אויב אַ אַטלעט אַדישנאַל עקסערסייזיז בעשאַס דזשאַגינג, דאָס נאָרמאַלי נאָרמאַלייז די גאנצע פאַנגקשאַנאַליטי פון זיין גוף.
אין באַזונדער, בעשאַס פליסנדיק טעטיקייט אַקערזעס:
- פֿאַרשטאַרקונג די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און לונגען,
- די אַבדאָמינאַל אָרגאַנס זענען מאַסאַזשד, זייער נאָרמאַל טעטיקייט איז אונטערטעניק צו רעסטעריישאַן,
- מאַסאַלז זענען געשטארקט,
- ויסגעצייכנט סייקאַלאַדזשיקאַל ווירקונג - נאָך טריינינג, עס איז אַ גוט שטימונג און אַ געפיל פון דער ווייַטער אַטשיווד רעזולטאַט.
- געוועב רידזשענעריישאַן אַקערז.
דעריבער, איר קענען אויך מאַכן עטלעכע עקסערסייזיז בעשאַס פליסנדיק טריינינג צו פאַרגרעסערן אַלע די אויבן positive פונקטן.
דאָס איז בעסטער געטאן צו די סוף פון די לויפן, אויב איר נאָך האָבן די שטאַרקייט און פאַרלאַנג. וואָס די ספּעציעלע פליסנדיק עקסערסייזיז (SBU) זענען און ווי אַזוי צו טאָן דאָס ריכטיק, וועט זיין דיסקאַסט אין דעם מאַטעריאַל.
פארוואס טאָן ספּעציעלע עקסערסייזיז בשעת פליסנדיק?
ערשטער, עס איז כדאי צו באמערקן אַז ספּעציעל פליסנדיק עקסערסייזיז פֿאַרבעסערן די פליסנדיק זיך. אָבער דאָס איז ניט אַלע - צוזאמען מיט די פֿאַרבעסערונג פון די פליסנדיק טעכניק, אַזאַ עקסערסייזיז אויך באַן שטאַרקייט קוואַלאַטיז.
אין קורץ, ספּעציעל פליסנדיק עקסערסייזיז העלפֿן צו אַנטוויקלען און פֿאַרבעסערן:
- קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ,
- וועט לערנען איר צו לויפן סאָליד און גלייך און ניט "לוס" מווומאַנץ.
- וועט האָבן אַ positive ווירקונג אויף האַנט נאַטור, האַלטנ זיך און קאָפּ שטעלע בשעת פליסנדיק.
- העלפֿן פאַרלייגן ריכטיק ברידינג בעשאַס געניטונג.
- וועט פֿאַרבעסערן די אַרבעט פון אַלע מוסקל גרופּעס אויף און לעגס.
- סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די צוריק און האַרץ.
- וועט פֿאַרבעסערן דעם ריטם פון פליסנדיק
דאָס זענען די הויפּט positive אַספּעקץ פון ספּעציעלע פליסנדיק עקסערסייזיז (אַבריוויייטיד - סבו). ביי יעדער געניטונג, דער אַטלעט קענען נעמען עפּעס פֿון עס וואָס וועט אַנטוויקלען גשמיות ענדעראַנס און פֿאַרבעסערן די פליסנדיק טעכניק.
דורך די וועג, עס איז די מערסט עפעקטיוו צו דורכפירן ספּעציעלע פליסנדיק עקסערסייזיז אונטער די גיידאַנס פון אַ יקספּיריאַנסט טריינער, אָבער אויב דאָס איז אַנריליסטיק, ווייַל איר קענען טאָן דאָס זיך. ונטער מיר צושטעלן אַ רשימה פון אַזאַ עקסערסייזיז אַז איר קענען טאָן בשעת איר לויפן.
רשימה פון עקסערסייזיז בשעת פליסנדיק
בייסיקלי, די עקסערסייזיז זענען בעסטער געטאן אין בלאַקס אָדער סעריע. צווישן אַזאַ בלאַקס איר דאַרפֿן צו נעמען אַ ברעכן: גיין, דזשאַג. פֿאַר גרעסערע עפעקטיווקייַט, איר קענען דורכפירן די עקסערסייזיז בשעת פליסנדיק ופילל.
זאל ס באַטראַכטן די הויפּט בלאַקס פון אַזאַ עקסערסייזיז.
פאַרשפּאַרן איינער
פּונקט מיט די כילז אויף די הינטן
די געניטונג איז ווי גייט. בשעת פליסנדיק, איר דאַרפֿן צו פּונקט זיך מיט דיין כילז אויף די הינטן אָן פּושינג דיין ניז פאָרויס. דער געניטונג זאָל זיין דורכגעקאָכט אין אַ ווייַטקייט פון פופציק צו צוויי הונדערט מעטער.
