געניטונג פּלאַנקען

די פּלאַנקען געניטונג איז געהאלטן איינער פון די מערסט עפעקטיוו אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז. דער געניטונג האט פארדינט פּאָפּולאַריטעט רעכט צו דער פּאַשטעס פון טריינינג און די מיינונג אַז עס העלפט מיט וואָג אָנווער. איז עס אַזוי? מיר וועלן רעדן וועגן דעם און ווי צו טאָן דאָס געניטונג ריכטיק אין אונדזער מאַטעריאַל הייַנט.

די געניטונג איז יינציק אין אַז עס, אָן דעוויסעס און סימיאַלייטערז, אַרבעט סיימאַלטייניאַסלי עטלעכע פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. די זייַנען די מאַסאַלז פון די פּרעסע, אַקסל גאַרטל, געווער, צוריק, לעגס, הינטן.

© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

פּלאַנקען געניטונג אויך ינקריסאַז די סטיימז פון די גאנצע גוף, העלפּס צו פאַרלירן וואָג דורך גיכקייַט אַרויף די מאַטאַבאַליזאַם און אפילו ימפּרוווז די סייקאָו-עמאָציאָנעל שטאַט. עס קען נישט שטאָף צי איר בעסער גרופּע טריינינג איידער קראָסספיט אָדער יחיד טריינינג, דאָס איז די פיר פון די פּלאַנקען וואָס וועט מאַכן טאן אנדערע עקסערסייזיז זיכער און עפעקטיוו.

א פּלאַנקען געניטונג איז גרויס פֿאַר אַ קיל קראָסספיט!

זאל ס רעדן וועגן די פאלגענדע טינגז:

• אַלע טייפּס פון פּלאַנגקס.
• ריכטיק פּלאַנקען טעכניק.
• בענעפיץ און שאָדן צו דעם גוף.
• ווי אַזוי צו מאַכן פּראָגרעס אין די באַר אין 30 טעג.

טייפּס פון פּלאַנגקס

אַלע טייפּס פון פּלאַנגקס האָבן אַלגעמיינע כּללים און ענלעך דורכפירונג טעקניקס. אָבער, זיי אַנדערש אין די שטעלע פון ​​דעם גוף, געווער, לעגס, די גענייגט פון דעם גוף. אַקקאָרדינגלי, אין יעדער טיפּ פון געניטונג, אַנדערש מוסקל גרופּעס קענען זיין אַרייַנגערעכנט.

• פּלאַנקען אויף גלייַך געווער... דאָס איז אַ קלאַסיש געניטונג. עס איז סטאַטיקלי און איז דער בעסטער געניטונג צו פֿאַרבעסערן די סטייבאַלייזינג פיייקייט פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
  
• עלנבויגן פּלאַנקען איז אַ קאָמפּליצירט אָפּציע. די ווינקל צווישן די גוף און די שטאָק איז רידוסט, אַזוי עס איז האַרדער צו שטיין. אין אַדישאַן צו די מאַסאַלז פון די פּרעס, די פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל, דעלטאָיד, קוואַדראַט גרויס מוסקל פון די צוריק, מאַסאַלז פון די אַנטיריער ייבערפלאַך פון די דיך זענען אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט.
  
• פּלאַנקען מיט עקסטענדעד אָרעם אָדער פוס... סטרענגטאַנז די יפעקטיוונאַס פון די געניטונג דורך רידוסינג די פולקראַם. עס לייגט אַ פּלאַץ פון דרוק אויף די האַרץ מאַסאַלז און אַנטוויקלט געזונט וואָג.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• זייַט באַר... אַז איז, איר זענט שטייענדיק אין אַ פאַרפעסטיקט שטעלע אויף 1 אָרעם און 1 פוס.
  

אויב איר מאַסטערד די עקסערסייזיז, איר קענען דערנאָך דיווערסאַפיי דיין ווערקאַוט דורך אַדינג דזשאַמפּס, שטופּן-אַפּס, טוויסטינג, לונגען צו דער קלאַסיש ווערסיע, און ניצן נאָך דעוויסעס, פֿאַר בייַשפּיל, פיטבאַלל, באַנק, ווייץ אין די פאָרעם פון אַ לאַטקע אָדער אַ זאַמד זעקל.

