איין געניטונג וואָס אַנטוויקלען פלינקייַט, קאָואָרדאַניישאַן און אַלגעמיינע ענדעראַנס איז די באַרבעלל לונגעס. אַ יקערדיק טייל פון קראָסספיט טריינינג איז געוויזן צו דעם געניטונג - לאָזן ס זען וואָס די פֿעיִקייטן זענען. ווי אַזוי לונגעס מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס ווירקן די מאַסאַלז - וואָס פון זיי און ווי זיי אַרבעט, און מיר וועלן אויך פונאַנדערקלייַבן די טעכניק פֿאַר יעדער טיפּ פון דעם געניטונג.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
אַ ויסגעצייכנט יקערדיק געניטונג וואָס אַרבעט קוואַדריסעפּס, גלוטעוס מעדיוס און גרויס מאַסאַלז, דיך האַמסטרינגס, פאַססיאַ לאַטאַ עקסטענסאָרס, אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, און, פון קורס, סטייבאַלייזער מאַסאַלז - די צווילינג, גלוטעוס מאַקסימוס, באַרנע-שייפּט, ינערלעך אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אין סטאַטיקס, די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל אויך אַרבעט געזונט, אין דינאַמיק די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין, ספּעציעל אין די לאַמבאַר טייל, "פּלאָו" אין פול סווינג. אין אַ וואָרט, עס איז גרינגער צו רשימה וואָס מאַסאַלז טאָן ניט אַרבעט (כאָטש עס זענען קיין?) אין דעם געניטונג.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
און, אין פאַקט, וואָס טוט עס געבן אונדז? ינקריסינג די ענדעראַנס פון די פוס מאַסאַלז רעכט צו דער שטאַרק אַנטוויקלונג פון די מיטאָטשאָנדריאַל אַפּאַראַט, ימפּרוווינג מוסקל קאָואָרדאַניישאַן דורך ינקריסינג די שטאַרקייט פון די אַזוי גערופענע. "מוסקלעס פון די האַרץ" (הינטן, אַבס, נידעריקער צוריק), די גרופּעס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די עפעקטיוו ינטעראַקשאַן צווישן די "אויבערשטער" און "נידעריקער" לעוועלס פון דעם גוף. אין אַדישאַן, זיי זענען אויך פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די ריכטיק שטעלע פון די ספּיינאַל זייַל און מיט געהעריק אַנטוויקלונג, ענשור די ריכטיק פאַנגקשאַנינג פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם און ינערלעך אָרגאַנס אין די פּרויעקציע פון די לומבאָסאַקראַל געגנט.
אין אַדישאַן צו אַנטוויקלען די מאַסאַלז אין דעם שטח וועט פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג אין ספּאָרט אַזאַ ווי ראַנגלעריי, ווייטליפטינג, אַטלעטיקס און קראָסספיט. און, די לעצטע פון די פונט פון מיינונג פון פּראַקטיש נוצן, אָבער דער ערשטער פֿון די פונט פון מיינונג פון רובֿ ספּאָרטזאַל וויזאַטערז, די ווירקונג איז געזונט-דעוועלאָפּעד, וואַלומאַנאַס און "דאַר" (מיט געהעריק דערנערונג) פוס מאַסאַלז, ענג הינטן, געזונט-דעוועלאָפּעד אַבס.
עס זענען אַ פערלי גרויס נומער פון ווערייאַטיז פון אנפאלן: צו די זייטן, "קלאַסיש", צוריק, אין "סמיט", וואָס איז די פונדאַמענטאַל חילוק? זאל ס רעכענען עס אין סדר.
