען רעכט פעט בערנערז אָן שאָדן צו געזונט איז באַטייטיק צו באַקומען די מאַקסימום ווירקונג?

באַטראַכטן די פאלגענדע קעראַקטעריסטיקס:

טראַינינג קאָמפּלעקס. אויב איר אַרבעט אויסשליסלעך אין אַ שטאַרקייַט מאָדע און איר זוכט צו בויען מוסקל מאַסע דורך רידוסינג די פּראָצענט פון פעט, איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו ליפּאָטראָפּיקס. אויב דיין ווערקאַוט איז באזירט אויף אַ פּלאַץ פון קאַרדיאָו, זאָל מען באַטראַכטן טהערמאָגעניקס און אַזמאַ מעדאַקיישאַנז.
די אָנקומען פון קאַלאָריעס. אויב איר עסן אַ פּלאַץ פון עסנוואַרג, באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די רעזשים פון קאַלאָריע בלאַקערז (קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ).
רקאַלאָריע קאַנסאַמשאַן. אויב די לויפן קורס קאָרעוו צו די האַכנאָסע איז ניט גענוגיק, ניט אַ איין גרופּע פון דרוגס וועט העלפֿן איר פאַרלירן די עקסטרע פונט.
ספּאָרט דערנערונג געוויינט. אויב ל-קאַרניטינע איז די יקער, עס קען זיין סאַפּלאַמענטאַד מיט אַ קאַפין-באזירט פאַר ווערקאַוט. אויב איר זענט סטימיאַלייטינג זיך מיט ניטראָגען דאָנאָרס, אַפּט פֿאַר ליפּאָטראָפּיקס.
די שטאַט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. פֿאַר מענטשן וואָס האָבן ערנסט געזונט פּראָבלעמס (אַרייַנגערעכנט די וואָס זענען פארבונדן מיט אַביסאַטי), פילע דרוגס זענען פשוט קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר נוצן.
די סיבה וואָס נאַטירלעך פעט ברענען איז סלאָוד אַראָפּ. איר קען דאַרפֿן אַ קאָרטיסאָל בלאַקער.
סאָמאַטאָטיפּע.
טעגלעך רעזשים.
דיין קראַנט מעטאַבאַליק קורס.

מיר טאָן ניט מאַכן רעקאַמאַנדיישאַנז וועגן ספּעציפיש רעזשים פֿאַר גענומען עטלעכע מעדאַקיישאַנז, און מיר רעקאָמענדירן איר צו באַראַטנ זיך דיין דאָקטער אָדער לפּחות אַ טריינער איידער איר נעמען קיין העסאָפע.

עס זענען אַלגעמיינע כּללים פֿאַר די נוצן פון פעט בערנערז פון עטלעכע קאַטעגאָריעס:

טיפּ פון פעט בערנער	ווען צו נעמען?
טהערמאָגעניקס	דער בעסטער רעזולטאַטן זענען באקומען דורך נעמען טהערמאָגעניקס איין שעה איידער סטאַרטינג דיין ווערקאַוט. אַ נאָך ווירקונג וועט זיין אויב די דרוגס זענען קאַמביינד מיט פּרע-ווערקאַוץ באזירט אויף קאַפין אָדער עפעדרינע.
ליפּאָטראָפּיקס	ליפּאָטראָפּיקס זענען גענומען אין פאַרשידענע וועגן דיפּענדינג אויף דעם טיפּ. די מערסט טייל דיוויידז די ינטייק אין 2 הויפּט קאַמפּאָונאַנץ - דער מאָרגן ינטייק און אַ מער ינטייק עטלעכע שעה איידער טריינינג
קאַרבאָוכיידרייט בלאַקערז	קאַרבאָוכיידרייט בלאַקערז זענען בעסטער גענומען 15-20 מינוט איידער אַ קאַרבאָוכיידרייט לאַסט מאָלצייַט. אויב איר בעסער וועלן אַ באַזונדער דיעטע און דיין קראַנט מאָלצייַט איז אָן קאַרב, עס איז בעסטער נישט צו נוצן קאַרב בלאַקערז.
גראָב בלאַקערז	פעט בלאַקערז זענען גענומען 25-30 מינוט איידער קיין פאַטי מאָלצייַט.
אַפּעטיט סאַפּרעסאַנץ	אַפּעטיט סאַפּרעסאַנץ זענען גענומען אין אַ קורס פון אַרויף צו 30 טעג. 3 מאָל אַ טאָג: מאָרגן, נאָכמיטאָג, אָוונט. דעפּענדינג אויף די קעראַקטעריסטיקס פון די העסאָפע / מעדיצין, די דאָוסאַדזש רעזשים קען בייַטן.
קאָרטיסאָל בלאַקערז	קאָרטיסאָל בלאַקערז זענען בעסטער געניצט איידער און נאָך געניטונג. דאָס וועט רעדוצירן די יפעקטיוונאַס פון די ווערקאַוט זיך און אפילו פּאַמעלעך די פּראָצעס פון לוזינג וואָג, אָבער איר קענען גאָר טייַנען מוסקל מאַסע.
טיירויד סטימיאַלאַנץ	בלויז מיט דער דערלויבעניש פון אַ דאָקטער און בלויז מיט אַ רעצעפּט.
ריפּלענישינג דייאַטערי ביילאגעס	עס איז ערלויבט צו נוצן עס קעסיידער, די הויפּט זאַך איז צו אָבסערווירן די דאָוסאַדזש.
קאָמפּלעקס פאַרמאַקאַלאַדזשי	בלויז מיט דער דערלויבעניש פון דער דאָקטער, נאָר לויט די רעצעפּט.

