אין אלטע גריכנלאנד, עס איז געווען אַ זאגן: "אויב איר ווילן צו זיין געזונט - לויפן, אויב איר ווילן צו זיין שטאַרק - לויפן, אויב איר ווילן צו זיין שיין - לויפן."
פליסנדיק איז אַ פּשוט גשמיות געניטונג וואָס ינוואַלווז פאַרשידן מאַסאַלז פון דעם מענטש גוף, יגזערץ די נויטיק מאַסע אויף די דזשוינץ, סטימיאַלייץ בלוט סערקיאַליישאַן און אַלאַוז די געוועבן פון דעם גוף צו באַקומען די נויטיק זויערשטאָף אין גענוג באַנד צו פאָרזעצן וויטאַל טעטיקייט.
פליסנדיק פּראַמאָוץ די אָנהייב פון דעם פּראָצעס פון קלענזינג דעם גוף, רימוווינג שעדלעך טאַקסאַנז וואָס פאַרלאָזן דעם גוף מיט די מעלדונג פון שווייס. דעם גשמיות געניטונג אַלאַוז איר צו אַנטוויקלען ענדעראַנס, שטאַרקייַט, גיכקייַט און כאַפּן די אַלגעמיינע טאָן פון דעם גוף.
פֿעיִקייטן פון די ווייַטקייט פון 1 קילאמעטער
פליסנדיק 1000 מעטער האט עטלעכע פּיקיוליעראַטיז. די טעכניק פֿאַר דעם ווייַטקייט איז באזירט אויף די ספּרינט שריט. די גיכקייַט און ינטענסיטי פון פליסנדיק איז פיל מער זיכער ווי ווען קאַווערינג קירצער דיסטאַנסאַז.
אויב איר האָט געשווינד דורכגעקאָכט די אָנהייב, עס איז נייטיק צו באַשטימען צו אַ פריי שריט און טייַנען די געגעבן גיכקייַט און גאַנג פון באַוועגונג ביז ניט מער ווי 50 מעטער בלייַבן איידער די ענדיקן שורה, ווו עס איז נייטיק צו מאַכן די לעצט לאָך.
א אָנהייבער וואָס וויל צו דערגרייכן positive רעזולטאַטן אין דעם דיסטאַנסע, באַקומען עס אין 3-4 מינוט, דאַרף זיין ופמערקזאַמקייט צו די פאלגענדע סיבות:
- אַלגעמיינע צושטאַנד פון דעם גוף;
- געהעריק דערנערונג;
- אָפּזוך פון דעם גוף נאָך טריינינג;
- טיף שלאָפן.
די אויבן דערמאנט סיבות ווירקן די פאָרשטעלונג פון אַ לויפער. נעגלעקט פון איינער פון זיי באטייטיק ראַדוסאַז די פאָרשטעלונג פון אַטליץ.
די הויפּט מיסטייקס פון אַנטריינד אַטליץ
א אָנהייבער אַטלעט, איר קענען מאַכן מיסטייקס וואָס וועט אָפּקילן זיין אַספּעריישאַנז, דערגרייכן positive רעזולטאַטן אין אַ ווייַטקייט.
זאל ס באַטראַכטן די מערסט פּראָסט מיסטייקס אַז אַטליץ מאַכן:
- ומבאַקוועם שיכלעך;
- פאַלש אַליינמאַנט פון פאָרסעס, פּרייאָראַטיז, טאַסקס;
- פאַלש פליסנדיק סטרייד;
- לאָס פון אָטעם קאָנטראָל;
- פאַלש האַנט אַרבעט;
- פעלן פון וואַסער אין דעם גוף;
- די פאַלש קליידער.
די שטאַט פון מידקייַט געפֿירט דורך אַ פאַלש טריינינג פּלאַן אַזאַ מיסטייקס גרונט ומבאַקוועמקייַט בעשאַס פליסנדיק, וואָס אַפעקץ די אַלגעמיינע צושטאַנד פון די פליסנדיק מענטש, דיסטראַקט אים און רידוסט די רעזולטאַטן באטייטיק.
ברעאַטהלעססנעסס
די פּראָבלעם איז באַקאַנט פֿאַר אַלע אַטליץ וואָס האָבן פּונקט סטאַרטעד צו אָנטייל נעמען אין אַ באַזונדער ספּאָרט. פליסנדיק איז קיין ויסנעם.
