אָפט, צווישן וויזאַטערז אין גימס, איר קענען געפֿינען גאַנץ געזונט-פאסטעכער מענטשן מיט אַ הויך פּראָצענט פון סובקוטאַנעאָוס פעט און מיט אַ קליין סומע פון מוסקל. די ענדאָמאָרף איז זייער - אָדער, לויט די רוסישע קלאַסאַפאַקיישאַן, כייפּערסטהעניקס. אין אונדזער ספּעציעלע טריינינג פּראָגראַם פֿאַר ענדאָמאָרף, איר וועט געפֿינען די אַלגעמיינע כּללים פֿאַר טריינינג אַזאַ אַטליץ, אָבער מיר וועלן זאָגן וועגן וואָס די דערנערונג פון ענדאָמאָרף זאָל זיין פֿאַר לוזינג וואָג און גיינינג מוסקל מאַסע, אַזוי אַז אַלע די השתדלות אין די ספּאָרטזאַל זענען נישט אַרויסגעוואָרפן, מיר וועלן זאָגן אין דעם אַרטיקל.
פֿעיִקייטן פון דער ענדאָמאָרף דערנערונג
א מענטש מיט אַ פּראַנאַונסט ענדאָמאָרפיק (כייפּערסטהעניק) פאַזיק האט, לעפיערעך גערעדט, "ספעריש" שאַפּעס - אַ קייַלעכיק פול פּנים, אַ גרויס בויך און הינטן. די ריבקאַגע און שטאַם זענען יוזשאַוואַלי ברייט, אָבער די אַנגקאַלז און ריסץ, אויף די פאַרקערט, זענען דין, וואָס גיט דעם שטאַם עטלעכע אַבסורדיטי.
מענטשן מיט אַ כייפּערטהעניק קאָנסטיטוטיאָן זענען פּרידאַמאַנאַנטלי יבערוואָג. אפילו אויב זיי זענען אַטליץ, זייער פּראָצענט פון סובקוטאַנעאָוס פעט וועט שטענדיק זיין העכער ווי די עקטאָמאָרפס און מעסאָמאָרפס. פעט דיפּאַזאַץ טענד צו אָנקלייַבן בפֿרט אין טאַליע, קאַסטן, היפּס און פּלייצעס. צוליב דעם קענען ענדאָמאָרפס נישט דערגרייכן גוטע רעזולטאַטן אין בויען אַ רעליעף גוף אָן אַ רעכט אויסגעקליבן דיעטע און אַ געזונט-דורכגעקאָכט מאָלצייַט פּלאַן.
געהעריק דערנערונג פון די ענדאָמאָרף איז די יקער פון די גאנצע טריינינג פּראָצעס. אָן דעם, אַן אַטלעט קען בויען גוט מוסקל מאַסע, אָבער עס קען נישט זיין קענטיק אונטער די פּלאַסט פון פעט.
עס זענען עטלעכע הויפּט נוטרישאַנאַל פֿעיִקייטן פון אַ כייפּערטענשאַן:
- די דיעטע זאָל זיין דיזיינד אַזוי אַז די עסנוואַרג איז גאָר יקסקלודיד אָדער כּולל אַ מינימום סומע פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ.
- עס זאָל זיין מער פּראָטעין אין די דיעטע.
- איר דאַרפֿן צו קלאר רעגולירן די קאַנסומד סומע פון קאַלאָריעס. עס זאָל זיין פיל ווייניקער ווי די מעסאָמאָרף.
- צו באַקומען אַ קענטיק רעזולטאַט און הויך-קוואַליטעט רעליעף, כייפּערסטהעניקס קענען נישט טאָן אָן ספּעציעל ספּאָרט דערנערונג מיט אַ פעט-ברענען ווירקונג.
- די ענדאָמאָרף דאַרף פּיריאַדיקלי נוצן ספּעציעל דיייץ צו טרוקן דעם גוף.
די דיעטע
די דערנערונג פון ענדאָמאָרף צו געווינען מוסקל מאַסע זאָל זיין סטראַקטשערד אין אַ וועג צו נעמען אין זינען אַלץ: קאַלאָריעס, די פאַרהעלטעניש פון פּראָטעינס, פאַץ, קאַרבאָוכיידרייץ, מיקראָ נוטריאַנץ, וואַסער ינטייק און אנדערע סיבות.
