אַבס עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל

די אַבס זענען אַ לעפיערעך קליין מוסקל גרופּע. פֿאַר דעם סיבה, עס קענען זיין טריינד כּמעט ערגעץ: אין שטוב, אויף די ספּאָרט ערד, אין די ספּאָרטזאַל. עס זענען פילע עקסערסייזיז פֿאַר דעם: פון פּשוט כאַנגגינג פוס רייזאַז, וואָס אַלעמען געדענקט פֿון גשמיות בילדונג לעקציעס אין שולע, צו טעקניקלי קאָמפּלעקס ייסאַלייטאַד מווומאַנץ ווי טוויסטינג פון דעם אויבערשטן בלאָק. יעדער געניטונג איז אַ ביסל אַנדערש אין ביאָמעטשאַניקס און האט זיין אייגענע פאָרשטעלונג. עס איז מעגלעך צו דורכפירן שטאַרקייט און מער מאַלטי-ריפּעטיטיוו אַרבעט אַימעד צו ינקריסינג בלוט סערקיאַליישאַן אין די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אַלע מאַסע אָפּציעס פּאַסירן אין דיין טריינינג פּראָצעס.

אין אונדזער אַרטיקל הייַנט, מיר וועלן זען די בעסטער אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל וואָס זענען מערסט באַטייַטיק פֿאַר קראָסספיט אַטליץ און זאָגן איר ווי צו טאָן דאָס ריכטיק.

אַבס אַנאַטאָמי

אין קאַנטראַסט צו פאָלקס מיסקאַנסעפּשאַן, די פּרעסע באשטייט נישט פון באַזונדער "קיובז" וואָס קענען זיין פּאַמפּט אַרויף סעפּעראַטלי צו קיין צייט. די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען יוזשאַוואַלי פארשטאנען ווי די רעקטאַס, אַבליק און טראַנזווערס אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל

די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל איז גאַנץ גרויס און קאַמפּרייזיז וועגן 80% פון די אַבדאָמינאַל באַנד. טענדאַנז זענען אַריבער אַריבער עס, רעכט צו וואָס "קובעס" זענען וויזשוואַלי באשאפן. מיר מאַך די פּרעס, די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל היפּערטראָפיעס, די טענדאַנז זענען "געדריקט" ינווערד. רעכט צו דעם, די רעליעף אויס. דאָך, דאָס איז בלויז דערלויבט מיט אַ קליין פּראָצענט פון פעט געוועב אין דעם גוף.

די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל פּערפאָרמז אַ נומער פון וויכטיק אַנאַטאַמיקאַל פאַנגקשאַנז: שטיצן די צוריק אין אַ אַפּרייט שטעלע, בייגן פאָרויס, שטיצן ינערלעך אָרגאַנס. אין אַ טויגיקייט סוויווע, עס איז קאַסטאַמערי צו קאַנווענשאַנאַל טיילן די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל אין צוויי פּאַרץ: דער אויבערשטער און נידעריקער. דאָס איז נישט לעגאַמרע מעדאַקלי ריכטיק, אָבער עס אַרבעט. דער אויבערשטער טייל איז לאָודיד מיט פאַרשידן אָפּציעס פֿאַר טוויסטינג און ליפטינג דעם גוף, דער נידעריקער - ליפטינג די לעגס. צוזאַמען, דאָס גיט אַ גוט ימפּאַטאַס פֿאַר פּראָגרעס.

אַבליק מאַסאַלז

די פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז פון די בויך זענען ליגן אויף די זייטן, אין דער נידעריקער טייל פון דער טאַליע. די זייַנען צוויי קליין סימעטריקאַללי לאָוקייטאַד מאַסאַלז אַז איר זאָל נישט פאַרגעסן וועגן ווען איר טריינד די פּרעס. זיי זענען זייער וויכטיק פֿאַר מיינטיינינג אַבדאָמינאַל קאָנטראָל ווייַל זיי נעמען אַוועק עטלעכע פון ​​די מאַסע ווען איר טאָן יקערדיק עקסערסייזיז ווי דעדליפץ אָדער סקוואַץ. אין די מווומאַנץ, די אַבליק מאַסאַלז שפּילן ווי סטייבאַלייזערז. זייער אַנאַטאַמיקאַל פונקציע איז צו ווענדן און קערעווען דעם גוף.

