מערסט קראָסספיט עקסערסייזיז אַרייַנציען אַלע די מאַסאַלז אין דעם גוף אין דעם וועג אָדער אנדערן. דאָס ימפּאָוזד עטלעכע באדערפענישן צו די מאַסאַלז פון די האַרץ-גלוטעאַל מאַסאַלז, אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, יליאָפּסאָאַס און עקסטענסאָרס פון דעם רוקנביין, ווייַל זיי דינען ווי אַ פֿאַרבינדונג צווישן די גאַרטל פון דער אויבערשטער און נידעריקער יקסטרעמאַטיז. כּדי צו גרייטן זיך רעכט, זיין זיכער צו אַרייַן אַ געניטונג אַזאַ ווי אַ בייגן מיט אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס אין דיין טריינינג פּלאַן. הייַנט מיר וועלן רעדן וועגן צי דאָס איז נוציק פֿאַר גערלז, וואָס מאַסאַלז אַרבעט און אויך וועגן די ריכטיק דורכפירונג טעכניק.
וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין דער אַרבעט?
ווען בייגן מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס, די גלוטעאַל מאַסאַלז זענען אַקטיוולי ארבעטן: קליין און גרויס, די עקסטענסאָרס פון די צוריק און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען סטאַטיקלי ינוואַלווד. אין אַ קליין מאָס, די מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך אויך אַרבעט - זיי זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פלעקסינג די פוס ניט בלויז אין די קני, אָבער אויך אין די לענד שלאָס.
די שטאַרק אַנטוויקלונג פון די ליסטעד מוסקל גרופּעס וועט ניט בלויז פאַרגרעסערן דיין הצלחה אין פאַרשידן ספּאָרט דיסאַפּלאַנז, אָבער וועט אויך זיין אַ ויסגעצייכנט פאַרהיטונג פון ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק - די נאָוטאָריאַס "אָסטעאָטשאָנטראָסיס", אַ קרענק, אין פאַקט, געפֿירט דורך שוואַכקייַט פון די מאַסאַלז פון דער נידעריקער ענדגליד און נידעריקער צוריק. ניט די ריכטיק נאָמען. אין אַדישאַן, איר וועט לייגן פונקציאָנירן צו די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל ווייַל פון בעסער ינטעראַקשאַן מיט דער נידעריקער גאַרטל, די שטאַרקייט פּאָטענציעל פון די צוריק, קאַסטן און געווער וועט באטייטיק פאַרגרעסערן.
ביסט עס בענעפיץ פֿאַר גערלז?
די בענעפיץ פֿאַר גערלז פון דורכפירן ינקלאַניישאַנז מיט אַ באַרבעלל אויף זייער פּלייצעס איז קלאָר ווי דער טאָג - גומע טאַקט אַרויף הינטן, שלאַנק לעגס האָבן נישט קאַליע איין מיידל. אין אַדישאַן צו די עסטעטיש אַספּעקט, עס זענען עטלעכע ניט "קלאָר ווי דער טאָג" באָנוסעס:
- פירסטלי, שטאַרק מאַסאַלז פון דער נידעריקער צוריק זענען וויכטיק פֿאַר יעדער מיידל וואָס פּלאַנירונג צו ווערן אַ מוטער - אין די שפּעט סטאַגעס פון שוואַנגערשאַפט, די צענטער פון ערלעכקייט שיפץ, וואָס טראַנספערד מער ווי געוויינטלעך מאַסע צו די לאַמבאַר רוקנביין - גאָרנישט, אַחוץ מאַסאַלז, האלט אונדזער ווערטאַבריי - אַזוי, די שטארקער די מאַסאַלז פון דיין נידעריקער צוריק, די ווייניקער ומבאַקוועמקייַט איר וועט דערפאַרונג ווען איר טראָגן אַ בעיבי.
