אָן מאָדערן וויסן וועגן די אַרבעט און פאַנגקשאַנינג פון דעם מענטש גוף ביי מאַקסימום מאַסע, עס איז אוממעגלעך פֿאַר קיין אַטלעט צו הצלחה אין ספּאָרט, ספּעציעל אין פליסנדיק.
וויסן וועגן וואָ 2 מאַקס איז נידז ניט בלויז פֿאַר אַטליץ, אָבער אויך פֿאַר פּראָסט מענטשן, ווייַל דעם גראדן אַנטדעקן די סיקריץ פון דער געזונט פון קיין מענטש אין דעם מאָמענט, די קייפּאַבילאַטיז פון דעם גוף און די פיייקייט צו לעבן לאַנג.
וואָס איז וואָ 2 מאַקס עקספּאָנענט?
וואָ 2 מאַקס איז דיפיינד ווי די מאַקסימום סומע פון זויערשטאָף וואָס דיין גוף קענען נעמען, צושטעלן און נוצן אין איין מינוט. עס איז לימיטעד דורך די סומע פון זויערשטאָף אין דעם בלוט וואָס די לונגען און די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם קענען פּראָצעס און די סומע פון זויערשטאָף אַז מאַסאַלז קענען עקסטראַקט פֿון די בלוט.
דער נאָמען מיטל: V - באַנד, O 2 - זויערשטאָף, מאַקסימום - מאַקסימום. וואָ 2 מאַקס איז אויסגעדריקט ווי די אַבסאָלוט קורס פון ליטער פון זויערשטאָף פּער מינוט (ל / מין) אָדער ווי אַ קאָרעוו קורס אין מיליליטערז פון זויערשטאָף פּער קילאָ גוף מאַסע פּער מינוט (למשל מל / (קג · מין)). דער יענער אויסדרוק איז אָפט געניצט צו פאַרגלייכן די ענדעראַנס פאָרשטעלונג פון אַטליץ.
וואָס קען עס קעראַקטערייז?
וואָ 2 מאַקס איז אַ מעסטן פון די מאַקסימום גיכקייט אין וואָס די אַטלעט ס גוף איז ביכולת צו אַרייַנציען זויערשטאָף בעשאַס אַ באַזונדער אָפּעראַציע, אַדזשאַסטיד פֿאַר גוף וואָג.
עס איז עסטימאַטעד אַז וואָ 2 מאַקס דיקריסאַז מיט וועגן 1% פּער יאָר.
א הויך וואָ 2 מאַקס איז וויכטיק ווייַל עס איז ענג פארבונדן צו די ווייַטקייט וואָס די טעמע איז געפארן. פאָרשונג האט געוויזן אַז VO2max אַקאַונץ פֿאַר בעערעך 70 פּראָצענט פון די ראַסע פאָרשטעלונג הצלחה צווישן יחיד ראַנערז.
אַזוי אויב איר קענען לויפן 5000 ם איין מינוט פאַסטער ווי איך קען, עס איז מסתּמא אַז דיין וואָ 2 מאַקס איז העכער ווי מייַן מיט אַ סומע וואָס איז גענוג צו באַריכטן 42 סעקונדעס פון דער מינוט.
עס זענען צוויי הויפּט סיבות וואָס ביישטייערן צו אַ הויך וואָ 2 מאַקס. איינער פון די איז די שטאַרק אָקסיגענאַטיאָן פון די אַריבערפירן סיסטעם, וואָס כולל אַ שטאַרק האַרץ, בלוט העמאָגלאָבין, הויך בלוט באַנד, הויך קאַפּאַלערי געדיכטקייַט אין מאַסאַלז און הויך מיטאָטשאָנדריאַל געדיכטקייַט אין מוסקל סעלז.
די רגע גיכקייט איז די פיייקייט צו קאָנטראַקט אַ גרויס נומער פון מוסקל פייבערז אין דער זעלביקער צייט, ווייַל די מער מוסקל געוועב איז אַקטיוו אין קיין צייט, די זויערשטאָף איז קאַנסומד דורך די מאַסאַלז.