וואָס צו פאַרבינדן מיט

ווי אַזוי צו טרינקען די פעט בערנערז ריכטיק צו טאָן ניט שאַטן דיין גוף? איז עס כּדאַי צו פאַרבינדן פאַרשידענע גרופּעס פון דרוגס צו פֿאַרבעסערן די יפעקטיוונאַס פון די טריינינג פּראָצעס? באַטראַכטן וואָס פעט בערנערז קענען זיין קאַמביינד מיט יעדער אנדערע.

טיפּ פון פעט בערנער	וואָס איז זיכער צו פאַרבינדן מיט	וואָס צו פאַרבינדן יפעקטיוולי	עס איז נישט רעקאַמענדיד צו פאַרבינדן
טהערמאָגעניקס	ליפּאָטראָפּיקס, פעט בלאַקערז, ביילאגעס.	ריפּלענישינג דייאַטערי ביילאגעס, אַפּעטיט סאַפּרעסאַנץ.	טיירויד סטימיאַלאַנץ.
ליפּאָטראָפּיקס	טהערמאָגעניקס, פעט בלאַקערז, ביילאגעס.	קאָמפּלעקס פאַרמאַקאַלאַדזשי, קאָרטיסאָל בלאַקערז.	קאָמפּלעקס פאַרמאַקאַלאַדזשי.
קאַרבאָוכיידרייט בלאַקערז	ליפּאָטראָפּיקס, ריפּלענישינג דייאַטערי ביילאגעס.	גראָב בלאַקערז.	אַפּעטיט סאַפּרעסאַנץ, טיירויד סטימיאַלאַנץ, קאָמפּלעקס פאַרמאַקאַלאַדזשי.
גראָב בלאַקערז	ליפּאָטראָפּיקס, ריפּלענישינג דייאַטערי ביילאגעס.	קאַרבאָוכיידרייט בלאַקערז.	אַפּעטיט סאַפּרעסאַנץ, טיירויד סטימיאַלאַנץ, קאָמפּלעקס פאַרמאַקאַלאַדזשי.
אַפּעטיט סאַפּרעסאַנץ	ריפּלענישינג דייאַטערי ביילאגעס, ליפּאָטראָפּיקס.	טהערמאָגעניקס, טיירויד סטימיאַלאַנץ, קאָרטיסאָל בלאַקערז.	קאָמפּלעקס פאַרמאַקאַלאַדזשי, קאַרבאָוכיידרייט בלאַקערז, פעט בלאַקערז.
קאָרטיסאָל בלאַקערז	ליפּאָטראָפּיקס, ריפּלענישינג דייאַטערי ביילאגעס	טהערמאָגעניקס.	טיירויד סטימיאַלאַנץ.
טיירויד סטימיאַלאַנץ	–	קאָמפּלעקס פאַרמאַקאַלאַדזשי.	מיט אַלע אנדערע דרוגס.
ריפּלענישינג דייאַטערי ביילאגעס	מיט קיין פון די דרוגס דערלאנגט.		עס איז נישט רעקאַמענדיד צו פאַרבינדן מיט טיירויד סטימיאַלאַנץ.
קאָמפּלעקס פאַרמאַקאַלאַדזשי	דעפּענדינג אויף דעם זאַץ.

שטיצן ספּאָרט דערנערונג פארדינט ספּעציעל דערמאָנען. די דרוגס קענען זיין בעשאָלעם און יפעקטיוולי קאַמביינד מיט:

אַריבערפירן אַמינאָ אַסאַדז, פֿאַר בייַשפּיל, מיט ל-קאַרניטינע.
אַנטיאַקסאַדאַנט דרוגס.
פּראָטעין פודז, פּרעפעראַבלי בקאַאַס אָדער ייסאַלייץ.
סאָפיסטיקאַטעד גאַינערס וואָס זענען געניצט בעשאַס אָלטערניישאַן.
קרעאַטינע. טראָץ דעם פאַקט אַז יענער פלאַדז אַ מענטש מיט וואַסער, ער טוט נישט פּאַמעלעך, אָבער אַקסעלערייץ דעם פּראָצעס פון פעט ברענען.
ניטראָגען דאָנערז. שטאַרק אַדאַפּטאָגענס וואָס סטימולירן די אָפּזוך פון דעם גוף צווישן ווערקאַוץ, וואָס אַקסעלערייץ די דערגרייה פון צילן.

