פּוש-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס: וואָס מאַסאַלז אַרבעט, טייפּס און טעכניק פון דורכפירונג, סכעמע און טריינינג פּראָגראַם * קראָסספיט

דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס זענען אַ באַוווסט און פערלי צוטריטלעך געניטונג. באַרס שטיין אין כּמעט יעדער הויף; אַזאַ אַקטיוויטעטן טאָן ניט דאַרפן קיין ינוועסמאַנט. הייַנט, מיר וועלן רעדן וועגן וואָס מאַסאַלז אַרבעט, וועגן די ריכטיק טעכניק צו דורכפירן שטופּ-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס, ווי איר קענען פאַרבייַטן דעם געניטונג און פאַרשידן ווערייישאַן ווערייישאַנז פֿאַר ביגינערז און אַוואַנסירטע אַטליץ.

עס איז אוממעגלעך צו טאָן שטופּן-אַרויף ריכטיק אויף די אַניוואַן באַרס. קיין טעכניק איז ריכטיק, אויב איר דורכפירן יעדער באַוועגונג ריכטיק און אונטער קאָנטראָל. אן אנדער קשיא איז וואָס מאַסאַלז איר ווילן צו פאָקוס אויף: טרייסעפּס אָדער פּעקטאָראַלז. אויב איר קוק פאָרויס, מיר וועלן זאָגן אַז אַ געזונט-דיזיינד פּראָגראַם פֿאַר טריינינג אויף אַניוואַן באַרס זאָל צונויפשטעלנ זיך פון ביידע אָפּציעס. פֿאַר יענע וואָס קענען שטופּן זיך 20 מאָל אָדער מער פון די באַרס, עס איז קעדייַיק צו דורכפירן דעם געניטונג מיט נאָך וואָג.

רעקאָרדס

די וועלט רעקאָרדס פֿאַר דיפּס זענען באַשטימט אין דריי קאַטעגאָריעס:

די מאַקסימום נומער פון שטופּ-אַפּס פּער שעה - 3989 מאל, געהערט צו שמעון קענט פון די וק, שטעלן זיך 5 סעפטעמבער 1998.
די מאַקסימום נומער פון מאָל פּער מינוט איז 140 רעפּאַטישאַנז, דער זעלביקער אַטלעט איז באַשטימט אויף 17 יולי 2002;
די מאַקסימום וואָג פון נאָך ווייץ - 197 קג אין איין יבערכאַזערונג - געגרינדעט דורך מאַרווין עדער. די רעקאָרד איז נישט באַאַמטער.

וואָס מאַסאַלז אַרבעט?

דעם געניטונג ניצט די אַנטיריער דעלטאַס, פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל, טריסעפּס, און די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל אַרבעט אין סטאַטיקס. עס זענען עטלעכע טייפּס פון שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס - אין איינער פון זיי די מאַסע איז מאַקסימום פֿאַר די מאַסאַלז פון די געווער און עס זענען די טרייסעפּס וואָס זענען אַקטיוולי ארבעטן, מיט די אנדערע אָפּציע, די פּעקטאָראַל מאַסאַלז זענען מער ינוואַלווד. מיר וועלן רעדן וועגן יעדער פון די טייפּס אין דעטאַל שפּעטער אין דעם מאַטעריאַל.

דיפּס מיט אַ טראָפּ אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז

אין סדר צו יבעררוק די מאַסע אויף די קאַסטן מאַסאַלז, ערשטער, איר דאַרפֿן צו געפֿינען באַרס מיט אַ ביסל ווידער ווייַטקייט צווישן די באַרס. די מער די פּלייצעס זענען אַוועקגענומען פון דעם גוף, די גרעסערע מאַסע איז געשטעלט אויף די קאַסטן מאַסאַלז. ווען די עלבאָוז זענען בייגן, איר זאָל דריקן דיין קאָפּ קעגן דיין קאַסטן און פּרובירן צו טילט דעם גוף ווי ווייַט פאָרויס ווי מעגלעך. איר זאָל אַראָפּגיין ווי נידעריק ווי מעגלעך ווען איר פילן אַ אויסשטרעקן אין די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

אַקסל דזשוינץ מוזן זיין געבראכט צוזאַמען, אַנדערש עס וועט זיין אַ געפיל פון שפּאַנונג אין די קאַפּסל פון די אַקסל שלאָס, וואָס וועט אָנווייַזן אַ דעסטרוקטיווע מאַסע אויף דיין פּלייצעס. צו טאָן דאָס, ווען איר נעמען די סטאַרטינג שטעלע אין די הענגען אויף די אַניוואַן באַרס, סטאַטיקלי שפּאַנונג דיין פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