דאָס מאכט VO2 מאַקס אַ קריטיש צייכן פון יידזשינג, און מיר קענען מעסטן און פֿאַרבעסערן עס מיט געהעריק עראָוביק טריינינג. צו טאָן דאָס, איר מוזן העכערן דיין האַרץ טעמפּאָ צו אַ טעמפּעראַטור צווישן 65 און 85 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום דורך אַעראָביק געניטונג פֿאַר בייַ מינדסטער 20 מינוט, דריי אָדער פינף מאָל אַ וואָך.
די חילוק אין ינדאַקייטערז צווישן פּראָסט מענטשן און אַטליץ
פּראָסט מענטשן אַלט 20-39 מענטשן האָבן וואָ 2 מאַקס דורכשניטלעך 31.8-42.5 מל / קג / מין, און אַטלעט-ראַנערז פון דער זעלביקער עלטער האָבן וואָ 2 מאַקס דורכשניטלעך אַרויף צו 77 מל / קג / מין.
אַנטריינד גערלז און וואָמען טענד צו האָבן מאַקסימום זויערשטאָף אַבזאָרפּשאַן 20-25% נידעריקער ווי אַנטריינד מענטשן. ווען קאַמפּערינג עליט אַטליץ, די ריס טענדז צו זיין נאָענט צו 10%.
ווייַטערדיק, וואָ 2 מאַקס איז אַדזשאַסטיד פֿאַר דאַר מאַסע אין עליט זכר און ווייַבלעך אַטליץ. די דיפעראַנסיז פאַרשווינדן אין עטלעכע שטודיום. סעקס-ספּעציפיש באַטייטיק סטאָרז פון פעט זענען געמיינט צו מאַכן די מערהייט פון מעטאַבאַליק דיפעראַנסיז צווישן מענטשן און פרויען.
טיפּיקאַללי, די פאַרקלענערן אין עלטער-פֿאַרבונדענע וואָ 2 מאַקס קענען זיין אַטריביאַטאַד צו אַ פאַרקלענערן אין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ, מאַקסימום בלוט באַנד און מאַקסימום אַ-וואָ 2 חילוק, וואָס איז דער חילוק צווישן זויערשטאָף קאַנסאַנטריישאַן פון אַרטעריאַל בלוט און ווינאַס בלוט.
ווי מעסט וואָ 2 מאַקס?
פּינטלעך מעאַסורעמענט פון וואָ 2 מאַקס כולל גשמיות מי גענוג אין געדויער און ינטענסיטי צו פול מאַסע די עראָוביק ענערגיע סיסטעם.
אין אַלגעמיין קליניש און אַטלעטיק טעסטינג, דאָס יוזשאַוואַלי כולל אַ דיפערענטשאַל געניטונג פּרובירן (אויף אַ טרעדמיל אָדער אויף אַ וועלאָסיפּעד ערגאָמעטער), אין וואָס די געניטונג ינטענסיטי איז ביסלעכווייַז געוואקסן דורך מעסטן: ווענאַליישאַן און זויערשטאָף און טשאַד דייאַקסייד קאַנסאַנטריישאַן אין ינכיילד און ויסאָטעמען לופט ...
- וואָ 2 מאַקס איז ריטשט ווען זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן בלייבט סטאַביל טראָץ געוואקסן ווערקלאָוד.
- VO 2 max איז ריכטיק באשלאסן דורך Fick ס יקווייזשאַן:
- וואָ 2 מאַקס = Q x (CaO2-CvO2)
די וואַלועס זענען באקומען בעשאַס געניטונג ביי מאַקסימום מי, וווּ Q איז די קאַרדיאַק רעזולטאַט פון די האַרץ, C O 2 איז די אַרטעריאַל זויערשטאָף אינהאַלט און C V O 2 איז די ווינאַס זויערשטאָף אינהאַלט.
- (C O 2 - C v O 2) איז אויך באקאנט ווי אַרטעריאָווענאָוס זויערשטאָף חילוק.