- צווייטנס, קיין אַמפּליטוד באַוועגונג אין די לענד דזשוינץ פירט צו אַקטאַוויישאַן פון בלוט סערקיאַליישאַן אין די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק, און דאָס, אין קער, איז דער פאַרהיטונג פון חולאתן אַזאַ ווי וואַריקאָסע וועינס פון דער נידעריקער יקסטרעמאַטיז, יוטעראַן מיאָמאַ (ניט כאָרמאָונאַל גענעסיס, דאָך), אָסטיאַפּעראָוסיס פון די פימאָראַל קעפ. ...
געניטונג טעכניק
פארשטאנד די טעכניק פון דורכפירן בענדס מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס איז אוממעגלעך אָן פֿאַרשטיין די אַנאַטאָמי פון די לומבאָסאַקראַל געגנט. לעפיערעך גערעדט, איר קענען בייגן דורך פלעקסינג די לענד דזשוינץ מיט אַ פאַרפעסטיקט קני אָדער דורך פלעקסינג אין די לאַמבאַר רוקנביין, און איר קענען בייגן אין די לענד דזשוינץ און אין דער נידעריקער צוריק אין דער זעלביקער צייט - ווי עס כאַפּאַנז ווען מיר דאַרפֿן צו בייגן ווי נידעריק ווי מעגלעך.
אין דער נידעריקער צוריק, איר בייגן ווען איר דאַרפֿן צו בייגן איבער עפּעס, אַזאַ ווי ווען איר וואַשן דיין סאַקס אין די וואַנע. פלעקשאַן אין די לענד דזשוינץ מיט אַ פאַרפעסטיקט נידעריקער צוריק קענען זיין באמערקט אין די ספּאָרטזאַל ווען מיר זען אַ געניטונג אַזאַ ווי דעדליפט. פּונקט אַזאַ באַוועגונג איז אינטערעסירט אין דער געניטונג, גענייגט מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס, די ערשטער צוויי דיסקרייבד אָפּציעס זענען לעגאַמרע אַנאַקסעפּטאַבאַל ווייַל פון די זייער הויך ריזיקירן פון שאָדן.
ערשט שטעלע
- שטיין, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, אָדער אַ ביסל ווידער.
- די ניז זענען אַ ביסל בענט, שטיצן פֿאַר די גאנצע פֿיס (מיינטיינד איבער דער באַוועגונג).
- דער נידעריקער צוריק איז בענט און שטרענג פאַרפעסטיקט - אין דעם שטעלע עס בלייבט איבער די גאנצע געניטונג.
- די באַר רעסץ אויף די פּלייצעס, די אַקסל בלאַדעס און פּלייצעס זענען לאָוערד, די קאַפּ איז אַרביטראַריש, דיפּענדינג אויף די אַנטהראָפּאָמעטרי און מאָביליטי אין די אַקסל דזשוינץ.
- דער בליק איז דירעקטעד אַרוף אָדער אין פראָנט פון איר.
סלאָפּעס
מיר בייגן די לענד דזשוינץ אין אפגעזונדערטקייט, רעכט צו דעם מיר בייגן פאָרויס ביז מיר פילן אַ אויסשטרעקן אין די גלוטעאַל מאַסאַלז. מיר פאַרריכטן דעם געפיל, פאַרהאַלטן ביי די לאָואַסט פונט פֿאַר אַ רגע אָדער צוויי, ויסגלייַכן דעם גוף אונטער קאָנטראָל, רעכט צו פאַרלענגערונג אין די לענד דזשוינץ. באַוועגונג מיט די פּעלוויס איז גאָר אַנדיזייראַבאַל - איר קען אָפט זען אַ טעכניק אין וואָס די אַטלעט אין די שפּיץ פונט סטרייטאַנז די גוף גאָר און אַ ביסל פּושיז די פּעלוויס פאָרויס - די אָפּציע איז פאַלש ווייַל עס טראַנספערד די מאַסע פון די מאַסאַלז און טענדאַנז צו די לאַמבאַר ווערטאַבריי.
