די אַבדאָמינאַל געניטונג איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו סטאַטיק אַבדאָמינאַל פּאַמפּינג מכשירים. ניט ווי דינאַמיש לאָודז, וואָס ביישטייערן צו מוסקל וווּקס און די מאַנאַפעסטיישאַן פון רעליעף, סטאַטיק עקסערסייזיז קענען פאַרגרעסערן די שטאַרקייט פון די מוסקל פיברע און אַנטוויקלען ענדעראַנס.
דעריבער, די אַבדאָמינאַל געניטונג "ווינקל" איז ווייניקער פּאַסיק פֿאַר ביגינערז. אין דערצו, צו דערגרייכן אַ טאָונד פיגור, עס איז בעסער צו אָפּגעבן מער צייט אין די טריינינג פּראָצעס צו דינאַמיש עקסערסייזיז, און לאָזן סטאַטיק אָנעס צו "ענדיקן" די טריינד מאַסאַלז אין די סוף. פֿאַר אַ אַנדערש גראַד פון טריינינג אַטלעט, עס זענען פאַרשידן ווערייישאַנז פון דעם געניטונג. ווייַטער, מיר וועלן באַטראַכטן די פֿעיִקייטן פון יעדער פון זיי, לערנען די דורכפירונג טעכניק, און אויך לערנען די ווירקונג אויף ספּעציפיש מאַסאַלז ווען טשוזינג אַ זיכער טיפּ פון "ווינקל". די מערסט פאָלקס טייפּס פון דעם געניטונג זענען ווי גייט:
- ווינקל אויף די שטאָק;
- ווינקל אויף די שוועדיש וואַנט;
- ווינקל אויף די האָריזאָנטאַל באַר.
"קאָרנער" אויף די שטאָק
די בויך בויך בויך איז דורכגעקאָכט דורך ליפטינג און האַלטן דעם גוף אויף די הענט אין אַ פאַרפעסטיקט שטעלע. די רעקאַמענדיד צייט איז 3-4 סעקונדעס פֿאַר 3-4 שטעלט. עס איז קיין צופאַל אַז מיר האָבן אויסדערוויילט דעם טיפּ פון געניטונג ערשטער זינט דערמיט, מיר רעקאָמענדירן אַז אַלע ביגינערז אָנהייבן זייער פּראָגרעס אין די ווינקל.
דורכפירונג טעכניק
- סטאַרטינג שטעלע - זיצן אויף די הינטן, לעגס גלייַך מיט אַוצטרעטשט טאָעס. דער צוריק איז אויך גלייַך. די געווער זענען פּאַראַלעל צו דעם גוף, און די הענט רוען אויף די שטאָק.
- איצט עס איז נייטיק צו טרער די הינטן אַוועק די שטאָק ניצן די מנוחה פון די הענט אויף די שטאָק און רייזינג די פּלייצעס. וויכטיק! ווען דער גוף איז אויפגעהויבן פון די שטאָק, די פּעלוויס באוועגט אַ ביסל צוריק.
- איצט, מיט די הילף פון די נידעריקער דרוק מאַסאַלז, די אַוצטרעטשט לעגס זענען טאָרן אַוועק פון די שטאָק און האַלטן זיך אויף די מאַקסימום צייט. און נישט גאָרנישט אונדזער געניטונג האט אַ דזשיאַמעטריק נאָמען - אַ ווינקל. אַזוי ווי מיר וויסן, די ווינקל קען זיין אַנדערש. פֿאַר סטאַרטערס, איר קענען האַלטן דיין פֿיס פּאַראַלעל צו די שטאָק. איבער צייט, איר קענט פאָרזעצן אין די געניטונג דורך ליפטינג דיין לעגס העכער און העכער. די געווער קענען זיין אין דריי ווערסיעס פון דער אָרדענונג - גלייַך, אַ ביסל בענט ביי די עלבאָוז און גאָר רעסטינג אויף די עלבאָוז.
