האַנדסטאַנד שטופּ-אַפּס

קראָסספיט עקסערסייזיז

12K 2 02.02.2017 (לעצטע רעוויזיע: 21.04.2019)

א גראדן פון גרויס גשמיות שטאַרקייט איז געווען די פיייקייט צו הייבן די וואָג פון די אייגענע גוף איבער די קאָפּ. אָבער, ווי וועגן טאן האַנדסטאַנד שטופּן-אַפּס? דאָס ריקווייערז נישט בלויז גשמיות שטאַרקייט - עס איז אַ שליימעסדיק ינטערמאַסקיאַלער קאָואָרדאַניישאַן, אַ ויסגעצייכנט זינען פון וואָג, דעוועלאָפּעד סטייבאַלייזינג מאַסאַלז. אַלע די מידות זענען ביי ביי אַטליץ וואָס פּראַקטיסינג האַנדסטאַנד שטופּ-אַפּס. הייַנט מיר וועלן רעדן וועגן די בענעפיץ און שאָדן פון געניטונג און די טעכניק פֿאַר די ימפּלאַמענטיישאַן.

די בענעפיץ פון געניטונג

ווי אויבן דערמאנט, די געניטונג איז נוציק, ערשטער פון אַלע, פֿאַר זיין קאַמפּלעקסיטי - שטופּן-אַרויף אין אַ האַנטסטאַנד מאַכן אַלע מאַסאַלז צו אַרבעטן, און איר זענט געלערנט צו קאָנטראָלירן די שטעלע פון ​​דיין גוף אין פּלאַץ און מאַקסימום נוצן די מאַסאַלז פון די האַרץ - נאָר דאַנק צו זיי איר קענען זיין ביכולת צו דורכפירן דעם באַוועגונג. אָן אַ גוטע פֿאַרבינדונג צווישן די אויבערשטער און נידעריקער ענדגליד בעלץ, איר וועט קיינמאָל קענען צו דורכפירן די קאַפּויער.

אַקקאָרדינגלי, שטופּן-אַרויף שטייענדיק אויף הענט וועט זיין נוציק פֿאַר פארשטייערס פון לעגאַמרע אַלע מינים פון ספּאָרט, וווּ עס איז נייטיק אַ האַרט מאַניפעסטאַטיאָן פון די מאַקסימום שטאַרקייט פון די "געווער" און "לעגס": וועיגהטליפטינג, ראַנגלעריי, גימנאַסטיק.

וואָס מאַסאַלז אַרבעט?

לעגאַמרע אַלע מאַסאַלז פון דעם גוף אַרבעט ווען שטופּן אַפּס שטייענדיק אויף די הענט בלויז די מאָדע איז אַנדערש: דינאַמיש אַרבעט אַקערז אין די אַקסל און עלנבויגן דזשוינץ, די טריסעפּס, די אַנטיריער און מיטן באַנדאַלז פון די דעלטאָיד מאַסאַלז, די קלאַוויקולאַר טייל פון די פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל און די טראַפּעזיוס מוסקל זענען אַקטיוולי קאָנטראַקטעד. די מנוחה פון די מוסקולאַטורע איז סטאַטיקלי געשפּאַנט און די ראָלע איז רידוסט צו מיינטיינינג די וואָג פון דעם גוף, אָבער די גרעסטע דרוק איז יקספּיריאַנסט דורך די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין, גלוטעאַל מאַסאַלז, אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, וואָס איז די אַזוי גערופענע "האַרץ מאַסאַלז".

געניטונג טעכניק

די האַנדסטאַנד פּוש-אַרויף געניטונג איז טשאַלאַנדזשינג און ריקווייערז ויסערגעוויינלעך גשמיות טויגיקייט פון איר. דעריבער, אויב איר געפרוווט צו דורכפירן דעם באַוועגונג און איר קען נישט אפילו באַקומען אין אַ האַנדסטאַנד, לאָזן ס מאַסטערינג אַ פּשוט גאַנג פון עקסערסייזיז צו ברענגען זיך אין די רעכט צושטאַנד.

איידער סטאַרטינג די געניטונג

• פּוש-אַפּס פון די שטאָק פֿאַר 3 קאַונץ, מיט אַ פאַרהאַלטן אין דער נידעריקער שטעלע: פֿון די סטאַרטינג שטעלע אין דער ליגן שטעלע, רעכט צו בענדינג פון די געווער אין די עלנבויגן דזשוינץ, מיר גיין אַראָפּ: די קאַסטן קען נישט דערגרייכן די שטאָק ממש אַ ביסל מילאַמיטערז. די עלבאָוז זענען צוזאמען דעם גוף, אַזוי די מאַסע פאלן אויף די טריסעפּס און די אַנטיריער דעלטאַ - די הויפּט מוסקל גרופּעס פֿאַר אונדז. אין דער נידעריקער שטעלע, מיר דורכפירן אַ בוילעט פּויזע פון ​​2-3 סעקונדעס, מיר העכערונג דרייַ קאַונץ, וואָס איז, גאַנץ סלאָולי. מיר אָנהייבן מיט 10 רעפּס אין דריי שטעלט. די אַרבעט איז צו דערגרייכן 20 אָדער מער רעפּס אָן אַ שטאַרק מוסקל אַסידאַפאַקיישאַן.
  
• פּוש-אַפּס אין די פארמאכט כערייזאַן. סטאַרטינג שטעלע: אין אַ דלאָניע שטיין, לעגס בענט ביי די קני און לענד דזשוינץ, ניז אָנרירן די קאַסטן. הענט פאַרבינדן די טייז. מיר בייגן די עלנבויגן דזשוינץ, בעכעסקעם די גוף אין אַ האָריזאָנטאַל שטעלע. אָנהייבן מיט 10 רעפּס (אָדער וואָס איר קענען). פּראָבלעם - 20 אָדער מער זיכער רעפּאַטישאַנז.
  