אין פליסנדיק, עס איז יוזשאַוואַלי באשלאסן דורך אַ פּראָצעדור באַוווסט ווי אַ סאַפּלאַמענאַל געניטונג פּרובירן, אין וואָס די אַטלעט ברידז אין אַ רער און אַ רער מיטל קאַלעקץ און מעסטן די ויסאָטעמען גאַסאַז בשעת פליסנדיק אויף אַ טרעדמיל, ווו
די גאַרטל גיכקייַט אָדער גראַדיענט איז ביסלעכווייַז געוואקסן ביז די אַטלעט ריטשאַז מידקייַט. די מאַקסימום זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן קורס רעקאָרדעד אין דעם פּראָבע וועט זיין וואָ 2 מאַקס.
כעזשבן פון וואָ 2 מאַקס אָן אַ סוטאַביליטי פּרובירן.
צו באַשליסן דיין האַרץ טעמפּאָ אָן אַ מאָניטאָר, שטעלן צוויי פינגער קעגן אַ אַרטעריע אויף די זייַט פון דיין האַלדז, פּונקט אונטער דיין קין. איר זאָל קענען צו פילן דיין כאַרטביט אויף דיין פינגער. שטעלן אַ טייַמער פֿאַר 60 סעקונדעס און ציילן די נומער פון ביץ איר פילן
דאָס איז דיין האַרץ טעמפּאָ (האַרץ טעמפּאָ) אין ביץ פּער מינוט (BPM). רעכענען דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ. די מערסט פּראָסט וועג צו רעכענען דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ איז דורך אַראָפּרעכענען דיין עלטער פון 220. אויב איר זענט 25, דיין HR max = 220 -25 = 195 ביץ פּער מינוט (בפּם).
זאל ס דעפינירן וואָ 2 מאַקס דורך אַ פּשוט פאָרמולע. די סימפּלאַסט פאָרמולע פֿאַר קאַלקיאַלייטינג וואָ 2 מאַקס וואָ 2 מאַקס = 15 קס (הר מאַקס / הר מנוחה). דער אופֿן קאַונץ געזונט ווען קאַמפּערד מיט אנדערע אַלגעמיינע פאָרמולאַס.
רעכענען וואָ 2 מאַקס. איר האָט שוין באשלאסן דיין מנוחה נוצן און מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ, איר קענט שטעלן די וואַלועס אין די פאָרמולע און רעכענען די וואָ 2 מאַקס. זאל ס זאָגן איר האָבן אַ רעסטינג האַרץ טעמפּאָ פון 80 ביץ פּער מינוט און דיין מאַקסימום האַרץ קורס איז 195 ביץ פּער מינוט.
- שרייב די פאָרמולע: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- פאַרבינדן וואַלועס: וואָ 2 מאַקס = 15 קס (195/80).
- סאָלווע: וואָ 2 מאַקס = 15 קס 2.44 = 36.56 מל / קג / מין.
ווי צו פֿאַרבעסערן דיין וואָ 2 מאַקס
א שנעל וועג צו פֿאַרבעסערן וואָ 2 מאַקס איז צו לויפן פֿאַר וועגן זעקס מינוט אין די פאַסטאַסט גאַנג וואָס איר קענען האַלטן בעשאַס די צייט. אַזוי איר קען טאָן אַ וואָ 2 מאַקס ווערקאַוט אַז קאָנסיסטעד פון אַ 10-מינוט וואַרעם-אַרויף, אַ 6-מינוט לויפן, און אַ 10-מינוט קיל-אַראָפּ.
אָבער דאָס איז נישט דער בעסטער וועג צו צוגרייטן פֿאַר וואָ 2 מאַקס, ווייַל איר קענען באַקומען זייער מיד נאָך זעקס מינוט מי. עס איז בעסטער צו מאַכן אַ ביסל ווייניקער מי אין דער זעלביקער אָדער אַ ביסל העכער ינטענסיטי, אפגעשיידט דורך אָפּזוך פּיריאַדז, ווייַל דאָס אַלאַוז די אַטלעט צו נוצן מער גאַנץ צייט אין 100 פּראָצענט וואָ 2 מאַקס איידער ער יגזאָסטשאַן. אן אנדער אָפּציע איז צו לייגן ינטענסיטי נאָר אַ ביסל, און טאָן אַ ביסל מער ינטערוואַלז.
