גאָבלעט קעטטלעבעלל סקוואַט

קראָספיט אַטליץ, נישט צו ליידן פון מאַנאַטאַנאַס עקסערסייזיז אין טריינינג אַזאַ ווי דעדליפץ אָדער אַרנאָלד באַנק פּרעסע, פּרוּווט קעסיידער צוגעבן פאַרשיידנקייַט צו זייער מגילה. ניט ענלעך באָדיבוילדינג און פּאָווערליפטינג, וווּ די זעלבע טריינינג קאַמפּלעקסאַז זענען געניצט פֿון יאָר צו יאָר, עס זענען הונדערטער פון גאָר ומגעוויינטלעך מגילה און עקסערסייזיז אין קראָסספיט וואָס מאַכן די טריינינג פּראָצעס טשיקאַווע און יינציק. איינער פון די אָריגינעל עקסערסייזיז געניצט אין קראָסספיטאָס עקסערסייזיז האט אַ זייער ומגעוויינטלעך נאָמען - גאָבלעט סקוואַץ. וואָס זיי זענען, וואָס זענען זייער בענעפיץ און ווי די ריכטיק טעכניק פֿאַר דורכפירונג פון דעם געניטונג קוקט - מיר וועלן זאָגן איר אין דעם אַרטיקל.

ערשטער איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין - וואָס זענען סקאַץ גערופֿן גאָבלעט? עס ס אַלע וועגן די דירעקט איבערזעצונג פון "גלעזל", י.ע. ליפטינג פון ערלעכקייט פון אַ ינדעפאַנאַט פאָרעם מיט אַ דיספּלייסט צענטער. דערפֿאַר האָבן זיי געוויזן באַזונדער פּאָפּולאַריטעט אין מערב!

די בענעפיץ פון געניטונג

די גאָבלעט סקוואַט איז אַ קאָמפּראָמיס צווישן די קלאַסיש ספּאָרטזאַל סקוואַט און די מער אַוואַנסירטע ווייטליפטינג סקוואַט טעכניק. זיי געקומען צו קראָסספיט גלייַך פון די טריינינג מגילה פֿאַר קעטטלעבעלל ליפטינג.

גאָבלעט סקוואַץ מיט אַ קעטטלעבעלל, פֿאַר בייַשפּיל, האָבן אַ קאָמפּלעקס ווירקונג און זענען מערסט נאָענט צו די וואָכעדיק טנאָים פון ליפטינג ווייץ מיט אַן אָפסעט צענטער פון ערלעכקייט.

וואָס איז די מייַלע פון ​​גאָבל סקוואַץ איבער אנדערע טייפּס פון עקסערסייזיז?

• די בייַזייַן פון אַ סטאַטיק מאַסע אויף בייסעפּס, טראַפּעזיום און בראָדאַסט מוסקל.
• גרויס באַסיקאַליטי. מער ינוואַלווד דזשוינץ צושטעלן מער טעסטאַסטעראָון גיינז און דעריבער מער מוסקל פיברע וווּקס.
• די פיייקייט צו אַנטוויקלען שטאַרקייט ענדעראַנס רעכט צו דער ספּעציפיש פאָרשטעלונג.
• גרויס פאַרנעם פון מקיים. דאַנק צו דעם, די קוואַדריסעפּס און גלוטעאַל מאַסאַלז זענען פיל טיף, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, אין די אַנגלעס אין וואָס זיי יוזשאַוואַלי טאָן ניט אַרבעט.

אין אַדישאַן, די הויך גיכקייַט פון דער געניטונג, קאַמביינד מיט אַ זייער שטרענג טעכניק, אַנטוויקלט ניט בלויז שטאַרקייט ענדעראַנס, אָבער אויך ינדאַקייטערז. צוליב דעם, די סקוואַט איז זייער נוציק ניט בלויז פֿאַר פּריפּערינג פֿאַר אַ ערנסט סקוואַט אָדער אָרעם טריינינג, אָבער אויך פֿאַר דעוועלאָפּינג פליסנדיק גיכקייַט.