זיי באַן מיט זייַט בענדס מיט נאָך ווייץ. אָבער, איר זאָל זיין אָפּגעהיט מיט דעם געניטונג און נישט אָווערדאָ עס. עס זענען צוויי סיבות: אַ גרויס אַקסיאַל מאַסע אויף די לאַמבאַר רוקנביין און אַ פאַרגרעסערן אין דער טאַליע. אויך כייפּערטראָפיד אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז וויזשוואַלי מאַכן די טאַליע ווידער, דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר גערלז.

טראַנזווערס אַבדאָמינאַל מוסקל

די טראַנזווערס אַבדאָמיניס מוסקל ליגט אונטער די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל. וויסואַללי, עס איז ניט קענטיק אין קיין וועג, אָבער עס איז ימפּעראַטיוו צו באַן עס. עס איז בלויז איין געניטונג פֿאַר איר - וואַקוום (ריטראַקשאַן און ריטענשאַן פון די בויך). מיט זיין הילף, אין די לאַנג טערמין, איר מאַכן די באַנד פון די בויך און טאַליע נעראָוער, די בויך וועט האַלטן "פאַללינג" פאָרויס. אין אַדישאַן, די טראַנזווערס אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען נידז צו רעגולירן די ינטראַ-אַבדאָמינאַל דרוק. טריינינג די טראַנזווערס אַבדאָמינאַל מוסקל האט אַ positive ווירקונג אויף די אַרבעט פון די גאנצע גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך.

די גרעסטע פון ​​די מאַסאַלז איז גלייַך. זי דאַרף זיין ספּעציעל ופמערקזאַמקייט אין איר טריינינג. די אַבליק מאַסאַלז קענען זיין פאַרטיק נאָך די הויפּט באַנד פון אַרבעט, אָבער די מאַסע מוזן זיין שטרענג דאָסעד. עס איז קיין קלאָר פּלאַן אין טריינינג די טראַנזווערס אַבדאָמינאַל מוסקל: עמעצער טריינז עס נאָך שטאַרקייט טריינינג אָדער אין שטוב, עמעצער מאכט אַ וואַקוום בשעת זיצן אין אַ מאַשין אָדער עפנטלעך אַריבערפירן, אין אַרבעט אָדער שולע ... ערגעץ. צו דערגרייכן אָפּטימאַל רעזולטאַטן, רעגולער טריינינג איז יקערדיק.

עס איז כדאי צו באמערקן אַז אויב דיין ציל איז טעריין, אַבדאָמינאַל טריינינג איז נישט אַזוי וויכטיק. עס איז גענוג צו געבן אַ מעסיק מאַסע אין פאַרשידענע אַנגלעס. מער ימפּאָרטאַנטלי, וואָס פּראָצענט פון גוף פעט איר האָבן. דאָס איז די הויפּט צושטאַנד פֿאַר שאפן אַ שיין און ימבאָסט דרוק.

אָן עס, אַלע דיין קאַונטלאַס ווערקאַוץ און צייט פארבראכט אין די ספּאָרטזאַל טאָן ניט מאַכן זינען. די פּרעס וועט ווערן שטארקער, אָבער עס וועט זיין כּמעט קיין וויזשוואַלי באמערקט רעזולטאַט. קיין ווונדער אַז פילע פאַכמאַן אַטליץ זאָגן אַז די רעליעף איז באשאפן ניט אין די ספּאָרטזאַל, אָבער אין דער קיך.

עפעקטיוו ספּאָרטזאַל עקסערסייזיז

מיר אַלע וויסן ווי צו מאַכן יקערדיק אַב עקסערסייזיז ווי כאַנגגינג פוס רייזאַז אָדער ליגן אויף די שטאָק קערלז. אַלעמען אָדער כּמעט אַלעמען טאָן זיי, ווייַל זיי זענען טאַקע עפעקטיוו. זיי קענען זיין דורכגעקאָכט ביידע אויף די ספּאָרט ערד אין די הויף און אין דיין ספּאָרטזאַל. עס איז קיין פונדאַמענטאַל חילוק. אָבער די ויסריכט אין אַ גוטע טויגיקייט קלוב גיט אונדז די געלעגנהייט צו גיין ווייַטער פון פריי וואָג עקסערסייזיז און אויסקלייַבן אַבדאָמינאַל מאַסאַלז פֿון פאַרשידענע אַנגלעס מיט געניטונג ויסריכט. כּמעט יעדער ספּאָרטזאַל איז איצט יקוויפּט מיט ויסריכט אין וואָס איר קענען טאָן די פאלגענדע עקסערסייזיז:

געניטונג "תפילה"

טוויסטינג פון דעם אויבערשטן בלאָק מיט אַ שטריק שעפּן (ווייַל פון די ספּעציפיש האַלטנ זיך, די געניטונג איז אויך גערופן "תפילה") לאָזן איר צו יפעקטיוולי אַרבעטן די אויבערשטער אַבס. די הויפּט זאַך איז נישט צו אָווערדאָ עס מיט די אַרבעט וואָג און ריכטיק קייַלעכיק די רוקנביין אַזוי אַז עס "קערלז" אלא ווי בענדס, דאַן די צונויפצי פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז וועט זיין מאַקסימום.

רייזינג לעגס מיט פיטבאָל ליגן אויף די שטאָק

די געניטונג פֿאַר נידעריק אַבס אין ספּאָרטזאַל איז ספּעציעל פאָלקס צווישן גערלז. קוועטשינג די פיטבאָל צווישן דיין לעגס, איר ונטערשטרייַכן די מאַסע אויף די נידעריקער בויך מער. איר דאַרפֿן צו הייבן דיין פיס צו בעערעך אַ רעכט ווינקל מיט די שטאָק, אָבער אין קיין פאַל זאָל איר קייַלעכיק דיין טאַילבאָנע. מאַכט זיכער אַז דיין צוריק איז יוואַנלי פּרעסט צו די שטאָק ווען איר הייבן דיין לעגס.

טוויסטינג אין די סימיאַלייטער

אַנאַטאָמיקאַללי, דעם געניטונג איז ענלעך צו דער ערשטער אין אונדזער רשימה, אָבער דאָ די צוריק איז אין אַ פאַרפעסטיקט שטעלע. דער מינאַמייזאַז די טשיטינג מעגלעכקייט, אָבער נאָך אַלאַוז די נוצן פון מער אַרבעט וואָג, וואָס פירט צו מער דרוק אויף די מאַסאַלז.

ליפטינג דעם גוף אויף דער באַנק

יעדער ספּאָרטזאַל האט אַ שיפּוע באַנק פֿאַר אַבס ווערקאַוץ. גוף ליפץ אין פאַרשידענע ווערייישאַנז זענען גרויס אַבס עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל וואָס זענען פּאַסיק פֿאַר ביגינערז און יקספּיריאַנסט אַטליץ. איר קענען לייגן אַ מאַסע אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז מיט אַ האַנטעל. אויב איר נעמען אַ האַנטעל אין דיין הענט און האַלטן עס אויף די קאַסטן גלייַך, עס וועט מאַכן די געניטונג אפילו מער פּראָדוקטיוו. די אַבס וועט ווערן שטארקער. א מער אַוואַנסירטע אָפּציע איז צו האַלטן די האַנטעל אָוווערכעד מיט גלייַך געווער. אויף דעם באַנק איר קענט אויך טוויסטינג אָדער פוס רייזאַז אויב איר זיצן קאַפּויער.

געניטונג "קאָרנער"

די ווינקל איז אַ סטאַטיק געניטונג וואָס איז גרויס פֿאַר דעוועלאָפּינג אַבדאָמינאַל שטאַרקייט. צו פאַרענדיקן עס, איר דאַרפֿן בלויז אַ האָריזאָנטאַל באַר. איר דאַרפֿן צו הייבן דיין לעגס צו אַ רעכט ווינקל און פאַרשליסן אין דעם שטעלע פֿאַר די לאָנגעסט מעגלעך צייַט. אויב איר ווילן צו טייטן צוויי פייגל אין איין שטיין און אין דער זעלביקער צייט מאַסע די לאַץ פון די צוריק, דורכפירן פּולז אין דעם שטעלע.