קאַלאָריע כעזשבן
דער ערשטער זאַך איר דאַרפֿן צו בויען די רעכט דיעטע איז צו רעכענען דיין ענערגיע פאָדערונג לויט צו די האַרריס בענעדיקט פאָרמולע, און נישט לויט די פאַקטיש וואָג, אָבער לויט דער געוואלט. דעם וועט לאָזן איר צו פאַרנוצן ווייניקערע קאַלאָריעס ווי איר טאַקע פאַרברענגען, וואָס לעסאָף וועט פירן צו די פאַקט אַז די "פעלנדיק" קאַלאָריעס, דער גוף וועט אָנהייבן צו "עקסטראַקט", ברייקינג אַראָפּ די סטאָרד גוף פעט. די פאָרמולע פֿאַר קאַלקיאַלייטינג קאַלאָריעס איז געוויזן אונטן.
40 קאַלאָריעס רענטגענ גוף וואָג רענטגענ טעגלעך טעטיקייט (פון 1 צו 1.5) = נומער פון קאַלאָריעס
דאָס איז דיין דערנענטערנ קורס פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע. פֿאַר וואָג אָנווער, מיר אַראָפּרעכענען 100-150 קאַלאָריעס פון דעם וואכנשריפט, און די דריינג וועט נעמען אָרט אָן פאָרורטל צו מוסקל מאַסע.
פֿאַר ענדאָמאָרפס וואָס טאָן ניט מאָניטאָר די קאַלאָריע אינהאַלט פון די דיעטע און די קוואַליטעט פון די קאַנסומד פּראָדוקטן, אַ דירעקט וועג איז בלויז צו די סופּער-שווער וואָג קאַטעגאָריע אין מאַכט ספּאָרט. אָבער אויב דיין ציל איז אַ שיין אַטלעטיק גוף און פאַנגקשאַנאַל אַנטוויקלונג אין אַלע שייכות, טאָן ניט זיין פויל צו רעכענען די קאַלאָריע אינהאַלט פון דיין דיעטע.
BJU פאַרהעלטעניש
אַ ענדאָמאָרף דאַרף קאַנסומינג וועגן 2-3 ג פּראָטעין, 4 ג קאַרבאָוכיידרייץ און 1 ג פעט פּער 1 קג גוף וואָג טעגלעך. מיט דעם פאַרהעלטעניש, איר באַקומען ביסלעכווייַז הויך-קוואַליטעט מוסקל מאַסע אָן קריייטינג וידעפדיק גוף פעט. אויב איר פילן אַז די פּראָגרעס פון גיינינג מוסקל מאַסע איז סטאַפּט און עס איז נישט גענוג ענערגיע, דאַן אַ ביסל פאַרגרעסערן די סומע פון קאַנסומד קאַרבאָוכיידרייץ.
פֿאַר עפעקטיוו וואָג אָנווער, איר דאַרפֿן צו רעדוצירן די קאַלאָריע אינהאַלט פון די דיעטע. דאָס איז דורכגעקאָכט דורך רידוסינג די קוואַנטיטאַטיווע אינהאַלט פון קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ אין די דיעטע. מיר ביסלעכווייַז רעדוצירן קאַרבאָוכיידרייץ צו 2.5 ג פּער 1 קג גוף וואָג (אָדער ווייניקער) און פאַץ - צו 0.5 גראַמז פּער 1 קג גוף וואָג. ביטע טאָן אַז ייבערהאַנט זאָל זיין געגעבן צו מאָנאָונסאַטוראַטעד, פּאָליונסאַטוראַטעד און סאַטשערייטאַד פאַץ, און די גאַנץ סומע זאָל נישט יקסיד 10% פון די טעגלעך דיעטע פון די אַטלעט. פּראָטעין מוזן זיין קאַנסומד ווי פיל ווי בעשאַס וואָג געווינען, אַנדערש דער גוף פשוט וועט נישט צוריקקריגן.
