שווונג קעטטלעבעלל דרוק

קראָסספיט עקסערסייזיז

9 ק 0 12.02.2017 (לעצט ריווייזד: 21.04.2019)

פּרעססינג שווונג קעטטלעבעלל איז אַ פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייט געניטונג וואָס הייבט אַ קעטטלעבעלל איבער דיין קאָפּ מיט אַ קליין קאַמפּרעשאַן אין דער אויבערשטער טייל פון די אַמפּליטוד. עס קענען זיין פּערפאָרמד מיט איין אָדער צוויי ווייץ. ארבעטן מיט אַ קעטטלעבעלל אַנשטאָט פון אַ באַרבעלל, מיר נוצן אַ גרויס נומער פון סטייבאַלייזינג מאַסאַלז, און די אַרבעט איז מער קאָמפּליצירט - כּמעט אַלע גרויס מוסקל גרופּעס פון אונדזער גוף זענען לאָודיד. די טעכניק פון אַ שטופּ דרוק מיט אַ באַרבעלל און מיט אַ קעטטלעבעלל איז גאַנץ ענלעך, אָבער איר קענען נישט טאָן אָן עטלעכע פּיקיוליעראַטיז - דאָס וועט זיין אונדזער אַרטיקל.

מיר וועלן אויך באַטראַכטן:

1. וואָס זענען די בענעפיץ פון אַ דרוק-ציען וואָג דרוק;
2. ווי צו ריכטיק דורכפירן אַ וואָג דרוק שווונג;
3. קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט דעם געניטונג.

די בענעפיץ פון געניטונג

וואָס איז די נוץ פון אַ קעטטלעבעלל דרוק שווונג? דער געניטונג בישליימעס אַנטוויקלען די שטאַרקייט פון אַלע גרויס מאַסאַלז פון די אַטלעט, דעריבער עס איז אָפט דורכגעקאָכט אין אַ שטאַרקייט סטיל (פֿאַר אַ קליין נומער פון רעפּאַטישאַנז). אָבער, קיין איינער פאַרווערן איר צו נעמען ווייניקער וואָג און טאָן מער ריפּס, וואָס איז דער בעסטער פּאַסיק פֿאַר קראָסספיט ווערקאַוץ.

די הויפּט ארבעטן מוסקל גרופּעס זענען קוואַדס, האַמסטרינגס, גלוטעס, דעלטאָידס און טריסעפּס. עס איז נייטיק צו האָבן אַ גענוג סטרעטשינג מדרגה צו דורכפירן די געניטונג טעקניקלי ריכטיק, אָן יקספּיריאַנסינג ומבאַקוועמקייַט אין די מאַסאַלז, דזשוינץ און ליגאַמאַנץ.

געניטונג טעכניק

פּרעססינג שווונג קעטטלעבעללס קענען זיין פּערפאָרמד מיט איין אָדער צוויי קעטטלעבעללס, די טעכניק פון די צוויי ווערייאַטיז וועט אויך זיין אַנדערש.

מיט 1 וואָג

לאָמיר אָנהייבן מיט אַ איין קעטטלעבעלל באַנק דרוק:

1. נעמען די סטאַרטינג שטעלע: די לעגס זענען אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס, די טאָעס זענען פארקערט צו די זייטן, די צוריק איז גלייַך, די פּעלוויס איז געלייגט אַ ביסל צוריק.
2. נעמען די ווייץ אַוועק פון די פעלד מיט איין האַנט, בעכעסקעם די גוף אין די ריכטיק שטעלע. שטעל זיך אַזוי אַז די קעטטלעבעלל טוט נישט אַוטוויי איר צו די זייַט, די דנאָ פון די רוקנביין זאָל נישט זיין "ראַונדיד" צו די זייַט.
3. דורכפירן איין קאַסטן הייבן. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו שטעלן די ינערשאַ אַ ביסל דורך סווינגינג די פּעלוויס און מאַכן אַן יקספּלאָוסיוו אַרוף באַוועגונג, אַלע וואָס בלייבט איז צו "אָננעמען" די וואָג און פאַרריכטן עס. מיט דיין פריי האַנט, איר קענען העלפֿן זיך וואָג דורך פּולינג עס צו די זייַט. דו זאלסט נישט פּרובירן צו וואַרפן אַ קעטטלעבעלל רעכט צו דער ביסעפּס און פאָראַרם - דאָס איז נישט בלויז טראַוומאַטיש אויב איר אַרבעט מיט אַ פּלאַץ פון וואָג, אָבער אויך דיסראַפּץ די גאנצע ביאָמעטשאַניקס פון באַוועגונג.
   