געניטונג "Lumberjack"

צו פאַרענדיקן דעם געניטונג, איר דאַרפֿן אַ בלאָק טריינער. שטעלן די שעפּן אין די שפּיץ פון די סימיאַלייטער און אָנהייבן "טשאַפּינג" לינקס און רעכט אָלטערנאַטלי. די אַרבעט פאלס אויף די רעקטאַס און אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. די ברענען געפיל אין די מאַסאַלז וועט זיין ינקאַמפּעראַבאַל מיט עפּעס. מיט דעם געניטונג, איר קענען נישט בלויז בויען אַבס, אָבער אויך פאַרגרעסערן ענדעראַנס, ווי געזונט ווי פארשטארקן דיין פּלייצעס, געווער און צוריק. א ענלעך געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט פֿון דער נידעריקער בלאָק, אָבער די באַוועגונג וועט זיין מער ווי סווינגינג אַ האַק ווי בלאָוז.

פּולינג די ניז צו די קאַסטן אויף אַ פיטבאַלל

ציען די ניז צו די קאַסטן אויף אַ פיטבאַלל איז ניט די מערסט פּראָסט עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס אין די ספּאָרטזאַל צווישן וויזאַטערז צו טויגיקייט קלאַבז, אָבער עס איז פאַרשילטן עפעקטיוו פֿאַר די נידעריקער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. ביאָמעטשאַניקאַללי, עס ריזעמבאַלז פליסנדיק אין אַ ליגן שטעלע, אָבער רעכט צו דעם פאַקט אַז מיר דאַרפֿן צו קעסיידער פאַרריכטן די פיטבאָל מיט אונדזער פֿיס, דער נידעריקער טייל פון די פּרעס אַרבעט פיל מער.

© Africa Studio - stock.adobe.com

איר קענען אויך טאָן דעם געניטונג אין טרקס לופּס, וווּ די מאַסע אויף די סטייבאַלייזינג מאַסאַלז וועט זיין אפילו שטארקער, און איר וועט האָבן צו פאַרברענגען מער ענערגיע צו האַלטן וואָג. אויב דיין ספּאָרטזאַל האט ניט איינער אָדער די אנדערע, פאַרבייַטן דעם געניטונג מיט דזשאַמפּינג אַהער און צוריק אָדער פליסנדיק אין אַ ליגן שטעלע.

א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר גערלז

פֿאַר רובֿ גערלז, אַ פלאַך בויך און ימבאָסט קובעס אויף עס זענען כּמעט די לעצט חלום. אין זייער פרווון צו דערגרייכן זייער ציל, זיי אָנהייבן צו ווערן משוגע, טריינינג די פּרעס יעדער טאָג (מאל עטלעכע מאָל) און דורכפירן אַ ריזיק נומער פון עקסערסייזיז. עס איז ניט דאַרפֿן צו טאָן דאָס; עס זאָל זיין ראַשאַנאַליטי אין אַלץ. די פּרעסע איז די זעלבע מוסקל גרופּע ווי קיין אנדערע אין אונדזער גוף. דער פּרינציפּ "די אָפט די בעסער" איז ניט אָנווענדלעך צו עס, עס וועט נישט פירן צו פּראָגרעס. נאָך אַ מאַסע, זי דאַרף צייט צו צוריקקריגן. אויב איר געבן אַ מאַסע יעדער טאָג, עס קען נישט זיין גערעדט וועגן קיין אָפּזוך. אָווערטראַינינג וועט קומען און איר קענען פאַרגעסן וועגן ווייַטער פּראָגרעס.

די אָפּטימאַל אָפטקייַט פון אַבס ווערקאַוץ פֿאַר גערלז איז ניט מער ווי צוויי מאָל פּער וואָך. אין רובֿ פאלן, איינער איז גענוג.

איר קענען דורכפירן אַ באַזונדער ווערקאַוט אָדער פאַרבינדן עס מיט שטאַרקייט, קאַרדיאָו אָדער פאַנגקשאַנאַל געניטונג. רובֿ גערלז טאָן בעסער ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז אין די מיטל רעפּ. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שטרעבן צו קאַנגקער ריזיק אַרבעט ווייץ, איר נאָר טאָן ניט דאַרפֿן עס.