וואָס מאַסאַלז אַרבעט?

מיט די ריכטיק דורכפירונג פון די גביע סקוואַט, כּמעט אַלע הויפּט מוסקל גרופּעס זענען ינוואַלווד. אין באַזונדער, דאָס איז די באַזע דזשוינץ:

• אַקסל גאַרטל;
• דאָרסאַל גרופּע;
• גרופּעס פון לעגס.

דאַנק צו דעם קאַמפּלעקסיטי, אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט פּשוט שטופּן-אַרויף פון די שטאָק, דעם געניטונג איז טויגעוודיק צו צושטעלן קעסיידערדיק וווּקס פון אַלע מוסקל גרופּעס פֿאַר אַ לאַנג צייַט. געוויינטלעך, ווי קיין אנדערע יקערדיק געניטונג, עס ריקווייערז נאָך פּראָטים אין אפגעזונדערטקייט פֿאָרמאַטירונגען וואָס זענען בעסטער פּערפאָרמד נאָך די יקערדיק פּראָגראַם.

מיט פּרעטאַטיגנעסס פון די מאַסאַלז - יוזשאַוואַלי עס איז אוממעגלעך צו מקיים די קלאַל פון גאָבלעט סקוואַץ ווייַל פון די ינקריסינג סטאַטיק מאַסע אויף די מאַסאַלז פון דער נידעריקער צוריק, וואָס קענען פירן צו ינדזשעריז און מיקראָ-דיסלאָוקיישאַנז פון דער נידעריקער צוריק.

אַזאַ גרופּעס ווי פאָראַרמז און דיאַמאָנד-שייפּט אָנעס זענען נישט אנגעוויזן אין די טיש ווייַל די מאַסע אויף זיי איז נישטיק.

דורכפירונג טעכניק

ווי אַזוי טאָן איר טאָן ריכטיק גאָבלעס סקוואַץ? טראָץ די קלאָר פּאַשטעס, די אָריגינעל געניטונג האט די מערסט קאָמפּלעקס טעכניק. אַנדערש, די יפעקטיוונאַס איז רידוסט, און עס ווערט זייער טראַוומאַטיש.

אַזוי, די ריכטיק טעכניק פֿאַר טאן גאָבלעט סקוואַץ איז ווי גייט:

1. צו אָנהייבן מיט, די סעלעקציע פון ​​די ריכטיק פּראַדזשעקטאַל איז דורכגעקאָכט. ידעאַללי, פֿאַר אָנהייבער אַטליץ, דאָס איז אַ 8-12 קג קעטטלעבעלל מיט אַ קורץ שעפּן.
2. ווייַטער, גענומען די סטאַרטינג שטעלע. אויב איר האַלטן די דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק, איר דאַרפֿן צו כאַפּן די קעטטלעבעלל מיט ביידע הענט מיט אַ דורכשניטלעך קאַפּ צו די קאַסטן גלייַך און האַלטן די פּראַדזשעקטאַל אין דעם שטעלע.
3. נאָך די פאַרפעסטיקט שטעלע פון ​​די קעסל, איר דאַרפֿן צו סקוואַט. די טעכניק פון די סקוואַט זיך איז גאָר פּשוט - עס איז ווי אַ טיף סקוואַט מיט אַ גרויס פּראַטריישאַן פון דעם גוף צוריק.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. ווייל אַראָפּגיין צו די לאָואַסט פונט, עס איז נייטיק צו דורכפירן עטלעכע ספּרינגי מווומאַנץ מיט די סאַקס בשעת איר האַלטן וואָג.
5. דערנאָך מיר כאַפּן דעם גוף בשעת מיר האַלטן די דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק.