די פּלאַנקען געניטונג איז בנימצא אין איבער הונדערט פאַרשידענע ווערייישאַנז. הייַנט מיר וועלן נעמען אַ נעענטער קוק אין צוויי קלאַסיש טייפּס: אויף די געווער און אויף די עלבאָוז. די געניטונג מיינט פּשוט, אָבער אויב איר אָנרירן די דורכפירונג טעכניק, די יפעקטיוונאַס פון עס קען ווערן גאָרנישט. איידער איר אַרייַן די באַר, לייענען די ונטער טעקסט קערפאַלי, און די בענעפיץ פון די געניטונג קענען זיין מאַקסימום.

דורכפירונג טעכניק

איצט מיר וועלן געפֿינען זיך ווי צו טאָן דעם פּלאַנקען געניטונג מיט די ביישפּיל פון 2 קלאַסיש דורכפירונג טעקניקס - אויף גלייַך געווער און אויף די עלבאָוז.

זייער דיטיילד און פאַרשטיייק וועגן די באַר אויף די ווידעא - לאָזן ס וואַך!

פּלאַנקען אויף גלייַך געווער

געדענקען, עס איז די רעכט טעכניק וואָס איז וויכטיק. נאָך די פיגיערז די נואַנסיז פון דער געניטונג, איר ביסלעכווייַז קענען פֿאַרבעסערן די צייט ינדאַקייטערז. אויף דעם ערשטן טאָג פון קלאַס, עס איז גענוג פֿאַר אַ אָנהייבער צו שטיין 20 מינוט אין די באַר. יעדער טאָג איר קענען ביסלעכווייַז פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַט. דערנאָך איר וועט דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַטן.

אויב איר טאָן ניט האָבן אַ מאַדרעך וואָס וועט קאָנטראָלירן די ריכטיק פון די טעכניק, דורכפירן די געניטונג אין פראָנט פון אַ שפּיגל. אויך נוצן אַ טויגיקייט מאַטע.

1. נעמען אַ פּראָנע שטעלע. הייב זיך אויף פון דעם שטעלע אַזוי אַז איר נאָר דאַר אויף דיין פּאַלמז און טאָעס. די הענט זאָל זיין פּונקט אונטער די פּלייצעס.
2. דו זאלסט נישט בייגן דיין לעגס, האַלטן זיי גלייַך
3. די צוריק שטעלע איז לעגאַמרע גלייַך. די אַקסל בלאַדעס זענען לאָוערד. דו זאלסט נישט קייַלעכיק דיין צוריק אָדער באַלדזש דיין טיילביין. קוקן פאָרויס
4. דער דרוק דאַרף זיין מאַקסימום שפּאַנונג און ניט רילאַקסט ביז דעם סוף פון דער באַר.
5. פֿיס קענען זיין שטעלן צוזאַמען אָדער קענען זיין פאַרשפּרייטן באַזונדער צו אַקסל ברייט. די ברייט דיין פֿיס זענען, די גרינגער עס איז צו טאָן די געניטונג, אָבער איר וועט רעדוצירן די עפעקטיווקייַט פון די מאַסאַלז.
6. ברידינג - רויק און קעסיידערדיק

געניטונג קאַמפּלאַקיישאַן

• פּלאַנקען אויף איין פוס. עס איז נייטיק צו שטיין אַרויף, אַבזערווינג אַלע די אויבן כּללים און הייבן איין פוס אַרויף, בעכעסקעם די גוף שטעלע אין סטאַטיק שטעלע. נאָך קאַמפּליטינג די געניטונג מיט איין פוס, איבערחזרן מיט די אנדערע. צו האַלטן די וואָג, דיין געווער קענען זיין געשטעלט אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• אויסגעשטרעקטע פלאנקען. שטייענדיק אין די פּלאַנקען, אויסשטרעקן איין האַנט פאָרויס אָדער באַהאַלטן עס הינטער דיין צוריק און האַלטן דיין וואָג, מאַכן זיכער אַז דיין צוריק איז גלייַך. איבערחזרן די זעלבע טריט מיט די אנדערע האַנט.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