• רייזינג די כאַל פון די כערייזאַן. די סטאַרטינג שטעלע איז ווי דיסקרייבד אויבן. אין דער זעלביקער צייט, די געווער זענען אַ ביסל בענט ביי די עלבאָוז. אונדזער אַרבעט איז צו ברענגען די גוף פון אַ האָריזאָנטאַל שטעלע צו אַ ווערטיקאַל ווי איר קענען. די אַרבעט איז צו ברענגען דעם גוף מיט בענט לעגס צו אַ גאָר ווערטיקאַל שטעלע.
  

ווען איר מאַצליעך, אָנהייבן צו סמודלי ויסגלייַכן דיין לעגס, ערשטער פאַרשפּרייטן זיי צו די זייטן, און פּרובירן צו האַלטן דיין גוף "אין אַ שטריקל".

לעבן די וואַנט

• האַנדסטאַנד שטופּ-אַפּס קעגן די וואַנט. א באַוועגונג וואָס גלייך פּריפּערז צו דורכפירן אַ שטופּן אַרויף פון די שטאָק קאַפּויער. סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק אויף די הענט 20-50 סענטימעטער פון דער וואַנט. דער גוף איז אויסגעשטרעקט, די כילז זענען "פּיילד אַרויף" אויף די וואַנט. לאָמיר מאַכן אַ רעזערוואַציע גלייך: איר קענען מאַך די ווענט מיט דיין כילז, איר קענען מאַך מיט דיין טאָעס, איר קענען מאַך דיין גאנצע פֿיס. די נעענטער צו די "סאַקס" - די כעוויער אָפּציע! אָנהייבן מיט די סימפּלאַסט! הענט זענען אַ ביסל ווידער ווי פּלייצעס. סליידינג די סופּפּאָרטינג טייל פון די פֿיס צוזאמען די וואַנט, מיר נידעריקער זיך צו מאַך די שטאָק מיט די קאָפּ דורך בייגן די געווער אין די עלנבויגן דזשוינץ. נאָך דעם וואָס מיר רעסטיד אונדזער פּאַלמז אויף די שטאָק, מיר אומקערן דעם גוף צו זיין אָריגינעל שטעלע ווייַל פון די שטאַרק קאַמביינד מי פון די טריסעפּס און דעלטאָיד מאַסאַלז. דער ציל איז צו טאָן 10 רעפּס אין לפּחות איין גאַנג.

  

  © סאַטירענקאָ - stock.adobe.com

• די לעצטע געניטונג איז אַן פּרווון צו אַרייַן אַ האַנדסטאַנד. עס איז אָפּטימאַל צו טאָן דאָס פֿון דער שטעלע צו האַלטן די "כערייזאַן". עס איז פאַנדאַמענטאַלי וויכטיק צו ענדיקן דעם קאָמפּלעקס מיט דעם באַוועגונג צו קאָנסאָלידירן די ריכטיק קינעמאַטיקס פון דער באַוועגונג קעגן דעם הינטערגרונט פון מוסקל מידקייַט.
  

די סיסטעמאַטיש ימפּלאַמענטיישאַן פון דעם קאָמפּלעקס לפּחות דריי מאָל פּער וואָך וועט לאָזן איר אין אַ פערלי קורץ צייט (1-2 חדשים) צו באַקומען אין אַ האַנדסטאַנד און טאָן דיין ערשטער שטופּן אַרויף פון די שטאָק קאַפּויער.

די געניטונג זיך

ערשט שטעלע: האַנדסטאַנד, פּאַלמז אויף די שטאָק, אַקסל-ברייט באַזונדער, אָדער אַ ביסל ווידער. גוף וואָג איז יוואַנלי פונאנדערגעטיילט צווישן די גאנצע ייבערפלאַך פון די פּאַלמז און פינגער. די רוקנביין איז בענט אין די לאַמבאַר געגנט, די פּעלוויס איז אַ ביסל אין פראָנט פון די קאָפּ, די טאָעס זענען פּונקט אויבן די קאָפּ.

מיר גיין אַראָפּ ...

מיר בייגן די עלבאָוז און אַקסל דזשוינץ, בשעת די קאַסטן איז אַ ביסל שיפטיד צו אַ מער האָריזאָנטאַל שטעלע - דער מאָמענט זאָל זיין קלאר קאַפּטשערד און די דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק מוזן זיין געשטארקט, און דערמיט קאַמפּאַנסייטינג פֿאַר די דיספּלייסמאַנט פון די גוף פון די ערלעכקייט צענטער.

... און מיר גיין אַרויף

אין דעם מאָמענט פון ליפטינג דעם גוף, מיר דריקן אונדזער פּאַלמז אין די שטאָק, און אומגעקערט די קאַסטן צו זייַן אָריגינעל שטעלע. ווידער, רעכט צו די דיספּלייסמאַנט פון די פּעלוויס, מיר פאַרגיטיקן די ענדערונג אין דער שטעלע פון ​​דער צענטער פון ערלעכקייט.

אַ וויכטיק טעכניש פונט וועגן די שטעלע פון ​​די לעגס: אויב די לעגס זענען פאַרשפּרייטן באַזונדער, די ערלעכקייט צענטער איז נעענטער צו די געווער - אַקאָרדינגלי, עס ווערט פיל מער שווער צו טייַנען וואָג. עס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן מאַסטערינג פּוש-אַפּס פון די שטאָק קאַפּויער מיט דעם אָפּציע.

קאַמפּלעקסאַז

היטן די ווידעא: טירונות ליוטיוברים (פעברואַר 2025).