הייבן דיין ניז
פֿאַר פופציק צו צוויי הונדערט מעטער בשעת דזשאַגינג, די ניז זאָל זיין הייבן הויך אין פראָנט פון איר.
מיר לויפן ביי זייַט טריט
צו דורכפירן דעם געניטונג, דרייען סיידווייז און שיקן די לידינג פוס פאָרויס און דאַן שטעלן די רגע לעבן עס. מיר פאָרזעצן צו פאָרן פופציק אָדער דריי הונדערט מעטער אָן סטאָפּפּינג. נאָך דעם, מיר דרייען אַרום אַכציק דיגריז און לויפן די זעלבע ווייַטקייט מיט זייַט טריט.
מיר לויפן אויף טיפּס
אין אַ ווייַטקייט פון פופציק אָדער דריי הונדערט מעטער, מיר לויפן אויף טאָעס, מיר טאָן ניט אָנרירן די ערד מיט אונדזער כילז.
אַלע די אויבן עקסערסייזיז ביישטייערן צו דער אַנטוויקלונג פון עטלעכע מוסקל גרופּעס און העלפֿן צו פֿאַרבעסערן קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ. אין אַדישאַן, מיט זייער הילף, עס איז אַ שטאַרקעכץ ווירקונג אויף די מאַסאַלז פון די דרוק און צוריק.
פאַרשפּאַרן צוויי
מיר לויפן פאָרויס מיט אונדזער באַקס
מיר דרייען צוריק די ריכטונג אין וואָס מיר לויפן, און אַזוי מאַך פאָרויס. געדענקט צו קעסיידער קוק אַרום אַזוי נישט צו באַפאַלן אַ שטערונג אָדער אנדערע ראַנערז. די ווייַטקייט צו דורכפירן אַזאַ אַ ספּעציעל געניטונג איז פון פופציק צו פינף הונדערט מעטער.
ספּיננינג בשעת פליסנדיק
בעשאַס דזשאַגינג, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ פול קער אַרום זיין אַקס דורך מאָווינג די לעגס. אין דעם פאַל, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו האַלטן דאָס אַלץ אין אַ שנעל גאַנג. פאָרזעצן אַזאַ אַ ראָוטיישאַן אין איין ריכטונג זאָל זיין אין אַ ווייַטקייט פון צוויי הונדערט מעטער. דערנאָך טוישן N ראָוטיישאַן אין די אנדערע ריכטונג און אויך דורכפירן דעם פֿאַר צוויי הונדערט מעטער.
אַנטריינד אַטליץ קענען פילן שווינדלדיק ווען איר טאָן דעם ספּעציעל פליסנדיק געניטונג. אויב דאָס כאַפּאַנז, האַלטן די געניטונג.
אַזאַ סבו וועט פאַרגרעסערן פלינקייַט און העלפֿן די אַנטוויקלונג פון די וועסטיבולאַר אַפּאַראַט. זיי רעקרוטירן אויך נייַע מוסקל גרופּעס.
פאַרשפּאַרן דרייַ
בייגן זיך בשעת פליסנדיק
בעשאַס די לויפן, מיר האַלטן פֿאַר אַ מאָמענט און שטעלן אונדזער פֿיס לעבן יעדער אנדערער. מיר בייגן זיך געשווינד, ויסאָטעמען און דערגרייכן די ערד מיט אונדזער פינגער אָדער פּאַלמז, אויב סטרעטשינג אַלאַוז. אין דעם פאַל, מיר טאָן ניט בייגן די לעגס ביי די ניז.
דערנאָך מיר געשווינד ויסגלייַכן און לויפן ווייַטער.
די ספּעציעלע געניטונג קענען זיין ריפּיטיד צען צו דרייַסיק מאָל יעדער 5:59 טריט.
סקוואַט בשעת פליסנדיק
מיר האַלטן בעשאַס אַ לויפן און געשווינד סקוואַט בשעת ויסאָטעמען און האַלטן אונדזער אָטעם. נאָך קלאַפּינג אונדזער פּאַלמז אויף דער ערד, מיר גלייך אַרויף און פאָרזעצן צו לויפן.
די געניטונג דאַרף ווערן דורכגעקאָכט צען צו דרייסיק מאָל יעדער צען צו פערצן סטעפּס.
ווען פליסנדיק, נעמען אַ טראָפּ ליגנעריש
בשעת פליסנדיק, מיר מאַכן אַ האַלטן, מיר פאַרבינדן אונדזער לעגס. מיר בייגן זיך, רוען אונדזער פּאַלמז אויף דער ערד, מאַך אונדזער לעגס צוריק, טאָן ניט בייגן אונדזער געווער אין די עלבאָוז. מיר אָננעמען די שטעלע פון די טאָרסאָ, גרייט צו דורכפירן שטופּן-אַפּס.