עס איז מעגלעך צו באַקומען דעם פּראָבלעם אויב איר נאָכפאָלגן די פאלגענדע כּללים:
- ניצן דעם פּרינציפּ פון נאַסאַל ברידינג. ויסאָטעמען און אָטעמען לופט אויסשליסלעך דורך די נאָז. דעם טיפּ פון ברידינג אַלאַוז איר צו ריין די לופט פון אַנוואָנטיד שטויב מיקראָפּאַרטיקלעס און וואַרעם עס אַרויף. עס איז אַ גרייַז צו גלויבן אַז די טעכניק איז געניצט אויסשליסלעך אין דער קאַלט צייַט. דער ציל איז נישט צו וואַרעמען די לופט און נישט צו קילן די בראָנטשי. ניצן דעם ברידינג טעכניק וועט ענשור אַ סטאַביל שטראָם פון סיגנאַלז צו די סענטערס פון דעם מאַרך פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר ברידינג. דער אַוועק פון אַזאַ סטאַביל סיגנאַלז וועט פירן צו דעם פאַקט אַז דער גוף הייבט צו שפּילן כייסטאַלי, ניימלי, צו אָנפירן אַלע די השתדלות צו סטייבאַלייז דעם פּראָצעס פון ילימאַנייטינג אַנוואָנטיד סטימיאַליי, וואָס איז פליסנדיק. אַלע סיסטעמען אין דעם גוף וועט זיין אָרדערד צו האַלטן דעם לויפער און דערמיט ויסמעקן די גאנצע ברידינג פּראָצעס.
- מויל ברידינג, פּאַסיק פֿאַר ביגינערז וואָס האָבן נישט ספּאָרט פֿאַר אַ לאַנג צייַט. דעם טיפּ פון ברידינג אַלאַוז איר צו אָנזעטיקן די לונגען מיט די נויטיק זויערשטאָף אין אַ קורץ צייט.
- די אָלטערניישאַן פון פאַרשידענע ברידינג טעקניקס אַלאַוז איר צו קלייַבן די אָפּטימאַל ברידינג אָפּציע פֿאַר אַ אָנהייבער וואָס איז נישט ינוואַלווד אין ספּאָרט פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
ניצן די אויבן ברידינג טעקניקס, איר קענען נאָרמאַלייז די שטראָם פון זויערשטאָף אין דעם גוף, וואָס וועט נישט לאָזן דיין ברידינג גיין אַוועק
אויב עס איז נייטיק צו האַלטן בשעת פליסנדיק און כאַפּן דיין אָטעם, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ קורץ ברעכן, וואָס וועט נישט יקסיד 30 סעקונדעס, און דאַן פאָרזעצן צו לויפן.
נאָך די דריט ווערקאַוט, איר קענען נישט האַלטן אין דעם פּראָצעס פון פליסנדיק. אויב איר האָט פאַרלאָרן דיין אָטעם, איר דאַרפֿן צו רעדוצירן די גאַנג פון באַוועגונג און דערנאָך, ווען עס נאָרמאַליז, דערגרייכן דעם גאַנג וואָס איז געווען באַשטימט אין די אָנהייב פון די לויפן.
פאַלש טעכניק
אין דעם פּראָצעס פון פליסנדיק, די ווייַטערדיקע אַקשאַנז זאָל נישט זיין ערלויבט:
- מאַכן פּלוצעמדיק מווומאַנץ;
- פאָאָטוואָרק זאָל זיין גלאַט;
- איר קענען נישט שטעלן דיין פוס אויס, איר דאַרפֿן צו ונבענד די פוס סמודלי;
- גערעדט בשעת פליסנדיק;
- דיסטראַקט פון ברידינג טעכניק.
ויסמיידן אַזאַ אַקשאַנז ווייַל זיי קענען נישט בלויז רעדוצירן פאָרשטעלונג, אָבער אויך פירן צו פאַרשידן ינדזשעריז.
עצות ווי צו לויפן 1 קילאמעטער אָן צוגרייטונג
די ווייַטקייט פון איין קילאָמעטער איז נישט אַזוי שווער צו באַקומען. אָבער, עס קען זיין עטלעכע פראבלעמען מיט אַ לאַנג ברעכן פון ספּאָרט. דער גוף וועט רעאַגירן נעגאַטיוולי צו אַ פּלוצעמדיק מאַסע ווייַל עס געשווינד געוויינט צו די מאַנאַטאַנאַס ריטם פון לעבן /
צו באַקומען די ווייַטקייט אָן צוגרייטונג, איר מוזן נאָכפאָלגן די ווייַטערדיק עצות:
- עס איז אַננעסעראַבאַל צו עסן איידער פליסנדיק;
- עס מוזן זיין גענוג וואַסער אין דעם גוף אַזוי אַז די אַטלעט קען נישט דערפאַרונג דיכיידריישאַן;
- טאָן אַ קורץ וואַרעם-אַרויף איידער פליסנדיק, פּריפּערינג דזשוינץ און טענדאַנז ווי לאָודז;
- די פסיכאלאגישן מאָמענט איז זייער וויכטיק, ווייַל די רעכט שטעלונג העלפּס צו באַקומען שוועריקייטן;
- איידער פליסנדיק, נעמען אַ ביסל טיף אָטעמען אַז אָנזעטיקן דעם גוף מיט זויערשטאָף;
- אַדלי גענוג, אָבער פליסנדיק צוזאמען באַקאַנט טעריין איז פיל גרינגער ווי ערשטער היטטינג דער שפּור;
- דער גוף מוזן זיין רעסטיד איידער די ראַסע;
- עס איז קעדייַיק נישט צו דערלויבן די נוצן פון אַלקאָהאָליקער בעוורידזשיז פֿאַר 3 טעג איידער אָוווערקאַמינג די ווייַטקייט;
- עס איז נייטיק צו מאָניטאָר דיין ברידינג און מאַך ריכטיק.