פּערפעקשאַן איז קיין שיעור: פֿאַר בייַשפּיל, גימנאַסץ האַלטן די ווינקל אַזוי אַז די לעגס זענען זייער נאָענט צו די פּנים
צוגרייטונג פֿעיִקייטן
ווי איר קענען זען פון דער דורכפירונג טעכניק, די געניטונג וועט דאַרפן די ינקלוזשאַן פון הענט - כאָטש קליין, אָבער אויב זיי זענען זייער שוואַך פֿאַר איר, אין פּרעסע עקסערסייזיז אין עטלעכע פונט איר וועט האַלטן פּראָגרעס דווקא ווייַל פון די הענט וואָס קענען נישט האַלטן דעם גוף פּונקט אין פֿאַר אַ לאַנג צייַט. אויב איר זענט פייסט מיט אַזאַ אַ פּראָבלעם, מיר רעקאָמענדירן איר צו בייַטנ לויט דער ריי ווינקל מיט פּוש-אַפּס צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די געווער. אין אַדישאַן, פֿאַר פּרעסע פּראָגרעס, מיר רעקאָמענדירן צו ויסבייַטן די ווינקל מיט שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס, פֿאַר בייַשפּיל, סיט-אַפּס און V- סיט-אַפּס - דער ווירקונג וועט זיין מאַקסימום!
אויב די עקסערסייזיז אין דעם פאָרעם זענען שווער, איר קענען יז אַ ביסל. למשל, עס איז פיל גרינגער צו דורכפירן אַ "ווינקל" מיט לעגס טאַקט אין די קאַסטן:
© זינקעוויטש - stock.adobe.com
טיפּיש מיסטייקס
ווי מיט קיין געניטונג אין די שטאָק ווינקל, אַטליץ מאַכן אַ נומער פון דורכפירונג מיסטייקס. זאל ס ברעכן זיי אַראָפּ.
- א בייגן אין די קני איז געהאלטן אַ שולד. לעגס בלייבן גלייַך מיט טאָעס עקסטענדעד פאָרויס איבער די ווערקאַוט. אָבער! אויב איר זענט אַ אָנהייבער אַטלעט און אין אן אנדער וועג איר קען נישט האַלטן אפילו 10 סעקונדעס, די אָפּציע איז פּאַסיק בעשאַס דער ערשטער טריינינג סעשאַנז אין דער פּראָצעס פון פֿאַרשטאַרקונג.
- די פּלייצעס זאָל זיין אויפשטיין. עס איז אַנאַקסעפּטאַבאַל צו ציען דיין פּלייצעס אין זיך.
"קאָרנער" אויף די שוועדיש וואַנט
געניטונג "ווינקל" קענען זיין דורכגעקאָכט אויף די שוועדיש וואַנט מיט כינדזשד בימז. דאָס איז אַ מער אַוואַנסירטע ווערסיע פון די ווינקל - דאָ עס איז נייטיק צו האָבן גענוג צוגעגרייט הענט, און די ווינקל זיך אין דער געניטונג ווערט שאַרפּער, וואָס בלי קאָמפּליצירט עס.
דורכפירונג טעכניק
ונטער איר וועט געפֿינען די כּללים פֿאַר די טעכניק פון דורכפירן די ווינקל אויף די וואַנט באַרס:
- סטאַרטינג שטעלע - דער גוף איז ליגן מיט די צוריק צו די וואַנט. הענט בייגן אויף די עלנבויגן דזשוינץ זענען פעסט אויף די אַניוואַן באַרס.
- גוף וואָג איז טראַנספערד לעגאַמרע צו די געווער. דער טראָפּ איז אויף די עלבאָוז. לעגס גלייַך, נישט רירנדיק די וואַנט אָדער שטאָק.
- מיט די מי פון די אַבדאָמינאַל פּרעס, די גוף בענדס אין די לענד דזשוינץ, און די גלייַך לעגס זענען פאָרויס.
- אין דעם שטעלע, די לעגס בלייַבן פֿאַר די מאַקסימום מעגלעך צייט, נאָך וואָס, אָן פּלוצעמדיק מווומאַנץ, זיי סלאָולי צוריקקומען צו זייער אָריגינעל שטעלע.
© סערהיי - stock.adobe.com
פֿעיִקייטן פון דורכפירונג
ווי פריער דערמאנט, די "ווינקל" מיט די נוצן פון די וואַנט באַרס איז דורכגעקאָכט אויף דער באַזע פון זייַן קאַנפיגיעריישאַן: באַרס, האָריזאָנטאַל באַר אָדער נאָר די קראָססבאַר פון די טרעפּ. צו באַן אויף די אַניוואַן באַרס, איר דאַרפֿן שטאַרק פאָראַרמז וואָס קענען שטיצן דיין גוף וואָג פֿאַר עטלעכע מאָל. דער נידעריקער אַבס און אויבערשטער טייז אויך טאָן די מערסט אַרבעט. דערצו, ביסעפּס און טריסעפּס זענען אַרייַנגערעכנט. אין דער ערשטער ווערקאַוץ, עס איז דערלויבט צו כאַפּן די לעגס אין אַ בייגן שטעלע.