דיין ווערקאַוץ זאָל זיין טיף גענוג. געדענקט אַז איר דאַרפֿן אַ נידעריק פּראָצענט פון סובקוטאַנעאָוס פעט פֿאַר דיין סקאַלפּטיד אַבס. בעשאַס אַ דרוק ווערקאַוט, אַ גאַנץ הויך קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן אַקערז, פאַרגלייַכלעך צו קאַרדיאָו מאַסע פון ​​מיטל-ינטענסיטי. די לאַדזשיקאַל קייט איז פּשוט:

1. פאַרברענגען מער קאַלאָריעס ווי איר באַקומען;
2. געניטונג אַבס און פאַרברענען פעט;
3. איר באַקומען די רעליעף פּרעס איר האָט שוין דרימינג פון אַ לאַנג צייַט

עס איז אַזוי פּשוט! אַזוי, מיר ברענגען אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס פֿאַר גערלז אין די ספּאָרטזאַל, וואָס כולל צוויי ווערקאַוץ פּער וואָך.

ערשטער ווערקאַוט פון דער וואָך:

צווייטע ווערקאַוט פון די וואָך:

טראַינינג מגילה פֿאַר מענטשן

פֿאַר מענטשן, איין אָדער צוויי אַב ווערקאַוץ פּער וואָך וועט אויך זיין גענוג. אָבער, פֿאַר מענטשן, אַלץ איז עפּעס מער קאָמפּליצירט. אויב איר טריינינג שווער און טאָן, פֿאַר בייַשפּיל, דעדליפץ און שווער סקוואַץ אין איין וואָך, איר דאַרפֿן צו שטעלן דיין אַבס ווערקאַוט ווי ווייַט אַוועק פון זיי ווי מעגלעך אַזוי אַז די מאַסאַלז האָבן צייַט צו צוריקקריגן. אויב איר נאָך פילן אַ ווייטיקדיק אין די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, איר זאָל נישט אַרבעטן מיט שווער ווייץ. רובֿ אָפט אַ אַטלעט קומט אַ ספּינאַל עקסטענסאָר שפּאַנונג, און דעם שאָדן איז אַוועק אין מינדסטער עטלעכע וואָכן.

פֿאַר רובֿ מענטשן, אַ אַבס ווערקאַוט פּער וואָך איז גענוג. אָבער עס איז אָוקיי צו נוצן אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז ווי אַ וואָרמינג פֿאַר יעדער ווערקאַוט.

פילע מענטשן טאָן דאָס: זיי אָנהייבן יעדער פון זייער ווערקאַוץ מיט די פּרעס. דעם וואָרמס זיך געזונט, ווייַל די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל כּולל אַ גרויס נומער פון נערוו ענדינגז, דער גוף געשווינד ווערט פלינק.

בעשאַס די צייט פון גיינינג מוסקל מאַסע, פילע מענטשן בכלל איגנאָרירן די ווערקאַוט פון דער פּרעסע, מיט די פאַקט אַז ער שוין באקומען גענוג מאַסע בשעת ער דורכפירן יקערדיק עקסערסייזיז. עס איז אַ זיכער סייכל אין דעם, אָבער אפילו ווען איר וואַן וואָג, אַבדאָמינאַל טריינינג וועט נוץ: דיין האַרץ וועט ווערן שטארקער, איר וועט קענען צו הייבן מער וואָג אין אַלע שטאַרקייט יקערדיק מווומאַנץ, פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך און פאַרמיידן זיך פון דעוועלאָפּינג אַ אַמביליקאַל הערניאַ.

מענטשן טענד צו פאַרבינדן אַבס ווערקאַוץ מיט אַ גרעסערע מוסקל גרופּע אַזאַ ווי קאַסטן, פּלייצעס אָדער צוריק. עס איז נישט רעקאַמענדיד צו מאַך די אַבס נאָך טריינינג לעגס. ונטער זענען צוויי אָפּציעס פֿאַר טריינינג די פּרעס, דער ערשטער איז מער שטאַרקייט, די רגע איז מער פאַנגקשאַנאַל, דעוועלאָפּינג שטאַרקייַט ענדעראַנס. אויב איר באַן דיין אַבס צוויי מאָל פּער וואָך, טאָן ביידע ווערקאַוץ זענען אָלטערנאַטיוו.

אַזוי אַ פּרעס ווערקאַוט פּראָגראַם אין אַ ספּאָרטזאַל פֿאַר מענטשן קען זיין ווי דאָס.

ערשטער ווערקאַוט

רגע ווערקאַוט

היטן די ווידעא: האימון הביתי הטוב ביותר ללא ציוד GYM (נאָוועמבער 2024).