עלנבויגן פּלאַנקען

דער פּרינציפּ פון דורכפירונג איז די זעלבע ווי אין די האַנט באַר. דער בלויז חילוק איז אַז איר זענט לינינג אויף דיין פאָראַרמז. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו בייגן דיין געווער, האַלטן דיין עלבאָוז שטרענג אונטער דיין פּלייצעס. מאַכן זיכער אַז די רוקנביין טוט נישט בייגן, די טיילביין טוט נישט אַרויסשטעקן און די אַבס בלייבן אין שפּאַנונג.

געניטונג קאַמפּלאַקיישאַן

• אויף איין פוס. לינינג אויף דיין עלבאָוז, הייבן איין פוס אַרויף און בלייַבן אין דעם שטעלע. דעמאָלט איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.
• מיט אַן אויסגעשטרעקטע האַנט. פאַרברייטערן דיין אָרעם פון די עלנבויגן פּלאַנקען. נאָך שטייענדיק נאָך אין אַ ביסל סעקונדעס אין דעם שטעלע, טוישן דיין האַנט.
• די פּלאַנקען אויף די געווער און עלבאָוז קענען זיין קאַמביינד אין איין געניטונג. ערשטער, נעמען אַ שטעלע אויף גלייַך געווער, דאַן נידעריקער אויף דיין עלבאָוז, אָלטערנאַטלי בייגן איין אָרעם און דאַן די אנדערע. דערנאָך צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן אַ ביסל מאל.

א ווידעא מיט 5 ומגעוויינטלעך און עפעקטיוו פּלאַנקען אָפּציעס פֿאַר יענע וואָס קאַנפאַדאַנטלי טאָן די קלאַסיש ווערסיע פון ​​דעם געניטונג:

די בענעפיץ און שאָדן פון דעם פּלאַנקען

פארוואס איז די פּלאַנקען געניטונג נוציק? די בענעפיץ פון עס קענען זיין צעטיילט אין עטלעכע קאַמפּאָונאַנץ, אַזאַ ווי בענעפיץ פֿאַר צוריק, לעגס און אַבס. זאל ס רעדן אין דעטאַל וועגן יעדער פאַל אין טערמינען פון די בענעפיץ און שאָדן פון געניטונג.

בענעפיץ פֿאַר די צוריק

צוריק ווייטיק אַפעקץ רובֿ מענטשן וואָס פירן אַ זיציק לייפסטייל. די צוריק איז אַ שפּירעוודיק אָרט פֿאַר ביידע פאַכמאַן אַטליץ און פּראָסט ספּאָרטזאַל וויזאַטערז. די הויפּט סיבה פֿאַר דעם איז שוואַך האַרץ מאַסאַלז. די בענעפיץ פון פּלאַנק צוריק געניטונג איז צו פארשטארקן די מוסקל גרופּעס וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סטייבאַלייזינג אונדזער גוף. בעשאַס די פּלאַנקען, די גרויס מאַסאַלז פון די צוריק זענען ארבעטן אויס: גלייַך, לאַץ, מאַסאַלז פון דער נידעריקער צוריק און האַלדז. אַזאַ אַ סאַמעטריקאַל מאַסע אויף די אַבס און צוריק מאכט די האַלטנ זיך ריכטיק און טאָונד. אויב איר דורכפירן די פּלאַנקען געניטונג קעסיידער, איר קענען באַפרייַען צוריק ווייטיק, באַמערקן פּראָגרעס אין שטאַרקייט עקסערסייזיז און מינאַמייז די מעגלעכקייט פון ספּיניאַל ינדזשעריז. די צוריק באַר וועט פאַרמייַדן אָסטעאָטשאָנטראָסיס.

אָבער, זיין אָפּגעהיט: געניטונג קען זיין שעדלעך אויב איר האָט קיין פראבלעמען מיט דעם רוקנביין. א הילעל פון די טעכניק קען אפילו פירן צו צוריק ינדזשעריז.