געניטונג רעקאַמאַנדיישאַנז

וואָס זענען די וויכטיק ווייזט ווען איר טאָן דעם געניטונג? באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די פאלגענדע נואַנסיז:

• ערשטנס, ווען איר דערגרייכן די נידעריקער פאַסע פון ​​דער אַמפּליטוד באַוועגונג אין דער געניטונג, עס איז נייטיק צו אַרויסשטעקן די טאַילבאָנע צוריק ווי פיל ווי מעגלעך. אַנדערש, דער נידעריקער צוריק אונטער די דיספּלייסט צענטער פון ערלעכקייט איז יקספּאָוזד צו יבעריק לאָודז.
• רגע, היטן דיין ניז מאַך. ווידער, רעכט צו דער טשיינדזשד מאַסע און די קוילעלדיק ערלעכקייט צענטער פון דעם גוף, עס זאָל זיין אָפּגעהיט צו האַלטן די ניז אַליינד מיט די טאָעס. קיין דיווייישאַן פון דעם טרייַעקטאָריע שעדיקן די דזשוינץ סאַווירלי.
• אָטעם. רעכט צו דער סטאַטיק מאַסע, די געהעריק ברידינג מוזן קעסיידער מאָניטאָרעד. אין באַזונדער, ויסאָטעמען נאָר ווען ליפטינג.

פֿאַר די פּרעזערוויישאַן פון די קני דזשוינץ - די געניטונג איז דורכגעקאָכט אין אַ לעפיערעך שנעל גאַנג, אָבער אין דער זעלביקער צייט די לעגס אין די קני שלאָס זענען נישט גאָר עקסטענדעד, אַ קליין גענייגט פון אַרויף צו 5 דיגריז בלייבט.

עס איז בעסטער צו נוצן Triple Belay ווען איר טאָן די געניטונג (ספּעציעל אין ערשטער):

• ווייטליפטינג גאַרטל - צו ופהיטן די מאַסאַלז פון דער נידעריקער צוריק;
• סטראַפּס צו האַלטן די קעסל מיט די מאַסאַלז פון די פאָראַרמז - זינט פֿאַר פילע, די סטאַטיק מאַסע קען זיין יבעריק אין ערשטער;
• קני פּאַדס און גומע באַנדאַזשיז וואָס פאַרריכטן די שלאָס.

קאַנקלוזשאַנז

טעקניקלי גערעדט, די גאָבלעט סקוואַט איז איינער פון די מערסט שווער עקסערסייזיז אין קראָסספיט. דאָך, עס איז גאַנץ עפעקטיוו, אָבער אין ערשטער, אפילו טריינד מענטשן זענען רעקאַמענדיד:

• נוצן קליין ווייץ בעשאַס טריינינג (דומבבעללס און ווייץ ווייינג אַרויף צו 8 קילאָגראַמס);
• אין דער ערשט בינע פון ​​די טריינינג פּראָצעס, דורכפירן סקוואַץ אָן וואָג;
• אַרבעט מיט אַ שוטעף אָדער ינדיפּענדאַנטלי אין פראָנט פון אַ שפּיגל צו קאָנטראָלירן די ריכטיק פון דער געניטונג.

און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, איידער איר אָנהייב די גאָבלעט סקוואַט, עס איז בעסער צו באַלעבאָס די קלאַסיש עקסערסייזיז - דעדליפט אויף גלייַך לעגס, סקוואַט מיט אַ באַרבעלל אויף דיין קאַסטן, און באַרבעלל ציען מיט אַ שמאָל קאַפּ צו די גאָמבע.

צוזאַמען, יעדער פון די עקסערסייזיז וועט לאָזן איר מאַסטערד די ריכטיק טעכניק אין די רעכט דזשוינץ און צוגרייטן די מאַסאַלז פֿאַר אַ קאָמפּלעקס מאַסע.

היטן די ווידעא: The 7 Most Important Kettlebell Exercises. (נאָוועמבער 2024).