סמיט לונגעס
די הויפּט פּלוס פון די סמיט סימיאַלייטער איז אַז די טרייַבל פון די באַר איז שטרענג באַשטימט דורך די פירער, די באַר קענען זיין פאַרפעסטיקט אין קיין צייט - די מאָומאַנץ רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן, אָבער אין דער זעלביקער צייט פּראַקטאַקאַלי צונעמען די סטייבאַלייזינג מאַסאַלז פון אַרבעט - נאָך אַלע, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שפּאַנונג צו האַלטן די וואָג. אויף די איין האַנט, דאָס איז אַ מינוס, אויף די אנדערע האַנט, איר קענט מער אַקצענטירן די פּראַל אויף איין אָדער אנדערן מוסקל גרופּע, דיפּענדינג אויף דיין טריינינג צילן, און אין Smith איר קענען אַרבעטן אין די סוף פון אַ וואָרקאָוט אָן מורא פון שאָדן.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
טייפּס פון לונגעס מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס און דורכפירונג טעכניק
די באַרבעלל נאָך רוען אויף דיין פּלייצעס - נאָר איצט עס איז נישט לימיטעד דורך עפּעס, ריספּעקטיוולי, אַ טייל פון די פאָרסעס וועט זיין ספּענדיד אויף בעכעסקעם די גוף אין אַ אַפּרייט שטאַט און צו האַלטן וואָג. דאָס איז, די געניטונג טורנס אויס מער ענערגיע-אינטענסיווע - איר פאַרברענגען מער קאַלאָריעס פּער צייט אַפּאַראַט רעכט צו דער ינוואַלוומאַנט פון גרויס מוסקל מאַסאַלז, מער פאַנגקשאַנאַל ווייַל די טיף מאַסאַלז פון דעם גוף זענען זייער אַקטיוולי ינוואַלווד, אָבער מער טראַוומאַטיש - אַקאָרדינגלי איידער איר מאַך צו ערנסט ווייץ אין לונגעס מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס. , איר דאַרפֿן צו בעל דער טעכניק פון דורכפירן דעם געניטונג מיט קליין אָדער קיין ווייץ.
ווי פֿאַר די "ריכטונג" פון לונגעס, איר קענען טאָן זיי פאָרויס, צוריק, צו די זייַט, און עס זענען צוויי אָפּציעס פֿאַר סטעפּינג צו די זייַט - אַ קרייַז לונג און נאָר אַ לונג צו די זייַט.
דער חילוק דאָ איז אין די טראָפּ אויף די מאַסאַלז פון דער נידעריקער ענדגליד. זאל ס קוק אין סדר.
קלאַסיש לונגעס
ערשט שטעלע: בשעת שטייענדיק, די באַר ליגט אויף די פּלייצעס, אין די פּרויעקציע פון די שפּעטערדיק דעלטאָידס און איז שטרענג געהאלטן דורך די הענט. די ריכטיק גריפּ ברייט יגזיסץ דאָ קוים - פּונקט ווי אין דער קלאַסיש סקוואַט, דאָ אַלעמען איז באשלאסן פֿאַר זיך, דיפּענדינג אויף די אַנטהראָפּאָמעטרי. די הויפּט זאַך איז אַז די באַר איז שטרענג פאַרפעסטיקט און טוט נישט האָבן אַ טענדענץ צו מאַך אַוועק די פּלייצעס. די פּלייצעס זענען דיפּלויד, דער נידעריקער צוריק איז אַרטשט און פאַרפעסטיקט.
בעכעסקעם דעם גוף פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, די קני פון די אַרבעט פוס איז פאָרויס, מיר נעמען אַ ברייט שריט פאָרויס, נאָך וואָס ביידע ניז בייגן אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז.... אין דער זעלביקער צייט, די קני פון די ארבעטן פוס איז, ווי עס איז געווען, געטראגן פאָרויס אין פראָנט פון זיך, די קני פון די שטיצן פוס רירט די שטאָק, אָדער ממש אַ ביסל מילאַמיטערז טאָן ניט דערגרייכן עס. די ארבעטן פוס רעסץ אויף די גאנצע ייבערפלאַך פון די פֿיס, די שטיצן פוס שטייט אויף די טאָעס פארקערט אַוועק פון זיך. מיט אַ שטאַרק קאַמביינד מי פון די הינטן און קוואַדראַסעפּס, אין אַ גרעסערע מאָס פון די ארבעטן פוס, מיר ויסגלייַכן.
דיין ווייַטער אַקשאַנז אָפענגען אויף צי איר טרעטן לונגעס אָדער לונגעס אין פּלאַץ:
- אויב איר באַשליסן צו לונג אויף דעם אָרט, די ארבעטן פוס זאָל זיין געשטעלט צו די סופּפּאָרטינג פוס. אַ באַוועגונג ענלעך צו די אויבן דיסקרייבד איז דורכגעקאָכט פֿאַר די ענדגליד וואָס איז געווען די שטיצן.
- אין די סטעפּינג ווערסיע, אויף די פאַרקערט, די סופּפּאָרטינג פוס סטעפּס אַרויף צו די ארבעטן פוס, און דער געניטונג איז דורכגעקאָכט מיט דער זעלביקער פוס וואָס איז געווען פריער די סופּפּאָרטינג איינער;
- עס איז אויך אַ דריט אָפּציע, ווען איר טאָן ניט טוישן די שטעלע פון די לעגס, דורכפירן אַ געגעבן נומער פון לונגעס מיט די ארבעטן פוס אָן טשאַנגינג זיין שטעלע קאָרעוו צו די שטיצן פוס. די אָפּציע איז גוט פֿאַר יענע וואָס האָבן פּונקט סטאַרטעד לערנען לונגעס מיט אַ באַרבעלל אויף זייער פּלייצעס.