אַ וויכטיק פונט וועגן די וועיגהטליפטינג גאַרטל: דעם אַקסעסערי טורנס אַוועק די מאַסאַלז פון די נידעריקער צוריק און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, נאָך דיסראַפּטינג די טראָפיסם פון די זאָנעס רעכט צו דער שטאַרק קאַמפּרעשאַן פון די בלוט כלים. אויב דיין אַרבעט איז צו אַרייַנציען די גלוטעס אין אפגעזונדערטקייט, דאָך, אַ ווייטליפטינג גאַרטל קען זיין זינען, אָבער עס איז מער זינען צו נוצן אַ מער פּאַסיק געצייַג פֿאַר דעם צוועק.
אַקקאָרדינגלי, מיר טאָן ניט נוצן אַ גאַרטל אין שיגלעס מיט אַ באַרבעלל - אונדזער פאַרזיכערונג איז די ביסלעכווייַז אַנטוויקלונג פון אַלע מאַסאַלז ינוואַלווד אין דער באַוועגונג, אַ סיסטעמאַטיש פאַרגרעסערן אין ארבעטן ווייץ און אַן אידעאל טעכניק.
וואָס קענען פאַרבייַטן די סלאָפּעס מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס?
דאָך, צו פאַרבייַטן די סלאָפּעס מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס, די מווומאַנץ זענען פּאַסיק ווו עס איז נייטיק צו דורכפירן געשפּרייט אין די לענד שלאָס. די עקסערסייזיז וועט זיין:
- דעדליפט, אַן אָפּציע ווען עס איז אַ קליין פלעקשאַן ווינקל אין די קני דזשוינץ;
- היפּערעקסטענסיאָן - אַן אָפּציע ווען די שטיצן קישן איז ליגן אונטער די ספּיינז פון די יליאַק ביינער, אין אנדערע ווערטער, רעסץ אויף די היפּס; פֿאַר אַ גאַנץ פאַרבייַט פון גענייגט מיט אַ באַרבעלל, עס איז נישט יבעריק צו נוצן ווייץ - איר קענען האַלטן עס אין אַוצטרעטשט געווער אָדער דריקן עס צו דיין קאַסטן. די מערסט שווער אָפּציע איז פּלייסינג די ווייץ אויף די צוריק, ווי נאָענט צו די קאָפּ און האַלדז ווי מעגלעך - די אָפּציע איז די מערסט טראַוומאַטיש און דעריבער נישט רעקאַמענדיד אין די ערשט סטאַגעס פון טריינינג.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
- פאָרויס בענדס אין די לענד דזשוינץ, ווען דער נידעריקער בלאָק פון די קראָסאָוווער סימיאַלייטער איז געניצט ווי אַ מאַסע - שטייענדיק מיט דיין צוריק צו די בלאָק, די שעפּן איז דורכגעגאנגען צווישן די לעגס און געהאלטן דורך אַ שמאָל קאַפּ;
- פּליי סקוואַץ, ווען די לעגס זענען פיל ברייט ווי די פּלייצעס, און די מאַסע איז פאַרפעסטיקט אין די לאָוערד הענט, אויב מיר רעדן וועגן אַ האַנטעל אָדער וואָג, אָדער רוען אויף די פּלייצעס, אויב מיר רעדן וועגן אַ באַרבעלל;
- נידעריקער בלאָק טראַקשאַן, אין די ווערסיע ווען איר פּרובירן צו בייגן פאָרויס מיט אַ פאַרפעסטיקט לאַמבאַר רוקנביין אין די נעגאַטיוו פאַסע פון דער באַוועגונג, דערצו, איר קענט בלויז נוצן די פֿאָרווערטס בייגן רעכט צו פלעקסיאָן אין די לענד שלאָס, אָן נאָך פלעקסיאָן פון די געווער. מאַסאַלז און לאַמבאַר טייל פון דעם רוקנביין עקסטענסאָר.