טיפּיש מיסטייקס
- צוריק שטעלע. די צוריק זאָל זיין פעסט פּרעסטיד צו די וואַנט. עס איז אַנאַקסעפּטאַבאַל צו בייגן אין די צוריק. דאָס קען פירן צו שאָדן.
- יקערדיק באַוועגונג. ווען ליפטינג די לעגס, די מי איז געמאכט דורך די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, און נישט דורך די טוויסטינג באַוועגונג פון דער נידעריקער צוריק.
"קאָרנער" אויף די האָריזאָנטאַל באַר
דעם טיפּ פון געניטונג "ווינקל" פֿאַר די פּרעסע איז דורכגעקאָכט אין די כאַנגגינג שטעלע אויף די גלייך האָריזאָנטאַל באַר. דאָס איז די מערסט שווער פון אַלע די דריט טייפּס וואָס זענען דערלאנגט אין דעם מאַטעריאַל, ווייַל עס ניצט די מאַקסימום סומע פון מאַסאַלז און ריקווייערז אַ גוטע צוגרייטונג פון די אַטלעט. גלייַך לעגס זענען אויפשטיין צו פּאַראַלעל מיט די שטאָק און פאַרפעסטיקט פֿאַר די מאַקסימום צייט פֿאַר די אַטלעט. אַזוי, די הויפּט מאַסע פאלן אויף די רעקטאַס און אַבליק מאַסאַלז פון די פּרעס, מינאַצאַד אויף די פראָנט ייבערפלאַך פון די דיך.
דורכפירונג טעכניק
- די סטאַרטינג שטעלע איז כאַנגגינג אויף די גלייך האָריזאָנטאַל באַר. די גריפּ איז באַזונדער אַקסל ברייט.
- דער מאָגן איז פּולד אין. די צוריק איז גלייַך.
- גלייַך לעגס העכערונג צו אַ 90-גראַד ווינקל אָדער אַ ביסל נידעריקער.
- די אויפשטיין לעגס זענען מאָושאַנלאַס.
פֿעיִקייטן פון דורכפירונג
אין ערשטער, ביגינערז קענען מאַכן די געניטונג פשוט דורך סלאָולי רייזינג און לאָוערינג זייער לעגס אָן פאַרהאַלטן אין די ל-שטעלע. צו קאָמפּליצירן די אַרבעט, פאַכמאַן אַטליץ, ווען זיי האַלטן זייער לעגס אין דער אויבערשטער שטעלע, שילדערן פיגיערז אין די לופט מיט זייער טאָעס. דאָס אַלאַוז איר צו אַרבעטן די אַבליק מאַסאַלז מער יפעקטיוולי.
אויך, צו פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די לעגס, עס איז רעקאַמענדיד צו צולייגן ווייץ, אָדער פרעגן אַ ספּאָרטזאַל קאָלעגע צו דרוקן די לעגס פון אויבן. יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען טאָן צוויי עקסערסייזיז אין איין: מאַך די פּרעס און ציען אַרויף די געווער אין די ל-שטעלע.
טיפּיש מיסטייקס
ופמערקזאַמקייט! סטראַפּס אָדער כוקס קענען זיין געוויינט צו זיכער האַלטן די הענט.
ווי אַ באָנוס, מיר רעקאָמענדירן צו היטן די בעסטער אַבס עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז אין די ווידעא, וואָס וועט העלפֿן די ווירקונג פון די ווינקל אין צייט!
דער הויפּט מייַלע פון אַבדאָמינאַל ווינקל עקסערסייזיז איז די פיייקייט צו אַנטוויקלען אַבדאָמינאַל ענדעראַנס און לערנען צו אַרבעטן מיט דיין אייגן וואָג. אַזאַ עקסערסייזיז זענען גאַנץ פּראָדוקטיוו פֿאַר פּאַמפּינג די גלייך, אַבליק און נידעריקער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
סטאַטיק לאָודינג איז בעסטער דורכגעקאָכט אין די סוף פון אַ ווערקאַוט צו ויסמיידן די מאַסאַלז. בלויז יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען דורכפירן אַ הויך-קוואַליטעט געניטונג מיט גלייַך לעגס. געהעריק טריינינג פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און ינקריסינג אָרעם שטאַרקייט וועט העלפֿן ביגינערז צו פירן דעם געניטונג איבער צייַט.