רעקאַמענדיד און פּראָוכיבאַטאַד פודז
קאַמפּערד מיט עקטאָמאָרפס און מעסאָמאָרפס, כייפּערסטהעניקס זענען מערסט לימיטעד אין זייער ברירה פון עסנוואַרג. רעקאַמענדיד פודז אַרייַננעמען:
- רויט פלייש (רינדערנס, קאַלבפלייש);
- ווייַס אָף פלייש (הינדל, ינדיק);
- פיש, פיש בוימל;
- וועדזשטאַבאַלז און הערבס;
- רייַז;
- פירות (אין מאַדעריישאַן);
- לינסיד בוימל;
- גאַנץ ווייץ ברויט;
- נידעריק-פעט קעז און דאַר הייַזקע קעז;
- ניסלעך.
פודז וואָס אַנטהאַלטן קאַרבאָוכיידרייץ זאָל זיין נידעריק אויף די גלייסעמיק אינדעקס, נישט צו אַרויסרופן ינסאַלאַן ספּייקס. און איר זאָל באשטימט פאַרנוצן אַנסאַטשערייטיד פאַטי אַסאַדז צו רעדוצירן די מדרגה פון "שלעכט" קאַלעסטעראַל אין די בלוט, ווייַל דאָס איז אַ פּראָסט פּראָבלעם פֿאַר יבערוואָג מענטשן.
אונטער די שטרענגסטער פאַרווער - אַלע פעסט פוד, פאַטי פודז, סוויץ און מעל.
דיעטע
פילע פעט מענטשן, וואָס האָבן געהערט די עצה צו עסן ווייניקער, מיסטאָמע גלויבן אַז מיר רעדן וועגן די אָפטקייַט פון מילז. אין פאַקט, איך מיינען שרייבן וואַליומז. אויף די פאַרקערט, די נומער פון ריסעפּשאַנז זאָל זיין געוואקסן - עס זאָל זיין 5-7 פון זיי איבער דעם טאָג. די זייַנען דריי געדיכט, פול מילז (פרישטיק, לאָנטש און מיטאָג) און צוויי-פיר ליכט סנאַקס צווישן מילז. ווי אַ פֿאַרבייַסן, איר קענען דינען ווי קיין פרוכט אָדער אַ טייל פון אַ פּראָטעין טרייסלען. די לעצטע "טעמפּ" מאָלצייַט (מיטאָג) זאָל זיין אָרגאַניזירט ניט שפּעטער ווי 2-2, 5 שעה איידער בעדטיים. ידעאַללי, עס איז קעדייַיק צו עסן מיט אַ געמיש פון פּראָטעין און פיברע (הייַזקע קעז / פיש / דאַר רינדערנס / וויידז + וועדזשטאַבאַלז / הערבס). נאָך עסן, איידער געגאנגען צו בעט, עס איז גוט צו גיין פֿאַר 40-50 מינוט - דאָס האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די דיגעסטיווע פּראַסעסאַז.
אין דער זעלביקער צייט, היטן דיין אָפּשפּיגלונג אין דער שפּיגל און טאָן ניט פאַרגעסן צו נעמען אַנטהראָפּאָמעטריק מעזשערמאַנץ - די גרעב פון די אָרעם, דיך, האַלדז, קאַסטן. פּלוס האַלטן דיין פּראָגרעס אין שטאַרקייט מווומאַנץ. אויב די וואָג איז דראַפּט צו אַ שטאַפּל אַז איר סאַטיספייז, און די מוסקל באַנד ינקריסיז, אַלץ איז אין סדר, פאָרזעצן צו עסן ווי עס איז. אָבער אויב די וואָג שטייט שטיל, און די נומערן אין דער שפּיגל און אויף די סענטימעטער טייפּ זענען נאָך דיסאַפּויניד, סטרויערן די דיעטע. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז נוטרישאַנאַל קערעקשאַן איז עפּעס וואָס אַווייץ איר קעסיידער, און, אין ערשטער, צו רעדוצירן וואָג, דעריבער - צו האַלטן עס.
מוסטער מעניו פֿאַר די טאָג
דער טאָג מעניו פֿאַר אַ ענדאָמאָרף קען זיין אַזוי:
| עסן | מוסטער מעניו |
| פרישטיק |
|
| פֿאַרבייַסן |
|
| מיטאָג |
|
| סנאַקן פאַר ווערקאַוט (30 מינוט - 1 שעה איידער אָנהייב) |
|
| פֿאַרבייַסן נאָך טריינינג (20-30 מינוט נאָך טריינינג) |
|
| מיטאָג |
|
| פֿאַרבייַסן איידער בעט (20-50 מינוט איידער בעדטיים) |
|
אויב איר עסן אַלץ אין די טיש אויבן אין מעסיק פּאָרשאַנז, דאָס וועט זיין וועגן 1500-2000 קאַלאָריעס, און דער פּראָטעין אינהאַלט וועט זיין וועגן 300-350 ג.
ספּאָרט דערנערונג פֿאַר ענדאָמאָרף
אַ שטריך פון מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז אין די ענדאָמאָרף גוף איז אַז די פּראָטעין קאַנסומד מיט עסנוואַרג איז אַבזאָרבד אין זייער קליין קוואַנטאַטיז - וועגן 30 פּראָצענט, וואָס איז, פיל ערגער ווי פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ. אין דעם אַכטונג, אַטליץ מיט אַזאַ אַ גוף, אין דער בינע פון טריינינג פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע, דאַרפֿן צו זיין אַקטיוולי ריפּלעניש די פּראָטעין צושטעלן, וואָס באדינט ווי אַ בנין מאַטעריאַל פֿאַר מאַסאַלז.
פּראָטעין שייקס זענען די בעסטער פֿאַר דעם, ווייַל עס איז גאַנץ שווער צו באַקומען די רעכט סומע פון פּראָטעין מיט טעגלעך עסנוואַרג, אפילו מיט אַ שטרענג באַלאַנסט דיעטע און אַ געזונט-געדאַנק-אויס מעניו. די רעקאַמענדיד דאָוסאַדזש פון פּראָטעין איז 3 טייבאַלספּונז פון פּודער פּער 0.5 ליטער פון מילך אָדער ונסוועעטענעד זאַפט. איר דאַרפֿן צו נעמען אַ קאָקטייל 3 מאָל אַ טאָג צווישן מילז. אויב איר זענט אַ סאַפּאָרטער פון בלויז כאָוממייד געזונט עסנוואַרג, איר קענען מאַכן פּראָטעין שייקס אין שטוב.
ווען מוסקל מאַסע איז פארדינט און אַרבעט הייבט אויף מוסקל שטאַרקייַט און רעליעף, עס איז קעדייַיק צו נוצן ביילאגעס אַזאַ ווי אַרגינינע און גלוטאַמינע. אַרגינינע איז יוזשאַוואַלי גענומען אין דער מאָרגן און איידער בעט, און גלוטאַמינע איז יוזשאַוואַלי גענומען נאָך טריינינג און ביי נאַכט. זייער דאָוסאַדזש איז דיטיילד אין די ינסטראַקשאַנז.
אין דער בינע פון אַקטיוו וואָג אָנווער, צו פאַרגיכערן די פּראָצעס פון ברייקינג אַראָפּ פאַץ, איר קענען נוצן ספּאָרט דערנערונג מיט אַ פעט ברענען ווירקונג, די אַזוי גערופענע פעט בערנערז. אָבער טאָן ניט באַקומען פאַרטראָגן מיט זיי, ווייַל זיי אַלע אַנטהאַלטן פאַרשידן קאַמבאַניישאַנז פון פּסיטשאָסטימולאַנץ. דאָך איר קענט אויך נוצן קאַרניטינע. אָבער טאָן ניט שטעלן עס צו פיל האָפענונג פֿאַר ברענען פעט. אלא, דעם העסאָפע וועט זיין נוציק ווי אַ קאָמפּאָנענט פון מיינטיינינג געזונט פון האַרץ מוסקל בעשאַס געניטונג. עס איז אויך רעקאַמענדיד צו באַקענען די BCAA און אַמינאָ אַסאַדז אין די דיעטע (איידער, נאָך און בעשאַס טריינינג).
אין מסקנא, איך וואָלט ווי צו דערמאָנען איר ווידער אַז די ענדאָמאָרף איז קעראַקטערייזד דורך אַ טענדענץ צו יבערוואָג אָדער געשווינד געווינען, אַזוי דיין לייפסטייל געוווינהייטן און דערנערונג וועט האָבן צו טוישן דראַמאַטיקלי. און פּונקט ווייַל איר זענט נישט געבוירן פֿאַר באָדיבוילדינג, קען נישט מיינען אַז איר זענט נישט געבוירן פֿאַר ספּאָרט. זייט געזונט!