דאָס זענען, אַזוי צו זאָגן, אַלגעמיין פונקטן פון טעכנאָלאָגיע, אָבער, ווי זיי זאָגן, "דער שטן איז אין די ביסל טינגז." דיפּענדינג אויף די ריכטונג פון פאַרשידענע מוסקל גרופּעס, דיפּענדינג אויף דעם. דער קונץ דאָ איז אַז די געניטונג אין קשיא איז מאַלטי-שלאָס, י.ע. סיימאַלטייניאַסלי, לאָקאָמאָטיאָן אַקערז אין עטלעכע דזשוינץ: לענד, קני, קנעכל.
עס איז אַנלייקלי אַז עס וואָלט פאַלן ביי עמעצער צו אַנטוויקלען די נידעריקער פוס מאַסאַלז מיט לונגעס, אָבער עס איז ווערט צו רעדן וועגן די מאַסאַלז פון די דיך און הינטן:
- די פונקציע פון די קוואַדראַסעפּס איז צו פאַרברייטערן די קני שלאָס (בפֿרט) און פלעקס די לענד שלאָס (צוזאמען מיט די יליאָפּסאָאַס מוסקל).
- די פונקציע פון די גלוטעוס מאַקסימוס מוסקל איז היפּ פאַרלענגערונג.
- צווישן זיי ליגט אַ גרופּע פון מאַסאַלז וואָס פאָרשטעלן די צוריק פון די דיך - האַמסטרינגס, סעמימעמבראַנאָסוס, סעמיטענדינאָסוס מאַסאַלז. די מערסט באַטייַטיק פון זיי פֿאַר אונדז איז די ביסעפּס פון די דיך - און אַזוי, די פֿונקציע איז צווייענדיק - אויף די איין האַנט, עס פלעקסאַז די קני שלאָס, אויף די אנדערע, עס אַנבענדז די לענד.
אַקקאָרדינגלי, ווען איר טאָן לונגעס, איר קענען פאָקוס אויף יעדער פון די ליסטעד מאַסאַלז, דיפּענדינג אויף וואָס איר ווילט צו דערגרייכן:
- טראָפּ אויף די מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך און הינטן שיפץ ווען איר נעמען די וויידאַסט שריט. ווען די באַוועגונג אין די לענד שלאָס איז מאַקסימום און די קני שלאָס פלעקס ווייניקער ווי 90 דיגריז, די הויפּט אַרבעט איז דורכגעקאָכט דורך די עקסטענסאָרס פון די לענד שלאָס.
- פאָקוס אויף קוואַדריסעפּס אויב די טרעפ זענען לעפיערעך קורץ, און די קני פון די ארבעטן פוס וועט יבעררוק צו אַ ווינקל באטייטיק גרעסער ווי 90 דיגריז. כּדי צו לאָדן די קוואַדס נאָך מער, עס איז אַ גוטע געדאַנק צו מאַך דעם גוף אַ ביסל פאָרויס (בעכעסקעם דער נידעריקער צוריק אַרטש);
- צו מאַקסאַמייז די מאַסע אויף די גלוטעאַל מאַסאַלז (אין דעם ווערסיע, עס זענען די גלוטעוס מאַקסימוס מאַסאַלז), די פאלגענדע טעכניק איז פארלאנגט: די שריט מיט די אַרבעט פוס איז דורכגעקאָכט ווי ווייַט פאָרויס ווי מעגלעך, די סופּפּאָרטינג פוס איז סטרייטאַנד און אויסגעשטרעקט כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. די ווינקל פון פלעקסיאָן אין די קני שלאָס איז מאַקסימום. איר זאָגן, ווי קען עס זיין, מיר קער אויף דעם וועג די קוואַדראַסעפּס אין פול? דאָס איז טייל אמת, אָבער אַזאַ ווינקל פון פלעקסיאָן פון די קני סיימאַלטייניאַסלי גיט די מאַקסימום מעגלעך פלעקשאַן ווינקל אין די לענד שלאָס און קריייץ די נויטיק ערשט אויסשטרעקן אין די גלוטעוס מאַקסימוס מוסקל, וואָס אַלאַוז עס צו זיין געוויינט ווי שטאַרק ווי מעגלעך.