4. אָנהייבן טאן שווונג. די יקער פון קיין שווונג איז אַ ריכטיק און שטאַרק טונקען ווייַל כּמעט אַלע באַוועגונג אַקערז רעכט צו דער יקספּלאָוסיוו מי פון די קוואַדראַסעפּס. טאָן סקוואַץ וועגן האַלב די קייט און באַקומען ווי געשווינד ווי מעגלעך פֿון דעם שטעלע, בשעת סיימאַלטייניאַסלי סקוויזינג די קעטטלעבעלל אַרויף מיט די מי פון דיין פּלייצעס. די העכער די קעטטלעבעלל ריסעס, די מער מיר דאַרפֿן צו קוועטשן עס אַרויף, אין די לעצטע 5-10 סענטימעטער די ינערשאַ איז שוין יקסטינגגווישט, און מיר נאָר האָבן צו ויסגלייַכן אונדזער אָרעם רעכט צו דער מי פון די טריסעפּס.
   
5. נידעריקער די קעטטלעבעלל צוריק צו דיין קאַסטן און טאָן אן אנדער רעפּ.

מיט 2 ווייץ

צוויי קעטטלעבעלל באַנק דרוק טעכניק:

1. די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע ווי אין די פריערדיקע ווערסיע.
2. הייבן די ווייץ פון די שטאָק און האַלטן זיי אין אַ סאַמעטריקאַל ווייַטקייט פון דעם גוף.
3. דורכפירן קעטטלעבעלל ליפטינג. די באַוועגונג איז דורכגעקאָכט רעכט צו די סווינגינג פון דער נידעריקער צוריק און די ינקלוזשאַן פון די קוואַדראַסעפּס אין די אַרבעט, ווי אין איין קעטטלעבעלל שווונג. אָבער דאָ איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ קליין דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק און דאַר זיך אַ ביסל צוריק ווען איר אָננעמען זיי, אַנדערש איר וועט נישט קענען צו נעמען אַ סטאַביל, סטאַביל שטעלע.
   
4. מיר טאָן אַ זיצן אַראָפּ און קוועטשן די ווייץ אַרויף ווען מיר שטיין אַרויף. דער אַספּעקט איז עפּעס סימפּלער ווי אין איין קעטטלעבעלל שווונג, ווייַל די קעטטלעבעלל טוט נישט העכער ווי אונדז, און דער גוף טוט נישט טילט צו די זייַט נאָך אים. די ביאָמעטשאַניקס זענען די זעלבע ווי אין די באַרבאַל דרוק.
   
5. נידעריקער ביידע קעטטלעבעללס צו דיין קאַסטן און איבערחזרן די באַוועגונג.

קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז

אין די קאַמפּלעקסאַז איר קענען קלייַבן צי צו דורכפירן אַ שוואַנג מיט איין אָדער צוויי ווייץ. פֿאַר אַ מער פולשטענדיק אַנטוויקלונג פון אַטלעט אין טערמינען פון אַנטוויקלונג און פאַנגקשאַנאַליטי פון אַלע קייַלעכיק, איך רעקאָמענדירן צו אָלטערנייטינג די אָפּציעס אין יעדער טריינינג סעסיע.

היטן די ווידעא: התאמת אופניים לרוכב כביש (מייַ 2025).