בענעפיץ פֿאַר פֿיס

כּמעט אַלע פוס מאַסאַלז אַרבעט אין די פּלאַנקען. אין פארשיידענע טיפן פון עקסערסייזיז, די גלוטעוס מאַקסימוס און גלוטעוס מאַקסימוס מאַסאַלז זענען אין גרויס שפּאַנונג, די דיך און קאַלב מאַסאַלז אַרבעט. דורך קעסיידער טאן די פּלאַנקען, איר וועט באַמערקן אַז די פוס מאַסאַלז זענען געשטארקט און טאָונד, די הינטן ווערן טייטער און די לעגס זענען סלימער. די הינטן פּלאַנקען האט אן אנדער positive ווירקונג - די רעדוקציע פון ​​סעללוליטע רעכט צו דער פֿאַרבעסערונג פון בלוט מיקראָסירקולאַטיאָן אין דעם געגנט. ווען איר אָנהייבן די געניטונג, איר זאָל נעמען אין חשבון די גרויס שפּאַנונג וואָס פאלן אויף די לעגס.

כאָטש דער קלאַסיש פּלאַנקען איז דורכגעקאָכט אין אַ סטאַטיק שטעלע און האט אַ מילד ווירקונג אויף די דזשוינץ, אין עטלעכע פאלן, אַזאַ ווי קנעכל פּראָבלעמס, געניטונג קענען זיין שעדלעך.

סלימינג

גרויס נייַעס פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג. דורך דעם באַר איר קענען געשווינד באַקומען באַפרייַען פון די עקסטרע פונט. ווי איר וויסן, די ווירקונג פון וואָג אָנווער איז אַטשיווד אין די פאַל פון אַ קאַלאָריע דעפיציט. דאָס איז, איר דאַרפֿן צו פאַרברענגען מער ענערגיע ווי קאַנסומד מיט עסנוואַרג. דורך קאַמביינינג געהעריק דערנערונג און פּלאַנקען געניטונג, איר וועט באטייטיק גיכקייַט אַרויף דיין מאַטאַבאַליזאַם, וואָס וועט פירן צו וואָג אָנווער. די נוץ פֿאַר לוזינג וואָג איז אַז די סיסטעמאַטיש געניטונג פון דעם געניטונג טייטאַנז די הויט און מאכט עס מער גומע.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

מיר האָבן שוין פיגיערד אויס וואָס די באַר גיט און וואָס די בענעפיץ פון די געניטונג. באַמערקונג אַז די באַר קענען זיין שעדלעך. עס איז קאָנטראַינדיקאַטעד אין מענטשן מיט ספּיניאַל ינדזשעריז, הערניאַטעד דיסקס און שוואַנגער ווייבער. אין די פּאָסטאָפּעראַטיווע און פּאָסטפּאַרטום צייט, געניטונג זאָל אויך זיין געטאן מיט וואָרענען. אַזאַ מענטשן זאָל באַראַטנ אַ דאָקטער, אַנדערש זיי קענען אָנמאַכן ערנסט שאָדן צו זייער געזונט.

30 טעג פּראָגראַם

פּלאַנקען געניטונג וועט ווערן דיין ינדיספּענסאַבאַל אַסיסטאַנט אויף די וועג צו געזונט און אַ ויסגעצייכנט פיגור. אָנהייב דיין שטודיום נאָך מאַסטערד ווי אַזוי צו טאָן די באַר ריכטיק. די positive ווירקונג פון טריינינג וועט נישט נעמען לאַנג.
נוץ אונדזער 30-טאָג פּלאַנקען געניטונג פּראָגראַם. אין עס, איר קענען פאַרבינדן פאַרשידענע טייפּס. איר שוין וויסן ווי נוציק יעדער עקסערסייזיז. נאָך אַ חודש, איר וועט פילן די יפעקטיוונאַס פון די געניטונג און זען אַמייזינג רעזולטאַטן. דורכפירן די באַר פֿאַר 30 טעג ניצן דעם סכעמע, וואָס וועט לאָזן איר צו פּראָגרעס דורך ביסלעכווייַז ינקריסינג די דורכפירונג צייט.

היטן די ווידעא: WORKOUT At HOME 19 Best Exercises (פעברואַר 2025).