ווען איר העכערונג פון די דנאָ פונט, פּרובירן צו קאַנסאַנטרייט נישט צו ויסגלייַכן דיין אָרעם אין די עלנבויגן, דיין אַרבעט איז צו "קוועטשן" די אַניוואַן באַרס מיט דיין פּאַלמז. אין אַדישאַן, דיין אַרבעט איז צו האַלטן די גוף שטעלע מיט אַ גענוי פאָרויס. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו ויסגלייַכן די עלבאָוז. אַזוי איר ויסמעקן די מאַסע גאָר פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

און אַ קליין שפּיץ: אויב די ווייַטקייט צווישן די באַרס איז קליין, איר קענען פרילי פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז צו די זייטן, אָדער כאַפּן די באַרס מיט אַ פאַרקערט קאַפּ. די אָפּציע איז ניט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען, אָבער עס איז באשטימט ווערט טריינג.

דיפּס מיט אַ טראָפּ אויף טריסעפּס

א טעקניקלי סימפּלער אָפּציע, ווייַל עס טוט נישט דאַרפן אַ ספּעציעל קאַנסאַנטריישאַן פון די מאַסאַלז זייַענדיק געארבעט. פֿאַר ביגינערז, עס איז גרינגער, ווייַל די לעצטע האָבן נעוראָמוסקולאַר פֿאַרבינדונג שוואַך, ריספּעקטיוולי, "טריסעפּס" שטופּ-אַפּס וועט זיין מער נאַטירלעך פֿאַר זיי.

טעקניקלי, אין דעם ווערסיע, מיר פּרובירן צו געפֿינען די באַרס נעראָוער, מיר טאָן ניט טיילן אונדזער עלבאָוז, גאַנץ דעם פאַרקערט, מיר האַלטן זיי נעענטער צו יעדער אנדערער. מיר האַלטן דעם גוף פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. עס איז ניט נייטיק צו טיף אין דעם אָפּציע, די ווינקל פון פלעקסיאָן פון די עלבאָוז פון 90 דיגריז איז גאַנץ גענוג. אָבער, ווי אין די פריערדיקע ווערסיע, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שטרענג "ינסערט" די עלבאָוז אין די שפּיץ פונט, דיין אַרבעט איז צו פאַרקירצן די טריסעפּס, און די עלבאָוז נישט סטראַיגהטענ זיך ביז די סוף. דאָס זאָל זיין אין זינען ווען ניצן נאָך ווייץ.

דיפּס ליגנעריש אויף די אַניוואַן באַרס

די געניטונג אין די אויבן דיסקרייבד טעקניקס איז אַ שווער געניטונג און ניט אַלעמען וועט געראָטן גלייך. א לייטער אָפּציע איז דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס און דיין פֿיס אויף די באַרס. אין פאַקט, דאָס איז זייער ענלעך צו רעגולער שטופּ-אַפּס, אָבער, ניט ענלעך שטאָק-שטופּן-אַרויף, דאָ איר קענען נידעריקער דיין ריבקאַגע אונטער די הייך פון די הענט.

עס איז כדאי צו אָנהייבן דיין ווערקאַוץ אויף די אַניוואַן באַרס מיט דעם געניטונג, אויב איר זענט נישט ביכולת צו מאַכן די "קלאַסיש" אָפּציעס: יעדער יבערכאַזערונג זאָל זיין דורכגעקאָכט סלאָולי, לאָוערינג דעם גוף דורך 3-4 קאַונץ, ליפטינג אַרויף דורך 2 קאַונץ. די עלבאָוז זענען ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך: מיר אַנטוויקלען די טריסעפּס, בשעת לאָוערינג די קאַסטן ווי נידעריק ווי מעגלעך - די פּעקטאָראַל מאַסאַלז אויך באַקומען אַ האַרט מאַסע. דיין אַרבעט איז צו דערגרייכן 20 רעפּאַטישאַנז, ווי באַלד ווי איר קאָפּע מיט דעם אַרבעט, מאַך צו די טריסעפּס שטופּ-אַרויף אָפּציע. מיר מאַסטערד 20 טריזיפּס פּוש-אַפּס אין די ידעאַל טעכניק - מיר סוויטשט צו די "קאַסטן ווערסיע". סכעמע פֿאַר יענע וואָס ווילן צו לערנען ווי צו שטופּן אַרויף די אַניוואַן באַרס.

דער סכעמע פון מאַסטערינג שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס

דערנאָך מיר האָבן צוגעגרייט עטלעכע טריינינג מגילה און סקימז פֿאַר שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס:

א וואך

לייטווייט אָפּציע

2*10

2*15

2*20

טריסעפּס אָפּציע

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

ברוסט אָפּציע

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

איר קענט אויך אראפקאפיע דעם פּראָגראַם פֿון דעם לינק.

טראַינינג רעזשים: 3 מאָל אַ וואָך יעדער אנדערע טאָג.

