פילע מענטשן באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו זייער געווער, קאַסטן און צוריק ווען טשוזינג עקסערסייזיז פֿאַר טריינינג. די גוף טיילן זענען שטענדיק אַדמייערד, אָבער ניט אַלעמען באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די פיייקייט צו באַן דיין לעגס.
טראָץ דעם פאַקט אַז זיי זענען אָוווערלאָודיד יעדער טאָג, נאָר די רעכט ווערקאַוט וועט מאַכן זיי קוקן אַטראַקטיוו.
ספּאָרטזאַל פוס ווערקאַוט פֿאַר מענטשן - יקערדיק גיידליינז
איידער איר באַטראַכטן זיכער עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו אַלגעמיינע רעקאַמאַנדיישאַנז, וואָס איר קענען דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַט.
די הויפּט רעקאַמאַנדיישאַנז זענען ווי גייט:
- די טריינינג מוזן זיין אין פול קראַפט, אַנדערש איר וועט נישט קענען צו דערגרייכן אַ גוטע רעזולטאַט. שטרענג מוסקל גרופּעס דאַרפן אַ ויסשטעלן פון הויך אַרבעט וואָג. האַלב שטאַרקייט טריינינג איז דורכגעקאָכט דורך פילע, ווייַל די גרונט עקסערסייזיז זענען קעראַקטערייזד דורך הויך שוועריקייט. נאָך פּאַמפּינג די לעגס, אַלע די מאַסאַלז זאָל זיין פּעלץ אין אַמאָל, קליימינג טריט וועט זיין שווער.
- די באַנק דרוק זאָל זיין דורכגעקאָכט מיט ספּעציעל ויסריכט. ווי פּראַקטיס ווייזט, רעכט צו דער אָרט פון דעם צוריק אויף אַ גענייגט ייבערפלאַך, די מאַסע אויף די לעגס קענען זיין געוואקסן דורך 2-3 מאל.
- עס איז אָפט אַ פאַל ווען פּאַנקייקס זענען געשטעלט אונטער די כילז אין דער צייט פון די סקוואַט. דעם ראַדוסאַז די געווענדט מאַסע באטייטיק. אויב די עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אין די אָנהייב, אין דער צייט פון די סקוואַט, די הינטן זענען פּולד צוריק אַ ביסל. דאָס אַוווידז ווייַטער קני פּראָבלעמס אַז פילע אַטליץ זענען באַקאַנט מיט.
- אַנדערש האַלטן סעטטינגס לאָזן איר דערגרייכן בעסער רעזולטאַטן. דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז דער גוף הייבט זיך צו געוויינט צו די יגזערטיד מאַסע איבער די יאָרן. א ברייט שטעלע אַלאַוז איר צו יבעררוק די מאַסע אויף די ין, מיט אַ שמאָל אויף די אַרויס.
- טיף סקוואַץ זאָל ניט זיין אַוווידאַד. אָפט עס איז אַ סיטואַציע ווען די באַוועגונג איז ניט גאָר קאַמפּליטיד. די היפּס זאָל זיין לפּחות אין דער זעלביקער פלאַך מיט די שטאָק, ווייַל אַנדערש עס איז כּמעט אוממעגלעך צו דערגרייכן דעם רעזולטאַט. די טיף סקוואַט אַלאַוז איר צו אַרבעטן אַלע די מאַסאַלז, עס איז פיל האַרדער, אָבער די בענעפיץ וועט זיין פיל גרעסער.
- סטרעטשינג זאָל זיין געטאן צו צושטעלן גענוג בייגיקייט אין דעם גוף. איבער צייַט, עס קען פאַרקלענערן באטייטיק. עטלעכע עקסערסייזיז ומקערן די לענג פון די מוסקל געוועב.
- די צוריק פון די דיך זאָל זיין אַרבעט אויס סעפּעראַטלי. טראָץ דער פאַקט אַז אין דער צייט פון סקוואַץ דעם טייל פון די מאַסאַלז איז ינוואַלווד, אַ ספּעציעל סימיאַלייטער איז געניצט צו אַרבעטן. דאָס ינקריסאַז די פּאָטענציעל מאַסע און גיט אַ אַטראַקטיוו אויסזען.
- טראַינינג זאָל זיין מיט פּליאָמעטריקס. זיי צונויפשטעלנ זיך אין פּערפאָרמינג דזשאַמפּס און סנאַטשיז.
יעדער געניטונג מוזן זיין אַפּראָוטשט מיט גרויס פֿאַראַנטוואָרטלעכקייט, ווייַל אפילו מינערווערטיק מיסטייקס קענען רעדוצירן די יפעקטיוונאַס פון טריינינג. אָבער מיט דער צייט קען מען עלימינירן די מעגלעכקייט צו מאַכן מיסטייקס.
באַסיק פוס עקסערסייזיז
פּראַוויידינג די רעכט ווירקונג אויף מוסקל געוועב אַלאַוז איר צו טוישן זייער אויסזען און צושטאַנד. פֿאַר פוס טריינינג, די פאלגענדע אָפט דורכגעקאָכט:
סקוואַץ
געצילט צו אַנטוויקלען באַנד און שטאַרקייט.
ווי די מאַסע וועט זיין פונאנדערגעטיילט דעפּענדס אויף די ריכטיק שטעלע פון די לעגס:
- די ינלענדיש פּלאַן איז צוגעשטעלט דורך אַ ברייט סטראַט.
- אין דער צייט פון סקוואַטינג, איר דאַרפֿן צו זיין אָפּגעהיט, ווייַל אַ גרייַז פירט צו שאָדן. א פּראָסט גרייַז איז פאַלש צוריק שטעלע.
- די פאַרגרעסערן אין מאַסע איז דורכגעקאָכט אויף די קאָסט פון די באַר; ווען סקוואַטינג, די מי איז טראַנספערד צו די פּיאַטע.
האַנטעל סקוואַץ
עס איז דורכגעקאָכט אין דער אַוועק פון אַ מאַכט ראַם, און אין פאַל פון צוריק פּראָבלעמס:
- די טיפעניש פון די סקוואַט איז לאַרגעלי אָפענגיק אויף די ריכטיק פּלייסמאַנט פון דומבבעללס.
- די טעכניק באשטייט אין פּלייסינג די לעגס באַזונדער אַקסל ברייט, דאַמבעלז זענען גענומען צו די זייטן, נאָך וואָס סקוואַץ זענען דורכגעקאָכט.
- ארבעטן מיט דומבבעללס גיט די מאַקסימום נומער פון רעפּאַטישאַנז, עס איז פאַרבאָטן צו טרער אַוועק די כילז.
פראָנט סקוואַץ
זיי זענען געפירט אויס דורך פּלייסינג די באַר נישט אויף די צוריק, אָבער אין פראָנט, אויף דער אויבערשטער טייל פון די קאַסטן. רידערעקטינג די מאַסע צו די פראָנט פון דעם גוף.
עס איז פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס פילן ווייטיק אין דער צייט פון סקוואַץ. א זיכער אָרט פון דער מאַסע ינשורז די אַנטוויקלונג פון די קוואַדריסעפּס.
פֿאַר אַזאַ אַ ווערקאַוט, אַ ספּעציעל סעטאַפּ איז פארלאנגט, די לעגס זענען באַזונדער אַקסל ברייט, די באַר איז געשטעלט אין די פראָנט. איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ טיף סקוואַט, אַנדערש די יפעקטיוונאַס פון די געניטונג איז נידעריק.
די סטאַרטינג שטעלע איז גענומען דורך פּלייסינג די לעגס ברייט, נאָך וואָס די באַר איז פאַרפעסטיקט און אַוועקגענומען פון דעם בארג. עס איז רעקאַמענדיד אַז איר טאָן דעם געניטונג מיט עמעצער וואָס ביי זיך.
סמיט מאַשין סקוואַט
אָפט פּערפאָרמד ווייַל די נוצן פון אַזאַ ויסריכט יקסקלודז די מעגלעכקייט פון פערזענלעכע שאָדן. דאָס איז רעכט צו די ראַקינג באַוועגונג בעשאַס נאָרמאַל סקוואַץ, וואָס פאַרלירן פעסטקייַט. א הויך גראַד פון קאָנטראָל אַלאַוז דיפּער סקוואַץ.
אָבער, עס זענען צוויי הויפּט דיסאַדוואַנטידזשיז: דער געניטונג קענען נאָר זיין דורכגעקאָכט אין אַ זיכער ריכטונג און קען זיין ומבאַקוועם און סטייבאַלייזינג מאַסאַלז זענען נישט ינוואַלווד.
די סטאַרטינג שטעלע איז גענומען מיט די לעגס באַזונדער אַקסל ברייט, די באַר איז געשטעלט אויף די פּלייצעס, קערפאַלי אַוועקגענומען און אַ סקוואַט איז דורכגעקאָכט. אין דער צייט פון רימוווינג די באַר, איר דאַרפֿן אַ ביסל צוריק.
פוס דרוק
דאָס איז דער הויפּט טייל פון די אַרסענאַל פון מעטהאָדס פֿאַר ינקריסינג מאַסע און שטאַרקייט. דער הויפּט ציל פון דעם געניטונג איז צו אַרבעטן די קוואַדריסעפּס און מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך.
דער רעזולטאַט דעפּענדס אויף די קוואַליטעט פון יעדער צוגאַנג. דעפּענדינג אויף די פּלאַן פֿעיִקייטן פון די מיטל, עס איז מעגלעך צו שטופּן אַוועק די וואָג אָדער שטופּן זיך אַוועק די שטיצן.
נאָך טשוזינג אַ פּאַסיק וואָג, די סטאַרטינג שטעלע איז גענומען, אויף ינאַליישאַן, די באַר איז לאָוערד, אויף ויסאָטעמען דרוק. הענט זענען ליגן לעבן די לאַטשאַז.
כאַק סקוואַץ
זיי זענען דורכגעקאָכט מיט די נוצן פון אַ ספּעציעל סימיאַלייטער, וואָס אַלאַוז איר צו רעדוצירן די גראַד פון מאַסע אויף די צוריק. די הויפּט מאַסע איז אויף די קוואַדריסעפּס און די צוריק פון די דיך.
פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, שטעלן דיין פֿיס אַ ביסל העכער ווי געוויינטלעך:
- דער געניטונג זאָל זיין סטאַרטעד פֿון די ריכטיק שטעלע אויף די סימיאַלייטער, די פּלייצעס מנוחה קעגן ספּעציעל עלעמענטן, דער צוריק איז טייטלי פּרעסט.
- די פּרעסע איז דורכגעקאָכט אויף ינאַליישאַן, לאָוערינג ביי עקסכאַליישאַן.
- איר דאַרפֿן צו זיין זייער אָפּגעהיט און טאָן יעדער צוגאַנג סמודלי.
האַנטעל לונגעס
זיי האָבן אַ קאָמפּלעקס ווירקונג, די ווערקאַוט קענען זיין דורכגעקאָכט אפילו אין שטוב. צו ויסריכטן אַלע מאַסאַלז, די באַוועגונג מוזן זיין דורכגעקאָכט אין פול אַמפּליטוד. ווען סקוואַטינג מיט אַ פּלאַץ פון וואָג, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו שטעלן דיין קני אויף די שטאָק.
עס איז אָפט געגלויבט אַז אַזאַ טריינינג איז נישט וווילטויק. אין אַלגעמיין, דאָס איז באמערקט ווען איר מאַכן מיסטייקס און נעבעך אַנטוויקלונג פון סטייבאַלאַזיישאַן מאַסאַלז ווייַל עס איז שווער צו האַלטן וואָג.
די סטאַרטינג שטעלע איז אַ גלייַך שטיין מיט דומבבעללס, די צוריק איז גלייַך, נאָך וואָס אַ לונג איז דורכגעקאָכט, די מאַסע איז רידיסטריביוטיד צו די בענט פוס. נאָך דורכפירן די אַקציע, אַ צוריקקער צו די סטאַרטינג שטעלע אַקערז.
עקספּערץ רעקאָמענדירן צו לערנען ריכטיק צו טאָן די אויבן עקסערסייזיז, ווייַל זיי זענען אָפט גענוג צו דערגרייכן די אַסיינד טאַסקס.
עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך
די מוסקל גרופּע איז אויך אַ ספּעציעל ופמערקזאַמקייט פֿאַר וואָס עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט. זיי זענען ווי גייט:
פוס קערל אין די סימיאַלייטער
קערלז זענען פּערפאָרמד אין כּמעט יעדער ספּאָרטזאַל. אין עטלעכע פאלן, יעדער פוס איז טורנס אויס אין קער, וואָס אַלאַוז איר צו דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַט. בייגן זאָל זיין געטאן מיט וואָרענען דורך יענע מיט צוריק פּראָבלעמס.
די לעקציע זאָל זיין סטאַרטעד פֿון די ריכטיק שטעלע אויף די סימיאַלייטער, דער אויבערשטער גוף איז פאַרפעסטיקט מיט די הענט. אויף ינאַליישאַן, די לעגס בייגן; אויף עקסכאַליישאַן, זיי סלאָולי צוריקקומען צו זייער אָריגינעל שטעלע.
שטייענדיק פוס קערל
עס איז דורכגעקאָכט פֿאַר אַ פולשטענדיק לערנען פון די דיך מאַסאַלז. יעדער צוגאַנג איז דיזיינד צו מאַכן אַ מוסקל גרופּע פון איין פוס.
אין דער צייט פון די הויפּט אַקשאַנז, די צוריק איז נישט ינוואַלווד, דעריבער די טריינינג אָפּציע איז וויידספּרעד. צו אָנהייבן, איר זאָל ריכטיק שטעלן זיך אויף די סימיאַלייטער און דורכפירן אנדערן פוס פלעקשאַן.
דעאַדליפט אויף גלייַך לעגס
די געניטונג איז שווער, ספּעציעל פֿאַר ביגינערז. ריכטיק דורכפירונג אַלאַוז איר צו בויען מאַסע און שטאַרקייט. די לעגס זענען באַזונדער אַקסל-ברייט, אין דער צייט פון דורכפירונג איר דאַרפֿן צו זיין אָפּגעהיט, ווייַל אַנדערש עס איז אַ מעגלעכקייט פון ערנסט שאָדן.
געניטונג איז פּראָוכיבאַטאַד אין דעם בייַזייַן פון אפילו אַ מינערווערטיק צוריק שאָדן. אויף ינאַליישאַן, די באַרבעלל איז לאָוערד, די צוריק איז געהאלטן גלייך אויף די ויסאָטעמען, ליפטינג. דער באַר זאָל גאָר פאַרבינדן די שטאָק מיט אַ פאַרהאַלטן פון בלויז אַ ביסל סעקונדעס.
אַלע די אויבן עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן אין די ספּאָרטזאַל. אויב דער פּראָצעס איז קאַנטראָולד דורך אַ קאַרעטע, די ליקעליהאָאָד פון שאָדן איז נידעריק.
עקסערסייזיז פֿאַר די קאַלב מאַסאַלז
די גרופּע איז אויך ארבעטן אויסשליסלעך ווען איר דורכפירן עטלעכע עקסערסייזיז.
זיי זענען ווי גייט:
שטייענדיק קאַלב רייזאַז
די מערסט פּראָסט ויסשטעלן אופֿן, די נוצן פון די סימיאַלייטער אַלאַוז איר צו באַפרייַען די מאַסע פֿון די צוריק:
- אין דער צייט פון דער צוגאַנג, די לעגס זענען באַזונדער אַקסל-ברייט, די ווירקונג איז רעכט צו דער טראַקשאַן פון די סאַקס.
- די סטאַרטינג שטעלע ינוואַלווז פּלייסינג די פינגער פונ פוס אויף אַ ספּעציעל פּלאַטפאָרמע, די כילז הענגען אַראָפּ.
- די הייבן איז דורכגעקאָכט אין הויך גיכקייַט, עטלעכע מאַשינז האָבן ספּעציעל כאַנדאַלז צו פאַרגרעסערן פעסטקייַט.
פוס פּרעס מאַשין קאַלב רייזאַז
ניצן די קאַלב באַנק דרוק וועט העלפֿן איר דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַטן. א ספּעציעל סימיאַלייטער אין וואָס די צוריק איז ליגן אויף אַ גענייגט פלאַך, ילימאַנייץ די ליקעליהאָאָד פון שאָדן.
ספּעציעלע ריסטריקשאַנז לאָזן איר צו אַרבעטן די קאַלב מאַסאַלז, פיקסיישאַן אַלאַוז איר צו פאַרגרעסערן די מאַקסימום וואָג מיט אַ נידעריק מאַשמאָעס פון שאָדן.
ווען זיי זענען פּאַזישאַנד ריכטיק, די סאַקס זענען פּאַזישאַנד אַזוי אַז די כילז זענען פריי. נאָך דעם, אַ קורץ ליפטינג פון די באַר איז דורכגעקאָכט.
סיטאַד קאַלב רייזאַז
- די מאַסע אויף די סאַקס אין אַ זיצן שטעלע איז די יזיאַסט, עס איז רעקאַמענדיד צו שטעלן דיין פֿיס אַקסל ברייט.
- פּאַנקייקס אָדער האַנטעלז זענען געשטעלט אויף די קאַוויאַר, עס איז וויכטיק צו פאַרשפּרייטן עס ריכטיק.
- אין דעם שטעלע, בלויז קאַווז אַרבעט. נאָך דעם, אַ אַלטערנאַטיווע וואָג ליפטינג איז דורכגעקאָכט רעכט צו דער צעשיידונג פון די פּיאַטע, וואָס די מאַסע פאלן אויף די טאָעס.
ניט אַלעמען באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דעם מוסקל גרופּע, אָבער זייער לערנען פארדינט ופמערקזאַמקייט.
פוס וואָרקאָוט פּראָגראַם
בלויז אַ מומכע וואָס קען אַלע די פֿעיִקייטן קענען אַנטוויקלען אַ טריינינג פּראָגראַם.
די מערסט וויידספּרעד זענען די פאלגענדע:
- דער ערשטער ווערקאַוט ינוואַלווז טאן פינף שטעלט פון סקוואַץ פֿאַר 10 רעפּאַטישאַנז, ווי געזונט ווי לונגעס מיט האַנטעלז.
- די רגע איז צו טאָן כאַק סקוואַץ (4 רעפּס) פֿאַר 10 ריפּס מיט די דעאַדליפט און באַנק דרוק.
- די דריט איז רעפּריזענטיד דורך סקוואַץ, פוס פאַרלענגערונג און דעדליפט פלעקשאַן. פּערפאָרמד אין 3 שטעלט און 10-14 רעפּאַטישאַנז.
- די לעצטע ווערקאַוט איז אַ פּרעסע, פלעקסיאָן און פאַרלענגערונג, שטייענדיק פוס קערלז פֿאַר 3 שטעלט און 10 רעפּס.
טראָץ דער פאַקט אַז די לעגס זענען געניצט כּמעט יעדער טאָג אין דער צייט פון טריינינג, איר זאָל פאַרגרעסערן די מאַסע ביסלעכווייַז. אַנדערש, עס איז אַ מעגלעכקייט פון שאָדן. בלויז נאָך גיינינג דערפאַרונג איר קענען טאָן אַלע די עקסערסייזיז ריכטיק.