אָנהייבן בייַ 30/30 ינטערוואַלז. נאָך וואָרמינג פֿאַר בייַ מינדסטער 10 מינוט דורך דזשאַגינג לייטלי, אַרבעט 30 סעקונדעס שווער, אין די פאַסטאַסט גאַנג. דערנאָך עס סלאָוז אַראָפּ צו ליכט. א גוטע וועג צו באַקענען וואָ 2 מאַקס טריינינג אין דיין פּראָגראַם אין 30/30 און 60/60 ינטערוואַלז. פאָרזעצן אָלטערנייטינג צווישן 30-סעקונדעס געשווינד און פּאַמעלעך ביז איר האָבן פאַרענדיקן לפּחות 12 און 20 פון יעדער.
פאַרגרעסערן די נומער פון 30/30 ינטערוואַלז יעדער מאָל ווען איר טאָן דעם ווערקאַוט, און באַשטימען צו 60/60 ינטערוואַלז. אָנהייבן מיט בייַ מינדסטער זעקס פון זיי און בויען אַרויף צו 10.
קירצער ינטערוואַלז פון 20 צו 90 סעקונדעס זענען גרויס פֿאַר דעוועלאָפּינג מאַכט, שטאַרקייַט און גיכקייַט. אַ ביסל מער ינטערוואַלז פון 2-3 מינוט זענען גרויס פֿאַר וואָ 2 מאַקס אַנטוויקלונג. צו מאַכן די ינטערוואַלז פון ינקריסינג די ווערקאַוט, איר דאַרפֿן צו וואַרעמען זיך און דזשאַגינג פֿאַר 10 מינוט. דאַן לויפן בערג פֿאַר 2-3 מינוט (קלייַבן געדויער איידער סטאַרטינג), דזשאַגינג צוריק צו סטאַרטינג פונט און איבערחזרן.
לאַקטאַט ינטערוואַלז זענען אַ שווער טיפּ פון וואָ 2 מאַקס טריינינג. מאַכט זיכער אַז איר האָבן אַ גענוג פיזיש טויגיקייט מיט 30/30, 60/60 און עקסטענדעד ינטערוואַלז איידער איר מאַך צו לאַקטאַט ינטערוואַלז.
דעם טיפּ פון טריינינג איז בעסטער געטאן אויף דער שפּור. וואַרעם אַרויף פֿאַר 10 מינוט מיט אַ ליכט דזשאַג און דאַן לויפן אַ שווער 800 ם לויפן (צוויי לאַפּס אויף אַ פול-גרייס טרעדמיל) אַרויף צו 1200 מעטער (דריי לאַפּס אויף אַ פול-גרייס טרעדמיל) אַרום די שפּור. איצט רעדוצירן דיין גאַנג צו אַ גרינג 400 מעטער דזשאַג.
דורכפירן קורץ ינטערוואַלז (800 ם) אין דיין ערשטער ווערקאַוט פון די לאַקטייט ינטערוואַלז פון דעם טריינינג ציקל, און דאַן מאַך אויף. אין דעם ווערקאַוץ עס זענען גאַנץ וועגן 5000 ם (6-7 רענטגענ 800 ם, 5 קס 1000 ם, 4 רענטגענ 1200 ם). ווידער, פּרובירן צו לויפן אַ שנעל גאַנג וואָס איר קענען האַלטן ביז די לעצטע מעהאַלעך אָן סלאָוינג אַראָפּ.
וואָ 2 מאַקס מעאַסורעמענט העלפּס פּראָפעססיאָנאַלס צו באַשטימען עקסערסייזיז בעשאָלעם און יפעקטיוולי פֿאַר מענטשן פון אַלע טויגיקייט לעוועלס. עוואַלואַטיאָן פון האַרץ פונקציאָנירן און זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן קענען זיין פּונקט ווי וווילטויק פֿאַר ביגינערז וואָס ווילן צו פֿאַרבעסערן זייער געזונט, ווי געזונט ווי ימפּרוווינג ענדעראַנס פון טריינד אַטליץ, ספּעציעל אין פליסנדיק דיסאַפּלאַנז.