באַרס - יעדער ווערקאַוט;
פּול-אַפּס - אַמאָל אַ וואָך;
סקוואַץ מיט דיין אייגן וואָג - אַמאָל אַ וואָך;
שטופּן-אַפּס פון די שטאָק מיט פאַרשידענע גריפּס - אַמאָל אַ וואָך, אָבער ניט מער ווי 4 שטעלט, 20-25 מאל.

אַפּפּראָקסימאַטע וויקלי שטעלן:

מאנטיק: באַרס, קראָססבאַר;
מיטוואך: פּאַראַלעל באַרס, סקוואַץ;
פרייטאג: פּאַראַלעל באַרס, שטאָק-אַפּס שטאָק

ביטע טאָן אַז ווען איר מאַסטערינג דעם פּראָגראַם, איר וועט מאַכן שטופּ-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס מער ווי 20 מאל פּער רעפּ. פֿון דעם בינע עס איז קעדייַיק צו נוצן נאָך ווייץ.

אויב איר ווילן צו פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז בלויז אין די דיפּס, אָן אַדינג אנדערע עקסערסייזיז, טאָן די ווייַטערדיק פּראָגראַם פֿאַר 17 וואָכן:

א וואך	צוגאַנג 1	צוגאַנג 2	צוגאַנג 3	צוגאַנג 4	צוגאַנג 5	גאַנץ
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

איר קענט אויך אראפקאפיע דעם פּראָגראַם פֿון דעם לינק. ווערקאַוץ זענען געהאלטן 3 מאל אַ וואָך, די ברעכן צווישן סעץ איז ניט מער ווי 2 מינוט.

ווייטיד דיפּס

ווי נאָך וואָג, איר קענען נוצן פּאַנקייקס, ווייץ, דומבבעללס, דיק קייטן, וואָס וועט העלפֿן איר פאַרגרעסערן דיין שטופּן-אַרויף רעזולטאַטן אויף די אַניוואַן באַרס. ווי אַ אַטאַטשמאַנט פֿאַר שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס פֿון די ווייץ, איר קענט נוצן:

ספּעציעלע גאַרטל מיט קייט. די לענג פון די קייט איז אַדזשאַסטאַבאַל, די גראַד פון די ווייץ קענען זיין טשיינדזשד דיפּענדינג אויף די אַטלעט פּרעפֿערענצן, אין אַלגעמיין, אַ גאַנץ באַקוועם אָפּציע, אָבער עס איז אַ שטאַרק טראַקשאַן ווירקונג אויף דעם רוקנביין. אויף דעם איין, דאָס איז דער פאַרהיטונג פון חולאתן פון די יענער, אויף די אנדערע, די ריזיקירן פון געוואקסן שאָדן ריזיקירן און אַ מקור פון מעגלעך פּריקרע סענסיישאַנז.
נאָרמאַל מאַכט גאַרטל. די האַנטעל איז פּושט אונטער די גאַרטל בלעכע, בשעת די וואָג איז שטרענג פאַרפעסטיקט און לאָוקייטאַד נאָענט צו די צענטער פון ערלעכקייט פון דעם גוף. דער בלויז ינקאַנוויניאַנס איז אַז די האַנטעל איז שטארק געדריקט קעגן די געשפּאַנט אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, וואָס קענען גרונט זייער פּריקרע סענסיישאַנז ביז פריערדיק קאַמפּלישאַן פון דעם צוגאַנג.
א ראַנגלערייַ גאַרטל ענלעך צו די געניצט אין סאַמבאָ. די מינדסטער באַקוועם, אָבער די מערסט אַפאָרדאַבאַל, פאַנאַנשאַלי אָפּציע.
ספּעציעלע וועסטל. איר קענען קויפן אַן ינדאַסטריאַל פּראָדוקציע אָדער נייען עס זיך פון ברעקל מאַטעריאַלס. די מערסט באַקוועם, פּראַקטיש און זיכער אָפּציע.
דיק קייט מיט שווער לינקס ווי אַ מאַסע - די מערסט עקסטרעם אָפּציע. די הויפּט צושטאַנד איז אַז די קייט איז לאַנג גענוג און די נידעריקער לינקס זענען געפֿאַלן אויף די שטאָק ווען איר זענט אין די שפּיץ שטעלע. די עסאַנס פון די אָפּציע איז אַז יעדער נייַ לינק, רייזינג פֿון דער ערד אונטער דער קאַמף פון דיין השתדלות, פּראַפּאָרשנאַלי ינקריסיז די מאַסע אויף דיין מאַסאַלז, און די געניטונג ווערט שווער ראַגאַרדלאַס פון די באַוועגונג.