צוריק לונגעס
די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע ווי אין פאָרויס לונגעס. די שטיצן פוס נעמט אַ שריט צוריק, אין דער זעלביקער צייט ביי ביידע לימז פלעקשאַן אַקערז אין די קני דזשוינץ. לויט די אויבן פֿעיִקייטן פון די אַנאַטאָמי, איר קענען אויך שפּילן מיט די פאַרשפּרייטונג פון די מאַסע אין דעם געניטונג.
א קורץ ווידעא וואָס דעמאַנסטרייץ די דורכפירונג פון לונגעס מיט אַ באַרבעלל צוריק:
זייַט לונגעס
די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע. די ארבעטן פוס איז ריטראַטיד ווי ברייט ווי מעגלעך צו די זייַט, און דער זעלביקער פוס איז בענט אין די קני שלאָס, בשעת די פּעלוויס איז פּולד צוריק. די קני בייגן צו אַ ווינקל פון 90-100 דיגריז, דערנאָך הייבט זיך אַ פאַרקערט דירעקטיאָנאַל באַוועגונג. ווען איר דערגרייכן אַ פול פאַרלענגערונג אין די קני און לענד דזשוינץ, איר קענען צולייגן די שטיצן פוס צו די ארבעטן פוס און פאָרזעצן צו דער ווייַטער יבערכאַזערונג מיט די ארבעטן פוס, אָדער מיט די שטיצן פוס - אַ שריט אָפּציע, אָדער בלייַבן אין אַ שטעלע ווו די כילז זענען ווי ווייַט אַוועק פון יעדער אנדערער און, ווידער, דורכפירן די ספּעסאַפייד נומער פון לונגעס מיט יעדער פוס.
אין דעם וואַריאַנט, די מאַסע איז יוואַנלי פונאנדערגעטיילט צווישן די קוואַדריסעפּס און די אַדדוקטאָר מאַסאַלז פון די דיך. איך וועט גלייך זאָגן אויף די פֿראגן פון די זכר טייל פון דער באַפעלקערונג, אין דעם נוסח פון וואָס איך דאַרפֿן אַדדוקטאָר מאַסאַלז: רעגולער אַרבעט מיט די אַדדוקטאָר מאַסאַלז פון די דיך וועט קעמפן מיט די דערשיינונגען פון סטאַגניישאַן אין די פּעלוויק שטאָק אָרגאַנס., אין אַ פּשוט וועג - וועט פאַרגרעסערן די בלוט צושטעלן אין די פּראָסטאַט און בייצים און וועט פאַרמייַדן פּראָסטאַטיטיס און מענערשוואַכקייַט אין עלטער עלטער.
קרייז לונגעס צו די זייטן
די סטאַרטינג שטעלע איז ענלעך צו די אָפּציעס דיסקרייבד פריער. די שריט מיט די סופּפּאָרטינג פוס איז געמאכט הינטער די צוריק און צו די זייַט, אַזוי אַז די קני שלאָס איז אין די פּרויעקציע פון די פּיאַטע פון די אַרבעט פוס. די עסאַנס פון די אָפּציע איז ווי גייט: ווען איר באַקומען אַרויף פון אַ סקוואַט, איר ניט בלויז פאַרברייטערן דיין לענד שלאָס, אָבער אויך דורכפירן אַבדאַקשאַן אין עס, וואָס אַלאַוז איר צו נוצן די מיטל גלוטאַל מאַסאַלז., די זייערע וואָס, מיט געהעריק אַנטוויקלונג, פאָרעם די "פאַרטיק" בילד פון די ווייַבלעך כהנים "ווי די פון די פיטאָניעס אין די בילדער."