מיט די אויבן עצות, דער פּראָצעס פון פליסנדיק וועט זיין זייער פאַסילאַטייטיד און אַלאַוז איר צו האַנדלען מיט אַ ווייַטקייט פון איין קילאָמעטער.
אנווארעמען
וואָרמינג אַרויף פּריפּערז די גוף פֿאַר די אַפּקאַמינג מאַסע, ינשורז די נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון טענדאַנז און דזשוינץ, און ראַדוסאַז די מעגלעכקייט פון שאָדן בעשאַס גשמיות טעטיקייט.
לויט אַ פאָרשער פון דער אוניווערסיטעט פון קאַליפאָרניאַ, אַ געהעריק וואָרמינג ויסמיידן 45% פון ערנסט ינדזשעריז. די וואָרמינג זאָל זיין ווייניקער ווי 10 מינוט. אין דעם צייט, עס איז נייטיק צו מאַכן אַנכעריד, קייַלעכיק מווומאַנץ וואָס דינגען די הויפּט דזשוינץ און צוגרייטן די מאַסאַלז פֿאַר די מאַסע.
פליסנדיק טעכניק
די ריכטיק פליסנדיק טעכניק איז צו שטעלן די פֿיס ריכטיק אויף דער ערד. עס זענען צוויי טייפּס פון געהעריק פֿיס פּלייסמאַנט בעשאַס פליסנדיק: איר קענען מאַך דיין גוף וואָג אויף די פּיאַטע און דאַן זעמל עס אויף דיין פינגער פונ פוס, אָדער איר קענען פאָקוס אויף דיין פינגער פונ פוס און נוצן די גאנצע פֿיס.
טיפּיקאַללי, רובֿ מענטשן נוצן די ערשטער אופֿן. עס איז פּאַסיק פֿאַר ביגינערז און איז געניצט ווען פליסנדיק מיט נידעריק גיכקייַט. פאָרשונג אין דעם שטח ווייזט אַז גלאַט באַוועגונג קענען פאַרמייַדן די צעשטערונג פון ביינער און דזשוינץ און רעדוצירן די מעגלעכקייט פון שאָדן.
דער מעטאָד, וואָס איז נישט זייער פאָלקס צווישן אַמאַטשערז, איז געניצט אין פאַכמאַן ספּאָרט און איז פּאַסיק פֿאַר פליסנדיק ווען איר דאַרפֿן צו דעקן אַ ווייַטקייט מיט מאַקסימום גיכקייַט. דער פּרינציפּ פון דעם טיפּ פון פליסנדיק איז אַז ווען מאָווינג, ערשטער אַריבערפירן די וואָג פון דעם גוף צו די פינגער פונ פוס.
דערנאָך, נוצן די ברייט טייל פון די פֿיס, דאַן נידעריקער די גאנצע וואָג פון דעם גוף צו די פּיאַטע און אין דער זעלביקער מאָמענט מאַכן אַ שאַרף שטופּן מיט די פֿיס, האַלטן די פוס אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און בלויז, און הייבן עס אַוועק פון דער ערד. טיילן פון דעם גוף.
צוריק
האַלטן דיין צוריק גלייַך, פּלייצעס סטראַיגהטעד, און טאָן ניט זידלען אָדער יבערקערן בשעת פליסנדיק. א גלייך צוריק אַלאַוז איר צו ויסגלייַכן די קאַסטן און נעמען אַ אָטעם ווי פיל ווי מעגלעך, פילונג די לונגען מיט לופט צו קאַפּאַציטעט.
פֿיס
דעפּענדינג אויף וואָס פליסנדיק טעכניק איר קלייַבן, דער פֿיס איז אין קאָנטאַקט מיט די ייבערפלאַך פון דער שפּור אַקאָרדינגלי. דער אַרטיקל האָט געוויזן צוויי פאַרשידענע טעקניקס פֿאַר פּלייסינג די פֿיס בעשאַס פליסנדיק.