קאַוטיאָנס

טראָץ זייער יפעקטיוונאַס, רובֿ פון די שטאַרק פעט בערנערז זענען שעדלעך צו דעם גוף. די דרוגס מאַסע די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, ווירקן די פאַנגקשאַנינג פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך און צעשטערן מאַטאַבאַליזאַם.

אויב איר זענט באשלאסן צו נעמען פעט בערנערז, נאָכגיין די כּללים:

ווען איר נוצן טהערמאָגעניקס, טאָן ניט גיין צו די סאָנאַ און פּרובירן צו ויסמייַדן עקסטרעם טעמפּעראַטור.
ווען ניצן ליפּאָטראָפּיקס, מאָניטאָר דיין בלוט צוקער ענג.
ווען בלאַקינג קאַלאָריעס, סטרויערן דיין דיעטע צו רעדוצירן די נומער פון נוטריאַנץ וואָס איר בינדן. דעם וועט פאַרמייַדן עסנוואַרג פון דיקייינג אין די דיגעסטיווע שעטעך.
היטן דיין דויפעק ענג ווען ניצן אַזמאַ מעדאַקיישאַנז. טאָן ניט יקסיד די פעט ברענען שוועל, טאָן ניט פירן די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל ווערקאַוט. ויסמיידן כייפּאָקסיאַ.
דו זאלסט נישט נוצן קאָרטיסאָל בלאַקערז אויב איר זענט פּראָנע צו אָנוווקס פאָרמירונג.
טאָן ניט מישן טהערמאָגעניקס און קאַפין.
אויב איר נוצן טיירויד סטימיאַלאַנץ, זיין ספּעציפיש וועגן דיין דאָוסאַדזש. עס איז בעסטער צו באַראַטנ דיין דאָקטער.

אָפּגעהיט סקאַם!

צום באַדויערן, עס איז ניט דערציילט וואָס פעט בערנער איז בעסער. אָבער, איר קענען באשטימט געדענקען וועגן טייַער דרוגס, וואָס יפעקטיוונאַס איז קנאַפּ אָדער גאָרנישט.

מאַלענע קעטאָנע. עס איז פּאַזישאַנד ווי אַ שטאַרק ליפּאָטראָפּיק. אין פאַקט, עס איז אַ שוואַך העסאָפע וואָס קען נישט ווירקן פעט ברענען.
גרין קאַווע. עס איז פּאַזישאַנד ווי אַ שטאַרק טהערמאָגעניק און ליפּאָטראָפּיק מיט אַ קאָמפּלעקס ווירקונג. אין פאַקט, די יפעקטיוונאַס איז נאָענט צו די פון רעגולער קאַפין.
גאָדזשי בעריז. ויסגעצייכנט ווי אַ שטאַרק פעט בערנער וואָס ברענט קאַלאָריעס אָן געניטונג. אין פאַקט, עס איז אַ מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ און קאַפין. קען נישט פירן צו ערנסט רעזולטאַטן.
קראָומיאַם פּיקאָלינאַטע. דערציילט דורך מאַרקאַטערז ווי אַן אַפּעטיט סאַפּרעסאַנט. די ווירקונג איז פאָרשטעלן, אָבער די זייַט ווירקונג איז אַ פאַרקלענערן אין נאַטירלעך טעסטאַסטעראָון פּראָדוקציע, וואָס גאָר סטאַפּס די פעט ברענען פּראָצעס.
טשיטאָסאַן. פּראָמאָטעד ווי אַן אַפּעטיט סאַפּרעסאַנט. אין דעם אַכטונג, עס איז יניפעקטיוו.

אַוטקאַם

גראָב בערנערז פֿאַר וואָג אָנווער זענען נישט ווי עפעקטיוו ווי פילע גלויבן. רובֿ דרוגס וואָס פירן צו מעזשעראַבאַל וואָג אָנווער סימפּלי פאַרגרעסערן די ווירקונג פון געניטונג און פאַרגיכערן דיין מאַטאַבאַליזאַם. די מנוחה זענען נישט עפעקטיוו גענוג, כאָטש זיי לאָזן איר פאַרלירן 100 ג פּער חודש אָן עפּעס.

געדענקט אַז די אַרבעט פון עפעקטיוו וואָג אָנווער / דריינג האט אַ קאָמפּלעקס לייזונג, אַרייַנגערעכנט: