עס זענען אַטליץ וועמענס דזשאַנעטיקס זענען נישט דיזיינד צו בויען מוסקל און שטאַרקייַט. זיי זענען גערופֿן עקטאָמאָרפס. נאַטור באפוילן אַז מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז נעמען אָרט אין זיי מיט אַ זייער שנעל גיכקייַט, ווייַל עס איז גאָר שווער צו דערגרייכן מוסקל היפּערטראָפי.
דורך די וועג, די סובקוטאַנעאָוס פעט שיכטע אין עקטאָמאָרפס וואַקסן רילאַקטאַנטלי. מיר וועלן פּרובירן צו העלפן אַטליץ מיט דעם טיפּ פון פאַזיק און זאָגן איר וואָס דערנערונג זאָל זיין פֿאַר אַ עקטאָמאָרף, אַזוי איר קענען בויען שיין מוסקל רעליעפס בשעת עקסערסייזינג.
אַזוי, וואָס רעזשים און דיעטע פֿאַר אַ עקטאָמאָרף וועט זיין די מערסט עפעקטיוו אין דעם קאַמף פֿאַר אַ שיין מאַסקיאַלער גוף?
דיעטע
איר דאַרפֿן קאַלאָריעס צו וואַקסן. פֿאַר ענדאָמאָרף, מעסאָמאָרף און עקטאָמאָרף, זייער טעגלעך קורס וועט זיין אַנדערש. עס אָפט כאַפּאַנז אַז אַ שלאַנק אָנהייבער עקטאָמאָרף דאַרף מער קאַלאָריעס און מאַקראָנוטריענץ פֿאַר אַ סכום ווי אַ יקספּיריאַנסט מעסאָמאָרף. דאָס איז דערקלערט דורך די פאַקט אַז דער גוף קאַנווערץ אַלע קאַנסומד עסנוואַרג אין ענערגיע גלייך רעכט צו דער גיך מאַטאַבאַליזאַם. עס איז דאַנק צו דעם אַז עקטאָמאָרפס זענען גרינגער צו עראָוביק געניטונג, פֿאַר בייַשפּיל, לאַנג-ווייַטקייט ראַסעס. עסנוואַרג טורנס אין ברענוואַרג, קאַרבאָוכיידרייץ (אין די פאָרעם פון גלוקאָוס) טאָן נישט האָבן צייַט צו אָנקלייַבן אין סובקוטאַנעאָוס פעט אָדער גלייקאַדזשין.
קאַלאָריע פאָדערונג כעזשבן
אין סדר צו מעטהאָדס מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז צו פּאַסיק דיין באדערפענישן, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ דיעטע ריכטיק. געהעריק דערנערונג פון אַ עקטאָמאָרף פֿאַר וואָג געווינען ימפּלייז אַ הויך-קאַלאָריע דיעטע מיט אַ פּלאַץ פון קאַרבאָוכיידרייץ. און מיר טאָן ניט רעדן וועגן פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ דערייווד פון זיס אָדער סטאַרטשי פודז. די יקער זאָל זיין נאַטירלעך געזונט פּראָדוקטן. אויב איר ווילט, עס זאָל זיין ביי מינדסטער 90% פון די דיעטע, אויב איר ווילט, עס קענען זיין "פאַרטיק" מיט דיין באַליבסטע אָפּפאַל עסנוואַרג.
ווען איר רעכענען דיין טעגלעך קאַלאָריע ינטייק, נוצן די פאלגענדע פאָרמולע:
60 קאַלאָריעס רענטגענ גוף וואָג רענטגענ טעגלעך טעטיקייט מדרגה = קאַלאָריעס
אין דעם פאָרמולע, 60 קאַלאָריעס זענען אָפּטימאַל פֿאַר עקטאָמאָרפס און שווער גאַינערס. פֿאַר מעסאָמאָרפס, די פיגור וועט זיין אַרום 45, און ענדאָמאָרפס - 40.
כעזשבן פון אַקטיוויטי מדרגה
עס איז וויכטיק צו רעכענען דיין אַקטיוויטעט גלייַך ריכטיק. נעמען דעם ווערט ווי 1 אויב איר זענט אַ אָפיס אַרבעטער און פירן אַ פּרידאַמאַנאַנטלי זיציק לייפסטייל, אָדער 1.5 אויב דיין אַרבעט ינוואַלווז שווער פיזיש אַרבעט. די העכער דיין טעגלעך באַשעפטיקונג קורס, די מער נוטריאַנץ איר דאַרפֿן פֿאַר אָפּזוך און וווּקס.
דער פאַרנעם פון די דיעטע זאָל זיין קאַרבאָוכיידרייץ. געדענקט אַז 1 גראַם קאַרבאָוכיידרייץ יקוואַלז 4.1 קאַלאָריעס. צו געווינען מוסקל מאַסע, עקטאָמאָרפס קענען דאַרפן 6-9 גראַמז קאַרבאָוכיידרייץ פּער 1 קילאָ פון גוף וואָג.
פּראָטעין איז די צווייט מערסט וויכטיק פֿאַר עקטאָמאָרף אַטליץ. איין גראַם פּראָטעין איז עקוויוואַלענט צו 4.1 קאַלאָריעס. אָן דעם, מוסקל וווּקס איז אוממעגלעך, דער גוף וועט פשוט נישט האָבן צייַט צו צוריקקריגן. פּראָטעין זאָל זיין קאַנסומד וועגן 2 גראַמז פּער קילאָ גוף וואָג. פּרוּווט צו עסן אַזוי אַז פּראָטעין קומט אין די גוף אין מונדיר פּאָרשאַנז יעדער 2.5-3 שעה. איר וועט קעסיידער טייַנען פּראָטעין סינטעז און פאַרהיטן זיך פון קאַטאַבאָליסם.
פעט זאָל זיין ווייניקער, וועגן 1 גראַם פּער 1 קילאָ פון גוף וואָג. איין גראַם פון פעט כּולל 9 קאַלאָריעס. די סומע איז גענוג צו האַלטן געזונט, ווייַל אין מאַדעריישאַן, פאַץ זענען נוציק פֿאַר די כאָרמאָונאַל, דיגעסטיווע און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעמען.
Ectomorph דיעטע
ווי שוין דערמאנט, וועגן 90% פון די דיעטע פֿאַר אַ עקטאָמאָרף זאָל צונויפשטעלנ זיך פון געזונט פּראָדוקטן פון נאַטירלעך אָנהייב. פּרעפֿערענצן זאָל זיין געגעבן צו פּראָדוקטן וואָס מיר וועלן דיסקוטירן אין מער דעטאַל.
פּראָטעין
פּראָטעין איז געפֿונען אין הויך אַמאַונץ אין הינדל, טערקיי, רינדערנס, פיש, יי ווייץ, מילכיק פּראָדוקטן און סעאַפאָאָד.
דאָ זענען עטלעכע נוציק עצות פֿאַר טשוזינג פּראָטעין-רייַך פודז:
- ווען בייינג רינדערנס, פּרובירן צו קלייַבן די מינדסטער פאַטי קאַץ, אַזאַ ווי ראַמפּ אָדער טענדערלוין. אויב געוואלט, רינדערנס קענען מאל זיין סאַבסטאַטוטאַד פֿאַר דאַר כאַזער (לענדן). רויט פלייש מוזן זיין פאָרשטעלן אין די דיעטע.
- די פיש קענען זיין געגעסן ביידע רויט און ווייַס. זיי זענען ביידע רייַך אין פּראָטעין, קאַלסיום, פאַספעראַס און אָמעגאַ -3 ונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז. דער זעלביקער גייט פֿאַר סעאַפאָאָד.
- מילכיק פּראָדוקטן זאָל אויך זיין אַרייַנגערעכנט אין דיין דיעטע. זיי האָבן אַ פערלי גוט אַמינאָ זויער זאַץ. עס איז בעסער צו קויפן מילך, קעפיר, הייַזקע קעז און קעז מיט אַ נידעריק פּראָצענט פון פעט.
קאַרבאָוכיידרייץ
אָפּטימאַל און ביליק קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ זענען באַקוויט, רייַז, דוראַם ווייץ מאַקאַראָנען, האָבערגריץ, פּאַטייטאָוז, וועדזשטאַבאַלז און פירות.
פּרעפֿערענצן זאָל זיין געגעבן צו פודז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, נישט צו אַרויסרופן שטאַרק ינסאַלאַן ספּייקס. אַנדערש, איר טאָן ניט בלויז ריזיקירן צו געווינען וידעפדיק פעט, אָבער אויך שאַטן דיין פּאַנקרעאַס.
טוווע זאָל זיין אויסגעקליבן מיט מינימאַל פּראַסעסינג. למשל, קייַלעכיק קערל רייַז איז נישט דער בעסטער ברירה. עס איז בעסער צו קויפן אַנפּראָסעסט באַסמאַטי רייַז אָדער אן אנדער פאַרשיידנקייַט. עס איז אַ ביסל מער טייַער, אָבער פיל מער נוצלעך. אויך באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די קאַשע צייט פון טוווע. אויב עס איז ווייניקער ווי 10 מינוט, עס איז קיין נוץ אין דעם פּראָדוקט.
איר קענען עסן וועדזשטאַבאַלז אָן ספּעציעל ריסטריקשאַנז. זיי זענען רייַך אין וויטאַמינס און פיברע, וואָס וועט פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן. אָבער מיט פירות איר דאַרפֿן צו זיין אָפּגעהיט. פילע פון זיי, ווי bananas, זענען זייער הויך אין צוקער. איין באַנאַנע כּולל אַרויף צו 30 גראַמז פון צוקער. עס איז גרינג צו פירן אַוועק. עס איז בעסער צו פאַרלאָזן פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר יענע פּיריאַדז ווען דער גוף דאַרף אַ מקור פון געשווינד אַבזאָרבד ענערגיע: נאָך וואַקינג אַרויף, איידער, בעשאַס און נאָך טריינינג.
פאַץ
יי יאָוקס, גרינס ייל, ניסלעך, אַוואַקאַדאָוז, פיסטאַשקע פּוטער אַנטהאַלטן אַ גרויס סומע פון פעט.
די חילוק צווישן סאַטשערייטאַד און אַנסאַטשערייטיד פאַטי אַסאַדז זאָל זיין קלאר פארשטאנען. סאַטשערייטאַד פעט איז שעדלעך צו געזונט, קאָזינג אַביסאַטי און רייזינג שלעכט קאַלעסטעראַל. דעם פירט צו חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און אַטעראָוסקלעראָוסיס. ונסאַטוראַטעד פעט, אין קער, איז וווילטויק פֿאַר געזונט אין מאַדעריישאַן. זיי נידעריקער דער מדרגה פון "שלעכט" קאַלעסטעראַל, נאָרמאַלייז סעליאַלער מאַטאַבאַליזאַם, און מינאַמייז די ריזיקירן פון אַטעראָוסקלעראָוסיס.
סאַטשערייטאַד פאַץ זענען גרינס פאַץ. זייער קאַנסאַמשאַן זאָל זיין מינאַמייזד. טראַנס פאַץ זענען אויך געפערלעך פֿאַר דיין געזונט און זאָל זיין אַוווידאַד בעסאַכאַקל.
ספּאָרט דערנערונג פֿאַר עקטאָמאָרף
עס איז אָפט שווער צו באַקומען אַ טעגלעך פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ בלויז מיט נאַטירלעך עסנוואַרג. דערנאָך די ספּאָרט דערנערונג פֿאַר אַ עקטאָמאָרף איז צו הילף. זאל ס נעמען אַ קוק אין די הויפּט פּראָדוקטן.
פּראָטעין
קוואַליטעט פּראָטעין איז דער יסוד פון קיין דיעטע. פּראָטעין מאכט עס פיל גרינגער צו באַקומען דיין טעגלעך פּראָטעין ינטייק. עס איז ספּעציעל וויכטיק צו נעמען עס נאָך טריינינג, צווישן מילז און איידער בעט (מיר רעדן וועגן קאַסעין). אין די צייט פון מוסקל געווינען, עס איז קיין פונט צו פאַרברענגען געלט פֿאַר אַ טייַער יזאָלירן אָדער הידראָליזאַטע, וויי פּראָטעין איז גענוג. קלייַבן פּראָדוקטן פון קיין מערב סאָרט, וועמענס פּרייסינג פּאָליטיק סוץ איר.
גיינער
גאַינערס, זיי זענען אויך פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט מיקסטשערז, זענען די מערסט קאָנטראָווערסיאַל פּראָדוקט פון ספּאָרט דערנערונג. עטלעכע באַטראַכטן זיי ווי אַ מינינגלאַס פּראָדוקט, און עטלעכע טאָן ניט זען זייער פּראָגרעס אָן עס. דער אמת, ווי געוויינטלעך, איז ערגעץ אין די מיטל.
רובֿ פון די וואָג גאַינערס אויף דעם מאַרק זענען קאַמפּאָוזד פון צוויי הויפּט קאַמפּאָונאַנץ: וויי פּראָטעין און פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ (צוקער, מאַלטאָדעקסטרין, דעקסטראָסע, אאז"ו ו). בייינג דעם איז טאַקע נישט לעגאַמרע גלייַך, דער זעלביקער געמיש קענען זיין געמאכט אין שטוב אָן ספּענדינג עקסטרע געלט.
אָבער, עס זענען אנדערע גאַינערס וואָס אַרייַננעמען קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, און ביליק און אַרויסגעוואָרפן קאַמפּאָונאַנץ ווי צוקער זענען ריפּלייסט מיט טייַער אַמילאָפּעקטין. אַמילאָפּעקטין איז אַ שנעל קאַרבאָוכיידרייט וואָס טוט נישט גרונט ינסאַלאַן ספּייק, וואָס קען נישט פירן צו פעט אַקיומיאַליישאַן, נאָר שנעל ענערגיע. אַזאַ פּראָדוקט איז גאנץ פֿאַר עקטאָמאָרפס פֿאַר אָדער נאָך טריינינג. אַמילאָפּעקטין איז אויך גרויס פֿאַר נוצן בעשאַס געניטונג - עס קעסיידער ענערדזשייז און ענכאַנסיז פּאַמפּינג.
BCAA און אַמינאָ אַסאַדז
קיין אַטלעט וואָס נעמט BCAA (לעוסינע, יסאָלעוסינע, וואַלינע) וועט נאָר נוץ. דאָס זענען די דריי אַמינאָ אַסאַדז מיט די העכסטן קאַנסאַנטריישאַן אין מוסקל סעלז. דאָ איז אַ קורץ רשימה פון זייער נוציק פּראָפּערטיעס:
- געוואקסן פּראָטעין סינטעז;
- פאַרקלענערן אין קאַטאַבאָליק פּראַסעסאַז אין דעם גוף;
- ימפּרוווינג די ברייקדאַון פון פעט געוועב;
- אַקסעלעריישאַן פון אָפּזוך נאָך טריינינג;
- סטימיאַליישאַן פון ינסאַלאַן פּראָדוקציע.
די אָפּטימאַל צייט צו נעמען BCAA אָדער אַמינאָ אַסאַדז זענען גלייך נאָך וואַקינג אַרויף, איידער, בעשאַס, נאָך טריינינג און איידער בעט. די אַמינאָ אַסאַדז טעגלעך דאָוסאַדזש זאָל זיין גענוג גענוג, נישט ווייניקער ווי 30 גראַמז. פֿון די דאָוסאַדזש סטייטיד אויף דער פּאַקקאַגינג פון דער פאַבריקאַנט פון 5-10 גראַמז, די עקטאָמאָרף וועט פילן גאָר גאָרנישט. עס איז קעדייַיק צו נוצן BCAA צוזאַמען מיט אן אנדער אַמינאָ זויער - גלוטאַמינע. גלוטאַמינע איז יקערדיק פֿאַר דעם גוף צו האַלטן ימיונאַטי.
פאַר-וואָרקאָוט קאַמפּלעקסאַז
די ספּאָרט דערנערונג צו דערגרייכן מוסקל מאַסע פֿאַר עקטאָמאָרפס וועט זיין גאָר נוציק. דאַנק צו די ינטייק פון דעם העסאָפע, די גייַסטיק שטעלונג צו טריינינג ימפּרוווז, די בלוט סערקיאַליישאַן פון די ארבעטן מאַסאַלז ינקריסיז און מער ענערגיע איז קאַנסומד.
פילע קאַמפּלעקסאַז פון פאַר-וואָרקאָוט אַנטהאַלטן פאַרשידן סטימיאַלאַנץ (DMAA, DMHA, עפעדרינע, אאז"ו ו). פֿאַר עקטאָמאָרפס, זייער ינטייק איז אַנדיזייראַבאַל, ווייַל זיי "קראַפט" איר צו אַרבעטן אין די ספּאָרטזאַל ביז איר שווייס און פאַרברענגען צו פילע קאַלאָריעס. דאָס וועט מאַכן עס האַרדער צו געווינען מוסקל מאַסע. אין אַדישאַן, זיי זאָל זיין קאַנסומד אויף אַ ליידיק מאָגן צו באַקומען די פול ווירקונג. געגרינדעט צו לאַנג ברעכן צווישן מילז (וועגן 4 שעה). דאָס איז אַננעסעראַבאַל פֿאַר אַ עקטאָמאָרף. דעריבער, עס איז בעסער צו קלייַבן קאַמפּלעקסאַז מיט אַ ביסל סטימיאַלאַנץ (100 מג קאַפין וועט זיין מער ווי גענוג) און אַרבעט קאַמפּאָונאַנץ פֿאַר פּאַמפּינג ווי אַרגינינע, אַגמאַטינע אָדער יאָהימבינע.
וויטאַמין און מינעראַל קאָמפּלעקס
געניטונג אין די ספּאָרטזאַל פירט צו אַ גרויס וויסט פון וויטאַמינס און מינעראַלס. דעם פירט צו אַ וויקאַנינג פון די ימיון סיסטעם. דעריבער, יעדער אַטלעט אָפט סאַפערז פון קאָולדז. ווי אַ פאַרהיטנדיק מאָס, עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרנוצן אַ וויטאַמין און מינעראַל קאָמפּלעקס אַלע יאָר ארום, אַזוי איר וועט זיין זיכער פון דיין געזונט.
קרעאַטינע
קרעאַטינע איז וויידלי גערעכנט ווי איינער פון די מערסט עפעקטיוו ביילאגעס. עס פּראַמאָוץ די אַקיומיאַליישאַן פון ייטיפּי מאַלאַקיולז אין די מאַסאַלז, וואָס אַלאַוז איר צו מאַכן מער ריפּס און אַרבעט מיט מער וואָג. די מערסט פּראָסט פאָרעם איז קרעאַטינע מאַנכיידרייט, וואָס קענען זיין געקויפט אין קיין ספּאָרט דערנערונג קראָם צו אַ אַפאָרדאַבאַל פּרייַז. סך שטודיום ווייַזן אַז קרעאַטינע אַקטשאַוואַלי פּראַמאָוץ מוסקל געווינען און שטאַרקייט. אין די אָנהייב פון קרעאַטינע ינטייק, פילע רעקאָמענדירן צו טאָן די "לאָודינג" פאַסע, אָבער לעצטע פאָרשונג ריפיוץ דעם מיטאָס. עס איז גענוג צו פאַרנוצן וועגן 5 גראַמז פּער טאָג, און עס איז בעסער צו צעטיילן די סומע אין עטלעכע קליין דאָסעס.
רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר דיעטע און מעניו פּלאַן
- פאָקוס אויף גאַנץ קאַלאָריעס. עס איז אָוקיי אויב עס איז מאל אַ קליין ימבאַלאַנס אין נוטריאַנץ, אָבער די גאַנץ קאַלאָריעס זאָל שטענדיק זיין וועגן די זעלבע.
- האַלטן דיין שנעל עסנוואַרג קאַנסאַמשאַן צו אַ מינימום. פֿאַר עקטאָמאָרפס, רעגולער ינטייק פון זייער באַליבסטע "אָפּפאַל" עסנוואַרג אין קליין קוואַנאַטיז איז גאַנץ פּאַסיק. אָבער, עס איז בעסער צו געפֿינען אַ כעלטיער אָלטערנאַטיוו צו דעם. בורגערס, פּיצאַז און פּייסטריז קענען זיין געמאכט אין שטוב מיט געזונט ינגרידיאַנץ.
- טרינקען שעפע פון וואַסער. דאָס איז נויטיק פֿאַר נאָרמאַל כיידריישאַן און וישאַלט פון וואַסער-זאַלץ וואָג. א מענטש דאַרף פאַרנוצן לפּחות 1 ליטער פון וואַסער פּער 30 קג פון זיין וואָג.
- טאָן ניט אָווועריט. איר זאָל זיין אַ ביסל הונגעריק יעדער 2-3 שעה, און איר קענען לייכט עסן די פארלאנגט סומע פון עסנוואַרג. אויב איר גלויבן זיך יעדער מאָל, 6-8 מילז טאָן ניט פּאַסיק אין איר.
- טאָן פאסטן טעג. דאָס וועט פֿאַרבעסערן די פאַנגקשאַנינג פון די גאנצע גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך. פּרוּווט פאַסטן יעדער צוויי וואָכן, קאַנסומינג בלויז וואַסער אָדער קעפיר, און איר וועט זען די רעזולטאַט.
נוטרישאַן פּראָגראַם פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע
באזירט אויף די אויבן, די דערנערונג פּראָגראַם פֿאַר אַ עקטאָמאָרף פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע פֿאַר דעם טאָג זאָל זיין אַזוי ווי דאָס:
עסן | פּראָדוקטן |
גלייך נאָך ליפטינג |
|
פרישטיק |
|
מיטאָג |
|
2 שעה איידער טריינינג |
|
איידער טריינינג |
|
בעשאַס טריינינג |
|
גלייך נאָך טריינינג |
|
ערשטער מיטאָג |
|
צווייטע וועטשערע |
|
איידער בעדטיים |
|
עס איז ניט נויטיק צו נאָכפאָלגן דעם עקטאָמאָרף נוטרישאַנאַל פּלאַן ונ דורך, איר קענט שטענדיק לייגן, אַראָפּנעמען אָדער פאַרבייַטן עפּעס. די הויפּט זאַך איז צו עסן געזונט עסנוואַרג, קעסיידער אַדכיר צו די טעגלעך קאַלאָריע אינהאַלט, טריינינג שווער אין די ספּאָרטזאַל און געדענקען צו צוריקקריגן.