לעגס
לעגס זאָל זיין רילאַקסט בשעת פליסנדיק, זיי זאָל זיין סלאָוד מאָווינג. די שריט גרייס זאָל נישט זיין צו ברייט, די קלאַל איז 3 טריט פּער סעקונדע. לעגס זאָל זיין אַ ביסל בענט ביי די ניז צו נישט מאַכן די מעגלעכקייט פון פּינטשינג די שלאָס.
Arms
די געווער זאָל זיין בייגן ביי די עלבאָוז און געדריקט קעגן דעם גוף. די עלבאָוז זאָל פאָרעם אַ רעכט ווינקל. דעפּענדינג אויף פערזענלעכע סענסיישאַנז, די פּאַלמז קענען זיין קלענטשט אין פיסץ אָדער רילאַקסט.
אָטעם קאָנטראָל
ברידינג איז די מערסט וויכטיק פאַקטאָר וואָס אַפעקץ די אַטלעט ס פיייקייט צו דעקן דיסטאַנסאַז. ברידינג קאָנטראָל איז די נומער 1 אַרויסרופן פֿאַר אַ דזשאַגער. דער ערשטער מאָל נאָך די סטאַרטינג פון די טריינינג, עס איז נייטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו ריכטיק ברידינג.
עס זאָל זיין פֿאַרשטאַנען אַז ברידינג קענען ווערן פאַרבלאָנדזשעט אין קיין מאָמענט. דעריבער, עס איז קעדייַיק פֿאַר אַ אָנהייבער צו נוצן פאַרשידן טעקניקס וואָס וועט העלפֿן סטייבאַלייז ברידינג. עס איז קעדייַיק צו טוישן די טעכניק יעדער 50 מעטער.
אין אַ סיטואַציע וווּ אָטעמען האָבן שוין פאַרבלאָנדזשעט און עס איז ניט מעגלעך צו נאָרמאַלייז עס, עס איז נייטיק צו מאַכן אַ האַלטן וואָס וועט נישט יקסיד 30 סעקונדעס און ומקערן עס. נאָך דעם, פאָרזעצן צו לויפן מיט די מינימום גיכקייַט, אָבער אין דעם פּראָצעס, הייבן עס צו דעם גאַנג וואָס איז געווען אַרויף צו דעם מאָמענט.
אַקסעלעריישאַן אין די אָנהייב און אין די ענדיקן
אַקסעלעריישאַן אין די אָנהייב אַלאַוז איר צו כאַפּן אַ זיכער גאַנג און ריטם פון די לויפן, וואָס קענען זיין מיינטיינד איבער די גאנצע לויפן. די ריכטיק אַקסעלעריישאַן אין די אָנהייב איז 60% פון אַ געראָטן לויפן. אַקסעלעריישאַן אין די ענדיקן, אַלאַוז איר צו אַרייַננעמען די פאַרבאָרגן קייפּאַבילאַטיז פון דעם גוף אין דער אַרבעט. שאַפֿן אַ סטרעסיוו סיטואַציע פֿאַר אים ווען נאָך ריזערווז זענען ינוואַלווד,
וואָס וועט לערנען דעם גוף צו געבן אַלע די בעסטער אין 100%. דאָס איז דורכגעקאָכט אין סדר צו סטימולירן די אַקטיוו וווּקס פון מוסקל געוועב, די כאַבאַטיישאַן פון דעם גוף צו די מאַסע, צו רעדוצירן וידעפדיק וואָג. דער שאַרף אַדרענאַלאַן קאַמיש אין די סוף פון די שפּור סטימיאַלייץ טעסטאַסטעראָון פּראָדוקציע אין דעם גוף. דאָס איז דער האָרמאָנע וואָס אַלאַוז איר צו קריגן אַ positive וווּקס דינאַמיק פון דעם גוף און די שטאַרקייט ינדאַקייטערז.
פליסנדיק איז יקערדיק פֿאַר נאָרמאַל און געזונט פאַנגקשאַנינג פון דעם גוף. ניצן די עצות אין דעם אַרטיקל, דער אַטלעט קען ויסמיידן פאַרשידן מיסטייקס וואָס קענען אָנמאַכן שאָדן.
דער מאַנואַל גיט אַ פולשטענדיק פארשטאנד פון די פאַרשידן אַספּעקץ פון פליסנדיק, אַלאַוז איר צו פֿאַרשטיין די גרונט פּרינציפּן פון דורכפירן טעכניש ריכטיק אַקשאַנז בעשאַס פליסנדיק, און די הויפּט פונקטן און מיסטייקס אַז ביגינערז מאַכן.