איר זאָל בעל די פּוש-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס מיט די וואָג מיט מינימאַל ווייץ. די אָפּטימאַל וואָג פֿאַר אַ אָנהייבער איז 5 קג. די קרייטיריאַ פֿאַר "ווייטינג" זענען די זעלבע: זיכער פאָרשטעלונג פון 20 רעפּאַטישאַנז פון 5 קג. ווי אַ טרייסינג פּאַפּיר, איר קענען נעמען די אויבן דערלאנגט טיש. די הויפּט זאַך דאָ איז די גראַדזשואַלקייט און קאַנטיניויישאַן פון דעם פּראָצעס, יעדער ווערקאַוט איר זאָל פּרובירן צו טאָן אַ ביסל מער ווי די לעצטע.

געדענקען, אַלע די אויבן דיאַגראַמז זענען דערנענטערנ זיך! קענען ניט פאַרגרעסערן די נומער פון שטופּן אַרויף מיט 5 הייַנט, פאַרגרעסערן עס מיט 1! די הויפּט זאַך איז די פּראַגרעשאַן פון די מאַסע. דאָס איז דער בלויז וועג איר קענען פאַרגרעסערן די שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס.

דיפּס פֿאַר אַוואַנסירטע

דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס... ווען איר נעמען די סטאַרטינג שטעלע, איר ויסגלייַכן דיין פיס ביי די ניז און בייגן ביי די לענד דזשוינץ 90 דיגריז צו דעם גוף. אויב איר נעמען דעם סטאַרטינג שטעלע, איר דורכפירן די "טריסעפּס" ווערסיע פון שטופּ-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס, קעסיידער האלטן די פּרעס אין שפּאַנונג. אין דעם ווערסיע, די קוואַדריסעפּס אַרבעט זייער שטאַרק, די רעקטוס און אַבליק מאַסאַלז פון די בויך, ווי סטייבאַלייזערז, די מאַסאַלז פון די קאַסטן זענען אַרייַנגערעכנט.

פּוש-אַפּס פון די אַרטיקלען. אַנשטאָט באַרס, אַ פּאָר פון פּילערז איז געניצט, די פעסטקייַט פון דיין הענט דיקריסאַז און סטייבאַלייזינג מאַסאַלז זענען אַקטיווייטיד אַקאָרדינגלי.

פאַרקערט גריפּ דיפּסווען די פּאַלמז זענען ווייטער אויסער ווי ינווערד. עס טורנס אויס אַז ווען דער גוף איז לאָוערד צו דער נידעריקער פונט, די עלבאָוז גיין צו די זייַט, די גוף בלייבט כּמעט ווערטיקאַל, און די טריסעפּס נעמט רובֿ פון די מאַסע. דו זאלסט נישט טאָן דאָס אויב איר טאָן ניט האָבן אַ זיכער בייגיקייט אין דיין ריסץ.

דיפּס קאַפּויער... אין די סטאַרטינג שטעלע, איר שטיין אויף דיין הענט אויף די אַניוואַן באַרס, דיין גוף איז פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, דיין קאָפּ קוקט אַראָפּ, דיין לעגס קוקן אַרויף. אין דעם וואַריאַנט, אַלע די מאַסאַלז פון די האַרץ זענען שטאַרק ינוואַלווד, די דינאַמיש מאַסע פאלס אויף די דעלטאָיד מאַסאַלז און טריסעפּס פּלייצעס.

ווי צו פאַרבייַטן שטופּן אויף די אַניוואַן באַרס?

עס איז ניט מעגלעך צו טאָן די אויבן עקסערסייזיז, פֿאַר איין אָדער אנדערע סיבה, און עס זענען פּראָבלעמס ווי איר קענען פאַרבייַטן שטופּ-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס צו באַקומען אַ פאַרגלייַכלעך ווירקונג.

דיפּס קענען זיין יקוויוואַלאַנטלי ריפּלייסט מיט שטופּן-אַפּס צווישן צוויי טשערז מיט דיין ניז גלייַך און אויף די שטאָק. דאָס איז אַ ויסגעצייכנט אָפּציע אויב איר זענט גאָר שוואַך און איר קענען נישט אפילו מאַכן שטופּן אַרויף פון די שטאָק.
פּוש-אַפּס פון די שטאָק, ווען איר שטעלן די געווער אַקסל-ברייט באַזונדער, מיט די מאַקסימום דרינגלעך פון די פּלייצעס צו דעם גוף, איז אן אנדער אָפּציע פֿאַר ריפּלייסינג פּוש-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס. אויב איר לייגן עלעוואַטיאָנס אונטער דיין פּאַלמז, אַזאַ ווי ספּעציעל שטיצן, אָדער אַ פּאָר פון ביכער, איר באַקומען אפילו נעענטער צו דער "אָריגינעל".
די באַרבעל דריקן קאַפּויער פאָרסעס די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און טריסעפּס צו אַרבעטן אין אַ מאָדע זייער ענלעך צו דעם וואָס איז באשאפן מיט די שטופּן אַרויף אויף די אַניוואַן באַרס.