מיר פאַרריכטן דעם פּאָזע, נאָך וואָס מיר געשווינד באַקומען אַרויף און פאָרזעצן דזשאַגינג.
מיר דורכפירן דעם ספּעציעלע געניטונג פֿאַר צען צו דרייסיק מאָל יעדער אַכט צו צוואַנציק טריט.
אַלע די דערמאנטע ספּעציעלע פליסנדיק עקסערסייזיז באַן פילע מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט די צוריק און האַרץ. אין אַדישאַן צו זייער פֿאַרשטאַרקונג פונקציאָנירן, זיי ביישטייערן צו דער אַנטוויקלונג פון פלינקייַט.
אויב אַזאַ עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט ינטענסיוולי גענוג, די מאַסאַלז אַרבעט אין אַנעראָוביק מאָדע - דאָס איז, אויף די קאָסט פון ינערלעך ענערגיע ריזערווז, אָן זויערשטאָף. עס איז גאַנץ נוציק, עס ימפּרוווז מאַטאַבאַליזאַם. אָבער, אַזאַ עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן אָן יבעריק שפּאַנונג.
פאַרשפּאַרן פיר
מיר שפּרינגען
אין אַ ווייַטקייט פון 20-100 מעטער מיר שפּרינגען אויף איין פוס. דערנאָך מיר טוישן די פוס און טאָן די זעלבע אויף די אנדערע פוס. אין דעם פאַל, מיר מוזן האַלטן אונדזער פֿיס נאָענט.
דער ווייַטער בינע איז דזשאַמפּינג אויף ביידע לעגס. מיר טאָן דאָס אויך אין אַ ווייַטקייט פון צען צו אַכציק מעטער.
טאן לונגען
מיר האַלטן אויף די לויפן. מיר שטעלן איין פוס פאָרויס און לונג און דאַן טוישן די פוס. אַזאַ עקסערסייזיז מאַסע די פוס מאַסאַלז, העלפּינג צו פאַרגרעסערן פלינקייַט, ענדעראַנס און שטאַרקייַט.
פארוואס איז עס וויכטיק צו טאָן פליסנדיק עקסערסייזיז ריכטיק?
עס זאָל זיין דערמאנט אַז אפילו אויב איר האָט דורכגעקאָכט די פול פּראָגראַם פֿאַר די פול פּראָגראַם, עס איז גאַנץ שווער צו זען דעם רעזולטאַט מאָרגן.
די הויפּט זאַך צו דערגרייכן מאַקסימום רעזולטאַטן איז רעגיאַלעראַטי. אין אַדישאַן, מיר טאָן ניט זען זיך פֿון די אַרויס בעשאַס קלאסן. דעריבער, איינער פון די סאַלושאַנז קען זיין צו רעקאָרדירן די עקסערסייזיז אויף ווידעא, אַזוי שפּעטער עס איז גרינגער צו באַמערקן ערראָרס און פונאַנדערקלייַבן.
געניטונג ערראָרס
דאָ איז אַ רשימה פון פּראָסט מיסטייקס ווען איר טאָן ספּעציפֿיש פליסנדיק עקסערסייזיז:
- דער לויפער האלט אַ אומרעכט האַלטנ זיך,
- קאַנסטריינד באַוועגונג און ברידינג,
- בעשאַס געניטונג, די לויפער קוקט אויף די שטאָק, אונטער זיין פֿיס,
- די גאנצע גוף איז אָוווערעקסטענדיד איבער די ווערקאַוט. דאָס קען נישט זיין ערלויבט, איר דאַרפֿן צו בייַטנ לויט דער ריי שפּאַנונג און אָפּרו.
עס איז וויכטיק צו טאָן די עקסערסייזיז ריכטיק
ספּעציעלע פליסנדיק עקסערסייזיז מוזן זיין ריכטיק. נאָך אַלע, אויב דאָס טוט נישט פּאַסירן, דיין גוף וועט "מעמערייז" מיסטייקס און אַריבערפירן זיי צו די פליסנדיק טעכניק. און צוגעוווינט צו טאָן דאָס פאַלש, עס וועט זיין שווער צו זיך טריינינג זיך.
דעריבער, אַלע די סבו זאָל זיין סלאָולי, קלאר, ימפּרוווינג די טעכניק און קאַנטראָולינג אַלע דיין מווומאַנץ. דעריבער, עס איז וויכטיק, אין מינדסטער אין ערשטער, פֿאַר נישט זייער יקספּיריאַנסט אַטליץ צו אַרבעטן מיט אַ פאַכמאַן טריינער וואָס וועט געבן ווערטפול רעקאַמאַנדיישאַנז און דאַן גיין צו פרייַ טריינינג.