רעגאַרדלעסס פון וואָס טיפּ פון לונגען איר פירן, די פאלגענדע מיסטייקס זאָל זיין אַוווידאַד:
באַרבעלל לונגעס פֿאַר גערלז
זאל ס קוק בייַ די קשיא - וואָס איז די נוצן פון לונגעס מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס פֿאַר גערלז? זינט 70% פון די מוסקל מאַסע אין ווייבער איז קאַנסאַנטרייטאַד אין דער נידעריקער גוף, און די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז אין אַלגעמיין זענען מאַלטי-שלאָס, לונגעס קענען ווערן באטראכט ווי איינער פון די מערסט עפעקטיוו מווומאַנץ פֿאַר די שוואַך האַלב פון מענטשהייט. מער ספּאַסיפיקלי ווען אַ מיידל לונג:
- פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס אין טריינינג, דערמיט קאַנטריביוטינג צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק "וואָג דאָ און איצט";
- פאַרברענגען קאַלאָריעס נאָך געניטונג, רעכט צו דעם שטאַרק מעטאַבאַליק ענטפער נאָך דורכפירן די יקערדיק מולטיסיסיווע געניטונג, די מווומאַנץ זייַנען גענוג דרוק פֿאַר די סאַבסאַקוואַנט כאָרמאָונאַל ענטפער. און פעט איז פארברענט דורך כאָרמאָונז, נישט געניטונג;
- כאָרמאָונז... דאָס איז די וואָס לאָזן אַ פרוי צו קוקן יונג, פילן געזונט און ווי פיל ווי מעגלעך צו אָפּלייגן די דערשיינונגען פון יידזשינג פון דעם גוף;
- מוסקל וווּקס פון לעגס, הינטן... א סעקסי ווייַבלעך פיגור באשטייט מערסטנס פון מאַסאַלז, און דער בלויז וועג צו עפעס "פאַרריכטן" אַ ווייַבלעך פיגור איז צו בויען מוסקל אין עטלעכע ערטער און רעדוצירן גוף פעט;
- פאָרמירונג פון אַ מוסקל קאָרסעט, נויטיק צו פאַרמייַדן ינדזשעריז אין וואָכעדיק לעבן, טייַנען די ריכטיק שטעלע פון די רוקנביין אין וואָכעדיק לעבן, און וואָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר וואָמען, אַלאַוינג זיי צו פירן אַ קינד אָן שאָדן צו זייער אייגן געזונט;
- רעגולער אַרבעט פון די מאַסאַלז פון די לעגס און אַבדאָמינאַלס אַלאַוז איר צו קעמפן די דערשיינונגען פון ווענאָוס סטאַסיס אין דער נידעריקער גוף, וואָס ויסמיידן וואַריקאָסע וועינס, יוטעראַן פייברוידז, ניט-ינפעקטיאָוס אַדנעקסיטיס.
ווידעא ווי צו דורכפירן פאַרשידענע טייפּס פון לונגעס מיט אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס ריכטיק:
טראַינינג מגילה
באַרבעלל לונגען אָפֿט אַרייַננעמען גערלז אין זייער קאַמפּלעקסאַז. אָבער פֿאַר מענטשן, די געניטונג איז גרויס.
מערסט פאָלקס מגילה:
| וואָמען ס פֿיס טאָג. טראָפּ אויף די צוריק פון די דיך און גלוטעס | |
| געניטונג | סעץ X רעפּס |
| רומעניש קרייווינגז | 4x12 |
| סמיט לונגעס מיט ברייט סטרייד | 4x12 |
| ליגינג לעג קערל | 3x15 |
| שטייענדיק איין פוס קערלז | 3x15 |
| באַרבעלל גלוטע בריק | 4x12 |
| מאַך איין פֿיס צוריק אין אַ קראָסאָוווער | 3x15 |
| פּראָסט פוס טאָג אין וואָמען (אַמאָל אַ וואָך) | |
| געניטונג | סעץ X רעפּס |
| סקוואַץ | 4x12 |
| רומעניש קרייווינגז | 4x12 |
| פוס דרוק אין די סימיאַלייטער | 3x12 |
| באַרבעלל גיין לונגעס | 3 קס 10 (יעדער פוס) |
| באַרבעלל גלוטע בריק | 4x12 |
| סופּערסעט פון פוס יקסטענשאַנז און קערלז אין סימיאַלייטערז | 3 קס 12 + 12 |
| מענטשן ס פֿיס טאָג | |
| געניטונג | סעץ X רעפּס |
| סקוואַץ | 4x15,12,10,8 |
| ברייט שריט באַרבעלל לונגעס | 4 קס 10 (יעדער פוס) |
| פוס דרוק אין די סימיאַלייטער | 3x12 |
| סקוואַץ אין סמיט מיט אַ טראָפּ אויף די האַמסטרינגס | 3x12 |
| פוס פאַרלענגערונג אין די סימיאַלייטער | 3x15 |
| שטייענדיק איין פוס קערלז | 3x12 |
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז
דערנאָך, מיר האָבן צוגעגרייט קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז, אין וואָס עס זענען לונגעס מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס.
| JAX |
|
| 600 |
|
| אַנני |
|
| פרישטיק טוריסט |
|
